Диета на подсчете калорий и БЖУ

Сегодня в моде диеты, основанные на подсчете калорий, белков, жиров и углеводов: предлагаем взглянуть на научные факты, преимущества и недостатки

Диета на подсчете калорий предлагает обеспечивать организм пищей с фиксированной калорийностью каждый день. Такие программы рекомендуют для быстрого похудения.

Перед началом следует помнить, что организм должен получать энергию из сбалансированной диеты. Углеводы (в первую очередь, сложные углеводы), жиры и белки должны присутствовать в нужных количествах и пропорциях. Кроме того, питание должно покрывать потребности в витаминах, минералах, омега-3 и других веществах.

Предлагаем разобраться с принципами подсчета калорий и БЖУ, преимуществами и недостатками диеты. Под конец приведем мнения зарубежных экспертов-диетологов.

Чтобы ответить на вопросы об эффективности подсчета калорий для похудения, сначала необходимо разобраться, что такое калория и калорийность пищи вообще.

Калория определяется как количество тепла, необходимое для нагревания 1 грамма химически чистой воды под давлением в 1 атмосферу на 1°С — точнее, от 14,5 до 15,5°С.

Это тепловая единица, которая используется в диетологии для оценки энергии, усвоенной средним человеком в результате употребления продукта. Эта энергия требуется организму, чтобы жить, функционировать, дышать и переваривать пищу.

Количество энергии, которое нам дает пища, фактически выражается в тысячах калорий. Например, 1 банан в среднем содержит 120 000 калорий, но мы используем килокалории, поэтому в таблицах 1 банан соответствует 120 ккал (килокалорий).

Поскольку слово «килокалории» слишком длинное, в быту обычно говорят «калории».

Сколько калорий нужно нашему организму?

Каждый человек постоянно нуждается в поступлении калорий (энергии) с продуктами питания. К сожалению или к счастью, мы не можем генерировать энергию от солнца.

Человек получает калории из четырех основных источников:

• белки: 1 г обеспечивает 4 ккал;
• углеводы: 1 г обеспечивает 4 ккал;
• жиры: 1 г дает 9 ккал (жирная пища калорийная);
• алкоголь; 1 г содержит целых 7 ккал энергии.

Последний факт особенно важен для диеты на подсчете калорий. Спиртное может разрушить результаты многонедельных усилий — и для этого достаточно одной вечеринки на выходных. Кроме того, алкогольные напитки стимулируют аппетит.

Наше тело использует калории для нескольких целей:

• Основной метаболизм: определенное количество энергии необходимо человеку, чтобы дышать, перегонять кровь по сосудам, выделять пот и выполнять другие обязательные функции. Это та энергия, без которой организм жить не может.
• Постпрандиальный термогенез: калории необходимы для переваривания пищи, потому что пищеварение — сложный процесс. Подсчитано, что 10% основных потребностей в энергии уходит на то, чтобы переварить пищу.
• Поддержание активности: остальная энергия расходуется на занятия в течение дня, то есть бег, ходьбу, уборку, работу на компьютере, фитнес и готовку той самой пищи.

Фактор физической активности зависит от образа жизни:

• больной человек, лежащий в постели — от 1,2 до 1,3;
• малоподвижный образ жизни — 1,4;
• умеренная физическая активность — от 1,5 до 1,6;
• активный образ жизни — 1,75;
• очень активный образ жизни — 2,0;
• соревновательные виды спорта — от 2,2 до 2,4.

Зачем он нужен? Умножив основной метаболизм на соответствующий коэффициент физической активности, мы получаем свою общую суточную норму калорий.

Значения основного метаболизма зависят от пола, роста, веса и возраста человека. Эти показатели можно найти в таблицах или рассчитать по соответствующим формулам.

Пример расчета:

Женщина в возрасте 24 лет (вес 57 кг, рост 163 см) имеет основной обмен 1308 ккал.

Она трудится бухгалтером, но ходит на работу и с работы пешком в общей сложности 40 минут ежедневно и тренируется в спортзале 4 раза в неделю по часу. Уровень активности высокий, значит фактор физической активности равен 1,75.

Следовательно, суточная норма калорий равна 1308 Х 1,75 = 2289 ккал.

Как подсчитать нормы белков, жиров и углеводов?

Предполагается, что при здоровом, сбалансированном питании порядка 45-60% энергии поступает с углеводами, 25-30% с жирами и остальные 10-20% с белками. Усредненные общепринятые пропорции БЖУ составляют 15 / 30 / 55.

Если вы наращиваете мышцы в тренажерном зале, можно превысить и 20% белка, если вы бегаете или тренируетесь на выносливость, содержание углеводов может достигать 60%.

Правильный подсчет БЖУ для диеты имеет решающее значение, поскольку дефицит одних макронутриентов будет покрываться за счет других. Дефицит белка же невозможно покрыть за счет жиров или углеводов, поэтому он может обернуться осложнениями.

Из предыдущего раздела мы знаем, что 1 грамм белка и углеводов равны 4 ккал, а 1 грамм жира дает 9 ккал энергии. Если вы знаете свою суточную норму калорий, этого достаточно для вычисления нормы белков, жиров и углеводов.

Приведем пример для женщины с суточной потребностью 2289 ккал:

Теперь ваша очередь рассчитать БЖУ для правильной диеты!

Нужно ли подсчитывать калории для похудения?

Вообще, существует три способа похудеть. Во-первых, уменьшить поступление калорий с пищей, не меняя расход энергии. Во-вторых, увеличить физическую активность для более интенсивного сжигания калорий. И, наконец, совместить эти два подхода.

В любом случае нужно создать дефицит энергии: использовать больше, чем вы едите. Отправная точка для похудения — рассчитать свою личную суточную норму калорий.

Какой бы диете вы не следовали — кетогенная, палеолитическая, вегетарианская — без отслеживания калорийности рациона сложно добиться результатов. Возможно, именно поэтому диета, основанная на подсчете калорий, стала такой популярной.

Калорийность и пищевая ценность продуктов

Калория калории рознь. Казалось бы, это абсурд. Однако 50 ккал из магазинного торта — вовсе не то же самое, что 50 ккал из овощей или фруктов, яиц и даже чайной ложки масла.

Хотя количество калорий за два приема пищи может быть одинаковым, их пищевая ценность будет совершенно разной. Они по-разному влияют на организм. Блюда в McDonald’s — это не домашний ужин с салатом, кашей и запеченной рыбой.

Давайте сравнив стакан сока на 100 ккал и крупное яйцо той же калорийности.

Сладкий сок дает массу углеводов. Они оказывают большое влияние на содержание глюкозы в крови, подстегивая выделение инсулина поджелудочной железы. Сок вызовет пик глюкозы, и вскоре вы будете снова бродить по кухне в поисках сладостей.

Вареное яйцо состоит преимущественно из белков и жиров. Хотя одно яйцо тоже вас не накормит, этот продукт гораздо меньше влияет на уровень глюкозы и выработку инсулина. Кроме того, яйцо содержит больше незаменимых витаминов и минералов.

На этом примере становится ясно, почему важна не только теплотворная способность (калорийность) продукта, но и источник этих калорий. Это влияет на наше настроение, метаболизм, чувство голода, работу внутренних органов и здоровье в целом.

Диета на подсчете калорий может быть правильной стратегией, если учитывать пищевую ценность продуктов. Думайте не только о потере веса, но и о сохранении здоровья.

Диетологи разработали множество планов питания, нацеленный на потребление 800, 1000, 1200, 1300, 1500, 1700 килокалорий в сутки и так далее. Много это или мало? Разберемся.

Скорость похудения и вообще безопасность диеты зависит от исходных энергетических потребностей человека. Следовательно, нужно отталкиваться от первоначальной массы, возраста, пола, роста, состояния здоровья, факторов окружающей среды, физической активности, эндокринных факторов и принимаемых лекарств.

Человек с суточной потребностью 2200 ккал, соблюдая диету 1700 ккал, должен снизить свою массу тела на 0,5 кг в неделю — это физиологичное, здоровое похудение. Но такому человеку не подойдет диета 1000 ккал, которая граничит с голодовкой.

Итак, какие бывают диеты на подсчете калорий:

Диета 800 ккал является одной из самых низкокалорийных диет. Она обещает быстрые результаты, но из-за такого значительного снижения энергопотребления сжигает в основном мышечную ткань, а не жир. Этот способ похудения чаще всего приводит к множеству побочных эффектов, выраженной слабости, а также к эффекту йо-йо.

Диета 1000 ккал также считается очень стрессовой для организма. Она несет риск дефицита питательных веществ, витаминов и микроэлементов. Продолжительное ее соблюдение может быть опасным для здоровья. Риск эффекта йо-йо также достаточно высокий.

Диета 1200 ккал является относительно популярной диетой для похудения. Ее предлагают людям, страдающим от избыточного веса или ожирения. Важнейшим принципом является поддержание энергетического баланса и регулярное питание по 5-6 раз в день.

Диета 1300 ккал является одной из самых популярных редуцирующих диет для похудения, эффективность которой зависит от индивидуальной предрасположенности человека. Диета позволяет терять до 1 кг в неделю, но неправильное использование может привести к дефициту нутриентов и замедлению обмена веществ.

Диета 1500 ккал — это относительно безопасная диета, поскольку калорийность рациона почти равна суточной потребности средней женщины. Она не относится к очень строгим и ограничительным диетам, позволяет худеть в здоровом темпе и предотвращает эффект йо-йо. Важно составить полноценное меню, которое дает все необходимые вещества.

Диета 1700 ккал может быть как редуцирующей, так и полноценной, в зависимости от пола, физической активности, возраста и массы тела. Как правило, она содержит все необходимые нутриенты и в краткосрочной перспективе не приводит к проблемам для здоровья.

Сколько веса можно потерять на низкокалорийной диете? Это зависит от отрицательного энергетического баланса, то есть от глубины пропасти между потребностями организма и пищевой ценностью рациона. Чем эта разница больше, тем выше результат.

Эксперты рекомендуют, чтобы скорость похудения не превышала 0,5-1 кг в неделю.

Однако сторонники диеты 800 ккал могут за 14 дней потерять от 4 до 20 килограммов. Правда, речь не столько о сжигании жира, сколько о разрушении мышечной ткани.

Все потому, что эта диета с низким содержанием белка не покрывает базовые потребности. Организм непрерывно обновляется, защищается от болезней или исправляет дефекты — он работает даже когда вы спите или сидите за просмотром любимого телешоу.

Если белков и других нутриентов не хватает, организм начнет разрушать «второстепенные» органы и ткани, чтобы сохранить самое главное — жизнь. Это продолжается, пока человек не возобновит нормальное питание или не умрет от истощения.

Как худеть без риска для здоровья?

Польский Институт продовольствия и питания сформулировал 10 принципов здорового похудения, связанных с пирамидой правильного питания и физической активности.

Похудение без риска требует:

1. Регулярное питание: по 4-5 раз в день с интервалом 3-4 часа.
2. Увеличение потребления овощей и фруктов, по крайней мере, до половины рациона. Правильные пропорции составляет 75% овощей и 25% фруктов.
3. Обязательное добавление цельнозерновых продуктов с профилактическими целями.
4. Минимальная норма молока два стакана в день, причем цельное молоко можно заменить йогуртом, кефиром и частично сыром.
5. Ограничение красного мяса, особенно переработанных продуктов, до 500 граммов в неделю. Мясо лучше заменить рыбой, бобовыми и яйцами.
6. Ограничение животных жиров, которые можно заменить растительными.
7. Сладости и сахар рекомендуется убрать из рациона, вместо них — фрукты и орехи.
8. Строгое ограничение поваренной соли и полный отказ от продуктов, содержащих дополнительную соль (полуфабрикаты), вместо соли — травы.
9. Минимальная норма потребление жидкости не менее 1,5 литров в день.
10. Отказ или строгое ограничение алкоголя.

Если ваша диета соответствует энергетическим потребностям организма, соблюдение этих простых правил поможет вам оставаться здоровыми и активными на долгие годы.

Многие справедливо задаются вопросом, насколько здоровой может быть жестка диета 800, 1000 или же 1200 ккал. На самом деле эти программы потенциально опасны для организма.

Очень низкая пищевая ценность меню делает невозможным покрытие спроса как на макроэлементы, так и на витамины и минеральные соли.

Побочные эффекты низкокалорийных диет:

• Дефицит витаминов и минералов: потребление порядка 1000 килокалорий в день подвергает организм риску авитаминоза. В долгосрочной перспективе это ведет к развитию анемии, остеопении и водно-электролитный дисбалансу.
• Нехватка полезных жиров: в формуле БЖУ жиры имеют наибольшую теплотворную способность, поэтому очень трудно включить их в диету 800 ккал. Но стоит помнить, что низкожировая диета нарушает усвоение витаминов A, D, E, K и приводит к другим, не менее серьезным осложнениям.
• Вес может вернуться: поддерживать здоровую массу тела годами проблематично, если вы похудели за счет интенсивного курса. Многие люди после низкокалорийной диеты восстанавливают потерянный вес из-за компенсаторных изменений обмена.
• Потеря мышечной массы: низкокалорийные диеты, которые вызывают быструю потерю веса, заставляют организм использовать мышечную ткань для жизненно важных потребностей. Иными словами, тело поедает себя.

Низкокалорийные диеты не покрывают базовые потребности, то есть поддерживать физиологические процессы на таком питании невозможно. Если телу недостаточно энергии для регуляции температуры и синтеза гормонов, что говорить о работе и занятиях спортом?

Когда организм получает меньше энергии, чем ему необходимо, он может включить «аварийный режим», а поддержание жизненных функций замедлит метаболизм.

Общие противопоказания низкокалорийных диет:

• гипотиреоз;
• сахарный диабет;
• тяжелые гормональные нарушения;
• желчнокаменная болезнь;
• подагра и др.

Жесткие диеты ни в коем случае не рекомендуются детям и подросткам, беременным и кормящим женщинам, ослабленным больным и выздоравливающим после болезни.

Практика подсчета калорий и БЖУ для похудения может принести результат, если продумать разнообразное и сбалансированное меню. Правильное питание плюс физическая активность — это главный секрет здорового похудения, доступный каждому из нас.

К сожалению, многие люди увлекаются «модными» низкокалорийными диетами, которые не обеспечивают базовые потребности организма. Это ведет к глубоким нарушениям обменных процессов, истощению, анемии и другим осложнениям. В будущем многие жертвы ограничительных диет восстанавливают потерянные килограммы.

Каждый человек индивидуален. Если один человек прекрасно себя чувствует на диете 1700 ккал, другой на такой голодовке будет только мучиться, слабеть и терять мышечную массу.

Вывод прост: диета должна быть такой, чтобы вы могли соблюдать ее на протяжении длительного времени без стресса и осложнений. Если вы чувствуете себя комфортно, можете вести активную жизнь и заниматься спортом, поддерживая идеальный вес — вы нашли ключ.

Низкокалорийные диеты могут быть эффективным средством похудения, но негативные последствия для здоровья при резком ограничении калорийности рациона не оправдывают благих намерений. Большинство экспертов-диетологов сходятся во мнении, что ограничительные диеты на 800-1200 ккал в день вредны для организма.