Вегетарианская диета

Чем полезна вегетарианская диета: разбираем преимущества и недостатки, разновидности вегетарианства и влияние растительной пищи на здоровье человека.

Вегетарианство — это разновидность диеты, которая ограничивает или вовсе запрещает мясо и его продукты, в том числе мясо крупного рогатого скота, птицу, рыбу и моллюсков.

Европейские органы здравоохранения и ассоциации диетологов считают: вегетерианская диета может быть полноценной, если придерживаться разнообразного выбора продуктов.

В сбалансированном виде (например, лакто-ово-вегетарианство) она безопасна для людей любого возраста и состояния здоровья. К сожалению, не все вегетарианцы придерживаются полноценного рациона, подвергая риску свой организм.

Несмотря ни на что, этот способ питания набирает популярность во всем мире. В Индии проживает одно из крупнейших вегетарианских сообществ (35,7% населения страны). Высокий процент вегетарианцев в США (3,78%), Великобритании (8,57%), Германии (9,02%), Италии (9,67% населения) и в других странах Европы.

В западной культуре вегетарианство восходит к Древней Греции. Математик Пифагор защищал растительную пищу, а способ питания без мяса именовался «пифагорейской диетой» — пока в XIX веке не вошел в обиход термин «вегетарианец».

Философ Платон назвал вегетарианскую диету «божественно предопределенной». Среди других известных вегетарианцев Леонардо да Винчи, Джордж Бернард Шоу, Лев Толстой, Мохандас Ганди, Франц Кафка и многие другие знаменитые персоны.

Причины отказа от мяса самые разные. Одни люди мечтают быстро похудеть, другие хотят защититься от диабета или сердечно-сосудистых заболеваний, для третьих важны этические причины и просто экономия денег (растительная пища обходится дешевле).

Получать необходимые для организма витамины, минералы, а так же белки, жиры не из пищи животного происхождения, а заменяя ее растительными продуктами.

Медики положительно относятся к вегетарианству как к одному из методов сбалансированного диетического питания. Чтобы похудеть на 5 килограмм, достаточно провести одну неделю на таком режиме питания. Хотите большего, дерзайте. За месяц можно избавиться до 20 кг лишнего веса. Такой способ держать себя в хорошей форме очень полезен для похудения в медицинских целях. Главное правильно составить рацион питания, подходящий именно для вашего организма и ваших вкусовых привычек.

Существует несколько основных разновидностей вегетарианской диеты:

Веганство (чистое вегетарианство)

• Разрешено: любые продукты растительного происхождения;
• Запрещено: продуты животного происхождения, включая мед, яйца и молоко.

Ововегетерианство

• Разрешено: растительная пища, а также яйца и продукты на их основе;
• Запрещено: мясо, птица, рыба, морепродукты и их производные.

Лактовегетарианство

• Разрешено: растительная пища, молоко и молочные продукты;
• Запрещено: птица, мясо, рыба и морепродукты.

Джайнская диета

• Разрешено: любые надземные растения и молочные продукты;
• Запрещено: мясо, птица, рыба и любые продукты, произрастающие под землей.

Сыроедение

• Разрешено: необработанная растительная пища без добавления приправ и соли;
• Запрещено: мясо и любая пища, которая подвергается температурной обработке.

Фрукторианство

• Разрешено: фрукты, ягоды, плодовые овощи, семена и орехи;
• Запрещено: мясо и растительная пища, ради которой уничтожаются растения.

Вопреки заблуждениям, пескетарианство, флекситарианство и поллотарианство не относятся к вегетарианской диете. Все они допускают как минимум эпизодическое потребление плоти.

Большинство вегетарианцев на Востоке придерживаются растительной диеты из-за своих религиозных убеждений (буддизм). Здесь многие следуют строгому образцу веганства.

Дальше всех пошли последователи джайнизма которые не только соблюдают строгую вегетарианскую диету, но и отказываются от растений, которые выращены под землей.

Каждая диета имеет свои особенности, преимущества и недостатки. Например, лакто-ово-вегетарианство считается очень мягким и предлагает весь набор витаминов и нутриентов. А вот веганская диета неполноценная, а ее сторонники должны принимать добавки.

Чтобы набрать мышечную массу, нужны два компонента. Во-первых, это физическая нагрузка, которая становится толчком для развития мышечной ткани. Во-вторых, это дополнительный источник белков для растущих потребностей клеток.

Спортсмены привыкли полагаться на животные продукты как основной источник белка. Вегетарианцы могут расслабиться: согласно последним исследованиям, никакой разницы между спортсменами на растительной диете и мясоедами не обнаружено.

Растительные белки позволяют полноценно использовать ресурсы мышечных клеток.

Главная проблема в том, чтобы найти правильный набор продуктов для сушки или набора мышечной массы. Учитывая невысокое содержание белка в растительной пище, сделать это непросто. Но реально, особенно в сочетании со спортивными добавками.

Бобовые и злаковые культуры обеспечивают незаменимые аминокислоты, в том числе лейцин, исключительно полезный для наращивания мышц. Как бы то ни было, любому спортсмену-вегетарианцу придется приложить много кулинарных усилий.

Мы рекомендуем не впадать в крайности и остановиться на лакто-ово-вегетарианстве. Тогда в вашем спортивном рационе останутся яичные белки и полный набор молочных продуктов. Это настоящий кладезь протеинов для бодибилдинга.

Бесчисленные исследования подтверждают, что переход на растительный белок вместо красного мяса способствует ускоренной потере веса, как у мужчин, так и у женщин.

Животный белок, особенно красное мясо, содержит много насыщенных жиров. Даже «диетическая» курятина, да еще с кожей, чрезвычайно богата жирами. Вегетарианцы экономят сотни килокалорий каждый день, отказавшись от этих продуктов.

Вот несколько советов, чтобы ускорить похудение:

• Больше некрахмалистых овощей: половину блюда должны составлять овощи, богатые пищевыми волокнами (кабачки, капуста, листовая зелень, грибы).
• Белки три раза в день: на каждой тарелке должно быть немного орехов, сои, фасоли, бобов, молочных продуктов и яиц (если ваша программа разрешает).
• Минимум переработанных продуктов: замороженные завтраки, чипсы и прочие формально вегетарианские закуски содержат слишком много калорий.

• Калорийность диеты не должна превышать 1200 – 1500 ккал в сутки.
• Кушать 4 – 5 раз в день порциями по 500 грамм.
• Пить 2 -2,5 литра жидкости каждый день.
• После 18.00 не кушать.
• Употреблять не более 5гр соли в сутки, заменяя ее в овощных салатах на лимонный сок. Солить желательно уже готовую пищу.
• Заменить продукты животного происхождения (мясо, рыба) на растительные (овощи и фрукты, бобовые, орехи).
• Исключить из рациона мучные и кондитерские изделия, сладости, жареные блюда, майонез, соусы и специи, алкоголь и курение.
• Заниматься спортом или любыми физическими нагрузками, ходьбой.

Вегетарианцы существенно отличаются друг от друга. Поэтому в зависимости от предпочтения в употреблении продуктов существуют следующие типы диеты.

1. Лакто-вегетарианство не разрешает кушать мясо и рыбу, а так же яйца. В то же время допустимо включать в рацион молочнокислую продукцию (молоко, кефир, сыры, масло, йогурт). Такой метод насыщает организм кальцием, витамином В12 и животным белком, который усваивается быстрее растительного.
2. Ово-вегетарианство запрещает кушать мясо, рыбу и кисломолочную пищу. А вот как раз яйца употреблять можно. Они позволяют сохранить витамин D. К яйцам относится и рыбья икра.
3. Лакто-ово-вегетарианство убирает из рациона только мясо и рыбу, оставляя разрешение на употребление яиц, икры и молочной продукции. При таком методе вы полностью обеспечиваете себя необходимыми микроорганизмами.
4. Веганство категорически запрещает включать в состав меню пищу животного происхождения (мясо, рыбу, яйца, молочку), мед и желатин. Кушать можно только овощи, фрукты, ягоды, злаки, бобовые, орехи. Они то и будут снабжать ваш организм всеми необходимыми питательными веществами. Это самый строгий вид вегетарианства. Помимо строгого рациона питания, веганы преследуют цель: «Не убий». Они не носят одежду, не пользуются предметами обихода, которые изготовлены из убиенных животных.
5. Сыроедение (витарианизм). Суть этого метода состоит в том, что все продукты, которые используют для питания веганы, нужно кушать только в сыром виде. Хотя эта пища и легка для вашего организма, но ее сложно приобретать свежей и качественной круглый год. Использование такого метода может привести к нехватке необходимых питательных веществ и белка.

Какой из видов диеты вам предпочтительнее, выбирайте сами. Но если вы в первый раз собираетесь худеть по этой методике, то лучше всего начать с лакто-ово-вегетарианства. Он без особого стресса для организма позволит добиться поставленных целей.

• Все овощи и фрукты нужно употреблять в сыром, а так же в отваренном на пару и в воде, запеченном и тушеном виде.
• Всевозможные фрукты, в то числе цитрусовые, сухофрукты. Не стоит кушать бананы и виноград.
• Различные ягоды.
• Готовить овощные супы, супы-пюре, постные борщи (красный с фасолью или зеленый с крапивой).
• Делать салаты фруктовые и овощные, заправленные соком лимона или лайма, смузи.
• Использовать бобовые (фасоль, горох, бобы, соя).
• Употреблять зерновые каши (пшеничная, овсяная, гречневая, пшено). Сочетание гороха и овсянки повышает содержание аминокислот. Каши лучше запаривать, а не варить: 1 стакан крупы заливаем 1,5 – 2 стаканами кипятка, накрываем крышкой и хорошо укутываем на ночь. В готовую кашу можно добавить масло, молоко или натуральный йогурт по желанию.
• Включать в рацион различные орехи (особенно грецкие), растительные масла (льняное, рапсовое, соевое), которые доставят в организм необходимое количество омега-3 жирных кислот растительного происхождения.
• Грибы, но не консервированные.
• Не жирные молочнокислые продукты.
• Хлеб из твердых сортов пшеницы, с отрубями, ржаной.
• Для питья использовать чистую не газированную воду, зеленый чай и чаи из трав, компоты из сухофруктов и свежих ягод, фруктовые и овощные свежевыжатые соки.
• Замените специи свежей зеленью (укроп, петрушка, сельдерей и другие).

С таким широким выбором продуктов можно составить вполне достойное меню. Берем весы, ручку и блокнот, высчитываем количество калорий, необходимых вашему организму, калорийность приготовленных блюд. Не забываем, что вес порции не должен превышать 500гр за один прием, а количество съеденных за день калорий 1500.

День 1:

• Завтрак: овсяная каша, заправленная молоком, 200гр, тост из ржаного хлеба и 50гр сыра фета, яблоко.
• Обед: суп-пюре из гороха, 200гр, овощной салат из огурца, сладкого перца и помидора, заправленного растительным маслом, 200гр.
• Полдник: натуральный йогурт с сухофруктами, компот из свежих ягод.
• Ужин: винегрет,400гр, чай из трав.

День 2:

• Завтрак: 200гр творога 1,5% жирности, сдобренного 1 столовой ложкой меда, 200мл кефира 2,5% жирности, апельсин.
• Обед: борщ с фасолью, 200гр, грибы, тушенные с картошкой, 200гр, помидор, кусочек хлеба с отрубями.
• Полдник: смузи из свежих ягод (клубника с черешней) 300гр, компот из сухофруктов.
• Ужин: сладкие перцы, начиненные капустой, тушенные в томатном соке, 400гр, зеленый чай.

День 3:

• Завтрак: омлет из двух яиц, приготовленный на пару, гречневая каша с кусочком масла 200гр, кусочек ржаного хлеба, 2 груши среднего размера.
• Обед: суп с пшеничной крупой и овощами (морковь, лук, зеленый горошек) 200гр, спаржевая фасоль, тушенная с овощами в томате 250гр, черный хлеб.
• Полдник: 200гр творога с изюмом, зеленый чай, печеная тыква.
• Ужин: овощное рагу 400гр, компот из сухофруктов.

День 4:

• Завтрак: запеканка из моркови 150гр, каша из перловой крупы 200гр, 100гр клубники или вишни, малины.
• Обед: зеленый борщ с молодой крапивой 150гр, рисовый плов с морковью 150гр, салат из отварной свеклы с черносливом и грецким орехом 100гр, кисель из свежих ягод 100гр, ломтик хлеба с отрубями.
• Полдник: фруктовый салат с соевой сметаной 300гр, напиток из отвара шиповника.
• Ужин: капуста, тушенная с грибами 300гр, 200гр свежевыжатого апельсинового сока.

День 5:

• Завтрак: 200гр отварной фасоли, драники из картошки 150гр, яблоко.
• Обед: суп из пшена, заправленный яйцом 200гр, запеканка из моркови 100гр, листовой салат с огурцом, зеленью, сдобренный лимонным соком, кусочек хлеба из муки грубого помола.
• Полдник: салат из фруктов с кефиром 300гр.
• Ужин: запеченные кабачки с картофелем, 2 ломтика ржаного хлеба с икрой из баклажан, травяной чай.

День 6:

• Завтрак: рисовая молочная каша 200гр, хлеб с отрубями и сыром брынза, зеленый чай, персик.
• Обед: фасолевый суп 200гр, кус-кус с грибами 200гр, помидор, черный хлеб, компот из яблок, груш и слив.
• Полдник: кефирный коктейль с клубникой и малиной 300гр.
• Ужин: картофельное пюре 200гр, икра из овощей (сладкий перец, лук, морковь, цуккини и баклажан).

День 7:

• Завтрак: 2 сваренных вкрутую яйца, рисовая каша с яблоком 200гр, кофе с соевым молоком.
• Обед: суп с шампиньонами 200гр, 1 капустная котлета, перловая каша, салат из огурца с зеленью 200гр.
• Полдник: творог с натуральным йогуртом и курагой 300гр.
• Ужин: окрошка из овощей 400гр.

Используя данное меню как пример, можно его изменять и дополнять по своему вкусу и соответственно выбранного типа вегетарианской диеты.

На такой диете можно находиться как одну неделю, так и две, три, месяц. Кому то она понравится, и он останется на долгое время. Прислушайтесь к своему организму, и он вам подскажет, как быть дальше.

Если вы воспользовались этим методом только лишь для похудения, а не по убеждениям, то нужно правильно выйти из диеты. Для этого постепенно включайте в свой рацион мясо, начиная с курятины (индейки), кролика. Позже можно кушать говядину, а так же свинину. При очень резком переходе вес может вернуться, появятся проблемы с желудком.

Повторять такой метод, который действительно приводит не только к стройности, но и омоложению всего организма, можно один раз в два – три месяца. Все зависит от длительности диеты. Это поможет вам удерживать вес на нужном показателе и сохранить здоровье.

Как бы ни была хороша любая методика похудения, все же обратитесь за консультацией к врачу.

Спор между сторонниками и противниками вегетарианства длится на протяжении веков.

Современные сторонники говорят, что употребление мяса вредит здоровью, тратит ресурсы, уничтожает леса и загрязняет природу. Они утверждают, что убийство животных ради пищи является жестоким и неэтичным при наличии других источников пропитания.

Противники вегетарианской диеты говорят, что употребление мяса полезно для здоровья, а производство овощей вызывает такие же экологические проблемы, что и производство мяса. Они отмечают, что люди наслаждались мясом в течение 2,3 миллиона лет.

Предлагаем вашему вниманию плюсы и минусы растительной диеты.

Преимущества:

• Мясоедство неэтично: высшие животные — это живые существа, которые имеют эмоции и социальные связи, чувствуют страх и боль подобно людям.
• Экологическая устойчивость: растительная пища требует меньше природных ресурсов, поэтому ею проще накормить растущее человечество.
• Профилактика хронических заболеваний: сторонники вегетарианства реже болеют атеросклерозом, сахарным диабетом, ожирением и раком.
• Доступность: растительная пища в среднем дешевле мясных и рыбных продуктов.

Недостатки:

• Дефицит некоторых нутриентов: строгое растительное меню содержит меньше кальция, железа, цинка, витамина D, цианокобаламина и омега-3.
• Сложность соблюдения: получить необходимые вещества из растений сложнее, особенно для спортсменов с высокой потребностью в белках.

Если сравнивать с традиционным западным рационом, вегетарианская диета становится безусловным победителем — но при условии разнообразного выбора продуктов!

В последнее время появилось много научных данных, свидетельствующих, что вегетарианские диеты превосходят привычный западный рацион.

Преимущества разнообразны, в том числе снижение уровня холестерина, а также увеличение потребления клетчатки (пищевых волокон), витаминов Е и С, каротиноидов, магния, фолиевой кислоты и других ценных фитохимических веществ.

Вегетарианская диета испытывает недостаток в ряде нутриентов, таких как витамин B12, полноценные белки, цинк, кальций и так далее. Тем не менее, тщательное планирование и выбор здоровых продуктов сводит к минимуму эти риски.

Ниже раскрывается польза вегетарианской еды для здоровья:

• Низкий риск развития диабета. В недавнем мета-анализе нескольких исследований сделан вывод, что соблюдение вегетарианской диеты сокращает риск сахарного диабета II типа.
• Снижение уровня холестерина в крови. Другой такой метаанализ, проведенный Wang и соавторами, показал, что растительное питание снижает содержание общего холестерина, липопротеинов низкой и очень низкой плотности («плохого» холестерина).
• Нормализация липидного профиля в долгосрочной перспективе способствует улучшению состояния сосудов, снижает риск инсульта, инфаркта и сердечной недостаточности.
• Повышение настроения. Новое исследование показало, что ограничение мяса или мясных продуктов улучшает настроение. Это может быть связано с тем, что в вегетарианской диете мало арахидоновой кислоты, которая отвечает за эмоциональные колебания.
• Профилактика камней в почках. Согласно исследованию 2013 года, замена мясной диеты вегетарианской пищей ведет к повышению рН мочи и, следовательно, к уменьшению риска образования камней в почках.
• Профилактика катаракты. Другое исследование, проведенное отделением клинической медицины Наффилдского колледжа при Оксфордском университете, показало связь между риском развития катаракты и употреблением мясных продуктов. Следовательно, вегетарианская диета может предотвратить развитие этого заболевания.
• Профилактика рака. Метаанализ Dinu и соавторов подтвердил, что вегетарианство весьма полезно для снижения частоты сердечно-сосудистых заболеваний (снижение риска на 7%) и онкологических заболеваний (снижение на 8%). Растительная пища оказалась ценным профилактическим средством против нескольких видов рака.
• Улучшение психического здоровья. Люди, которые придерживаются вегетарианства, обычно меняют не только диету, но и образ жизни. Как правило, они избавляются от вредных привычек, таких как курение или злоупотребление алкоголем, стараются поддерживать высокую физическую и социальную активность.

Переход на растительную пищу — отличный способ улучшить самочувствие и сбросить пару килограммов. Тем не менее, вегетарианство может вызывать некоторые побочные эффекты.

• Депрессия и тревожность.
  Согласно исследованию вегетарианской диеты и психического здоровья, вегетарианцы на 18% чаще страдают от депрессии, на 28% более подвержены приступам тревоги и на 15% чаще пребывают в плохом настроении. Причины этих психических эффектов неизвестны. Ученые считают, что дело в дефиците витаминов. Правда, это исследование касалось исключительно мужчин.
• Воспринимаемая социальная неловкость.
  Психологи считают, что строгие вегетарианцы подвержены изоляции и ощущают социальную неловкость во многих ситуациях. В кругу мясоедов они становятся объектами шуток. В некоторых случаях растительная пища вынуждает менять друзей и круг общения.
• Чрезмерное газообразование.
  Метеоризм — один из худших побочных эффектов вегетарианской диеты. Причиной скопления газов в кишечнике является высокое содержание клетчатки в растениях. Это касается не только фасоли, которая имеет сомнительную славу, но и брокколи, цветной капусты, персиков, мучных изделий и других продуктов. Чтобы справиться с неприятной ситуацией, обратите внимание, как ваше тело реагирует на каждый тип пищи. Возможно, вам не придется полностью исключать их из своего рациона, но уменьшение порции позволит избежать конфуза в обществе.
• Ослабление костной ткани.
  У женщин в постменопаузе переход на строгий растительный рацион приводит к значительному снижению минеральной плотности кости (МПК). Это чревато переломами. Ученые связывают ослабление костной ткани с недостаточным содержанием кальция, полноценных животных белков и витамина D. Нехватка витамина D в растительной пище проявляется снижением концентрации его 25-гидрокси-метаболита и чрезмерно высоким уровнем гормона околощитовидной железы. Этот побочный эффект особенно выражен в жителей горных районов или же в холодном климате. Риску остеопороза подвержены в основном веганы. У сторонников лакто-ово-вегетарианства, которые потребляют молокопродукты и яйца, риск переломов сопоставим с мясоедами.
• Дефицит омега-3 жирных кислот.
  В отсутствие рыбы, яиц и водорослей в организм перестают поступать длинноцепочечные жирные омега-3 кислоты, такие как эйкозапентаеновая кислота (EPA) и докозагексаеновая кислота (DHA). Это опасно, ведь омега-3 играют важную роль в функционировании головного мозга, сердечно-сосудистой и зрительной системы.
• Анемия.
  Другим фактором, вызывающим тревогу диетологов, является дефицит ключевых элементов для кроветворной системы — железа и витамина В12 (цианокобаламина). Если дефицит железа обычно не вызывает симптомов анемии из-за синергетического действия витамина С, то нехватка В12 чревата осложнениями, особенно для веганов. У детей дефицит В12 приводит к нарушению роста и развития, у взрослых же людей проявления включают макроцитарную анемию и психоневрологические нарушения. Растет уровень гомоцистеина в крови, что служит серьезным фактором риска заболеваний сердца. По статистике, 2 из 3 вегетарианцев в США испытывают хронический дефицит витамина В12 — по сравнению с 1 из 20 средних американцев, потребителей мясных продуктов.
• Заболевания желудка.
  Вегетарианство — не лучший выбор для людей с кислотозависимыми заболеваниями желудка. Растительные продукты могут влиять на желудочную секрецию, усугубляя те или иные заболевания. Кроме того, некоторые контаминированные овощи связывают с желудочными инфекциями и язвой желудка.

Не стоит использовать вегетарианскую диету:

• людям, перенесшим оперативное вмешательство;
• тем, кто перенес длительное заболевание;
• с ослабленным иммунитетом;
• детям и старикам;
• кормящим мамам и беременным.

Врачи настоятельно рекомендуют не пользоваться вегетарианством, как способом жизни, до 30 лет. До этого времени организму требуется большое количество полезных веществ и витаминов, как из продуктов растительного происхождения, так и животного. Использовать такую концепцию можно в качестве разгрузочных дней или по медицинским показателям.

Вегетарианская диета, которую правильно соблюдать, может обеспечить организм человека всеми необходимыми для здорового образа жизни компонентами.

Вегетарианскую диету можно назвать сбалансированной и благоприятной для здоровья, если не придерживаться очень жестких диетологических ограничений (веганство). Разнообразный рацион на растительной основе помогает нормализовать холестерин, снизить вес и поддерживать нормальное артериальное давление.

Все это вносит вклад в предотвращение смертельных хронических заболеваний, таких как сахарный диабет, атеросклероз, ишемическая болезнь сердца и онкология.

Мы можем посоветовать сбалансированную диету на растительной основе людям, которые стоят на грани хронических болезней — преддиабет, гиперлипидемия, гипертония и др.

Но если ваш рацион не спланирован должным образом, вегетарианство может подорвать здоровье. Прежде чем пробовать новый план питания, поговорите со своим диетологом!