Методика похудения доктора Ковалькова

Ожирение и избыточная масса тела — частая проблема современного человека. В нашем рационе доминируют высококалорийные продукты, содержащие сахар и животные жиры.

Попытки изменить жизнь варьируют от экстремальных ограничительных диет до вполне научных авторских программ. Одной из наиболее обоснованных и безопасных программ является новаторская методика похудения доктора Ковалькова.

Разработанная профессионалом с многолетним опытом, диета Ковалькова позволила достичь потрясающих результатов самому автору и многим его сторонникам. Предлагаем разобраться в принципах, меню, преимуществах и недостатках нового способа питания.

Диета относится к низкокалорийным. Из рациона исключаются продукты, в которых много простых углеводов, помогающих набирать вес. Весомый акцент делается на употреблении овощей, на получении растительных белков и жиров вместо животных. Также Ковальков сторонник раздельного питания.

Сам Ковальков благодаря применению собственных разработок сбросил около 70 килограммов веса (при изначальном весе примерно 150 килограммов), избавился от одышки и болезней, сопутствующих ожирению. У диетолога немало книг, посвященных его системе питания, которая относится к одной из наиболее продуманных и безопасных для человеческого организма. Диетолог создал клинику, в которой добились успехов в похудении тысячи людей.

Доктор Ковальков задумывал свою программу для всех людей, которые страдают от лишних килограммов. Она действительно помогает облегчить работу сердечно-сосудистой системы и разгрузить суставы, нормализовать обмен веществ и предотвратить диабет.

Показания к диете включают:

• ожирение и избыточная масса тела;
• инсулинорезистентность и сахарный диабет II типа;
• гипертоническая болезнь, атеросклероз и сердечная недостаточность;
• заболевания перегруженных коленных и тазобедренных суставов.

Исследования показывают, что уменьшение индекса массы тела сокращает риск многих метаболических, сердечно-сосудистых, эндокринных и онкологических заболеваний.

Поэтому метод похудения Алексея Ковалькова может с успехом использоваться в профилактических целях. Поскольку эта диета ограничивает содержания сахара и легкоусвояемых углеводов, ее можно рекомендовать при диабете.

Программу особенно рекомендуют женщинам среднего возраста после менопаузы. В этот период гормональная регуляция нарушается, и у многих женщин появляются проблемы с лишним весом. Он приносит с собой целый набор заболеваний.

Однако возраст 45-50 больше не рассматривается как конец «гарантийного срока» нашего организма. Напротив, активный образ жизни и правильное питание в зрелые годы сможет предотвратить типичные проблемы и существенно продлить жизнь.

Доктор Ковальков стал первым «пациентом», который опробовал на себе собственную методику, достигнув впечатляющего результата в зрелом возрасте — 50 кило за полгода.

Будучи квалифицированным врачом и глубоко понимая физиологию организма, Ковальков стремился создать диету с минимальными ограничениями и побочными эффектами.

Изданные им бестселлеры и результаты лечения нескольких тысяч пациентов недавно основанной клиники похудения в Москве подтверждают эффективность методики.

Ковальков не приемлет монодиеты, жесткие диеты, резкое ограничение количества употребляемых продуктов. Врач уверен, что чередование строгих диет и периодов, когда человек ест много и достаточно хаотично, чревато психологическими проблемами. Его неприятие такого образа жизни зиждется на уверенности, что все запрещенное вернется к человеку огромным соблазном, не поддаться которому будет очень трудно. Врач считает, что нет таких временных диет, которые устраняют причины ожирения, что похудение не должно быть стрессогенной ситуацией, что процесс сбрасывания лишних килограммов не должен приносить вред организму. Умеренность, постепенность, продуманность, плавная перестройка пищевых навыков отличают программу питания Ковалькова от множества других.

Начать описание методики хотелось бы с краткой справки о ее создателе:

Алексей Ковальков (род. 1962) — московский врач-диетолог, профессор, доктор медицинских наук, автор серии книг о способах здорового похудения. Окончил Российский национальный исследовательский медицинский университет имени Н.И.Пирогова в 1991 году. Прошел дополнительную подготовку по направлению диетология в РМАПО в 2006 году. Руководитель собственной клиники коррекции веса в Москве.

Разработанная Ковальковым методика не гарантирует стремительного похудения. Она не основывается на иллюзиях и голом маркетинге, как некоторые диеты-однодневки. Но при соблюдении всех рекомендаций она позволяет постепенно снизить вес до здоровых показателей, поддерживая его в течение многих лет без осложнений.

В основу диеты положено ограничение гликемического индекса продуктов, но это не такие ограничения, как во французской диете Монтиньяка. По большому счету, наша российская методика не относится к жестким низкоуглеводным диетам.

В своей программе доктор Ковальков отводит важную роль рациональной физической активности, в том числе регулярной ходьбе. Это целостный подход к образу жизни.

Каждый слышал, что для похудения необходимо наладить разнообразное и умеренное питание, употреблять много жидкости и больше двигаться. Эти принципы диетологии Ковальков объединил в стройную, гармоничную систему.

Важно! Методика дает лучшие результаты, если использовать ее под врачебным наблюдением в специализированной клинике коррекции веса.

Методика доктора предполагает несколько этапов похудения (в данном случае и оздоровления). Программа дает возможность убрать нужное количество лишних килограммов и удерживать нормальный вес всю жизнь.

Умеренность и исключение из рациона еды, которая вызывает быстрое увеличение количества сахара в крови, помогут сохранить достигнутый результат навсегда. Для того, чтобы достичь успеха, следует пройти все этапы диетической системы Ковалькова.

Программа состоит из трех основных этапов и подготовительной стадии. Каждый этап направлен на постепенную перестройку обмена веществ и закрепление результатов без стресса для организма. Это является важнейшим преимуществом диеты.

Продолжительность: от 14 дней до 2 месяцев.

Ожидаемая потеря массы тела: до 5 килограммов.

Перед началом программы автор рекомендует обуздать чрезмерный аппетит и подготовить организм к последующему ограничению рациона. Рекомендуется избавиться от привычек, которые могут повлиять на процесс похудения на следующем этапе.

Продукты и блюда с высоким гликемическим индексом исключают полностью:

• сладости, выпечка, белый хлеб и сахар в любом виде;
• свекла, морковь, картофельные блюда, макароны, белый рис и кукуруза;
• сладкие фрукты с высоким гликемическим индексом и сухофрукты.

Вместо этих источников легкоусвояемых углеводов и калорий следует сосредоточиться на некрахмалистых овощах, цельнозерновых продуктах, сое и бобовых, а также на несладких фруктах. Допускается ограниченное количество постного мяса и хлеб с отрубями.

Запрещается употреблять алкогольные напитки. Не рекомендуются жареные, копченые, консервированные продукты, которые содержат потенциально вредные вещества.

Ковальков рекомендует питаться не менее 5 раз в день небольшими порциями. Важно следить за аппетитом и не допускать переедания. Также следует пить много жидкости.

Для нормализации пищеварения употребляют отруби, начиная с 2-3 столовых ложек в день. Помимо прямой пользы для кишечника, они дают ощущение сытости без лишних калорий.

Продолжительность: от 10 до 14 дней.

Ожидаемая потеря веса: более 5 килограммов.

Целью этого этапа является перестройка метаболизма и адаптация организма к низкой калорийности рациона. В это время действуют жесткие ограничения, которых следует придерживаться для достижения скорейшего результата.

Лучше пойти в отпуск на пару недель и не перегружать себя физическим трудом, поскольку организм будет переживать своеобразный шок из-за резкого ограничения нутриентов.

Диета Ковалькова, первый этап меню которой серьезно встряхивает организм, помогает сбросить больше веса, чем на подготовительной стадии. Рацион должен содержать хотя бы 60 граммов белка в день. Добавляют отруби в количестве до 100 г/сут.

Меню составляется так, чтобы постепенно организм перестал зависеть от значительного присутствия углеводов в рационе. На первом этапе мягко очищается пищеварительный тракт, восстанавливается нормальная кишечная микрофлора.

Рекомендации для первого этапа:

• завтрак: после прогулки разрешается стакан обезжиренного кефира, горсть орехов как источник белков плюс пара ложек отрубей для работы пищеварительного тракта;
• второй завтрак: допускается съесть одно несладкое яблоко;
• обед: не более 300 г диетического салата по-гречески (томаты, сладкий перец, огурцы, лук, маслины, растительный соевый сыр и натуральное оливковое масло);
• полдник: несладкое яблоко или ½ крупного грейпфрута на выбор;
• ужин: аналогично обеду, разрешается низкокалорийный салат из овощей;
• на ночь перед отходом ко сну можно съесть 2 вареных яичных белка;
• питье в течение дня: несладкий зеленый чай через 1 час после приемов пищи.

Обязательным условием успеха является дозированная физическая активность. Тяжелая работа противопоказана, но прогулки должны стать частью вашей ежедневной рутины.

Для поддержки мышц, печени и внутренних органов Алексей Ковальков советует принимать:

• Гепатопротекторы, которые дают возможность печени справиться с увеличенной нагрузкой. Доктор рекомендует препараты спортивного питания и биодобавки.
• L-карнитин поможет жирам быстрее добраться до клеток мышц. Принимать средство нужно до прогулки в количестве 1500 миллилитров, столько же нужно принять после ходьбы.
• Коэнзим Q-10 обеспечит быстрое восстановление кожных клеток, сделает кожу эластичной, предупредит возникновение растяжек.
• Альфа-липоевая кислота усилит воздействие карнитина, поможет распадаться жирам. Достаточно приема одной капсулы кислоты за сорок минут до прогулки.
• Витаминно-минеральный комплекс восполнит дефицит множества полезных веществ, которых организм лишается из-за оскудения рациона питания.

• Как только вы встали с постели, выпейте двести граммов воды (температура воды комнатная).
• Перед тем, как отправиться на утреннюю прогулку, вы можете выпить стакан чая и съесть горстку отрубей. Прогулки вообще относятся к непременным составляющим системы доктора Ковалькова. Необходимо с утра гулять (это аэробная нагрузка) не менее часа. До прогулки не употребляются никакие продукты. После того, как прогулка будет завершена, есть нельзя полтора часа.
• Завтрак после прогулки состоит из двухсот граммов кисломолочного продукта (стакан обезжиренного кефира), одной столовой ложки орехов (грецких, миндальных или кедровых) как источник белков плюс пара ложек отрубей для работы пищеварительного тракта.
• Второй завтрак: допускается съесть одно несладкое яблоко;
• Обед: не более 300 г диетического салата по-гречески (томаты, сладкий перец, огурцы, лук, маслины, растительный соевый сыр и натуральное оливковое масло);
• Полдник: несладкое яблоко или ½ крупного грейпфрута на выбор;
• Ужин: аналогично обеду, разрешается низкокалорийный салат из овощей;
• На ночь перед отходом ко сну можно съесть 2 вареных яичных белка;
• Питье в течение дня: несладкий зеленый чай через 1 час после приемов пищи.

Обязательно нужно в течение дня пить воду и употреблять отруби (общее количество отрубей в сутки до ста граммов). Овощей можно съедать столько, сколько хочется. Вода тоже употребляется без ограничений. Нельзя есть картофель, вареные морковь и свеклу. Баклажаны и кабачки в рацион первого этапа желательно не вводить.

Продолжительность: 1-7 месяцев.

Ожидаемая потеря массы тела: до оптимальных значений.

На втором этапе происходит постепенное уменьшение жировых отложений до оптимальной отметки пока вес не станет нормальным.

Поскольку цели у каждого человека индивидуальные, этап может продолжаться от месяца до полугода и более — здесь лучше консультироваться с диетологом.

В рационе могут присутствовать почти все продукты. Исключаются лишь те, которые увеличивают количество сахара в крови. А это значит, что запрещено все, что содержит сахар. Кроме того, нельзя есть картофель, хлебобулочные изделия, белый рис. Доктор Корольков не рекомендует также употреблять копчености и полуфабрикаты.

Принцип доктора Ковалькова прост: если продукты не вызывают переизбытка глюкозы в крови, не будет жировых отложений. В то же время белка должно быть достаточно, чтобы мышцы и внутренние органы не страдали от дефицита аминокислот.

Очень важно употреблять не меньше 70 граммов белковой продукции ежедневно: несколько раз в течение дня маленькими порциями. Чтобы гарантировать поступление всех жизненно необходимых аминокислот, автор предлагает принимать протеиновый изолят.

Когда половина пути к намеченному весу останется позади, вводятся силовые физические упражнения. Их нужно совмещать с аэробными, то есть с ходьбой. Также утром допускается углеводная еда, а физические силовые нагрузки должны осуществляться в вечернее время. По утрам продолжаются часовые прогулки: от десяти до четырнадцати тысяч шагов. В наше время количество шагов очень просто контролировать шагомером или фитнес-браслетом. Витаминно-минеральные комплексы и спортивные добавки по-прежнему необходимы.

Какие продукты показаны на втором этапе? Организм в течение первого этапа уже адаптирован к отказу от быстрых углеводов. В меню можно вводить мясо, рыбу, блюда с творогом.

• Завтракать необходимо кефиром в количестве не меньше 300 граммов, горсткой отрубей и орехами (20 граммов).
• Второй завтрак: зеленое яблоко или другой несладкий фрукт;
• Обедать следует овощным салатом (можно использовать тушеные или запеченные овощи) и любым белковым продуктом в количестве 100 граммов. Это может быть, например, лосось, куриная грудка, индюшатина, телятина.
• Полдник: любой фрукт, кроме банана, дыни, винограда, либо свежие ягоды.
• На ужин съешьте что-то белковое и овощи: к примеру, сырники (мука и сахар исключены), креветки (можно сделать из них салат), лазанью из баклажанов, тушеные мидии и многое другое.
• Второй маленький ужин перед сном включает два белка курицы (можно сварить или поджарить).

Важно! Ежедневное потребление белка в этот период должно составлять не менее 70 граммов, а количество жиров ограничивается максимум 30 граммами в сутки.

Продолжительность: до полутора лет.

Вы прошли второй этап похудения по системе доктора Ковалькова, достигнув того веса, который был желаем. Теперь начинается третий этап диетической системы. Его продолжительность примерно полтора года. На протяжении следующего года или полутора лет главная задача — закрепить результат и поддержать хорошую физическую форму, чтобы килограммы не вернулись. Из нагрузок используются аэробные, то есть нужны ежедневные прогулки на свежем воздухе. Можно обходиться без силовых физических упражнений.

Ковальков уверен, что в это время худеющий сам прекрасно может сформировать правильное меню на каждый день. Суть в том, что к последнему этапу вы начинаете хорошо ощущать свой организм, то есть чувствуете, за счет каких продуктов можно обогатить рацион. К вредным продуктам вас не потянет, поскольку к этой стадии у вас возникло новое пищевое поведение, исключающее неполезную еду.

Таким образом, на третьем этапе можно постепенно возвращать крупы, запеченный картофель цельнозерновой хлеб и другие «радости жизни». Тем не менее, животные жиры, сахар и переработанные продукты лучше ограничивать ради блага собственного здоровья.

Акцент на двигательной активности, регулярных тренировках в меру сил и здоровья. Важно, чтобы вы могли жить в таком режиме достаточно длительно и без негативных последствий.

Ковальков считает режим питья очень важным на всех этапах. Необходимо выпивать не менее 800 граммов чистой воды без газа. Диетолог предлагает делать акцент даже не на количестве выпитой воды, а на регулярности ее питья. В течение дня пить воду нужно часто небольшими порциями, что способствует беспроблемному выведению из организма вредных веществ. Можно иногда пить зеленый чай (конечно, несладкий). Кофе рекомендуется в очень небольших количествах.

Сразу после еды пить не рекомендуется. Интервалы между приемами воды и пищи с возрастом увеличиваются.

Если задолго до приема еды возникает ощущение голода, доктор рекомендует употреблять щелочную воду, чтобы снизить аппетит.

Несмотря на относительную сбалансированность, жесткая диета на первом этапе может навредить ослабленным пожилым людям, реконвалесцентам, страдающим заболеваниями желудочно-кишечного тракта. Программа не рекомендуется при беременности и лактации, потому что не может обеспечить маму и ребенка всем разнообразием нутриентов. Переизбыток белка нежелателен при проблемах с почками.

Соблюдение диеты Ковалькова на ранних этапах может вызвать слабость, утомляемость, ухудшение общего самочувствия, обострение хронических заболеваний. Поэтому доктор призывает обследоваться, прежде чем брать на вооружение его методику.

Программа Ковалькова кардинально меняет пищевые навыки человека. После завершения всех этапов режим нового питания соблюдается, в сущности, автоматически, поскольку уже сформировались иные, чем до диеты, пищевые привычки. Повторный набор лишних килограммов абсолютно минимизирован. Важно помнить о режиме питья и аэробных нагрузках.

Целью данной системы питания выступает изменение обмена веществ, которое должно происходить плавно, без подстегиваний организма. Тогда есть возможность сбросить все лишние килограммы и улучшить собственное здоровье. На первом этапе вы можете сбросить от трех до семи килограммов веса, на втором терять по сто граммов за день. Как показывают отзывы худеющих, за год можно похудеть на тридцать-пятьдесят-восемьдесят килограммов. Огромным плюсом методики является ее доступность практически для любого человека, желающего избавиться от лишнего веса.

Методика похудения доктора Ковалькова представляет собой отечественную альтернативу популярным зарубежным низкоуглеводным диетам. Она включает позитивные изменения образа жизни, нацеленные на долгосрочное поддержание здоровья.

Тем не менее, пациентам придется выдержать стрессовую диету первого этапа, которая противопоказана, среди прочего, людям с хроническими заболеваниями желудка.

В целом, это эффективная методика для более-менее здоровых людей с ожирением и избыточным весом, которые мотивированы на длительную программу похудения.