Метаболическая диета

Метаболическая диета помогает активировать работу гормонов, которые способствуют похудению. Кроме того, она снижает работу гормонов, отвечающих за набор веса. Самый главный из них — это инсулин. Наиболее мощный вброс наблюдается при приеме простых углеводов с большим содержанием сахара. Также его пиковое производство наблюдается после 9 часов вечера, поэтому очень важно исключить приемы пищи после этого времени. Если этого не сделать, то он останется повышенным длительное время.

Принципы метаболической диеты достаточно просты. Каждый продукт имеет определенный балл, который соответствует калорийности. Всего имеется 5 категорий: нулевая, первая, вторая, третья, четвертая. Продукты с нулевым баллом имеют самую низкую калорийность, а четвертая — высокую. Остальные категории относятся к средней калорийности.

Завтрак должен содержать большое количество сложных углеводов и самое высокое количество баллов (на втором этапе он не должен превышать более 4). С последующими приемами пищи калорийность блюд должна постепенно снижаться. К ужину ее значение должно свестись до минимума, а в рационе должны преобладать только белковые продукты и овощи.

Для составления меню необходимо складывать баллы и не допускать превышения допустимого суточного значения, иначе эффекта от похудения не будет. Меньше съедать разрешается.

Для поддержания результатов во время похудения необходимо придерживаться следующих правил:

• За один прием пищи порция не должна превышать 250 гр.
• Максимальный перерыв между приемами пищи — 3 часа.
• Ежедневно употреблять до 2 литров воды.
• При пропуске одного приема нельзя суммировать баллы при последующих приемах пищи.
• На голодный желудок необходимо выпивать стакан теплой воды.
• Последний прием пищи должен быть как минимум за 3 часа до сна.
• На первом этапе можно желательно принимать комплексы витаминов и минералов.
• Жарить продукты нельзя, только готовить на пару или варить.
• Исключить полуфабрикаты и сократить потребление соли в меню.
• Употреблять только цельнозерновой хлеб с добавлением отрубей.
• В меню должно преобладать большое количество растительной пищи (фрукты и овощи, зелень) и кисломолочных продуктов (творог, кефир, ряженка, йогурты).
• В рационе допускается употребление диетического мяса (курица, индейка, кролик), но не более одного раза в сутки. По желанию его можно заменить яйцами, рыбой и морепродуктами.

Во время первого этапа похудения может возникнуть тяга к углеводной и сладкой пище. Ее можно предотвратить при помощи следующих микронутриентов:

• цинк;
• пиколинат хрома;
• ванадий.

Они доступны в виде различных аптечных препаратов и БАДов. Для эффективности желательно принимать их комплексно, так как вместе данный микронутриенты усиливают действие друг друга. Более доступным средством является корица, которую можно добавлять в различные напитки и блюда.

Также переход на такое питание может сопровождаться снижение перистальтики кишечника и запорами. Чтобы справиться с этим, необходимо соблюдать следующие рекомендации:

• Дополнительно добавить в рацион клетчатку в виде БАДов.
• Ввести на время в рацион шрот расторопши. Она будет улучшать детоксикацию печени и формировать правильную микрофлору кишечника.
• Для предотвращения запоров в рационе должен преобладать киви с кожурой, свежая зелень и чернослив.

Для улучшения эффекта похудения следует помимо питания наладить режим сна и добавить физическую активность. Результат диеты будет намного заметнее, так как вес сбрасывается значительно быстрее. Метаболическая диета учитывает все принципы здорового образа жизни и стремится к наиболее естественному типу питания. Поэтому во время похудения необходимо:

• снизить стресс до минимума;
• сон должен соответствовать циркадным ритмам (с 10 вечера до 6 утра);
• не менее 1,5-2 литра воды в день;
• восполнять дефицит витаминов Омега-3 и D при помощи БАДов, остальные нутриенты — только по показанию врача;
• проходить до 10 тыс. шагов в сутки и ввести силовые (либо кардио) тренировки.

Во время метаболической диеты активно начинают действовать следующие гормоны:

• Лептин. Отвечает за подавление аппетита, когда человек сыт. У полных людей данный гормон постоянно повышен, поэтому возможно развитие устойчивости к лептину (лептинорезистентность). Корректируется постепенно при помощи изменения пищевых привычек.
• Грелин. Это гормон голода. Он регулирует количество съеденной пищи и повышает аппетит. Если нарушен метаболизм, то данный гормон вырабатывается на постоянной основе. Поэтому человек может испытывать постоянное чувство голода, что приводит к перееданию. Урегулирование выработки данного гормона способствует появлению сытости после приема пищи.
• Соматотропин. Он регулирует метаболизм в целом и углеводный обмен. Активно вырабатывается в ночное время, в течение 2-х часов после засыпания. Поэтому при похудении очень важно соблюдать режим сна.

Метаболическая диета разделена на 3 последовательных этапа. Их продолжительность можно менять от состояния организма и личных предпочтений. По возможности стоит придерживаться указанных временных рамок. Этапы нельзя менять между собой, так как они готовят к последовательному похудению, нормализации метаболизма и формированию новых пищевых привычек.

Его длительность составляет 10-14 дней. На этом этапе будет наблюдаться быстрая потеря веса. Питание строгое, с низким содержанием белков и жиров. Если наблюдается ухудшение самочувствия и периодические срывы, то следует сократить время данного этапа.

Разрешается употреблять только продукты из категории «0 баллов». В меню наблюдается большое преобладание обезжиренных молочных продуктов, диетического мяса и овощей с низким содержанием крахмала. Суточная норма углеводов не должна превышать 25 гр. Для хорошего насыщения следует питаться каждые 3 часа.

Его длительность составляет 14-90 дней. Может длиться до тех пор, пока не будет достигнут желаемый результат. Вес будет сбрасываться медленно, но стабильно. Благодаря этому не допускается появление проблем со здоровьем.

В сутки разрешается употреблять не более 60 гр углеводов. Допустимы продукты из всех представленных категорий. Суточный рацион должен составлять не более 9 баллов, самый сытный из приемов — завтрак.

Распределение баллов на данном этапе:

• 4 балла — ужин;
• 2 балла — перекус;
• 2 балла — обед;
• 1 балл — обед;
• 0 баллов — ужин.

Допускается комбинирование продуктов из разных категорий, главное не выходить за указанные. Но есть исключение: на ужин стоит употреблять продукты только из нулевой категории. Если есть в прошлый прием меньше пищи, то баллы не будут переноситься на последующий прием. Самое главное — не повышать норму баллов на 2-3 пункта, иначе может замедлиться метаболизм и вес вернется обратно.

Его длительность не ограничена. Является последней фазой похудения и направлена на закрепления текущих результатов. Переносится он легко, так как организм полностью адаптировался к меню. Появляются новые пищевые привычки, а именно: отказ от вредных продуктов, употребление большого количества овощей и фруктов. Такое питание больше не вызывает физиологический и психологический дискомфорт.

Данной рацион можно использовать как повседневный тип питания, либо наоборот — выйти из него. Допускаются продукты из разрешенного списка, а также должны преобладать сложные углеводы (фрукты с низким гликемическим индексом, цельнозерновые крупы и продукты).

К каждому приему пищи можно добавить по одному баллу, ужин также остается нулевым. Всего в суточном рационе получается 12 баллов:

• 5 балла — ужин;
• 3 балла — перекус;
• 3 балла — обед;
• 2 балл — обед;
• 0 баллов — ужин.

Например, за завтраком требуется набрать 4 балла. Это можно сделать следующими способами:

• Взять два продукта из категории «2 балла».
• Взять один продукт из категории «3 балла» и дополнить его продуктом из категории «1 балл». При желании можно добавить что-то одно и категории с нулевым индексом.
• Взять продукт из-из категории «4 балла» и дополнить меню продуктом из категории с нулевым индексом.

Главное помнить, что одна порция за прием не должна превышать 250 гр. Рекомендуется составлять свой рацион из продуктов с меньшими баллами, так меню будет более сбалансировано.

Благодаря большому содержанию фруктов, овощей и сложных углеводов в рационе формируется правильная микробиота кишечника и улучшается выведение токсинов из организма. Начинает восстанавливаться метаболизм и выравнивается гормональный фон. Также организм полностью отвыкает от ненатуральных продуктов промышленного производства.

За короткий промежуток времени улучшается состав тела — появляется больше мышц и уменьшается процент жира. И все это достигается без вреда для организма и жестких ограничений в питании.

Несмотря на свою безопасность и доступности, данная диета имеет ряд противопоказаний:

• онкологические заболевания;
• беременность и лактация;
• заболевания эндокринной системы;
• дети до 18 лет и пожилые люди старше 65 лет;
• заболевания органов пищеварительной системы;
• людям с расстройствами пищевого поведения (РПП).

Также метаболическая диеты имеет некоторые побочные эффекты:

• тяга к сладкому (обычно встречается только на 1 этапе);
• трудности с работой кишечника (запоры и снижение перистальтики кишечника).

Разрешенные продукты разделены по следующим категориям.

«0 баллов» (разрешены на всех этапах):

• морепродукты и нежирная рыба;
• яйца;
• напитки: молоко с жирностью не более 3,2%, ряженка и кефир жирностью не более 2%, кофе и чай без сахара, вода;
• растительное масло в небольших количествах;
• индейка, кролик и курица;
• грибы;
• творог не больше 2%
• овощи: любая капуста (обычная, пекинская, брюссельская, цветная), баклажаны, чеснок и лук, огурцы, помидоры, спаржа, зеленый горошек, сельдерей, болгарский перец, брокколи;
• зелень: листья свеклы, щавель, кресс-салат, ботва репы, петрушка, укроп, шпинат;
• кислые цитрусовые.

«1 балл» (допустимы со 2-ого этапа):

• овощные соки;
• бобовые;
• кислые ягоды.

«2 балла»:

• крупы: гречка, рис и овес;
• натуральные мюсли без добавок;
• отруби и цельнозерновой хлеб;
• мясо средней жирности: баранина, телятина и говядина;
• авокадо;
• молочная продукция с жирностью более 2%;
• семечки и орехи;
• морковь;
• оливки и маслины;
• мягкие сыры;
• любые кислые фрукты.

«3 балла»:

• свежевыжатые соки;
• пшенная каша;
• твердые и полутвердые сыры;
• йогурты;
• горький шоколад.

«4 балла»:

• кисломолочная и молочная продукция с жирностью более 4%;
• мясо утки и гуся;
• крупы: булгур и манка;
• выпечка, в том числе и хлеб;
• майонез;
• газированные напитки и пакетированные соки;
• алкоголь;
• маложирная свинина;
• сладости: конфеты, шоколад, мороженое, сгущенное молоко;
• острые приправы.

На первом и втором этапе диеты не рекомендуется употреблять следующие продукты:

• овощи: морковь, свекла, все сорта картофеля, тыква;
• покупные фруктовые соки;
• хлеб и хлебобулочные изделия из пшеничной муки;
• алкоголь и газированные напитки;
• конфеты и другая сладкая продукция;
• консервы из рыбы и мяса;
• промышленные десерты;
• сосиски и колбасы;
• любые жареные блюда;
• тыквенные семечки;
• сухие завтраки и хлопья.

Если придерживаться всех необходимых рекомендаций, то выходить из диеты не нужно. За время такого питания формируются новые пищевые привычки, а в третьей фазе преобладает обычный рацион.