Средиземноморская диета
Мастер тренер в сети фитнес клубов Спортив
Все материалы на сайте имеют информационный характер. Перед применением тех или иных рекомендаций проконсультируйтесь с профильным специалистом!
Меню на каждый день
ломтик цельнозернового хлеба
яйцо вкрутую
ломтик нежирной ветчины
салат из помидоров и чеснока с небольшим количеством оливкового масла
чашка натурального нежирного йогурта
персик или абрикос
жареная куриная грудка с луком, красным перцем и небольшим количеством масла
бурый рис
салат из огурцов, ростков сои и укропа
груши или яблоки на выбор
ломтик цельнозернового хлеба с нежирной ветчиной
салат из помидоров и болгарского перца
ломтик сыра фета с луком
ломтик грубого ржаного хлеба с тонким кусочком сыра
копченая треска
салат из помидоров и огурцов, политый оливковым маслом
нежирный йогурт с малиной или другими ягодами
тарелка грибного супа по-итальянски с небольшим количеством оливкового масла
запеченный в фольге лосось
немного вареного картофеля
салатные листья, заправленные оливковым маслом и лимонным соком
чашка обезжиренного творога, подслащенного сезонными фруктами
порция диетического салата из помидоров и лука с небольшим количеством оливкового масла и лимонного сока
кускус с ломтиком ветчины
ломтик сыра
салатные листья с помидорами
тыквенный пирог
стакан кефира с ломтиком цельнозернового хлеба
тарелка капустного супа по-итальянски с куриной грудкой
рыба с овощами по-гречески с небольшим количеством оливкового масла и ломтиком хлеба
чашка свежих сезонных фруктов или ягоды на выбор
ломтик цельнозернового ржаного хлеба
куриная колбаса и брокколи
чашка кукурузных хлопьев с натуральным йогуртом
персик
ломтик цельнозернового ржаного
кусочек вырезки
свежий огурец
тарелка холодной окрошки с цельнозерновым хлебом
мандарин на десерт
стакан натурального апельсинового сока
порция салата из тунца
болгарского перца
кукурузы и гороха
ломтик цельнозернового ржаного хлеба
тонко намазанный рыбной пастой (30 г копченой скумбрии и 80 г нежирного творога)
лук
яблочный салат
средних размеров банан
стакан обезжиренного молока
индейка с красным и зеленым перцем, тыквой, луком и помидорами
тарелка коричневого риса
стакан фруктового сока
груши или яблоки на выбор
ломтик хлеба с куриным паштетом и вареная фасоль
ломтик цельнозернового ржаного хлеба с нежирной ветчиной
порция диетического растительного салата из огурцов и зеленого лука
маленький банан и чашка нежирного йогурта
куриный бульон с картофелем и зеленью
порция болгарского перца, фаршированного рисом, томатным пюре и яйцом
ломтик арбуза
порция салата по-гречески (помидоры, салат, огурец, сыр фета, немного оливкового масла)
ломтик цельнозернового ржаного хлеба
нежирный творог с ягодами
ломтик хлеба
хлеб
куриный паштет с тыквой и грецкими орехами
тарелка супа по-итальянски из цветной капусты
куриное филе на гриле
хлеб
чашка нежирного фруктового йогурта
гречка со стручковой фасолью
два бутерброда с луком, соленым огурцом и сардинами.
суп из морепродуктов с овощами.
греческий салат с фасолью, сельдереем, маслинами и рубленой зеленью.
два бутерброда с ветчиной;
нежирный йогурт или кефир.
рис;
лосось в сметанном соусе с рубленой зеленью.
томатный суп с обжаренными ломтиками хлеба и свежей зеленью.
мюсли с орехами и фруктами (сухофруктами).
овощи на гриле (красный и зеленый болгарский перец, цукини, баклажаны).
отварные креветки;
тост или бутерброд с сыром.
бутерброды с сыром моцарелла и свежими ломтиками помидор;
банан или киви;
свежевыжатый морковный сок.
паста с мясом ягненка, потушенная с овощами (болгарский перец и цукини).
овощной салат с оливковым маслом (редис, маринованные корнишоны, красный и зеленый сладкий перец, оливки, помидоры, лук-порей).
фрукты (папайя, дыня, ананас, банан, киви).
тушеные овощи с моцареллой, приправленные мускатным орехом.
салат с креветками и авокадо.
сандвич с ветчиной;
рисовый хлебец со сливочным маслом низкой жирности.
легкий суп из овощей на курином бульоне.
котлеты из рыбы;
отварная гречневая крупа;
помидоры-черри.
бутерброды с салями, ломтиками сладкого болгарского перца, и листиком салата-латук.
ризотто с креветками.
запеченное куриное мясо;
салат из свежих овощей и сыра Фета.
Что такое средиземноморская диета?
Средиземноморская диета – это традиционное питание жителей таких стран как Италия, Испания, Франция и многих других стран средиземноморья. Важно понимать, что средиземноморская диета, это не диета в широком смысле этого слова, это скорее образ жизни. Именно средиземноморская диета лежит в основе многих программ для снижения веса.
Средиземноморская диета и рациональное питание
Более того, средиземноморская диета может быть синонимом слова рациональное питание и включает следующие характеристики:
- Соблюдение энергетического баланса. Т.е. получения необходимого количества ккал из продуктов питания, которые рассчитываются из величины основного обмена (минимального количества калорий необходимых в состоянии полного покоя), необходимого количества калорий на физическую активность и калорий из расчета специфического динамического действия пищи, т.е. количества калорий затрачиваемых на переваривание пищи. В среднем суточный калораж питания для поддержания текущей массы тела составляет 2000-2200 ккал.
- Соблюдение баланса макронутриентов (БЖУ). Рассчитывается из необходимости получения всех необходимых макронутриентов. Так в среднем на белки приходится 15-25 % от суточной калорийности, на жиры в среднем 30-35 % и соответственно на углеводы приходится 45-55 % от суточной калорийности.
- Получение нормы клетчатки (исключение рафинированные продуктов). Т.е обязательное использование в питании нерафинированных круп, фруктов и овощей.
Другим базовые принципы средиземноморской диеты
К другим базовым принципам средиземноморской диеты относятся:
- Соблюдение баланса микронутриентов (кальций, железо, цинк и многие другие)
- Соблюдение режима питания (3 – 5 приемов пищи)
- Умеренность (отсутствие ограничений и переедания)
- Разнообразие (получение всех необходимых питательных веществ)
Что касается продуктов. Средиземноморский тип питания основан на теории так называемого чистого питания, т.е. употребления продуктов, без производственной обработки. Например, цельное яблоко вместо варенья. Масло первого холодного отжима вместо рафинированного и т. д.
Мнение диетолога
Обновлено: 25.06.2024
Средиземноморская диета мало похожа на диету в привычном понимании. Это не жесткое ограничение продуктов и сокращение рациона, а дробное, полноценное питание. Одна из немногих диет, не имеющих особых ограничений, подходит даже для постоянного питания. Только не стоит ждать слишком быстрого результата, зато он будет устойчив, и без вреда для здоровья.
Средиземноморскую диету советую тем, кто не хочет сидеть на диетах. Она очень полезная для здоровья и организма, помогает сбалансировать рацион. Никаких проблем с покупкой продуктов и составлением меню – все простое, полезное и доступное.
Средиземноморская диета – это в большей степени схема питания, характерная для жителей Средиземноморья. В какой-то момент она меня очень заинтересовала, и полностью оправдала все ожидания.
Скажу сразу, что лишнего веса у меня никогда не было. Но было желание улучшить форму, подтянуть тело и скорректировать проблемные участки. Тогда я и познакомилась со средиземноморской диетой. Она позволяет в неограниченных количествах кушать овощи и фрукты, в меньших количествах – зерновые, каждую неделю – белое мясо и рыбу, ежемесячно – красные виды мяса и кондитерские изделия. Разрешено даже красное вино. Таким образом, меню вполне разнообразное, и никак не голодное. Жареное рекомендуется заменить тушеным или запеченным, подсолнечное масло заменить оливковым.
Такое меню стало для меня очень вкусным, и в итоге я придерживаюсь его уже второй год. За это время мое тело стало более стройным и упругим, я стала меньше есть и больше насыщаться, отметила положительное влияние на здоровье и состояние кожи, освоила много новых интересных рецептов. Кстати, дополнительным бонусом для девушек станет улучшения состояния кожи и волос. Это объясняется тем, что вы будете употреблять в меню диеты полезные жиры.
Рассказать свою историюСбалансированная, безопасная и результативная диета. Сбросила на средиземноморском питании несколько лишних килограммов, сформировала правильные пищевые привычки. Меню можно составлять самостоятельно с учетом своих предпочтений.
В попытках похудеть я пробовала многие диеты, и средиземноморская на данный момент является моим фаворитом. В ней все подробно расписывать, не нужно считать калори и взвешивать продукты – достаточно кушать определенное количество раз и обязательно следить за тем, что вы едите.
В рационе должно быть достаточно фруктов и овощей, разрешаются орехи и бобовые, нежирное мясо и рыба. Активно используется в рационе оливковое масло, которым нужно заменить большинство животных жиров. И еще один момент, которым подкупила меня эта диета – я фанат красного вина, а тут оно не только не запрещено, но и рекомендовано.
Меню я составляла сама, и оно получалось очень вкусным и разнообразным, так как перечень разрешенных продуктов куда больше, чем в других диетах.
За месяц у меня ушло около 5-6 килограммов. Объемы стали заметно меньше, улучшилось пищеварение, укрепился иммунитет. Большинство продуктов в меню очень полезны, поэтому положительные изменения не ограничиваются похудением. Многое из средиземноморских принципов питания оставила для себя и сейчас, хотя худеть больше не хочу. Рекомендую тем, что не ждет быстрых результатов и чудес, а хочет худеть легко и с пользой для здоровья.
Полезное видео о средиземноморской диете
