Лактовегетарианство

В нашем рейтинге диет лакто-ово-вегетарианство занимает достойное место — польза для здоровья неоспорима, а противопоказания отсутствуют.

Лакто-ово-вегетарианство — это диета без мяса, рыбы, морепродуктов и яиц, но допускающая молочные продукты. Большинство лактовегетарианцев заботятся о животных, однако для некоторых людей новый способ питания продиктован медицинскими соображениями или стремлением быстро похудеть.

Вам предстоит изучить, что вы сможете есть и каких продуктов следует избегать. Умелое использование лакто-ово-вегетарианского меню может оказаться полезным для здоровья и стать профилактикой многих болезней.

Что нужно знать о лактовегетарианской диете? Как она влияет на здоровье и каковы возможные побочные эффекты? Представляем научные факты и мнения экспертов.

Вегетарианство — это популярная диета, исключающая мясо из рациона. Лакто-ово-вегетарианство является одной из его вариаций, самой разнообразной и полноценной.

По медицинским, этическим и экологическим причинам сторонники этой диеты исключают яйца и мясо всех видов. Приемлемыми считаются только молокопродукты.

Вегетарианцы воздерживаются от употребления продуктов, получаемых при убое живых существ. Диета исключает мясо во всех видах (белое, красное, птица, рыба, морепродукты), субпродукты, сало, сычужные ферменты и желатин. Диеты, которые позволяют есть рыбу, морепродукты и птицу, не являются строго вегетарианскими, ведь они строятся на основе животных продуктов.

В отличие от строгого вегетарианства, эта программа допускает употреблять молоко и молочные продукты, яйца и мед, создавая более гибкое и разнообразное меню.

Иногда отказ от продуктов, полученных в результате страданий или смерти живых существ, продиктован этическими и моральными причинами. Другие люди исключают мясо из меню по состоянию здоровья или рассматривают его как часть экологичного образа жизни.

Принципы лакто-ово-вегетарианства можно применить к выбору косметики или одежды. Сторонники этого образа жизни не используют косметику, содержащую коллаген, креатин или жир. Они избегают одежды и аксессуаров из натуральной кожи.

К исключениям относится молоко (лат. лактис) и его продукты, а также яйца (лат. ово). Соответственно, лактовегетарианство — диета, в которой, наряду с продуктами животного происхождения, можно употреблять молочные продукты. Этим оно отличается от лактоововегетарианства, которое разрешает и молоко, и яйца.

Лактовегетарианство — один из самых популярных видов вегетарианства в мире. Оно широко распространено на Востоке из-за духовного родства с индуизмом и буддизмом.

Это диета, основанная преимущественно на продуктах растительного происхождения — овощах, фруктах, зерновых продуктах (хлеб, макаронные изделия, крупы, рис), семенах бобовых, орехах, растительных маслах и травах.

Сторонники лактовегетарианства в основном руководствуются этическими мотивами. Заботясь о благополучии животных, они исключают продукты убоя из рациона. Это не только все виды мяса (говядина, свинина, баранина, птица, рыба, морепродукты) и субпродукты, но и его побочные продукты (желатин, сычужный фермент).

Лактовегетарианцы не едят растительные консервы, йогурт и сыр, для производства которых используется животное сырье. Натуральные кожаные изделия и косметика, которая содержит животные белки, также не соответствуют их убеждениям.

Но лактовегетарианское меню более разнообразное и полноценное, чем у строгих веганов. Оно допускает молочные продукты, потому что получение молока не предполагает убийство молочных животных. Разрешено употребление йогурта, кефира, творога и сыра (исключительно на синтетическом сычужном ферменте).

Лактовегетарианцы также едят мед, который напрочь отсутствует в рационе веганов.

Почему яйца запрещены?

Этическое объяснение простое: яйцо является этапом развития новых особей у животных и птиц, а потому оно содержит не только питательные вещества, но и живой эмбрион.

Употребление яйца приравнивается к убийству. Однако, прежде всего, лактовегетарианцы протестуют против бесчеловечного обращения с несушками на промышленных фермах.

Вредны ли яйца для здоровья? Сложно дать однозначный ответ. Некоторые люди становятся лактовегетарианцами, чтобы защитить сердечно-сосудистую систему от холестерина. Нужно помнить, что в яйцах содержится много легкоусвояемого холестерина.

Нет точной информации о количестве яиц, которые мы можем съедать еженедельно без увеличения риска сердечного приступа. Некоторые источники утверждают, что это всего одно яйцо в неделю, некоторые называют гораздо большие цифры.

Однако последние научные данные показали, что содержащийся в яйцах холестерин плохо всасывается в организме человека, и вряд ли может повлиять на здоровье сосудов.

Выводы недавнего исследования опровергают все опасения вегетарианцев:

«Согласно результатам анализов, яйца не увеличивают риск дислипидемии, и их можно употреблять как часть здорового питания с высоким содержанием клетчатки и низким содержанием насыщенных жиров практически каждым» — утверждает профессор Эммануэла Магриплис, Афинский аграрный университет (Греция).

Связь между количеством потребляемых яиц и уровнем холестерина крови на сегодняшний день научно не доказана. Поэтому ограничения лактовегетарианства можно отнести на счет религиозных и этических соображений, но никак не медицинских.

Список разрешенных продуктов

Лактовегетарианская диета основана только на запрете продуктов, получаемых в результате убийства животных. Никаких ограничений на кратность приема и калорийность пищи нет.

Допускается употреблять следующие продукты питания:

• овощи и фрукты всех видов;
• злаки, макаронные и хлебобулочные изделия;
• бобовые всех видов, включая сою и соевые продукты;
• орехи, семена и их масла, независимо от технологии;
• молочные продукты без сычужного фермента;
• мед и продукты на его основе.

Список запрещенных продуктов

Запрет распространяется только на продукты, полученные в результаты причинения вреда живым существам на любом этапе развития, в том числе эмбрионам.

Лактовегетарианство категорически запрещает:

• мясо и птица всех видов;
• рыба, икра и другие морепродукты;
• яйца и продукты на их основе;
• сычужные сыры и т. п.

День 1

• завтрак: овсянка с ягодами;
• второй завтрак: пара яблок;
• обед: вегетарианская шаурма с сыром;
• полдник: йогурт с клубникой;
• ужин: салат с шампиньонами и рукколой;

День 2

• завтрак: овсянка с бананом и орехами;
• второй завтрак: нежирный йогурт с малиной;
• обед: хумус с лимонным соком и кунжутом;
• полдник: банан среднего размера;
• ужин: тостада с черной фасолью и сыром.

День 3

• завтрак: творог с медом;
• второй завтрак: пара яблок или груш;
• обед: хумус из нута с авокадо;
• полдник: нежирный йогурт с малиной;
• ужин: спагетти с томатами.

День 4

• завтрак: фруктовый салат из бананов и яблок;
• второй завтрак: творожный десерт из тофу с киви;
• обед: овощной суп-пюре с брокколи;
• полдник: нежирный йогурт с ягодами;
• ужин: запеченный картофель.

День 5

• завтрак: тост с авокадо и сыром;
• второй завтрак: нежирный йогурт с ягодами и клементин;
• обед: вегетарианская шаурма с грибами;
• полдник: горсть малины с сахаром;
• ужин: фаршированный картофель с сальсой и бобами;

День 6

• завтрак: бутерброды с грибами и сыром;
• второй завтрак: пирожное с ананасом;
• обед: спагетти с шампиньонами и соевым соусом;
• полдник: пара яблок или груш на выбор;
• ужин: картофель и вегетарианские котлеты с гречкой.

День 7

• завтрак: жареный тофу с соевым соусом;
• второй завтрак: клюквенный мусс с манной крупой;
• обед: томатный суп с фасолью;
• полдник: нежирный йогурт с малиной;
• ужин: вегетарианская тикка-масала с бурым рисом.

Большинство лактовегетарианцев заботятся об окружающей среде, одновременно заботясь о своем здоровье и физической форме. Такие люди сознательно составляют ежедневное меню в соответствии с рекомендациями специалистов в области питания. Они основаны на экологически чистых, малообработанных продуктах.

Переизбыток насыщенных жирных кислот, присутствующих в большом количестве в красном мясе, а также соль и консерванты ассоциируются с тяжелыми заболеваниями:

• потребление 100 граммов обработанного мяса в день удваивает риск сердечно-сосудистых заболеваний (инфаркт, инсульт);
• частое потребление обработанного красного мяса повышает риск гипертонической болезни, как у женщин, так и у мужчин среднего возраста;
• поваренная соль повышает артериальное давление и периферическое сосудистое сопротивление, ухудшает эластичность артерий;
• нитрит натрия (консервант) в обработанном мясе связан с повышенным риском развития колоректального рака.

В нынешних реалиях отказ от мясных продуктов равноценен сокращению потребления насыщенных жиров и поваренной соли. Хотя выше мы пояснили, что куриные яйца были незаслуженно исключены, в остальном эти пищевые изменения полезные.

Меню, богатое сладкими фруктами и овощами, уменьшает тягу к нездоровым снэкам. Согласно новым исследованиям, лактовегетарианство полезно для профилактики сахарного диабета II типа и помогает контролировать уровень сахара и гликированного гемоглобина.

За счет уменьшения жирности — то есть калорийности — лактовегетарианское питание позволяет быстрее сбросить лишний вес и проще контролировать физическую форму.

Преимущественно растительная диета связана со снижением заболеваемости некоторыми онкологическими заболеваниями, в том числе раком молочной железы у женщин.

По мнению ученых, питание на основе растительных продуктов может замедлить гибель дофаминовых нейронов при болезни Паркинсона и защитить от сосудистой деменции.

Мясо и мясные продукты являются ценнейшим источником нутриентов в нашем рационе, поэтому исключение этой группы требует правильного составления разнообразного меню. Исключение яиц создает дополнительные трудности.

Лактовегетарианство позволяет полноценно питаться, но ограничение продуктов животного происхождения связано с нехваткой веществ, которые в растительном мире встречаются в меньших количествах или в форме, менее доступной для организма.

К ним относятся витамины группы В (особенно В12), витамин D, железо, цинк, кальций и экзогенные аминокислоты. Следовательно, лактовегетарианская диета требует понимания питательной ценности растений и умелого выбора продуктов.

Диета не рекомендуется беременным, кормящим женщинам, а также детям и людям, страдающим заболеваниями с нарушением всасывания питательных веществ.

Возможные побочные эффекты лактовегетарианства включают:

• дефицит В12: анемия, ухудшение памяти, депрессия;
• дефицит витамина D: ослабление иммунитета и хрупкость костей;
• дефицит белков: слабость, нарушение работы внутренних органов.

К счастью, регулярное употребление молока и молочных продуктов обеспечивают организм и белками, и витаминами, и минеральными веществами.

Другие побочные эффекты связаны с переходом на непривычный для кишечника растительный рацион. Это может быть дискомфорт в животе и метеоризм, которые потребуют коррекции меню и приема лекарств (эспумизан).

В остальном, лактовегетарианство относительно безопасно для организма.

С диетологической точки зрения, лактовегетарианство является здоровым способом питания. При правильном планировании она дает достаточное количество сложных углеводов, ненасыщенных жирных кислот и незаменимых аминокислот.

Из-за преобладания растительных продуктов лактовегетарианцы получают полный набор витаминов и минералов, а также очень полезные фитохимические вещества (полифенолы, каротиноиды, дубильные вещества, терпены). Одновременно сокращается потребление холестерина, соли и добавок, содержащихся в переработанных продуктах.

С разрешения врача эта диета может использоваться для профилактики сердечно-сосудистых заболеваний, рака, нейродегенеративных заболеваний, сахарного диабета II типа и ожирения.