Диета основанная на подсчете калорий
Мастер тренер в сети фитнес клубов Спортив
Все материалы на сайте имеют информационный характер. Перед применением тех или иных рекомендаций проконсультируйтесь с профильным специалистом!
Количество потраченных калорий превышает количество потребленных. Самый мягкий вариант – разница в 100–200 ккал в день.
Необходимо учитывать баланс жиров, белков и углеводов, а также подсчитывать калорийность продуктов и сопоставлять калораж потребляемой пищи с затрачиваемой энергией.
Потери могут составлять до 5–8 кг в месяц. Результаты заметны уже с первых дней. Скорость похудения зависит от степени ограничения потребляемых калорий.
Меню на каждый день
овсяное печенье 50 г;
изюм 50 г.
1% кефир 200 мл;
зерновые хлебцы 2 шт.
отварное/запеченное филе курицы 100 г;
бурый отварной рис 100 г;
томат 1 шт.
1,5% классический йогурт 125 г;
киви 1 шт.
тунец в собственном соку 200 г;
пара листьев салата.
отварная гречка с маслом 200 г;
диетические хлебцы 2 шт.
1% творог 100 г;
яблоко 1 шт.
говяжий стейк 100 г;
томаты черри 3 шт.
зерновой хлебец 2 шт.;
морковный сок 200 мл.
тушеная маложирная рыба 100 г;
салат из зелени 100 г.
отварное яйцо 1 шт.;
хлебцы зерновые 2 шт.
груша 1 шт.;
грецкие орехи 3 шт.
27% сыр диетический 50 г;
салат из морепродуктов 250 г.
1,5% классический йогурт 125 г;
салат овощной 150 г.
омлет с томатом и зеленым луком.
овсяная молочная каша 200 г;
грейпфрут 1 шт.
5% творог с зеленью 150 г.
отварная телятина 200 г;
горошек зеленый 100 г.
шампиньоны гриль с луком и томатами 150 г.
овощная запеканка 150 г;
сыр пармезан 20 г.
хлебцы цельнозерновые 3 шт.;
курага 60 г.
яйцо пашот 1 шт.;
овощной сок 200 мл.
ризотто с грибами 150 г.
печеные яблоки с творогом 200 г.
хек в духовке с зеленью 150 г.
молочная манная каша 250 г;
чернослив 50 г.
сыр моцарелла 50 г;
томат 1 шт.
суп куриный с гречкой и картофелем 350 г.
овсяный йогурт 100 г;
апельсин 1 шт.
отварные креветки с зеленью 150 г.
творог зерненый 200 г;
свежие/замороженные ягоды 50 г.
хлебцы диетические 2 шт.;
2,5% простокваша 125 г.
фасоль по-китайски со свининой 250 г;
сырые овощи.
салат с яйцом и редисом;
сок яблочный 100 г.
отварное филе индейки 100 г;
тыквенное пюре 50 г.
омлет — 150г;
чашка кофе с молоком без сахара.
яблоко;
натуральный несладкий йогурт — 200 мл.
рыбный суп;
салат из квашенной капусты;
томатный сок — 150 мл;
вареная колбаса — 50 г.
обезжиренный творог — 100 г;
апельсин.
ромашковый чай без сахара;
вареное индюшиное филе — 250 г.
вареное яйцо;
ломтик черного хлеба с плавленым сырком;
томатный сок — 200 мл.
натуральный несладкий йогурт — 150 мл.
овощной суп на слабом курином бульоне.
чашка зеленого чая с ложкой меда.
отварное куриное филе — 150 г.
стакан апельсинового сока и булочка.
чашка зеленого чая;
зеленое яблоко.
запеченная треска — 200 г.
отвар шиповника; яблоко.
отварная гречка — 150 г;
отварная телятина — 200 г.
овсяные хлопья с сухофруктами;
чашка зеленого чая.
грейпфрут;
обезжиренный кефир — 200 мл.
отварной рис — 100 г;
салат из помидоров и огурцов.
тост с сыром.
отварная гречка — 200 г;
отварная сосиска.
омлет с овощами и зеленью;
апельсиновый сок.
зеленое яблоко.
запеченный хек с овощами — 200 г.
салат из сухофруктов;
обезжиренный кефир — 100 мл.
овощной салат из помидора и огурца с лимонным соком и оливковым маслом.
тост с сыром и ветчиной.
обезжиренный йогурт с фруктами — 200 мл.
гречневый суп с нежирными куриными тефтелями.
апельсин; чашка зеленого чая.
салат из морковки, капусты и огурцов.
омлет с брынзой и сладким перцем.
цитрусовый смузи.
суп пюре из брокколи.
груша;
отвар шиповника.
листья салата; обезжиренный творог — 100 г.
Требования к подсчету калорий
Диетологи давно выяснили минимальное количество калорий, которое надо человеку, чтобы его организм работал без перебоев. Еще в начале 20 годов прошлого века появились таблицы калорийности продуктов. Такая маркировка есть сегодня на всех продуктовых товарах. Чтобы начать считать калории, без таблицы калорийности не обойтись. Она поможет разнообразить меню, выбрать наиболее низкокалорийные и очень полезные продукты.
Не обойтись без кухонных весов. Этот атрибут поможет четко придерживаться диеты, взвешивать съеденные порции, правильно подсчитывать калорийность. Следует записывать в дневник все блюда и их калорийность. Особенно важно делать это в первые дни диеты.
Меню следует составлять на один день, учитывать такие факторы:
- Половая принадлежность. Мужчины имеют более развитую мышечную ткань, поэтому могут потреблять больше калорий.
- Возраст. С увеличением возраста (каждые 10 лет), уменьшать калорийность на 2%. Это связано с ухудшением обмена веществ.
- Количество физической нагрузки за день. Сидячая работа требует уменьшения количества калорий.
- Учитывать сколько килограммов желаете потерять (конечный результат).
- Спортивная нагрузка, интенсивность упражнений.
Необходимые калории надо рассчитать на 5 приемов пищи. Главное правильно распределить калории на каждый прием. Суточное потребление составляет 25:10:30:25:10% на каждый прием пищи. Это соотношение завтрак, перекус, обед, полдник, ужин.
Минимальное потребление калорий не должно быть ниже 1200калорий. Человеку необходимо в зависимости от возраста, пола, веса 2500 ккал. Чтобы похудеть надо уменьшить их потребление до минимума. Зависит от количества килограммов, которые необходимо сбросить, длительности этого периода.
Правильно разработанная диета позволяет сбросить 5 кг и больше, за месяц. Составлять меню согласно своим желаниям. Рекомендуется употреблять больше здоровой пищи, поменьше сладостей и быстрых углеводов. Если очень хочется, делать это в первой половине дня, минимальными дозами, не превышая калорийность продуктов за сутки.
Длительность диеты зависит от килограммов, которые надо сбросить за весь период подсчета калорий, их минимальное количество. Чем ниже показатель калорий, тем быстрее идет сброс веса. Бывает, что вес остается на месте длительное время. Следует немного добавить калорий на несколько дней, затем снова снизить. Такой толчок спровоцирует снижение веса.
Жидкости, которые употребляются в период диеты считаются нулевыми. Это вода, чай, кофе. Если к ним добавляется молоко, мед, сахар, эти калории следует учитывать. При приготовлении сложных блюд, считать калории надо у всех компонентов отдельно. Для этого их надо взвешивать. Имеет значение и способ приготовления. Во время варки калории не меняются. При жарке они добавляются за счет жиров.
Выход из диеты имеет очень важное значение. Когда вы достигли желаемого веса, следует постепенно добавлять калории, не больше 100 ккал за неделю. Постепенное увеличение калорий поможет установить ваш максимальный результат, при котором вес не будет увеличиваться. Надо остановиться на этом показателе, стараться его придерживаться в своем рационе, некоторое время.
Секреты методики подсчета калорий
Употребляя еду, человек редко задумывается о том, сколько калорий за день приходится съесть. Начиная считать и записывать съеденное количество, начинаем понимать, что нужно сделать, чтобы появилась возможность сбросить лишние килограммы. Диета с подсчетом калорий поможет решить проблему похудения. Поняв, сколько необходимо нам продуктов в день для нормальной работы всего организма, можем сократить калорийность, получить отличный результат. Для этого не следует отказываться от любимых продуктов, только сократить их потребление и правильно распределить в течение дня.
Подсчет калорий не предполагает голодания. Наоборот, надо включать разнообразные продукты, которые содержат полезные вещества и витамины. Главное выбрать те продукты, которые содержат меньше калорий. Для этого есть программы в смартфоне, которые помогают выбрать наименее низкокалорийные продукты. Специальные таблицы, в которых указана калорийность, предлагаются рецепты низкокалорийных блюд. Помогают этикетки на товаре, где указываются белки, жиры, углеводы, калорийность продукта в 100 граммах. Главное помнить, что в куске сыра 400 граммов, калорийность в 4 раза больше.
Стоит только один раз разобраться и выработать привычку калькулировать свое питание, улучшение фигуры вам обеспечено. Кроме всего прочего это будет и оздоровление всего организма. Отказ от запрещенных продуктов (жирного, жаренного, сдобного), употребление часто и небольшими порциями, положительно будет влиять на работу всех органов и систем (ЖКТ, почек, печени, поджелудочной).
Как закрепить результат
Удержать вес считается самым сложным при любой диете. После голодания, организм начинает срочно накапливать потерянные килограммы, если сразу получает недостающую еду во время голодания. Чтобы этого не произошло, надо правильно выходить из любой диеты. При подсчете калорий, когда достигается оптимальный вес, надо постепенно, по 100 калорий в неделю добавлять до тех пор, пока организм не стабилизирует вес.
Каждый человек имеет разный обмен веществ. Количество калорий, которое он употребляет, зависит от многих факторов, в том числе и от обмена веществ. Известно, что у мужчин этот процесс проходит намного быстрее. Связано с тем, что они имеют большую мышечную массу, которая не так быстро накапливает жир.
Выходя из диеты, в индивидуальном порядке, надо установить свое оптимальное количество калорий, которое необходимо для вас. У женщин это приблизительно 2500 калорий. Но большое значение имеет и подвижность. При сидячей работе, без физических нагрузок, калории следует уменьшить.
Диетологи не рекомендуют резко снижать вес. Это опасно и вредно для здоровья. Постепенное снижение не будет стрессом для организма, не спровоцирует срыв при большом ограничении в питании. Рекомендуется снижать количество калорий на 100-200, от необходимого для человека. Это может быть в пределах 1300-1800ккал. Меньше нельзя ни в коем случае. При снижении, может нарушиться обмен веществ, привести к негативным результатам.
Рекомендуется между диетами делать перерыв, переходя на свою калорийность. Такие перепады помогут быстрее похудеть, увеличить метаболизм. Такое питание должно быть одну неделю в месяц.
Как правильно рассчитать суточный объем
Важно помнить, что в рационе обязательно должны быть белки, углеводы, жиры. Их соотношение в питании должно составлять 30:50:20%.
Для своего рациона следует брать натуральные продукты. Это мясо, птица, сыр, молоко, бобовые. Полуфабрикаты содержат много жиров и вредных веществ. Также в них есть углеводы.
Не следует употреблять простые углеводы, которые быстро усваиваются организмом, имеют высокую калорийность. Это глюкоза, крахмал, сдоба, сладости. Следует отдать предпочтение сложным углеводам, которые дольше усваиваются и создают чувство сытости. К ним можно отнести клетчатку, которая содержится в овощах, различные крупы.
Жиры должны быть спланированы в последнюю очередь и очень тщательно. Многие продукты содержат большое количество жиров. Надо внимательно смотреть таблицу. Иногда на первый взгляд нежирные продукты могут содержать суточную дозу жиров.
Овощи должны содержаться в рационе в большом количестве. Их калорийность небольшая. Они содержат много клетчатки, долго переваривается в желудке. Они имеют много минералов и витаминов необходимых для организма.
Важно обратить внимание, что сладости можно заменить фруктами, которые менее калорийны, более полезны по содержанию. Но многие могут содержать большое количество фруктозы, быть высококалорийными.
Нельзя отказываться от круп. В них содержатся полезные вещества. Они являются сложными углеводами, долго перевариваются, создают чувство сытости.
Плюсы диетыВсем известно изречение «запретный плод сладок». Это касается всех диет для похудения. Практически все они построены на ограничении тех или иных продуктов. Подсчет калорий не является такой жесткой диетой. Есть можно практически все, следует просто уменьшить порции.
Когда выработается привычка есть понемногу, убирать из рациона продукты с большим количеством калорий, заменять их на низкокалорийные, процесс похудения будет проходить без срывов и в удовольствие. В голове никогда не будет мысль о том, что «очень хочется, но нельзя».
Психологический настрой очень важен. Считая калории, вес будет уходить постепенно, поэтому диета будет длиться достаточно длительный период. За это время выработается привычка правильно питаться. Уже можно не вести дневник. Вы на глаз будете определять количество съеденных калорий. Появятся любимые блюда, которые готовиться будут по-другому, иметь намного меньше калорий, быть очень полезными. Например, заменив майонез на йогурт в салате из овощей, можно значительно снизить калорийность. Запекая мясо в духовке, а не пожарив его на сковороде, также можно уменьшить питательную его ценность.
Пребывая на диете с подсчетом калорий, не обязательно отказываться от встреч с друзьями, семейных обедов, походов в ресторан. Главное правильно посчитать, сколько можно съесть на мероприятии, перераспределив дневной рацион. Другие диеты не позволяют расслабиться на таких мероприятиях. Также легче проходит похудение, когда возникает необходимость поехать в командировку или отправиться в столовую в рабочее время. Всегда есть выбор, что съесть во время обеда.
Минусы диеты Ученые доказали, что любая диета — это стресс для организма. Особенно резкое ограничение в питании. Длительное голодание, в отличие от разгрузочных дней (2-3), может привести к ухудшению метаболизма. Подсчет калорий, при резком снижении объема пищи, также может нанести вред организму. Не должно быть перекоса в питании. Оно должно быть полноценным и разнообразным.
Если человек зациклился на подсчете калорий, не может ничего съесть, не просчитав калорийность, приводит к психологическим проблемам. Можно получить нервный срыв, депрессию, упадок сил. От такой диеты не будет никакой пользы. Кроме этого подсчет «чужих калорий» может привести к разрыву отношений.
Часто, чтоб облегчить подсчет, переходят на употребление белка, исключив углеводы, потребляя недостаточное количество овощей и фруктов. Такие случаи приводят к авитаминозу, большой нагрузке на почки. Нельзя допускать таких перекосов в питании.
Как правильно рассчитать калорийность
Вы решили съесть 200 граммов обезжиренного творога. На упаковке или в таблице калорийности можно найти такие показатели: 100 граммов содержит 99 калорий, 19.8г белка, 0.5г жиров, 3.5г углеводов.
Ваш завтрак из 200 г творога составит:
- 99*2= 198 ккал
- 19.8*2= 39.6 г;
- 0.5*2= 1г;
- 3.5*2=7г.
Если будет добавлена сметана 10% 1 столовая ложка (20г). Это составит 27 ккал, 0.5 белка, 2.4 жиры, 0.8 углеводы. Все следует суммировать.
Творог (200г) + 1 ст. л 10% сметаны составит:
- 198+27= 225 ккал;
- 39.6+0.5=41.1 г белка;
- 1+2.4= 3.4 г жиров;
- 7+0.8=7.8 г углеводов.
Чаще всего на завтрак употребляют овсяные хлопья. В одной столовой ложке содержится 6 г крупы. Это:
- 22 ккал;
- 0.7 г белки;
- 0.4 г жиры;
- 4.2г углеводы.
На завтрак берем 3 столовые ложки крупы и получаем:
- 22*3= 66ккал;
- 0.7*3= 2.1г белки;
- 0.4*3-1.2 г жиры;
- 4.2*3=12.6г углеводы.
Заливаем кипяченой водой и добавляем:
- 20 г сливочного масла составят 132 ккал:
- 0.2г белки;
- 14.7 г жиры;
- 0.2 углеводы.
Если положим 10 г, все разделим на 2.
В общую калорийность надо все учитывать. Каша составит 66 ккал, масло 132ккал или 66 ккал. Приступая к подсчету калорий надо научиться правильно их распределять в течение дня и четко подсчитывать, учитывая все нюансы.
Мнение диетолога
Обновлено: 25.06.2024
Диета, основанная на подсчете килокалорий обращает внимание человека, во-первых, к самому факту приема пищи и уже потенциально заставляет себя ограничить в каком-то ее количестве и дает возможность быть более разборчивым в приеме пищи. Во-вторых, заставляет человека искать информацию об энергетическом содержании продукта читая этикетки. Кроме того, питание по калориям на некоторый период времени будет необходимо той категории людей, которые выстраивают программу физической нагрузки, подсчитывают количество энергозатрат, анализируют свой образ жизни, соотносят это с основным обменом и количеством принимаемой пищи. Таким образом проходит некий анализ соотношения энергозатрат и энергопотребления. Однако, эта задача короткого периода времени.
Подсчет калорий позволяет сильно снизить вес. Килограммы уходят потому что ккал расходуется больше, чем потребляется. Советую диету тем, кто не ленится посчитать свой рацион и в то же время не готов отказаться от любимых продуктов.
Сильно похудеть мне удалось при помощи подсчета калорийности всех съедаемых блюд. Выбрала эту диету я потому, что не была готова отказываться ни от каких десертов и фастфуда (да, да, я прекрасно знаю, какой он вредный). Основа диеты – это блокнот или записная книжка, куда надо было вписывать все, что я съедаю. Перед этим еще необходимо взвесить продукт и загуглить сколько килокалорий в нем. Надоедало, но в то же время это призвало меня задуматься, стоит ли тратить 500 ккал на десерт, если можно съесть на эту калорийность целый салат с курицей!
«На глаз» вес порции и калорийность определить невозможно, это я узнала в первую неделю, когда пользовалась таким способом. Вес стоял. Очень рада, что не бросила затею, а начала взвешивать продукты.
Стала худеть, когда укладывалась в положенные мне 1300 ккал. Вес уходит не очень быстро, постепенно, фигура выглядит красиво. Тренировками я не занимаюсь, веду не очень подвижный образ жизни. За месяц смогла скинуть 5 кг. Очень довольна результатом.
Кстати, важно правильно рассчитать, какая именно калорийность вам нужна. Это делается по формуле с учетом пола, роста, веса и физической активности. Еще так можно узнать сколько надо потреблять калорий для быстрого или медленного похудения.
Рассказать свою историюДиета позволяет есть любимые продукты, но требует жестких ограничений в количестве калорий. Я считаю ее промежуточным звеном между правильным питанием и диетами в полном смысле слова. Мне помогла скинуть вес с первых дней.
Я сильно запустила вес, когда находилась в декрете и отпуске по уходу за ребёнком. Мне 30 лет, по моим расчётам у меня примерно 15 лишних килограмм, хотя были времена когда их было больше 20. Моей целью было скинуть минимум 10 кг. Я не готова была заниматься спортом, на это у меня не было ни времени ни сил. О диетах слышала много плохого, не хотелось чтобы вес быстро вернулся обратно. Голодание для меня тоже тяжеловато.
Нашла диету, основанную на подсчете калорийности. Мне понравилось, что можно есть все продукты. Первую неделю было сложно останавливаться после определённого количества съеденного, я начала заранее планировать меню на следующий день. Найти точную информацию о калорийности того, что я съела, можно в интернете или в специальных приложениях.
Уже через пару дней ограничения калорийности вес начал ходить. Через неделю я обнаружила, что уже скинула 3 кг. Это меня воодушевило. Я стала отдавать предпочтение низкокалорийным продуктам, и стараться равномерно распределять их в течение дня.
Я настолько привыкла так питаться, что не хочу возвращаться к прежнему рациону. Всех лишних килограмм я ещё не сбросила, на диете нахожусь три недели. Но я настроена позитивно и уверена в успехе!
Полезное видео
