Пескетарианство

Пескетарианство считается одной из самых полезных и удобных диет: знакомимся с принципами, разрешенными продуктами, побочными эффектами и мнениями экспертов

Последние исследования связывают употребление красного мяса с многочисленными хроническими заболеваниями, инфарктом, инсультом и несколькими видами рака. Все больше людей рассматривают вопрос об исключении мясных продуктов.

Конечно, некоторые люди впадают в крайность и отказываются от рыбы и мяса полностью, переходя на строгий веганский рацион. Для тех, кто не готов навсегда распрощаться с этой вкуснятиной, существует более гибкий вариант — пескетарианская диета.

Пескетарианство, или же песко-вегетарианство, представляет собой модифицированную вегетарианскую диету с добавлением морепродуктов. Сторонники этой диеты могут есть молоко и яйца, но мясо теплокровных животных и птицы запрещается.

Это может быть средиземноморский стиль, но с таким же успехом пескетарианцы используют блюда скандинавской и японской кухни. Это чрезвычайно гибкий план питания, который приносит ощутимую пользу за счет ограничения животного жира и холестерина.

Диеты можно придерживаться в трех основных вариантах:

• исключая мясо, но не лишая себя остальных продуктов животного происхождения, включая сливочное масло, молочные продукты и яйца;
• исключая мясо и молоко, но оставляя в рационе яйца как богатый источник белков;
• полностью отказавшись от продуктов животного происхождения.

Неизвестно, когда и как возникло это направление вегетарианства, но наибольшую популярностью в Европе и Америке оно приобрело примерно с 1990-х годов.

Название диеты происходит от испанского слова pescado, итальянского pesce (все это означает «рыба»), или даже от латинского глагола piscare («ловить рыбу»).

В печати термин pescatarian впервые упоминается в 1991 году на страницах книги «The Fiddlehead Cookbook». В ней авторы Нэнси и Джон Дечерни написали: «Чтобы угодить пескетарианской клиентуре, мы использовали копченый аляскинский палтус».

Этическая основа пескетарианства заключается в том, чтобы не причинять боль живым существам. Хотя рыбы и моллюски тоже реагируют на боль (это научно доказано), здесь запрещено употреблять только мясо животных или птицы.

Некоторые люди придерживаются пескетарианства из экологических соображений. Выращивание и переработка мяса не только занимают драгоценные земли, но и увеличивают загрязнение окружающей среды. Уменьшая зависимость человечества от мяса и делая выбор в пользу морепродуктов, мы создаем более здоровую планету.

Как и в средиземноморском рационе, основу пескетарианской диеты составляют фрукты, овощи, зелень, цельнозерновые продукты, орехи и бобовые. При этом поступление незаменимых аминокислот, омега-3 и витамина В12 обеспечивается за счет моллюсков, ракообразных и всевозможных видов рыбы.

Что можно употреблять

Пескетарианская диета отличается гибкостью и простотой. Единственным жестким ограничением является отказ от мяса теплокровных животных и птицы, что с лихвой восполняется за счет морепродуктов.

Ниже приведены разрешенные продукты:

• рыба;
• моллюски;
• яйца (необязательно);
• молочные продукты (по желанию);
• соя, фасоль и другие бобовые;
• фрукты и овощи различных видов;
• цельнозерновые продукты;
• орехи и семена.

Типичное пескетарианское меню может включать овощи, морепродукты и растительный белок, а также цельные злаки и другие сложные углеводы. Выбор пищи здесь абсолютно свободный, пока вы не касаетесь мяса теплокровных существ.

При этом строгие вегетарианцы могут ограничивать себя даже в рыбе и морепродуктах, поскольку это тоже живые существа. Диетологи сходятся во мнении, что данный подход слишком рискованный, ведь организм лишается ценных белков и омега-3.

Что исключить из рациона

Вы можете пить молоко, есть сыры и йогурты, употреблять куриные яйца без ограничений, но только не трогать мясо и продукты, содержащие мясо (бульоны, паштеты и др.)

Пескетарианство категорически запрещает следующие продукты:

• мясо (говядина, свинина, баранина);
• дикая и домашняя птица любых видов;
• обработанные мясные продукты.

Формально эта диета не ограничивает размер порции и количество приемов пищи. Конечно, если вы хотите похудеть, контроль порций выйдет на первое место. Но этот вопрос решается индивидуально и не касается философии пескетарианства.

Люди, которые впервые пробуют пескетарианство, теряются в разнообразии. Действительно, предстоит построить меню так, чтобы обеспечить организм всеми нутриентами, отказавшись от мяса, печени и других привычных деликатесов.

Чтобы помочь в составлении меню, приведем список лучших продуктов.

Рыба и морепродукты

С одной стороны, никаких ограничений в выборе рыбы или моллюсков. Но многие виды рыбы слишком загрязнены ртутью, из-за чего выбирать морепродукты следует грамотно.

Ниже приведены морепродукты с самым низким содержанием ртути:

• анчоусы;
• кальмары;
• камбала;
• крабы;
• креветка;
• лосось;
• морские гребешки;
• нерка;
• осетр;
• пикша;
• сардины;
• сельдь;
• сиги;
• скумбрия;
• сом;
• треска;
• тунец;
• устрицы;
• форель;
• хек.

Зелень и овощи с высоким содержанием железа

Овощи — важнейшая часть пескетарианской диеты. Все овощи разрешены, но мы делаем особый акцент на зелени из-за высокого содержания хлорофилла. Кроме того, в некоторых овощах содержится больше железа, столь необходимого в отсутствие мяса.

Растительное железо называется негемовым. Железо из растительных источников можно употреблять в неограниченных количествах, так как организм выводит излишки. С одной стороны, негемовое железо безопасней. С другой стороны, оно хуже усваивается.

Рекомендуемые овощи и зелень:

• водоросли;
• горох;
• грибы;
• зелень горчицы;
• зелень одуванчика;
• кудрявая капуста;
• листья репы;
• листья салата всех видов;
• листья свеклы;
• лук-порей;
• мангольд;
• пак-чой;
• руккола;
• спаржа;
• шпинат.

Фрукты с низким содержанием сахара

Сахар, содержащийся во фруктах — это натуральный продукт. Но при избыточном весе, инсулинорезистентности или сахарном диабете сахар все равно требует осторожности.

Лучшие фрукты и ягоды для пескетарианства:

• грейпфрут;
• гуайява;
• дыня;
• ежевика;
• клубника;
• лимон;
• малина;
• папайя.

Как только вы достигнете желаемого веса и возьмете под контроль обмен, можно разнообразить рацион фруктами с более высоким содержанием сахара.

Орехи с высоким содержанием железа

Орехи являются прекрасным дополнением к пескетарианской диете. Они поставляют широкий спектр минералов и витаминов, полезных для сердца, мозга и иммунитета.

Орехи обеспечивают организм ценными жирными кислотами, а еще служат подходящей закуской, чтобы обуздать аппетит перед следующим приемом пищи.

Рекомендуемые орехи с высоким содержанием железа:

• бразильские орехи;
• грецкие орехи;
• кедровые орешки;
• миндаль;
• орехи пекан;
• фисташки;
• фундук.

Выбирая орехи для перекуса, отдавайте предпочтение только натуральному продукту без соли, сахара, глазури и прочих добавок. В упаковке должны быть только орехи!

Самые полезные масла

Масла являются основным источником жира, и не стоит пугаться этого слова.

Мы привыкли думать, что жиры опасны для здоровья, но в действительности нужно уметь правильно их выбрать. Мононенасыщенные, полиненасыщенные и даже насыщенные жиры могут быть полезными, и в том числе для сердечно-сосудистой системы.

Нерафинированное оливковое масло высшего качества — идеальный выбор.

Лучшие бобовые культуры

В отличие от палеодиеты, сторонники пескетарианства активно используют фасоль, сою и другие бобовые в своем рационе. Это отличный источник белков, аминокислот, клетчатки, витаминов и минеральных веществ. Бобовые призваны заменить красное мясо.

Вот бобовые, которые должны присутствовать на столе:

• бобы пинто;
• морские бобы;
• турецкий горох;
• фасоль лимская;
• фасоль обыкновенная;
• черные бобы.

Цельнозерновые продукты

Цельные злаки являются важной частью любой диеты, где нет мяса. Эти продукты хорошо переносятся, если только вы не страдаете непереносимостью глютена или воспалительными заболеваниями кишечника. Тем не менее, существует много безглютеновых зерен.

Лучшие продукты на каждый день:

• коричневый рис;
• цельнозерновой хлеб;
• лебеда или киноа;
• овес и др.

Пескетарианская диета имеет научные обоснования. Руководящие принципы здорового питания USDA советуют сбалансированный рацион из белков (мясо, рыба, растительные источники), злаков, фруктов, овощей и молочных продуктов.

Пескетарианская диета вполне соответствует этому стандарту здорового питания.

Преимущества:

• широкий выбор источников белка;
• минимальное потребление животных жиров;
• высокое содержание омега-3;
• экологическая польза.

Недостатки:

• высокая стоимость продуктов;
• сложность приготовления рыбных блюд;
• возможное превышение уровня ртути.

Некоторые люди, которые решили полностью отказаться от мяса, отмечают, что в пескетарианской диете проще получить достаточное количества белка. В отличие от строгого вегетарианства, здесь не нужны хитроумные комбинации из нескольких растительных блюд.

Польза пескетарианства для здоровья

Научно обоснованные эффекты пескетарианской диеты:

• полный набор необходимых нутриентов;
• контроль воспалительных процессов в организме;
• профилактика атеросклероза и сердечно-сосудистых событий;
• нормализация уровня сахара и холестерина в крови;
• увеличение продолжительности жизни.

Рекомендации Американской кардиологической ассоциации утверждают: для сокращения сердечно-сосудистого риска достаточно хотя бы 2 раза в неделю употреблять морепродукты. Это уменьшает вероятность инсульта, инфаркта и сердечной недостаточности.

В крупнейшем исследовании с участием более 400 тысяч человек, рыбная диета снизила смертность от всех причин на 9% у мужчин и на 8% у женщин, по сравнению с группами, которые употребляли мало рыбы и морепродуктов. Это объясняется противовоспалительными эффектами омега-3 кислот.

Польза омега-3 для здоровья человека:

• укрепление иммунной системы;
• адаптация к физическим нагрузкам при тренировках;
• лечение и профилактика воспалительных состояний;
• нормализация обменных процессов.

Пескетарианство — подходящая диета для профессиональных спортсменов.

Поскольку пескетарианство основано на растительном меню, вы будете пользоваться преимуществами овощей, зелени, фруктов, орехов и семян с их огромными запасами клетчатки, витаминов и минералов.

Исследование 2018 года, опубликованное на страницах журнала BMJ Open Diabetes Research & Care, показало: растительная диета способствует нормализации сахара и холестерина у лиц с сахарным диабетом II типа. Более того, этот способ питания коррелировал с психоэмоциональным благополучием участников.

Научное сравнение качества питания показало, что вегетарианцы, полувегетерианцы и пескетарианцы получают гораздо более качественные и сбалансированные нутриенты по сравнению с традиционной диетой западного человека.

Соблюдение пескетарианской диеты помогает поддерживать низкий индекс массы тела (ИМТ), то есть способствует похудению. Можно смело утверждать — это одна из самых простых диет для похудения, доступная даже новичкам.

Поскольку диета хорошо сбалансирована и снабжает организм всем необходимым, она отлично переносится в любом возрасте и не вызывает каких-либо побочных эффектов.

Следует обратить внимание на три момента:

• возможный дефицит витамина В12;
• высокое содержание ртути в некоторой рыбе;
• избыток жареных блюд в новом рационе.

Что касается ртути, мы приводили список рекомендуемых видов рыбы и морепродуктов. Сельдь, сардина, скумбрия, лосось, крабы и креветки составят безопасное и полноценное меню, доступное в большинстве магазинов.

Витамин В12 (цианокобаламин), как правило, содержится в продуктах животного происхождения. Отказавшись от мяса, следует сделать акцент на моллюсках, яйцах, обогащенных злаках и других продуктах, чтобы восполнить дефицит.

Национальный институт здравоохранения США утверждает, что моллюски содержат даже больше В12, чем говяжья печень (84 против 70 мкг цианокобаламина на 3 унции продукта).

Наконец, обратите внимание на способ приготовления рыбы. Запеченная, вареная или приготовленная на пару рыба гораздо предпочтительнее жареной рыбы.

Согласно исследованиям, употребление всего 1 порции жареной рыбы или моллюсков еженедельно повышает риск смерти от сердечно-сосудистых заболеваний на целых 13%. Поэтому важно не только что вы готовите, но и как вы это делаете.

Противопоказания

Пескетарианство не имеет особых противопоказаний. Широкий выбор полноценных продуктов обеспечивает достаточное питание для молодых, пожилых, беременных и кормящих, вне зависимости от физической активности или образа жизни.

Пескетарианство можно назвать сбалансированной и безопасной диетой. Она содержит все необходимые вещества и не представляет особой сложности в плане выбора продуктов или приготовления блюд (главное, не злоупотреблять жареным).

Диета потенциально полезна для людей с атеросклерозом и сердечно-сосудистыми заболеваниями, сахарным диабетом II типа и воспалительными заболеваниями. При грамотном выборе продуктов способствует продлению жизни.

Пескетарианская диета — отличный выбор для людей, которые намерены отказаться от вкусовых ощущений от красного мяса. Это также умный и безопасный первый шаг для новичков, которые планируют позже перейти на вегетарианскую диету.