Веганство

Веганская диета продолжает вызывать споры: предлагаем ознакомиться с описанием рациона, противопоказаниями и возможными последствиями веганства для здоровья.

В мире существует множество вариантов вегетарианства, но веганство — самый жесткий ограничительный способ питания, который плавно перетекает в особый образ жизни.

Веганы принципиально исключают все блюда, связанные с животным миром, в том числе рыбу и морепродукты. Веганская диета предполагает запрет на желатин, яйца и молочные продукты. Многие сторонники идут дальше, отказываясь покупать одежду, обувь и прочие изделия из животных.

В большинстве случаев мотивация для изменения диеты этическая, но сегодня растительное меню активно используют в медицинских целях — для быстрого похудения и профилактики хронических заболеваний.

Будучи ответвлением древней вегетарианской диеты, веганство официально возникло только в ноябре 1944 года. Движение набрало популярность с подачи британского столяра Дональда Ватсона, который защищал общество от «испорченной» пищи (в то время значительный процент коров в Англии был поражен туберкулезом).

Сегодня у веганов даже есть собственный праздник, который отмечается 1 ноября.

Веганство выбирают по разным причинам. Для многих это не просто питание, а целостная философия: оставлять меньший экологический след и не причинять боли братьям меньшим. Вегетарианская диета может быть полезной, особенно для человека со склонностью к сердечно-сосудистым заболеваниям и ожирению.

Но это не легкая прогулка. Веганство связано со строгими ограничениями, а неправильное планирование приводит к дефициту витаминов и печальным последствиям для здоровья.

Выбирая веганский образ жизни, вам стоит учитывать возможность социальной изоляции. Сообщество мясоедов, членом которого вы были еще вчера, может по-разному реагировать на ваше изменение ценностей. Например, знакомые перестанут приглашать вас за праздничный стол, чтобы избежать щекотливых ситуаций.

Поэтому веганы вынуждены отказываться от многих вещей. Возможно, вам придется построить новый круг общения и обратиться к людям с такими же взглядами на жизнь.

Из всех популярных диет веганство, вероятно, наиболее спорная. Ее сторонники и противники отстаивают собственные убеждения с почти религиозным рвением.

Является ли веганство самым здоровым способом питания? Это опасное увлечение? Или это что-то среднее? Реальность такова, что не существует универсальной диеты, и веганство, как и любой другой план питания, имеет преимущества и недостатки.

Ниже приведены пять вещей, которые вы должны знать об этой популярной диете.

Профилактика хронических заболеваний

В среднем, люди, которые не едят мясо, имеют меньший индекс массы тела и холестерин, реже болеют сахарным диабетом, гипертонией и ишемической болезнью сердца. У веганов ниже риск рака предстательной железы и толстой кишки.

Более того, растительная пища меняет микрофлору кишечника, увеличивая популяцию полезных микроорганизмов и подавляя условно-патогенную флору.

Помощь в похудении

Вегетарианская диета, как правило, ниже по калориям и жиру, чем традиционный рацион. Веганы часто обнаруживают, что они не только быстро худеют, но и легко держат идеальный вес в течение длительного времени. Без чрезмерных физических усилий.

Доступная пища каждый день

Расходы на мясо, птицу, рыбу, морепродукты, сыры — большая статья бюджета современных людей. Переход на растительное меню, если планировать его правильно, может положительно сказаться не только на здоровье, но и на кошельке.

Потребность в пищевых добавках

Главный недостаток веганской диеты — ее неполноценность. Чтобы избежать дефицита нутриентов, людям приходится покупать витаминные и минеральные комплексы.

Строгим веганам сложно получать достаточное количество железа, йода, кальция, витамина D, В12, В2 и омега-3. Эти ценные нутриенты, за исключением В12, вполне можно получить из растительного рациона — если тщательно подбирать продукты.

Витамин В12 веганы могут найти только в искусственно обогащенных продуктах или витаминных добавках. Растительная пища не содержит источников цианокобаламина.

Мусорные продукты по-прежнему проблема

Быть веганом — значит исключить из рациона все продукты животного происхождения, но поваренная соль, сахар и перегрузка простыми углеводами остаются на повестке дня.

Подобно сахару, ингредиенты животного происхождения прячутся в самых неожиданных местах, оставляя вам очень ограниченный выбор по сравнению с другими диетами.

Веганская диета может показаться крайне однообразной и скучной, но в действительности большинство ее сторонников постоянно пробуют новые блюда. Единственное ограничение — это должны быть продукты из растительного мира.

Вот лишь некоторые продукты, которые можно есть:

• Овощи и фрукты всех видов: спаржа, кабачки, лимоны, яблоки и др.
• Злаки и зерновые продукты, такие как рис, хлеб, макароны и лепешки.
• Бобовые, включая сою, нут, красную чечевицу и бобы мунг.
• Орехи всех видов, такие как миндаль, орехи макадамия и кешью.
• Семена, включая лен, семена тыквы и семена подсолнечника.
• Масла, уксус и ферментированные продукты в любой форме.
• Приправы и соусы, такие как кетчуп и соевый соус.
• Морские водоросли как источник йода.
• Травы и специи, от укропа до барбариса.
• Грибы любых видов.

И все остальное, что производится из растений, а не из живых существ.

Имея в своем распоряжении так много продуктов, неудивительно, что многие веганы едят разнообразную пищу. Но вы можете наслаждаться традиционными продуктами, такими как печенье, спагетти, жареный картофель и бутерброды с более здоровым вкусом.

Список запрещенных продуктов

Что нельзя есть веганам? Эта диета исключает животных и любые их продукты. Веганам запрещено употреблять мясо, птицу, рыбу, яйца, молоко или другие молочные продукты, а также мед. Даже если эти ингредиенты содержатся в небольших количествах.

Запрет распространяется на следующие продукты:

• Желатин (готовится из коллагена, взятого из частей тела животных): используется во многих сладостях, таких как фруктовые десерты, мармелад, глазурь и др.
• Шеллак кондитерский (Е904): полученный из жуков-червецов, этот распространенный ингредиент содержится в шоколаде, жевательной резинке, выпечке и др.
• Натуральные ароматизаторы, изготовленные из курицы или молочных продуктов.

В результате список запрещенных продуктов получается настолько широким, что практически все обработанные продукты недоступны для веганов.

Разрешается ли есть продукты с пометкой «может содержать следы»?

Это часто задаваемый вопрос, который вызывает споры даже в веганских кругах.

Если в пищевом продукте нет молока, но он помечен как «может содержать молоко» или следы других животных продуктов, он 100% подходит для веганов. Объясним почему.

Этот ярлык не означает, что на заводе добавляют молоко из вредности, когда у технолога плохое настроение. Как правило, такие продукты питания просто производятся на общем оборудовании, где может произойти перекрестное загрязнение.

Данное предупреждение важно для людей с аллергией на молочные продукты, но не для веганов, которые отказываются потреблять и тратить деньги на продукты животного мира.

Веган вовсе не означает «здоровый человек». Эта диета, как и любая другая, оказывает сложное влияние на организм, а ее результаты во многом зависят от вашего подхода.

Приведем последние научные данные о пользе и вреде растительной диеты.

Профилактика сердечно-сосудистых заболеваний

Два крупных когортных исследования говорят нам, что вегетарианцы гораздо реже умирают в результате ишемической болезни сердца, чем мясоеды. Низкий риск смерти отмечен как у лакто-ово-вегетарианцев, так и у строгих веганов.

Другие исследования заключили, что у вегетарианцев риск гипертонии ниже, чем у мясоедов. Аналогичные результаты получены при изучении здоровья адвентистов на острове Барбадос.

Веганы несколько реже болеют гипертонией, чем остальные вегетарианцы.

Ожирение и сахарный диабет II типа

Одна из лучших диет для похудения, веганская диета считается надежной защитой от ожирения и диабета. Низкокалорийные и богатые клетчаткой растительные продукты характеризуются относительно низким гликемическим индексом.

В сообществе адвентистов, где каждый третий придерживается жесткой диеты без мяса, вегетарианские программы питания ассоциируются с низким ИМТ, а вес коррелирует с употребления мяса как у мужчин, так и у женщин.

В крупном исследовании здоровья американских женщин авторы обнаружили связь между потреблением красного мяса (особенно переработанного мяса) и риском развития сахарного диабета после корректировки на ИМТ, потребление калорий и физическую активность.

Сообщается, что у адвентистов-вегетарианцев заболеваемость сахарным диабетом II типа оказалась в два раза ниже, чем у мясоедов, ведущих такой же образ жизни.

Онкологические заболевания

Растительная диета обеспечивает ряд раковых защитных факторов. Овощи, ягоды и фрукты содержат коктейль фитохимических молекул с антиоксидантным, иммуномодулирующим и противоопухолевым действием.

Согласно отчету World Cancer Research Fund, овощи и фрукты уменьшают риск рака легких, пищевода, рта, желудка и других. Регулярное употребление бобовых может защитить от рака предстательной железы и злокачественных опухолей желудка.

Онкопротекторные свойства веганской диеты связаны с клетчаткой, аскорбиновой кислотой, каротиноидами, флавоноидами и другими фитохимическими веществами в рационе.

Веганы, как правило, реже болеют раком, чем в общей популяции.

Веганство и анемия

Веганская диета не содержит легкоусвояемого животного железа. Это могло бы обернуться железодефицитной анемией, но витамин С и прочие органические кислоты, содержащиеся в овощах и фруктах, могут существенно улучшить усвоение железа из пищи.

Последние исследования доказали, что заболеваемость железодефицитной анемией у вегетарианцев сходна с таковой у невегетарианцев.

Однако веганы подвержены дефициту цианокобаламина (витамина В12), в результате чего чаще страдают мегалобластной анемией. Все веганы должны получать цианокобаламин из обогащенных продуктов или витаминных добавок.

Растительные диеты обычно богаты фолацином, который способен маскировать гематологические симптомы дефицита B12. Поэтому проблема может оставаться незамеченной до тех пор, пока не появятся неврологические симптомы.

Веганство и остеопороз

Хотя существует очень мало данных о плотности костей у веганов, по последним данным, состояние костной ткани у них несколько хуже по сравнению с мясоедами.

Женщины-веганы, как выясняется, получают недостаточно протеинов и кальция. Это может быть причиной снижения минеральной плотности костей и склонности к переломами шейки бедра. Кроме того, веганы чаще страдают дефицитом витамина D.

Согласно наблюдениям, строгие веганы реже болеют деменцией (особенно сосудистой формой). Это может объясняться лучшим состоянием сосудов головного мозга и низким давлением по сравнению с мясоедами.

Однако веганы, которые сильно ограничивают себя в источниках В12, чаще страдают гипергомоцистеинемией, провоцирующей артериальные и венозные тромбозы.

Чрезмерное потребление протеинов с пищей может усугубить имеющуюся хроническую болезнь почек (ХБП) и вызвать проблемы у людей с нормальной почечной функцией.

Соевые веганские диеты оказались благоприятными для людей с хронической болезнью почек и могут замедлять прогрессирование почечной недостаточности.

Будучи в некотором роде экстремальной и ограничительной, веганская диета оказывает побочные эффекты из-за дефицита нутриентов и явного перекоса в сторону определенных растительных продуктов (особенно сои и других бобовых).

Типичные побочные эффекты включают:

• Гормональные сбои: проблема возникает вследствие избыточного уровня фитоэстрогенов, содержащихся в сое — главном источнике белка для веганов.
• Анемия: нарушение кроветворение может развиваться в результате дефицита легкоусвояемого гемового (животного) железа или витамина В12.
• Депрессия: риск депрессивных состояний связан с избытком омега-6 кислот в отсутствие омега-3 кислот, содержащихся преимущественно в рыбе.
• Остеопороз: снижение плотности костной ткани связано с недостаточным количеством витамина D, кальция и протеинов в рационе.
• Дефицит цинка: преобладание растительной пищи, которая содержит фитиновую кислоту, может подавлять способность организма поглощать цинк.

Веганство определенно подойдет не каждому человеку. Некоторым категориям людей полный отказ от животных нутриентов может нанести непоправимый ущерб.

Абсолютные противопоказания:

• Беременность и кормление грудью: чтобы обеспечить растущий плод всеми необходимыми белками, витаминами и микроэлементами, беременная женщина должна получать разнообразную пищу, в том числе мясо и рыбу.
• Детский и подростковый возраст: период интенсивного роста и созревания предъявляет повышенные требования к рациону, поэтому ребенок на веганской диете подвержен анемиям, медленно растет и подвержен серьезным нарушениям умственного и физического развития.

Относительными противопоказаниями к веганству являются заболевания желудочно-кишечного тракта с нарушением всасывания питательных веществ. Также не следует рисковать людям, которые склонны к нарушению кроветворения.

А вот здоровому человеку старше 50-55 лет, особенно при наличии избыточного веса, переход на растительную диету поможет решить возрастные проблемы. Веганам проще поддерживать массу тела, контролировать сахар и артериальное давление.