Палеолитическая диета

Палеолитическая диета предназначена для профилактики хронических болезней путем перехода на продукты, характерные для пещерных людей десятки тысяч лет назад.
Сторонники палеодиеты утверждают, что, поскольку наша генетика и анатомия очень мало изменились с каменного века, нужно употреблять только продукты, доступные в ту эпоху.

Наши предки использовали простые каменные орудия, которые не позволяли выращивать культурные растения. Поэтому они в основном охотились, ловили рыбу и собирали дикие ягоды и корни. Они не знали злаков, бобовых, молочных продуктов.

Считается, что люди той эпохи были мало подвержены современным заболеваниям, таким как сахарный диабет, рак и ишемическая болезнь сердца. Этому способствовало изобилие нежирного мяса и растительной пищи наряду с высокой физической активностью.

Диета каменного века включает «постное» мясо, птицу, рыбу, фрукты, овощи, орехи и семена. Ее сторонники акцентируют внимание на низкогликемических продуктах.

Общие черты палеолитической диеты:

• много животного белка;
• умеренное количество жиров, в основном ненасыщенных;
• низкое содержание углеводов, особенно рафинированных;
• минимальное количество натрия (поваренной соли);
• высокое содержание клетчатки.

Мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры, включая омега-3 кислоты, поступают из морской рыбы, авокадо, оливкового масла, орехов или семян. Этот набор может обеспечить организм практически всеми необходимыми для здоровья нутриентами.

До сих пор не решены три вопроса о принципах палеолитической диеты:

• Какие именно продукты были доступны в каменном веке?
• Какие различия существовали в рационе жителей разных уголков мира?
• Насколько современные фрукты и овощи похожи на доисторические?

Из-за этих разногласий появилась масса направлений, сторонники которых включают и / или исключают определенные продукты. Поэтому «истинной палеодиеты» просто не существует.

Например, белый картофель был известен в эпоху палеолита, но его избегают по причине высокого гликемического индекса. Переработанные продукты запрещаются в принципе, но некоторые школы разрешают замороженные фрукты и овощи, поскольку процесс замораживания сохраняет большинство питательных веществ.

Палеодиета кажется новой, но в действительности она существует уже несколько десятилетий. Ее автор, известный гастроэнтеролог Вальтер Вегтлин, предложил ввести принципы здорового питания людей, живших между 2,5 миллиона и 10 000 лет назад.

Впоследствии эту диету популяризовал профессор антропологии Стэнли Бойд Итон из Университета Эмори (США). Ученый утверждал, что генетика человека сформировалась задолго до появления сельского хозяйства, и современные продукты генетически неприемлемы для нашего организма.

Хотя палеодиета стала одной из самых популярных в западном мире, ее научные принципы остаются спорными. Недостатками такого питания эксперты называют возможный дефицит кальция и витамина D, а также переизбыток животного белка и жиров.

Главный плюс палеолитической диеты заключается в том, что она переключает питание современного человека с «мусорной еды», маргарина и рафинированного сахара на более ценные продукты, такие как мясо, рыба, овощи, фрукты, зелень и орехи.

Относительно низкое содержание насыщенных жирных кислот и рафинированных углеводов способствует сохранению эластичности сосудов, тормозит прогрессирование атеросклероза и может понизить артериальное давление у гипертоников.

Многие люди опасаются мяса из-за холестерина и высокой азотной нагрузки. Тем не менее, изучение популяций охотников-собирателей показало, что нежирное мясо, наподобие дичи, повышает уровень арахидоновой кислоты и улучшает липидный состав крови.

Иными словами, наши далекие предки-мясоеды могли быть более защищенными от атеросклероза, чем нынешние поклонники фастфуда. Добавляя рыбу в эту структуру питания, можно дополнительно защитить сосуды за счет омега-3 кислот.

Палеодиета содержит гораздо меньше натрия по сравнению с сегодняшней западной диетой. Это важно, поскольку профилактика гипертонии включает сокращение потребления соли.

По оценкам американских ученых, уменьшение потребления соли с 10 до 7 граммов в сутки могло бы спасать от 45000 до 90000 жизней ежегодно, и это только в Соединенных Штатах.

Доисторический рацион якобы уменьшает риск развития следующих заболеваний:

• кариес зубов;
• гипертоническая болезнь;
• воспалительные заболевания кишечника;
• атеросклероз и связанные с ним инфаркты и инсульты;
• ожирение и сахарный диабет II типа (инсулинонезависимый);
• хронические обструктивные заболевания легких;
• дивертикулярная болезнь толстой кишки;
• колоректальный рак;
• рак легкого.

Влияние избыточного потребления белка на функцию почек вызывает споры. Но эксперты считают, что этот риск может быть перевешен благотворным влиянием палеодиеты на массу тела, артериальное давление и другие факторы.

Палеодиету обвиняют в недостаточном количестве кальция. Однако сторонники системы обращают внимание, что баланс кальция в организме зависит от множества факторов. Есть данные, что высокое потребление белка наряду с фруктами и овощами улучшает биодоступность кальция из пищи и удерживает его в организме.

Некоторые рандомизированные контролируемые исследования показали, что палеодиета уменьшает окружность талии, ускоряет потерю веса, улучшает чувствительность клеток к инсулину и помогает бороться с метаболическим синдромом.

Однако эти исследования были короткими, а число участников не превышало 40 человек.

Более крупное исследование с участием 70 шведских женщин пожилого возраста, проводившееся в течение двух лет, показало значительные результаты палеодиеты в плане похудения. Они были сопоставимы с нордическими рекомендациями по питанию (NNR).

При этом 30% питательной ценности рациона участниц приходилось на белки, 40% на жирные кислоты (в основном из моно- и полиненасыщенных жиров), еще 30% — на углеводы. В рацион входили мясо, рыба, яйца, овощи, фрукты, ягоды, орехи, авокадо, оливковое масло.

Сравнительное исследование палеолитической и средиземноморской диеты показало, что первая эффективнее борется с инсулинорезистентностью и факторами риска ишемической болезни сердца у людей с сахарным диабетом II типа. Иными словами, такой рацион надежнее защищает сердечно-сосудистую систему.

Соблюдение палеодиеты на протяжении 7 недель уменьшает уровень глюкозы в крови натощак и после еды, повышает чувствительность к инсулину и существенно снижает триглицериды в плазме крови натощак.

Согласно другому исследованию, даже 10 дней на рационе пещерного человека приводят к понижению артериального давления и улучшению эластичности артерий. При этом ученые обнаружили снижение уровня ЛПНП (16%) и триглицеридов (35%), но содержание «хорошего» холестерина ЛПВП не изменилось.

Европейские ученые выяснили, что палеодиета улучшает показатели сердечно-сосудистого здоровья, включая артериальное давление и биохимические факторы образования тромбов. Единственным минусом авторы назвали дефицит кальция в рационе.

Палеодиета более насыщающая. Люди потребляют меньше пищи в течение дня и быстрее худеют. Если сравнивать палеолитическую и стандартную диабетическую диету, то первая лучше контролирует гликированный гемоглобин, триглицериды, диастолическое артериальное давление, массу тела и окружность талии.

Подытожим научно доказанные эффекты палеодиеты:

• улучшает чувствительность к инсулину;
• помогает бороться с сахарным диабетом II типа;
• снижает «плохой» холестерин и нормализует липидный профиль;
• способствует более эффективному контролю массы тела.

Неизвестно, помогает ли диета каменного века в лечении аутоиммунных заболеваний, рассеянного склероза, воспалительных заболеваний кишечника и целиакии.

Палеодиета не разрешает употреблять большинство технологически переработанных продуктов, включая колбасные изделия, фарш, пельмени, сладкие напитки. Основное внимание уделяется натуральной пище, доступной нашим предкам.

Подсчет калорий и строгое нормирование порций не практикуется.

Начнем со списка разрешенных и запрещенных продуктов.

Разрешено:

• свежее нежирное мясо;
• рыба, моллюски и другие морепродукты;
• древесные орехи различных видов, а также семена;
• минимально обработанные растительные масла;
• овощи: шпинат, брокколи, капуста, морковь, перец, цукини, лук и другие;
• фрукты: яблоки, груши, бананы, виноград, клубника, авокадо и так далее;
• корнеплоды: сладкий картофель и ямс;
• птичьи яйца;
• мед.

Запрещено:

• крупы, цельнозерновые продукты;
• рафинированные крупы и сахар;
• рафинированные растительные масла;
• бобовые (арахис, фасоль, чечевица);
• переработанное мясо;
• молочные продукты;
• белый картофель;
• алкоголь;
• кофе.

Приведем ключевые правила палеолитической диеты по рекомендациям ведущего специалиста, диетолога Лорена Кордейна, одного из лидеров палеодвижения.

1. Ешьте столько овощей, сколько пожелаете

Большинство людей считают, что палеодиета — это просто мясо и яйца со сладким картофелем. В действительности основу рациона должны составлять свежие или же ферментированные овощи, содержащие полезные бактерии.

Овощи поставляют клетчатку для кишечника, витамины, минералы, ферменты и другие потенциально полезные вещества. Они способствуют росту нормальной микрофлоры и пищеварению, поддерживают иммунную систему, сердце, сосуды и мозг.

2. Ешьте нежирное мясо высокого качества

Сочные бифштексы, бараньи отбивные, куриные крылышки и даже внутренние органы животных и птицы — все это может присутствовать в рационе пещерного человека.

Только мясо обеспечивает полный набор из 20 незаменимых аминокислот, необходимых организму. Растительная пища не дает этого набора, если только вы не будете тщательно комбинировать аминокислоты из нескольких источников.

3. Не бойтесь «хороших» жиров

Мы еще не до конца понимаем, что такое ожирение и какое влияние могут оказать разные виды жиров на наше тело. Исследования показывают, что насыщенные жиры не повышают холестерин у большинства людей — вопреки распространенному мнению.

Человеку нужно хотя бы немного жиров, чтобы усваивать необходимые витамины, такие как A, D, E и K. Жирорастворимые витамины не могут всасываться в организм без жиров. Когда вы пьете обезжиренное молоко, обогащенное витамином D, то не получаете всего того витамина D, который указан на этикетке.

Что запрещено в палеодиете, так это жиры с высокой степенью переработки. В том числе печально известные транс-жиры, созданные искусственно в процессе гидрогенизации.

Некоторые сторонники палеодвижения требуют отказаться и от растительных масел, получаемых из семян (рапсовое, подсолнечное). Эти продукты могут содержать следы химикатов, включая канцерогенный гексан, а также немного транс-жиров.

4. Ешьте много морепродуктов и рыбы

Морские продукты, как правило, богаты ценными омега-3 кислотами, микроэлементами, витаминами и белками. Свежая рыба, печень трески, икра, устрицы — это замечательное разнообразие доступно сторонникам натурального питания.

Американская кардиологическая ассоциация утверждает, что употребление рыбы, рыбьего жира и омега-3 кислот уменьшает риск сердечно-сосудистых заболеваний. Если устрицы и икра звучат слишком дорого, любая морская рыба может прийти на замену.

5. Откажитесь от пшеницы и других зерновых культур

Эта тема вызывает споры среды сторонников палеолитической диеты. Разберемся, почему нужно избегать злаков, и какую роль играют псевдозлаки в рационе пещерного человека.

Глютен — это белок, содержащийся в пшенице, ржи и ячмене. Практически все зерна содержат похожие «проблемные белки», которые специально созданы природой, чтобы предотвратить поедание посевов животными.

Организм не может нормально переварить эти белки (проламины), поэтому они перемещаются вниз по кишечнику, взаимодействуя с его стенками. Более того, чужеродные белки способны проникать через ворсинки кишечника, вызывая бурную реакцию иммунной системы с развитием местного и системного воспалительного процесса.

Крайнее проявление этой реакции известно под названием целиакия. Но даже люди, не страдающие целиакией, могут испытывать проблемы из-за употребления проламинов.

На протяжении большей части истории homo sapiens не знали зерновых культур, а сельскохозяйственная революция стала настоящим шоком для нашего метаболизма.

В последние годы появилась облегченная палеодиета, или палео-лайт. Она не требует радикальных изменений рациона, а вместо глютеновых злаков предлагает употреблять псевдозлаки (pseudograins) — гречку, киноа, амарант и другие.

Можно смело сказать, что палео-лайт поставляет организму больше полноценных нутриентов, чем более ограничительная традиционная диета.

6. Откажитесь от арахиса и других бобовых

Этот принцип палеодиеты очень похож на предыдущий пункт.

С одной стороны, бобовые содержат клетчатку, витамины, минералы и белки. С другой стороны, в их составе есть ингибиторы ферментов и тяжелые белки, которые раздражают кишечник, а также антинутриенты — фитаты и фитиновая кислота.

Ингибиторы пищеварительных ферментов нарушают процессы переваривания пищи, усложняя усвоение и без того проблемного продукта. Фитиновая кислота и ее соединения захватывают железо, кальций, цинк и другие ценные элементы, вымывая их из организма.

Например, арахис содержит так называемый арахисовый агглютинин (PNA), который является одним из самых вредных лектинов. PNA вызывает проблемы с пищеварением, воспалительные и аллергические реакции по всему организму.

Если вы придерживаетесь палеолитической диеты, бобовые не нужны в принципе. Все необходимые аминокислоты можно получить в избытке из мяса, птицы, рыбы и яиц.

7. Избегайте молочных продуктов

Фермент лактаза отвечает за переваривание лактозы в молоке. Проблема состоит в том, что у человека и других млекопитающих активность лактазы снижается вскоре после отлучения от материнской груди. Для взрослого человека молоко — это неестественная пища.

Вспомним непереносимость лактозы. Ею страдает, по разным данным, до 65% населения планеты. Большинство из них в Африке и Азии. Почему? В этих регионах коровье молоко никогда не было популярным, и человек не успел адаптировался к лактозе.

Коровы и козы появились в нашем хозяйстве относительно недавно, и сторонники палеолитической диеты настоятельно советуют избегать любой «молочки».

Молочные продукты довольно питательны, и многие современные люди кажутся вполне приспособленными к ним. Но лицам с чувствительностью к лактозе и казеину, аллергией, аутоиммунными заболеваниями лучше отказаться от молока, масла и сыров.

8. Добавьте немного орехов, семян и фруктов

Орехи, семена и фрукты — это классические палео-продукты, но злоупотреблять ими не рекомендуется. С исторической точки зрения маловероятно, что первобытные люди могли отыскать в природе более пригоршни орехов или свежих фруктов.

Большая часть фруктов, которые находили наши предки, были не очень сладкими и, вероятно, незрелыми — иначе животные и птицы находили бы их раньше людей.

Так что наслаждайтесь орехами, семенами и фруктами — но в умеренных количествах.

Несмотря на цельные, натуральные продукты и такое привлекательное возвращение к корням, палеодиета имеет ряд недостатков. И дело не ограничивается потенциальным дефицитом витамина D или высокой азотистой нагрузкой.

Возможные побочные эффекты

Исключение молочных продуктов подвергает нас риску дефицита витамина D, сопряженному с развитием рахита, остеопороза и переломов костей.

Низкоуглеводная диета может в первые дни или даже недели вызывать головные боли, слабость, заторможенность мышления и раздражительность. Если изначально человек получал инсулин, уменьшение потребления сахара приводит к гипогликемии.

Необходимость приспосабливаться к необычному набору продуктов может вызвать неприятные изменения в работе кишечника, в том числе запор или диарею.

Неприятный запах изо рта — еще один побочный эффект палеодиеты. Причиной его может быть кетоз или избыточное потребление белка, вызывающее отрыжку с соединениями серы.

Потенциальные риски для сердечно-сосудистой системы продолжают обсуждаться. При правильном выборе источников жиров и сбалансированном подходе этот способ питания считается безопасным, но исследования продолжаются.

Кому противопоказана палеолитическая диета

Абсолютных противопоказаний нет, однако специалисты выделяют ряд состояний, которые требуют осторожности при переходе на белковый рацион с низким содержанием углеводов.

Палеодиета привлекательна для больных сахарным диабетом II типа. Если же люди получают инсулин или другие сахаропонижающие препараты, снижение потребления углеводов может обернуться резким падением сахара в крови.

Перед началом новой диеты рекомендуется проконсультироваться с лечащим врачом!

Учитывая опасения по поводу дефицита кальция и витамина D, палеодиета не подойдет лицам, склонным к остеопорозу — в первую очередь, женщинам старше 50 лет.

Наконец, избыточное потребление белка требует обратить внимание на функцию почек. Тяжелые заболевания мочевыделительной системы могут быть противопоказанием.

Давайте подведем итоги, основываясь на научных фактах:

• Палеодиета исправляет перекос современного западного рациона, возвращая человека от синтетического фастфуда к более здоровым белкам, витаминам и минералам.
• Палеодиета может использоваться для профилактики сахарного диабета II типа, сердечно-сосудистых заболеваний, а также для коррекции избыточного веса.
• Палеодиета требует осторожности при остеопорозе и склонности к переломам, тяжелых заболеваниях сердца и почек, а также на фоне лечения инсулином.

Палеолитическая диета многим покажется спорной, ведь эволюция продолжается, и человек должен адаптироваться к тому питанию, которое доступно в новых реалиях. Но исследования показывают, что палео — одна из самых полезных диет для здоровья и долголетия.

В экспертном рейтинге US News, основанном на мнении сертифицированных американских врачей, диета каменного века занимает 29-е место из 35 с общим рейтингов 2,9 балла из 5,0.

Это более чем скромный результат на фоне большинства популярных диет.