Диета доктора Дюкана

Что такое диета доктора Дюкана: разбираем принципы, плюсы и минусы, пользу и вред белковой диеты для здоровья, а также слушаем мнения зарубежных экспертов.

Сегодня трудно найти человека, который не слышал об этом методе похудения. Слава диеты доктора Дюкана объясняется просто — высокой эффективностью. Прежде чем попробовать, предлагаем ознакомиться с некоторыми фактами и проконсультироваться с врачом.

Программа состоит из четырех фаз. Основным правилом является усиленное потребление белка. По словам создателя, это позволяет перестроить обмен веществ, очистить организм, избежать эффекта йо-йо и поддерживать стройную фигуру длительное время.

Авторская программа похудения была придумана популярным французским диетологом Пьером Дюканом, который более 30 лет специализируется на борьбе с ожирением.

В 70-х годах доктор Дюкан вместе с пациентами, страдающими ожирением, работал над альтернативой популярным диетам, основанным на низкокалорийном рационе и дробном питании по 4-5 раз в день. Он пошел необычным путем.

Основой своей диеты он считал питание первобытного человека, который занимался охотой. В его рационе в основном был белок и растительная пища, углеводы и сахар отсутствовали. Только с течением времени, человек начал питаться по-другому, у многих появились лишние килограммы.

Основываясь на опыте многих поколений, диетолог разработал свою диету. В ее основу легло питание древних людей, основой которых было мясо и растения. Голодание противопоказано. Есть можно без ограничений только разрешенные продукты, придерживаясь определенных правил. Их соблюдение обязательно:

1. Питание следует ограничить приемом жирного мяса. Основными сортами являются курица, индюшка, с которой следует убирать жир и шкуру.
2. Разрешается отварная, паровая, запеченная рыба нежирных сортов, любые дары моря (креветки, раки, устрицы, кальмары).
3. Можно употреблять молочнокислые продукты. В йогурт и кефир добавлять натуральные компоненты (ваниль, кокос, корицу).
4. Блюда должны быть практически без соли, заменить ее можно натуральными соусами.
5. Нельзя употреблять сахар, можно заменять искусственными заменителями.
6. Есть только разрешенные овощи в тушёном, сыром, отварном виде. Исключить картофель, бобовые.
7. Ежедневно должны присутствовать овсяные отруби. Их количество составляет 1-3 ст. ложки, в зависимости от цикла диеты. Они необходимы для улучшения перистальтики кишок, очищению организма.
8. Длительность циклов, зависит от веса, необходимого сбросить. Основной цикл — это мясо в течение дня, во второй день к мясу добавляются овощи.
9. Соблюдение питьевого режима очень важно. За сутки организм должен получать не менее 1.5-2 литра чистой воды.
10. Обязательно должны присутствовать физические упражнения. Их длительность не должна быть меньше получаса в день. Это может быть пешая прогулка, велосипед, плавание.

Он издал популярное руководство «Я не умею худеть», где подробно описал свою диету.

Диета является высокобелковой и состоит из четырех этапов. На первом и втором человек худеет, на третьем и четвертом закрепляет достигнутый результат и поддерживает фигуру.

Программа предполагает не только потерю лишнего веса, но и изменение пищевых привычек. Диета Дюкана опирается на правильный — по мнению автора — баланс между количеством питательных веществ, поступающих в организм (белков, жиров и углеводов).

Пьер Дюкан считает, что соотношение между ними должно быть 5: 3: 2.

Эффект этой диеты можно наблюдать довольно быстро, поскольку она противодействует задержке воды в организме. Возможность получить результаты почти сразу после начала белковой диеты оказывает сильное психологическое воздействие на людей.

Правда, научные доказательства долгосрочного похудения противоречивы, а придерживаться программы долгое время очень трудно. Проведенный в Великобритании опрос показал: 80% людей повторно набирают вес в течение 4 лет после завершения героической программы.

Пьер Дюкан уверяет, что его способ питания позволяет не только добиваться изумительных эстетических результатов, но и приносит пользу для здоровья. Однако вопрос безопасности высокобелковых диет по-прежнему вызывает споры в медицинском сообществе.

Программа основана более чем на 100 пищевых ингредиентах и последовательных этапах (фазах), которые нацелены на постепенное снижение массы тела и ее стабилизацию.

1. Атака.
2. Круиз.
3. Консолидация.
4. Стабилизация.

Хотя в официальных рекомендациях указывается конкретное время каждой фазы, для каждого пациента они определяются индивидуально с учетом предрасположенности.

Первые два нацелены на потерю килограммов. Третий и четвертый на закрепление. Диета не предполагает голодания. Это противоречит принципам диеты. Еще один важный момент – длительность каждого этапа. Она зависит от количества килограммов, которые надо сбросить. Вот приблизительное количество действия каждого этапа.

Во время всех этапов необходимо употреблять отруби и пить большое количество чистой воды. Это помогает ускорить обмен веществ и быстрее сбрасывать вес.

Этот этап самый жесткий. За весь период можно есть только мясо (натуральный белок). Продукты можно выбирать из списка, который обозначает разрешенные продукты.

Первая фаза длится 2-10 дней. Это зависит от количества, килограммов, которые надо сбросить. В эти дни надо пить много воды и принимать отруби. Задача данной фазы — активизировать усиление обмена веществ. На этом этапе меню должно состоять из пищевых компонентов с высоким содержанием белка.

Допускается использование 72 продуктов, содержащих большое количество белка, то есть нежирного мяса, рыбы, птицы и обезжиренных молочных продуктов. Следует отказаться от всех углеводов и жиров, кроме тех, которые содержатся в белковых продуктах.

Ниже приведен список разрешенных продуктов. Помните, что доктор Дюкан позволяет есть, когда вы действительно хотите этого и голодны. Нет никаких ограничений по калориям.

Что можно и нельзя на первой фазе диеты:

• Нежирное мясо: говядина, телятина (кроме антрекота из-за высокого содержания жира), печень, почки, мясо вяленое, конина, любая дичь (олень, заяц), кролик. Нежелательно употреблять баранину, свинину и другое жирное мясо.
• Субпродукты: печень птицы, говяжья печень, говяжий язык (нежирная верхушка).
• Рыба: камбала, крабовые палочки, лосось, макрель, окунь, рыба-меч, налим, путасу, лещ, форель, сайра, скумбрия, сардина, треска, сельдь, тунец, хек. Подается в любой форме, в том числе в свежем, запеченном, копченом, отварном виде.
• Морепродукты: кальмары, крабы, каракатицы, устрицы, мидии, раки.
• Птица: курица, индейка, печень куриная, перепелка, голубь, фазан, дикие гуси, утки. Не рекомендуется птица с плоским клювом, то есть утки и гуси.
• Яйца: как белковый продукт, разрешены в любой форме и в любом количестве.
• Молочные продукты: обезжиренный творог, гомогенизированный сыр, йогурт.
• Растительные белки – сыр тофу, овсяные отруби.
• Жидкости: для правильной работы диеты Дюкана нужно употреблять хотя бы 1,5 литра жидкости в день. На первом месте слабоминерализованная негазированная вода, но несладкий кофе, чай и фруктовые напитки также разрешены.
• Дополнительные продукты: чтобы подсластить кофе или чай, можно использовать подсластитель, приправлять блюда уксусом, тимьяном, зеленью, петрушкой, луком, луком, чесноком и другими специями, способствующими пищеварению.
• Растительные продукты – капуста разных видов, все зеленые овощи (огурец, кабачок, спаржа, сельдерей, салат айсберг, шпинат, стручковая фасоль), баклажан, артишок, грибы, лук-порей, помидор, морковь, редис, латук, свекла, тыква, соя.

Врач считает, что для того чтобы сжечь белок, организму понадобится большое количество энергии. Это намного больше, чем человек получает при соблюдении белковой диеты. Другая еда, кроме белка, не поступает, организм использует внутренние резервы (жировую ткань). Мышечная масса в данном процессе не задействуется. В первые дни организм может потерять небольшое количество килограммов. (2-4). В этот период обязательны пешие прогулки, занятия в спортзале, плавание, любые физические упражнения не менее получаса.

Примерное меню первой фазы на три дня:

День 1:

• завтрак: яичница из двух яиц;
• второй завтрак: натуральный нежирный йогурт;
• обед: жареная куриная грудка в травах и соленый огурец;
• полдник: пара ломтиков нежирной ветчины из индейки;
• ужин: нежирный сливочный сыр с луком.

День 2:

• завтрак: яйцо всмятку;
• второй завтрак: обезжиренный творог;
• обед: запеченный лосось с лимонным соком;
• полдник: натуральный нежирный йогурт;
• ужин: вареное мясо с консервированным перцем.

День 3:

• завтрак: яйцо вкрутую с консервированным перцем;
• второй завтрак: нежирный сливочный сыр с луком;
• обед: постная говяжья вырезка с луком шалот и петрушкой;
• полдник: натуральный нежирный йогурт;
• ужин: копченая скумбрия с горчицей.

Продолжительность первой фазы от 2 до 7 дней, но ее можно соблюдать до 10 дней с разрешения врача. Все зависит от того, сколько веса вы хотите потерять. Если вы намерены сбросить до 10 кг, фаза длится 3 дня, 10-15 кг — 5 дней, а свыше 20 кг — от 7 до 10 дней.

Это самый важный и самый мотивирующий этап. Эффекты почти мгновенные — через два дня первый потерянный килограмм. Дюкан заметил здесь психологический эффект: человек с избыточным весом, увидевший небольшой успех уже через несколько дней, будет мотивирован на продолжение программы.

На первом этапе вы можете потерять от 2 до 6 кг. Не стоит ли продолжить?

Это основной период, когда проходит сброс лишних килограммов. Длится он от 50 до 330 дней. Представляет собой чередование двух видов питания. Один день остается таким же, когда весь рацион – это только белок. На следующий день к этому рациону надо добавить овощи. Кроме этого ежедневно следует продолжать добавлять в состав меню отруби. Питьевой режим остается прежним.

На данном этапе после быстрого похудения доктор Дюкан предлагает замедлиться, скорректировав диету для запланированной потери веса примерно на 1 кг в неделю. Он также предполагает, что после первой фазы организм не сможет функционировать только на белках, но белковое питание все еще необходимо, чтобы успешно избавиться от лишних килограммов и закрепить вес вашей мечты.

На фазе чередования разрешается комбинировать 72 высокобелковых продукта с 28 видами овощей. Неприемлемыми продуктами остаются те, которые содержат избыточное количество углеводов — например, картофель, рис, бобы и кукуруза.

Ниже приведен список овощей на второй фазе диеты:

• Рекомендуемые овощи: баклажаны, белокочанная капуста, мангольд, брокколи, брюссельская капуста, лук, цукини, цикорий, красная капуста, тыква, фасоль, цветная капуста, кольраби, укроп, огурец, перец, грибы, помидоры, лук-порей, репа, редька, зеленый салат, сельдерей, соя, спаржа и шпинат.
• Условно допустимые овощи: свекла и морковь во всех формах.
• Запрещенные овощи: белая фасоль, бобы, турецкий горох (нут), горох, кукуруза, чечевица, зеленый горошек и картофель.

Также в небольших количествах (60 мл) в день разрешается выпивать легкое вино (лучше сухое), употреблять кетчуп, сливки молочные и соевые (до 4% ).

Этот период должен длиться из расчета 7 дней /на 1 кг сброшенный за 2 период. Если хотите сбросить 7 кг, второй период продолжится 49 дней (7*7). Предполагается, что потеря веса должна быть 1 кг в неделю. Также необходима физическая активность в течение получаса.

Примерное меню второй фазы на три дня:

День 1:

• завтрак: яичница с луком, помидорами и сырым огурцом;
• второй завтрак: простой йогурт с низким процентом жира;
• обед: жареная индейка с вареной капустой;
• полдник: диетические свекольные чипсы;
• ужин: салат с яйцом, луком и редькой.

День 2:

• завтрак: нежирный творог с редисом и луком;
• второй завтрак: морковный салат;
• обед: курица гриль с кабачками цукини;
• полдник: натуральный йогурт;
• ужин: шпинат с помидорами и лимонным соком.

День 3:

• завтрак: яйцо-пашот;
• второй завтрак: салат из болгарского перца;
• обед: свекольный суп, приготовленный на курином бульоне;
• полдник: салат из квашеной капусты;
• ужин: фаршированные яйца.

Чередование заключается в том, что определенный период на белках должен сменяться периодом на белках в сочетании с овощами. Это выглядит следующим образом:

• 1/1 — 1 день потребляется белок и 1 день белок и овощи;
• 3/3 — 3 дня только для белка и 3 дня для белка с овощами;
• 5/5 — 5 дней для белка и 5 дней для белка с овощами;
• 2/5 — 2 дня для белка и 5 дней для белка с овощами (удобно, однако дает относительно медленную потерю веса по сравнению с другими ритмами).

Цель этого этапа — закрепить результаты, достигнутые в I и II фазах, и предотвратить отскок и возврат жира, то есть эффект йо-йо. В этот период организм старается вернуть потерянные килограммы, борется за потерянные жировые запасы. Это усиливает чувство голода, уменьшает расход энергии и улучшает усвоение калорий.

Природа заставляет чаще прохаживаться мимо холодильника, и многие люди начинают прибавлять вес. Крайне важно соблюдать правила диеты на этапе закрепления!

Третья фаза — самая длительная, не считая четвертой. Его длительность можно рассчитать самостоятельно. На каждый сброшенный за второй этап килограмм надо добавить 10 дней. Если было сброшено 18 кг, то этап будет длиться 180 дней (10*18).

Сохраняется питьевой режим и спортивные упражнения. Количество отрубей увеличивается до 2.5 ложек.

На третьем этапе вы можете употреблять все продукты из предыдущих двух. Дополнительно добавьте одну порцию фруктов в день (но не бананы, виноград, вишню или сухофрукты из-за высокого содержания простых сахаров), два ломтика цельнозернового хлеба в день, два ломтика сыра в день и любые крахмальные продукты дважды в неделю.

В меню добавляются:

1. Один не сладкий фрукт (200г).
2. Разрешается употребление 40% сыра, (40г в день).
3. 2-3 раза в неделю употреблять жаренное мясо или бекон.

Вводится порция продуктов, которые содержат крахмал. Если весь период составляет 200 дней, то в первые 100 дней, можно есть один раз в неделю, во вторую два раза. К ним можно отнести:

• 1-2 отварные картошки;
• крупы (рис, гречка) 125г;
• твердые сорта пасты.

По этому принципу можно устраивать праздник желудка. В первую половину – 1 раз в неделю, во вторую половину – 2 раза. В этот день, в один прием пищи вы можете съесть полноценный обед из трех блюд (первое, второе и десерт). Объем приблизительно такой, какой подают в кафе. Нельзя переедать, главное получить удовольствие от еды.

Примерное меню третьей фазы диеты Дюкана на три дня:

День 1:

• завтрак: ломтик хлеба с ветчиной из индейки и помидорами;
• второй завтрак: нежирный творог с редькой;
• обед: куриная грудка с запеченной свеклой;
• полдник: несладкие тропические фрукты (киви);
• ужин: макароны с креветками и жареным перцем.

День 2:

• завтрак: желтые сырные рулетики с помидорами;
• второй завтрак: простой йогурт с яблоками;
• обед: стакан кускуса с оливками и помидорами;
• полдник: салат из болгарского перца;
• ужин: салат из тунца с яйцом.

День 3:

• завтрак: яичница шакшука;
• второй завтрак: яблоки;
• обед: макароны с цукини и помидорами;
• полдник: морковный салат;
• ужин: тост с копченым лососем, укропом и перцем.

А теперь новость, которая порадует всех пациентов: два раза в неделю можно наслаждаться так называемым застольем, то есть любым блюдом на выбор (это может быть картофель фри, мороженое, жирнейшая свиная отбивная или ваше любимое вино).

Однако следует помнить, что эти возлияния должны быть умеренными.

Диета закончилась, вы ее закрепили, теперь можно переходить к нормальному питанию. За весь период диеты ваш организм уже привык к новому образу питания. Вы изучили вредные для вас продукты. Главное, что необходимо для себя уяснить – это то, что в вашем рационе должно преобладать мясо и овощи. Сократить до минимума сладкое, сдобное, мучное.

Чтобы снова не набрать потерянные килограммы, соблюдайте нехитрые правила:

• сохраняйте питьевой режим в том же объеме;
• овсяные отруби по 3 столовые ложки, ежедневно.
  Отруби считаются прекрасным источником клетчатки, которая не только придает чувство сытости, снижает уровень вредного холестерина и нормализует уровень глюкозы в крови после употребления углеводов, но и способствует поддержанию веса.
• один раз в неделю делайте «белковый день».
  Необходимым условием стабилизационной фазы являются белковые четверги. Один день в неделю — четверг — вы возвращаетесь к строгому высокобелковому меню из фазы шока.
• больше двигайтесь, ходите пешком не менее 30 минут.
  Здесь и в дальнейшем рекомендуется активный образ жизни и регулярные упражнения. Например, ходить на работу пешком или подниматься на верхний этаж без лифта.

Этот этап программы следует практиковать всю жизнь, чтобы избежать набора веса.

На первых двух этапах запрещается любое употребление алкогольных напитков, будь то пиво, вино или чистый алкоголь. Это связано с тем, что организм уже сильно обременен чрезмерным количеством белка и дефицитом макронутриентов.

В это время внутренние органы, особенно почки и печень, уже работают на высокой нагрузке, поэтому алкогольные напитки могут вызвать дополнительные проблемы.

Только третья фаза позволяет вводить алкоголь изредка по праздникам как описано выше, то есть максимум два раза в неделю. На четвертом этапе можно употреблять спиртные напитки умеренно — но вы должны помнить об их опасности для здоровья.

В свое меню, на протяжении всего периода, диеты можно добавлять продукты, с минимальным содержанием углеводов и жиров:

• кофе и чай без сахара;
• пепси и кола «лайт»;
• искусственные заменители сахара;
• какао (1 ч л) с жирностью 14%;
• кубики бульонные;
• горчица в зернах;
• уксус;
• лимон как при права;
• соль минимально.

Главное, что ожидают люди от диеты — это быстрое похудение. Согласно опубликованным обзорам, она действительно приводит к стремительной потере веса, мотивируя сторонников продолжать программу. Это плюс не только для фигуры, но и для здоровья.

Второй положительный момент: диета Дюкана строго запрещает алкогольные напитки, связанные с заболеваниями сердца, печени, поджелудочной железы, головного мозга, не говоря о сахарном диабете и нескольких видах онкозаболеваний.

Наконец, в отличие от другой популярной диеты Аткинса, потребление жиров и соли значительно ограничивается, и это хорошая привычка для здоровья.

При любой диете запрещается продукты жарить. Такой способ приготовления увеличивает калорийность блюд. Вовремя жарки выделяются вредные для организма вещества. Чтобы не навредить организму, лучше все варить или запекать. При диете Дюкана можно мясо жарить на гриле без добавления жиров, овощи пассировать на сковороде.

Одним из необходимых продуктов является рыба. Для диетического питания больше всего подходит ее запекание. Для этого следует взять овощи:

• лук;
• морковь;
• сладкий перец;
• кабачок;
• помидор;
• капусту брокколи;
• cок лимона.

Все овощи пассировать на сковороде с добавление томатной пасты. Филе рыбы сбрызнуть соком лимона, потереть 20г твердого сыра, сверху положить овощи. Запекать 20 минут при температуре 180 градусов.

Для многих мясных блюд и салатов можно приготовить соус на основе сыра тофу, который с успехом заменит майонез. Для приготовления необходимо взять такие ингредиенты как:

• сыр тофу (пачка);
• 1ч л французской горчицы;
• 0.5ч л сока лимона;
• куркума на кончике ножа;
• соль 0.5 ч л;
• гуаровая камедь 0.5 ч л;
• перец, сушеный чеснок;
• зелень по вкусу.

Все ингредиенты перемешать в блендере. Можно по вкусу добавить любимые специи.
Хорошо употреблять в пищу стручковую фасоль, которая содержит много полезных веществ. Ее добавляют в разные блюда, также можно употреблять как отдельный гарнир к мясу. Для этого взять 0.5 кг мороженной или свежей фасоли и отварить до готовности. Затем приготовить заправку:

• винный уксус – 2 ст. л;
• горчица острая 2ст.л;
• половинка небольшой луковицы;
• зубок чеснока;
• молотые грецкие орехи 2 ст. л;
• зелень;
• соль;
• черный молотый перец;
• 2 ч. л оливкового масла.

Все тщательно перемешать и добавить фасоль. Подавать в теплом виде.

Слишком быстрая потеря веса в сочетании с дефицитом питательных веществ может принести человеческому организму больше вреда, нежели пользы.

Возможные побочные эффекты в начале программы:

• головные боли;
• хронические запоры;
• неприятный запах изо рта;
• ощущение сухости во рту;
• снижение работоспособности;
• слабость и утомляемость.

Диета не соответствует основным потребностям человека, особенно потому, что она резко сокращает основные группы продуктов, в том числе фрукты и овощи. Возможный дефицит витаминов А, В2, С, D и фолиевой кислоты, калия и клетчатки требует коррекции диетическими добавками — это не слишком здоровое питание.

Несмотря на повышенное потребление белка, нефизиологичное изменение обмена веществ может привести к уменьшению мышечной массы. Помимо всего этого, существует высокий риск камней в желчном пузыре. Наконец, после прекращения диеты возможно восстановление сброшенных с таким трудом килограммов.

Высокое содержание животных жиров в меню приводит к повышению уровня холестерина. Диета Дюкана перегружает почки, приводит к образованию камней, отекам и гипертонии.

Известны случаи, когда относительно здоровые люди доводили себя до печальных последствий, строго следуя правилам белкового питания. Врачи сходятся во мнении: подобные программы требуют осторожности и подходят не каждому.

Из-за небольшого количества углеводов в рационе, эта диета противопоказана:

• при заболеваниях желудочно-кишечного тракта;
• при гипертонической болезни;
• при патологии почек и печени;
• при атеросклерозе с поражением сосудов;
• детям и подросткам;
• при тяжелых формах сахарного диабета;
• при различных видах аллергий;
• при нарушении обмена веществ, подагра;
• при психических нарушениях, склонности к депрессиям;
• людям, чья работа связана с высокой степенью внимания;
• беременным женщинам и кормящим матерям.

Неудивительно, что диета Дюкана заняла последнее место в рейтинге лучших диет США и с завидной регулярностью попадает в зарубежные антирейтинги. Причудливые диеты, которые обещают быстрый способ похудеть, обычно неполноценны и опасны для здоровья.

Диета доктора Дюкана, хотя и очень эффективна для похудения, требует медицинского наблюдения. Это очень рискованная диета, которая в некоторых случаях может иметь негативные последствия для здоровья.

Эффективность программы связана со строгим соблюдением ее правил на протяжении длительного времени. Фактически, IV фаза должна соблюдаться до конца жизни.

Диету Дюкана можно посоветовать только здоровым людям с избыточным весом, которые сознательно хотят изменить стиль питания, но не имеют возможности заниматься спортом или безуспешно использовали другие диеты в прошлом.

Перед началом следует обязательно проконсультироваться со своим врачом!

По данным US News & World Report, экспертный рейтинг диеты всего 2,2 балла из 5,0.

Эксперты не считают низкоуглеводную диету Аткинса хорошей универсальной диетой. К недостаткам относятся сложность соблюдения, несбалансированный питательный состав, а также повышенное содержание насыщенных жиров. Последний факт может быть потенциально опасен для метаболического и сосудистого здоровья.

В целом, она занимает 32-е место среди 35 представленных в рейтинге диет.