Диета MIND

Кто из нас ни хотел бы сохранить стройность, легкость и прекрасную осанку до глубокой старости? А кто ни хотел бы сохранить ясность мысли и надежную память до последних дней? К сожалению, судьба не готова дарить все, о чем желаешь. Страшно сказать, но болезнь Альцгеймера, о которой еще несколько десятилетий назад мало кто слышал, становится реальной угрозой для человечества: ежегодно ее диагностируют почти у полутора миллионов человек. Возможно, в юном возрасте не хочется, а в зрелом боязно думать о такой перспективе. Но ведь мы люди, мыслящие и деятельные существа, и можем противостоять неприятным перспективам, а не закрывать на них глаза, надеясь, что пронесет. Тем более что группа ученых – диетологов, психологов и геронтологов – из медицинского центра института по проблемам старения университета РАШ (Чикаго) подарила нам эту возможность.

О том, что ряд продуктов благотворно влияет на мозговую деятельность, на внимание и память, было известно еще в глубокой древности. Соответствующие постулаты можно найти в трудах как европейских, так и восточных лекарей, живших много веков назад. Чикагские врачи сумели объединить важнейшие принципы диетологии с требованиями кардиологов, невропатологов, ревматологов и психологов, чтобы создать не просто диету, а систему питания, которую назвали MIND. Аббревиатура расшифровывается и переводится как «средиземноморское средство профилактики нейродегенеративных заболеваний». Почему средиземноморское? Потому что чикагские ученые объединили популярную во всем мире и одобренную медиками средиземноморскую диету и разработанное кардиологами DASH-питание («диетический подход к борьбе с повышенным артериальным давлением»). Участниками исследований стали тысячи добровольцев из разных стран, люди различного пола, возраста, состояния здоровья, физической подготовки. Результаты ошеломили:

• риск развития болезни Альцгеймера снижается от 35% до 53%, в зависимости от четкости соблюдения требований;
• улучшается функциональная активность мозга, когнитивные способности (способность воспринимать и перерабатывать информацию);
• снижаются показатели деменции, потери памяти и т.п.;
• замедляются процессы старения (по показателям физического и психологического здоровья испытуемые в среднем на 7,5 лет «моложе» сверстников);
• нормализуется работа сердца, сосудов, улучшаются показатели артериального давления;
• происходит стабильное снижение веса в комфортном для организма режиме.

Не следует думать, что данный рацион питания должен привлекать только людей далеко не юного возраста. Чем раньше вы включите в свой рацион основные принципы диеты MIND, тем больше шансов прожить долгую жизнь, сохраняя силы, здоровье и умственные способности.

Вы сможете соблюдать диету MIND довольно легко, так как ее рацион довольно разнообразен и не содержит значительных ограничений каких-то видов продуктов. Тем не менее, существуют определенные правила, которых необходимо придерживаться.

Главные принципы диеты MIND:

• значительное увеличение потребления продуктов, благотворно влияющих на работу мозга, а также сердца и сосудов;
• потребление большого количества продуктов, содержащих антиоксиданты – лютеин, каротиноиды, флавоноиды и др.;
• соблюдение необходимого баланса витаминов и микроэлементов, а также белков, жиров и углеводов;
• повышение доли в рационе Омега-3 жирных кислот;
• значительное снижение потребления насыщенных и транс-жиров, ограничение продуктов, их содержащих;
• предпочтение углеводам с низким гликемическим индексом.

То, что диетологи называют несбалансированным рационом, неправильное сочетание белков, жиров и углеводов, приводит к нарушению работы иммунной системы. Как непосвященному человеку узнать, что его питание не сбалансировано? Грубо говоря, большое количество жирной, жареной и соленой пищи, быстрых углеводов с высоким ГИ, рафинированного сахара, полуфабрикатов (в частности, фастфуда), недостаточное количество овощей – главные показатели несбалансированного питания. Согласно выводам специалистов, такое питание ведет к воспалительным процессам в микроглии (клетки нервной системы, несущие ответственность за иммунные процессы). Следствием являются нарушения в мозговой деятельности, работе сердечно-сосудистой и эндокринной систем.

Что важно в системе питания MIND?

• Выработка нового пищевого поведения. Потребляя разнообразные полезные и вкусные продукты из предложенного списка, вы приобретаете привычку питаться правильно, сбалансировано. А улучшение самочувствия, ощущение легкости и стабильно отклоняющаяся влево стрелка весов – лучшая награда за труд.
• Сочетание правильного питания и физических нагрузок. Необходимо насытить клетки мозга не только необходимыми веществами, но и кислородом. А для этого необходимы свежий воздух и физические упражнения. Выбирайте нагрузки в соответствии с вашим возрастом, состоянием здоровья и уровнем подготовки. Это могут быть пешие и велосипедные прогулки, бег, плавание, утренняя гимнастика, занятия на тренажерах.
• Не забывайте о положительных эмоциях. Общение с друзьями и близкими людьми, любимое хобби, поездки, экскурсии – все, что доставляет вам удовольствие, должно стать значимой частью диетической системы.
• Дробность питания. Разделяйте дневной рацион на небольшие порции. Лучше есть чаще понемногу, чем «заталкивать» в себя дневной рацион за один-два раза.
• Соблюдайте питьевой режим. Вне зависимости от диет человек должен выпивать за день не менее 1,5 литров негазированной воды без сахара и добавок.

Диета предполагает обязательное употребление десяти категорий продуктов, чрезвычайно благотворно влияющих на здоровье мозга и сосудов.

1. Цельнозерновые продукты — бурый рис, овес, ячмень, кукуруза, гречка и т.д. Это незаменимые источники клетчатки, антиоксидантов, витаминов. Каши и супы из цельного зерна необходимо употреблять три раза в день (порция – 3-5 столовых ложек).
2. Бобовые – фасоль, горох, соя и др. В них мало калорий, но много полезного растительного белка. Они очищают организм от шлаков, токсинов, радионуклидов, вредного холестерина, желчи. Укрепляют сосуды и повышают работоспособность. Норма потребления – три порции в неделю (порции те же).
3. Зелень – шпинат, руккола, салат, мангольд и проч. Кладезь микроэлементов и витаминов. Очищает и укрепляет сосуды. Необходима одна порция в день (примерно 150 – 200 гр.).
4. Овощи. Список овощей почти не ограничен, сдерживаться нужно только в отношении картофеля и свеклы из-за большого содержания крахмала (но это не значит, что необходимо полностью исключить их из рациона). Главное правило – овощи необходимо чередовать, так как каждый имеет свои неповторимые полезные свойства. Особое внимание следует уделять всем видам капусты, перцу, кабачкам, моркови. Норма – одна порция в день.
5. Орехи. Можете выбрать любые орехи, в зависимости от вкуса и материальных возможностей, но помните, что арахис может вызывать аллергию. Один из самых питательных продуктов, источник белка, полезных жиров (в том числе Омега-3), витаминов и минералов. Необходимо съедать жменю орехов 5-6 раз в неделю.
6. Ягоды и фрукты. Диета MIND основной упор делает именно на ягоды. В ягодах сконцентрированы многие полезные для работы мозга элементы – флавоноиды, пектины, минералы и т.д. Ягоды необходимо употреблять не менее двух раз в неделю, примерно половину чайной чашки. Фрукты старайтесь выбирать с меньшей концентрацией сахара – зеленые яблоки, вишня, цитрусовые.
7. Мясо птицы (доступнее всего – курица, индейка, перепела, но допускается и дичь). Можно изредка заменять мясом кролика. Мясо птицы легче усваивается организмом, но и его следует ограничить. Врачи считают, что после 40 лет вполне достаточно двух порций мяса в неделю.
8. Рыба. Выбор рыбы не ограничен – речная и морская, жирная и диетическая. Хотя некоторые диетологи настаивают на предпочтении морской нежирной рыбы. В любом случае, это источник столь необходимых организму жирных кислот. Рыбой можно побаловать себя 1-2 раза в неделю.
9. Оливковое масло. Можно употреблять и другие нерафинированные масла, но предпочтительно именно это (впрочем, многие диетологи настаивают на льняном масле). Масло добавляют в каши и салаты, но не используют для жарки. Кстати, от жарения лучше вообще отказаться, предпочтя тушеные или запеченные продукты. Норма потребления масла – 2-4 ложки в день.
10. Вино. Красное натуральное (лучше сухое) вино чрезвычайно благотворно действует на кровь и сосуды. Можно употреблять 50-150 гр. в день, хотя этот продукт единственный, не являющийся обязательным в рационе.

Разработчики питания MIND рекомендуют ограничить употребление продуктов, неблаготворно влияющих на работу кровеносных сосудов и головного мозга. Диетологи выделили пять групп продуктов, нежелательных к употреблению.

1. Красное мясо, особенно жирное.
   Нежелательное влияние данного продукта заложено в его составе – это нутриенты, которые трудно усваиваются организмом и «забивают» стенки сосудов. «Неправильный» холестерин, попадая в организм, наносит неповторимый вред именно мозговой деятельности и кровеносной системе. Кроме того, питание домашнего скота ради финансовой выгоды химикатами роста и ГМО значительно снижает качество продукта. Можно возразить, что птиц это тоже не минуло, но в мясе птицы вредные вещества меньше задерживаются (а перепелками вообще не воспринимаются). Полностью же лишить рацион животного белка нерационально.
2. Сливочное масло и маргарин.
   Это главный поставщик насыщенных и транс-жиров. Атеросклероз сосудов, кардиологические проблемы, сахарный диабет, проблемы печени и, конечно, болезнь Альцгеймера – вот далеко не все риски, которым вы подвергаете организм при ежедневном или даже систематическом (пусть не ежедневном) употреблении данных продуктов.
3. Выпечка и сладости.
   Мука и сахар (в том виде, что для нас привычны) содержат так называемые «вредные составляющие» — глютены или клейковину, которые действуют подобно микробам. Они нарушают обмен веществ, способствуют размножению внутренних паразитов, разрушают зубы, приводят к ожирению и преждевременному старению. Естественно, полностью лишать организм глюкозы нельзя, но она гораздо полезнее, если взять ее у ягод, фруктов и т.п.
4. Твердый сыр.
   Да, популярный во всем мире продукт также следует ограничить, если хотите продлить четкость ума и ясность мысли. Во-первых, в сыре, как и в масле, много насыщенных жиров, о которых уже говорили. Во-вторых, уровень натрия в них зашкаливает. Натрий необходимый организму элемент, но в минимальных количествах. Кроме того, в сыр, как и в мясо, могут попасть вредные бактерии от коров.
5. Полуфабрикаты, жареные продукты, фастфуд.
   О вреде продуктов данной категории столько сказано, что нет смысла повторять. Вряд ли можно найти еще хоть один продукт, который приносил бы столько бед нашему организму.

Однако, следует заметить, что диета MIND не требует безусловного жесткого отказа даже от этих продуктов. Если вам очень хочется, например, съесть кусочек шашлыка или бутерброд с сыром, изредка можно себе это позволить. При этом соблюдайте правила:

• красное мясо – не более 250 гр. один раз в две недели или 100- 150 гр. в неделю;
• сливочное масло – не больше одной столовой ложки в неделю;
• выпечка и сладости – не более 200 гр. в неделю, лучше разделить на 3-4 раза;
• твердый сыр – не более 50 гр. в неделю;
• от полуфабрикатов и фастфуда лучше полностью отказаться. В крайнем случае, попробовать что-то из данной категории можно только пару раз в году.

Мы уже приводили список продуктов, наиболее предпочтительных при системе питания MIND. Именно они должны быть в основе вашего ежедневного меню. При этом старайтесь придерживаться главных правил:

• старайтесь готовить порции салата два раза в день – один раз из овощей, другой – из зелени;
• используйте для заправки салатов оливковое масло, лимонный сок или натуральный несладкий йогурт;
• по возможности разделяйте белковую пищу и углеводную;
• запаситесь замороженными ягодами или просто держите их поближе, они дешевле и доступны в любое время года;
• то же самое с орехами – они всегда должны быть под рукой;
• замороженные ягоды и орехи можно добавлять в каши, молочные продукты или просто использовать для перекуса;
• не забывайте о питьевом режиме.

Составить ежедневное меню из столь разнообразных продуктов не трудно, но в качестве примера предлагаем свои варианты.

Завтрак:

• зеленый чай или кофе без сахара и добавок (предпочтительней все же чай), можно с ложечкой меда;
• порция овсяной или кукурузной каши с оливковым маслом, можно добавить часть ягод или орехов из дневной порции;
• салат из зелени (шпинат, руккола, листовой салат) с лимонным соком или натуральным йогуртом.

Второй завтрак (перекус, в зависимости от режима дня можно перенести на полдник):

• ягоды, орехи или нежирный творог, чай.

Обед:

• порция овощного или крупяного (цельнозернового) супа;
• второе блюдо зависит от первого – если суп овощной, то порция каши, если крупяной – салат;
• мясо курицы или индейки, запеченное в фольге или тушеное с бобами или фрикасе;
• несладкий компот или фрукты.

Ужин:

• порция бурого риса или гречки с оливковым маслом или крупяная запеканка;
• соевое рагу, или рыба с бобами (если в обед мясо не употреблялось), или рататуй;
• бокал вина, или баночка нежирного натурального йогурта, или порция нежирного творога с медом (если не ели творог в течение дня).

Специалисты из разных стран признали диету MIND как полезную, сбалансированную систему питания, имеющую благотворное влияние на процессы замедления старения организма.

Польза для здоровья:

• выведение токсинов, радионуклеидов, шлаков и солевых отложений из организма;
• очищение сосудов, в том числе, головного мозга, разжижение крови, профилактика инсультов и инфарктов;
• снижение риска болезни Альцгеймера до 50%, сохранение памяти и мыслительных способностей;
• противостояние возможности заболевания сахарным диабетом, особенно при генетической предрасположенности;
• снижение риска развития онкологических проблем.

Побочные эффекты:

• специалисты не выявили побочных эффектов при соблюдении диеты MIND, кроме возможных проблем у названных выше категорий (аллергики, беременные и кормящие женщины)

Диета MIND, построенная на богатых питательными веществами и витаминами продуктах и ограничивающая потребление насыщенных жиров, сладких, мучных и жареных блюд, полезна людям любого возраста.

Молодым она поможет сбросить лишний вес, научиться правильному пищевому поведению и наладить безупречную работу внутренних органов. Для людей старшего поколения это реальная возможность продлить молодость и избежать необратимых последствий, связанных с патологическими процессами головного мозга.