Безуглеводная диета

В конце 19 века Уильям Бантинг, предприниматель из Англии, сумел похудеть на 20 кг, питаясь только мясом, рыбой и овощами. Подобный план питания был предписан ему доктором Харви. Он считал, что содержащиеся в муке и крахмале углеводы затормаживают обмен вещетсв, поэтому от подобных продуктов стоит отказаться. Позже Бантинг решил поделиться с миром своим успешным похудением и выпустил брошюру под названием «Письмо о тучности». В ней был подробно расписан его план питания и его принципы. Уже через год, эта брошюра стала первой популярной книгой о похудении.

В 20 веке на смену низкоуглеводной диете пришла кетогенная. Последняя применялась долгое время исключительно для лечения отдельных заболеваний, например, эпилепсии у детей. Популяризировал снижение количества углеводов в рационе продюсер Джим Абрахамс. В 90-х годах он создал центр изучения безуглеводной диеты. Толчком к этому послужило успешное излечение его сына от эпилепсии с помощью изменения рациона.

Задача низкоуглеводной диеты — ограничение углеводов, поступающих в организм. Эти вещества делятся на две группы:

• Простые. Они быстро перерабатываются и превращаются в организме в глюкозу. При избыточном поступлении, часть простых углеводов незамедлительно преобразуется в жировые отложения. К этой группе относится сахар и продукты с его добавлением, мучные и кондитерские изделия, сладкие фрукты. Все продукты из этой группы находятся под строгим запретом.
• Сложные. Состоят из крахмала, клетчатки, инулина и гликогена. Перерабатываются медленно и служат источником долгой энергии. В результате сахар в крови повышается плавно и долго, что позволяет избежать чувства голода и переедания. К этой группе относятся крупы, макароны и хлеб из цельнозерновой муки, сухофрукты, бананы. Эта группа продуктов не исключается полностью из рациона, но подлежит строгому контролю.

Низкоуглеводная диета предполагает строгое соблюдение определенного набора правил. Именно на них строится работа диеты:

• Ограничение углеводов. За сутки необходимо употреблять не более 50 г углеводов. Этот показатель остается неизменным, вне зависимости от пола, веса и физической активности худеющего человека.
• Контроль над содержанием жиров. Их количество в сутки не должно превышать 75 г. Основным источником их поступления в организм должны служить твердые жиры животного происхождения. На продукты животного происхождения должна приходиться и основная масса белков.
• Частые приемы пищи. Рекомендуется не допускать перерывов более 4 часов. За это время организм начинает ощущать чувство голода, а количество глюкозы в крови снижается до предельных значений. Это состояние приводит к усилению аппетита. В течение дня необходимо выделить время на три полноценных приема пищи и несколько перекусов.
• Ограничение калорийности. Суммарное поступление калорий за день не должно превышать 1500 ккал. В некоторых случаях эта цифра может быть уменьшена. Основной прием пищи должен содержать не более 600 ккал, а перекус — в пределах 200 ккал.
• Перенос основных приемов пищи на первую половину дня. Сложные углеводы лучше употреблять с утра. На ужин лучше подойдут белки и клетчатка.
• Исключение серьезной физической активности. Прогулки или легкие физические упражнения необходимы на протяжении всего периода похудения. Отказаться стоит от тренировок в спортзале с использованием отягощения. Это связано с тем, что отсутствие углеводов в пище вызывает дефицит энергии в организме. Перед началом занятий необходимо сделать небольшой белковый перекус и, спустя полчаса, приступить к упражнениям.
• Отказ от кофеина. Это вещество истощает запасы энергии в организме и усиливает выработку кетонов. Также под строгим запретом находятся все виды алкогольных напитков.
• Соблюдение питьевого режима. Чистая вода необходима для оперативного выведения из организма кетонов. При их накоплении, человек может испытывать симптомы отравления. В течение дня следует выпивать не менее 2 литров воды. Если вес уходит стремительно, то объем жидкости следует увеличить до 3 литров.
• Профилактика дефицита витаминов. Это состояние может возникнуть из-за исключения из рациона овощей и фруктов. Для профилактики дефицита необходимо принимать витаминно-минеральные комплексы согласно инструкции.
• Ограничение соли. Это вещество способствует задержки жидкости в организме и приводит к отекам. Если отказаться от соли полностью невозможно, то следует сократить ее потребление до минимальных значений.
• Выбор диетических способ термической обработки. Жарка продуктов допустима, но отдавать предпочтение стоит приготовлению на пару, запеканию, варке и тушению.

Низкоуглеводная диета с большим количеством ограничений — по Хайруллину. Согласно ей, с первых дней количество углеводов в рационе должно быть ограничено до 8 г в сутки. Этот показатель считается пограничным состоянием, ниже которого опускать планку нельзя. Постепенно этот показатель можно увеличивать до 40 г. Диета состоит из четырех последовательных этапов:

• Стимулирующий. Во время него резко снижается количество углеводов. Продолжительность — 14 дней. За это время запускается механизм кетоза, поэтому требуется обильное питье и прием витаминов.
• Сбрасывания веса. Ежедневно количество углеводов увеличивается на 5 г. Это происходит до стабилизации веса и прекращения похудения.
• Предподдерживающий. Его следует начинать, когда до желаемого веса осталось не более 3 кг. Следует повысить количество углеводов на 10 г придерживаться этого рациона на протяжении месяца.
• Поддерживающий. Завершающий этап, во время которого необходимо плавно повысить количество углеводов до 100 г в день.

Еще одна разновидности низкоуглеводной диеты — циклическая. Она предполагается снижение углеводов в рационе в будние дни и увеличение этого показателя в выходные. Этот вариант подходит спортсменам или людям, заинтересованным в построение своего тела. На протяжении пяти дней происходит интенсивное похудение, а в выходные — организм пополняет запасы энергии для эффективных тренировок. Также циклическая диета может использоваться в привязке к времени тренировки. До начала занятий в организм поступают углеводы для выработки энергии, а после завершения тренировки — только белки для восстановления мышечной ткани.

Основные полезные свойства диеты:

• Сокращение количества инсулина в плазме. В результате такой реакции появляется среда, способствующая освобождению жира из своих клеток. Инсулин — гормон, основная задача которого состоит в управлении питательными веществами. Когда его функции подавляются, похудение происходит быстрее и эффективнее.
• Ускорение метаболизма. Существуют исследования доказывающие увеличение метаболизма уже после 3–4 дней отказа от простых углеводов. Организм переключается с переработки углеводов на переработку жиров и значительно наращивает темпы этого процесса.
• Формирование здорового подхода к питанию на долгосрочный период. Этому способствует ограниченный набор продуктов на протяжении всего периода соблюдения диеты. Организм перестраивается и не нуждается в большом количестве сахара или простых углеводов. Кроме того, строгое ограничение в питании дисциплинирует и позволяет выработать полезные привычки на долгий срок.

Не рекомендуется использовать безуглеводную диету следующим категориям лиц:

• применяющим инъекции инсулина;
• страдающим от гипертонии;
• женщинам в положении и кормящим мамам;
• страдающим от заболевания почек и печени;
• перенесшим инсульт или инфаркт;
• с низким уровнем сахара в крови;
• с нарушением обмена веществ;
• принимающим препараты для корректировки уровня глюкозы или кетонов.

В результате использования диеты, даже у полностью здорового человека, могут возникнуть следующие побочные эффекты:

• спазмы кишечника;
• запор;
• тахикардия и аритмия;
• колебание уровня холестерина;
• мигрени;
• тошнота и рвота;
• снижение продуктивности;
• неприятный запах изо рта;
• симптомы обезвоживания;
• отсутствие концентрации внимания.

Учеными было доказано влияние отсутствия углеводов на запоры, и как следствие, формирование рака кишечника. Поэтому от этой диеты стоит воздержаться людям, имеющим наследственную предрасположенность к онкологическим заболеваниям.

Также не подойдет этот рацион людям, практикующим веганство и вегетарианство. Подобная философия питания не позволяет включить в рацион достаточное количество продуктов животного происхождения.

На протяжении всего периода похудения на низкоуглеводной диете, разрешается употреблять следующие продукты питания:

• постное мясо: говядину, телятину, курицу, индейку, баранину, свинину без жира;
• все виды рыбы;
• морепродукты: креветки, мидии, кальмары;
• яйца
• овощи: шпинат, брокколи, цветную капусту, морковь;
• фрукты и ягоды: яблоки несладких сортов, апельсины, чернику, клубнику;
• орехи и семена;
• молочные продукты с большим количеством жира: творог, сливочное масло, сметана, сливки;
• нерафинированное растительное масло, рыбий жир.

Необходимо полностью исключить из рациона:

• продукты с добавлением сахара: напитки, соки, конфеты, десерты, мороженое и другие;
• переработанное зерно, муку, хлеб, макароны, рис;
• трансжиры и продукты с их добавлением;
• обезжиренные молочные продукты;
• продукты с сахарозаменителем;
• соусы промышленного приготовления;
• полуфабрикаты;
• газированные напитки, соки, алкоголь;
• крахмалистые корнеплоды и овощи.

Залог эффективности диеты — правильный выход из нее. Необходимо постепенно уменьшать количество жира в рационе и добавлять углеводы в несколько этапов. Процесс выхода занимает около трех недель. На протяжении первых мест дней необходимо добавить в меню около 150 г гречки (2–3 раза) и увеличить количество яблок или грейпфрутов. Во время второй недели необходимо включить гречку в каждодневный рацион, а на третьей — добавить большее разнообразие овощей и фруктов, небольшое количество соусов. Нельзя сразу после окончания похудения употреблять в пищу сахар в чистом виде или продукты с его содержанием, по-прежнему стоит строго ограничивать муку и продукты из нее.

При соблюдении описанных правил удастся не только удержать достигнутый вес, но и немного снизить его. Для усиления эффекта можно добавить физические упражнения на протяжении всего периода выхода — 2–3 раза в неделю.

Основные правила выхода из диеты для исключения набора веса:

• Не менять резко соотношение БЖУ. Это правило особенно важно на протяжении первых двух недель выхода. Необходимо увеличивать количество углеводом и плавно снижать жиры.
• Отдавать предпочтение несладким фруктам. Желательно избегать бананов и винограда.
• Не включать в рацион сахар в любых видах. Этот запрет также распространяется на изделия из муки.
• Плотно есть в первой половине дня. На ужин должны оставаться белки.
• Устраивать разгрузочные дни без углеводом. Достаточно одного такого дня в неделю для того, чтобы организм адаптировался к новым условиям.
• Продлить выход из диеты на 3-4 недели. За этот срок кишечник адаптируется к поступлению новых веществ, а метаболизм ускорится. За время выхода из диеты, при соблюдении правил, возможно потерять еще несколько киллограм.