Углеводная диета

Во многих случаях люди, желающие похудеть, допускают большую ошибку – полностью убирают из меню углеводы. В результате организм испытывает дефицит важнейших макронутриентов и негативно на это реагирует. Возникают такие неприятные проявления, как:

• снижение тонуса мышц;
• ухудшение мозговой деятельности;
• нехватка энергии;
• головокружение и так далее.

Человек испытывает эмоциональный и физический дискомфорт, из-за чего «срывается», начинает бесконтрольно питаться и набирает вес еще больше, чем до диеты. Более разумный подход – не отказываться от углеводов полностью, а дифференцировать их на простые и сложные.

Простые углеводы – это сладкие продукты, которые не имеют особой питательной ценности, но дарят приятные вкусовые ощущения. Содержащийся в них добавленный сахар моментально попадает в кровь и провоцирует резкий выброс инсулина. Это не только негативно сказывается на состоянии поджелудочной железы, но и приводит к скачку голода впоследствии.

Во время углеводной диеты не нужно полностью исключать простые сахара. Их необходимо ограничить и заменить сложными. Благодаря этому, организм не будет испытывать постоянного стресса и усталости, что увеличивает шансы на соблюдение диеты и избавление от лишних жировых отложений.

Основой рациона должны стать овощи, крупы и фрукты, богатые клетчаткой, витаминами, минералами, крахмалистыми веществами. Кроме того, в меню нужно включить рыбу, мясо, молочные продукты низкой жирности.

Правила питания на углеводной диете:

• дробный рацион – 5 – 6 трапез в день;
• последний прием пищи – за 3 часа до сна;
• оптимальная порция – 100 г твердых продуктов и 150 мл жидкости;
• питьевой режим – минимум 1,5 л чистой воды без газа и подсластителей;
• убрать из меню алкоголь, газированные напитки, жареные, соленые и копченые блюда;
• включить в режим дня физические нагрузки умеренной интенсивности.

Углеводная диета рассчитана на 14 дней. В ней можно выделить два этапа. В первую неделю вес активно снижается. Вторая неделя необходима для стабилизации массы тела, закрепления правильных пищевых привычек и достижения стойкого результата.

После окончания диеты необходимо постепенно возвращаться к привычному рациону, добавляя в него новые продукты и увеличивая порции. Нежелательно передать и допускать возникновения чувства тяжести в желудке. Для сохранения полученного эффекта и оздоровления организма стоит и дальше соблюдать принцип ограниченного потребления простых углеводов.

Один из вариантов питания с ограничением простых сахаров – строгая углеводная диета. В отличие от классической, принципы которой подробно рассмотрены выше, она отличается жесткостью и подходит далеко не всем. Строгое меню нельзя практиковать чаще, чем 2 раза в год. Как правило, его использую для снижения веса перед важными мероприятиями и спортивными состязаниями. Перед началом диеты нужно обязательно проконсультироваться с лечащим врачом.

Жесткий углеводный рацион предполагает полный отказ от соли и сахара. Принимать пищу необходимо 6 раз в день четко по расписанию: в 7:00, 10:00, 12:00, 14:00, 16:00, 19:00. В течение двух недель необходимо сделать 2 разгрузочных дня, в которые разрешено только пить воду. Оптимально, если это будут 6-е и 12-е сутки.

За 14 дней строгой углеводной диеты можно потерять более 7 кг, но такой режим питания сложно выдержать. Поэтому перед началом стоит честно оценить свои силы. Срыв во время диеты или неправильный выход из нее принесет вред и перечеркнет усилия.

Углеводная диета не только приводит к снижению веса, но и положительно влияет на весь организм:

1. За счет регулировки уровня сахара в крови предотвращается развитие диабета.
2. Тело очищается от токсинов и шлаков.
3. Кожа выглядит более здоровой и упругой.
4. Улучшается состояние волос и ногтевых пластик.
5. Из-за небольших порций уменьшается объем желудка, и становится проще не переедать.
6. Обилие клетчатки в рационе способствует росту полезных бактерий в кишечнике, что благоприятно сказывается на работе ЖКТ.
7. Сложные углеводы обеспечивают длительное чувство насыщения, благодаря чему улучшается контроль аппетита.

Для достижения максимальной пользы необходимо помнить о физической нагрузке. Гиподинамия – опасное явления, которое негативно влияет на здоровье. А низкий уровень активности во время диеты имеет неэстетичные последствия в виде слабых мышц, а также дряблой кожи лица и тела. Но не стоит подвергать себя тяжелым силовым нагрузкам. Они требуют другого рациона и калорийности. Оптимальные виды занятий – акваэробика, пилатес, езда на велотренажере или бег на дорожке в умеренном темпе. Если нет возможности посещать спортзал, рекомендуется просто подолгу гулять на свежем воздухе.

Программа питания, основанная на потреблении углеводов, имеет некоторые противопоказания, в том числе:

• возраст до 18 лет;
• период беременности, лактации;
• тяжелые заболевания.

При наличии хронических проблем со здоровьем перед началом диеты нужно обязательно проконсультироваться с врачом. В противном случае углеводная система питания способна навредить. Головокружение, слабость, недомогание, нарушения со стороны ЖКТ – причины для прекращения диеты и обращения за медицинской помощью.

Очень важно, чтобы диетический рацион был сбалансированным и обеспечивал организм всеми необходимыми макронутриентами, витаминами и минералами. Углеводная программа полностью соответствует этому требованию.

В меню должны входить:

• бобовые культуры;
• необработанные злаки и крупы;
• хлеб из муки грубого помола с отрубями;
• яйца;
• кисломолочные продукты с низким содержанием жира;
• твердые сыры;
• растительное молоко;
• макароны их твердых сортов;
• индейка, курица;
• нежирная баранина;
• маслины, оливки;
• орехи;
• зелень, фрукты, овощи;
• растительные масла, полученные методом холодного отжима.

Продукты следует равномерно распределять в течение недели.

Списка продуктов, которые строго запрещены, в углеводной диете нет. Но все те лакомства, которые отличаются сладким вкусом, следует сильно ограничить. В их число входят:

• каши быстрого приготовления;
• сахар;
• макаронные изделия из мягких сортов;
• сдобная выпечка;
• любые десерты;
• жирное мясо;
• копчености;
• сладкие газировки;
• алкоголь;
• тыква, свекла и другие овощи со сладким вкусом.

Рафинированный сахар стоит заменить на натуральные подсластители.

Для сохранения здоровья и поддержания достигнутых результатов необходимо правильно выйти из углеводной программы питания. Специалисты рекомендуют еще минимум неделю придерживаться диетического рациона, постепенное корректируя его.

Блюда, которые были в списке ограничений, стоит добавлять в малых количествах. Желательно вообще от них отказаться. Увеличивать порции полезных продуктов следует примерно на 20 г в день. Если резко изменить режим питания, это может привести к сбоям в работе ЖКТ.