Скандинавская диета

Еще в 2004 году копенгагенский ресторатор Клаус Мейер обратил внимание других владельцев заведений на то, что рыба, мясо, ягоды и другая северная растительность должны преобладать в меню, поскольку содержат витамины, микроэлементы и питательные вещества, полезные в холодном и сыром климате. Вместе с тем, экзотические блюда и полуфабрикаты отодвигались на второй план, поскольку стоили дороже и не всегда приносили пользу организму.

Копенгагенский ученый Арне Аструпа и его команда исследователей провели анализ пищевых привычек населения в период с 2009 по 2013. Эксперимент доказал, что традиционное питание северного региона местными продуктами приводит к улучшению состояния здоровья. В скандинавских странах живет много долгожителей, средний возраст которых составляет 80 лет и более.

Ученые считают, что у жителей регионов с определенным климатом есть генетическая предрасположенность к местной пище. Например, чем холоднее среда, тем больше человеку необходимы мясные и жирные продукты для поддержания энергии, иммунитета, способности нормально выдерживать низкие температуры. Для профилактики заболеваний желудочно-кишечного тракта рекомендуется употреблять пищу, к которой генетически адаптирована наша пищеварительная система.

Экологически чистая пища, выращивание животных и растений в максимально естественной среде помогает не только заботиться об экологии, но также о продлении жизни человека, сохранении выносливости, устойчивости иммунитета к различным заболеваниям. Кроме того, потребление местных продуктов существенно сокращает финансовые затраты на их доставку из других стран, следовательно, скандинавская диета относится к бюджетным вариантам.

Ученые, диетологи, а также шеф-повара северных регионов взяли за основу принципы питания скандинавской системы, чтобы успешно решать проблему роста численности людей с ожирением. Кроме того, за счет улучшения питательной ценности продуктов, уменьшения вредных ингредиентов в них, блюда включаются в систему здорового питания, которую можно соблюдать всю жизнь.

Для соблюдения оздоровительного рациона нордических стран необходимо придерживаться определенных принципов:

• в приготовленных блюдах должны преобладать продукты, которые растут в северном регионе, выращиваются в экологически чистых условиях без применения агрессивных химических удобрений, антибиотиков и других вредных для организма веществ;
• выбирать пищу хорошего качества без содержания агрессивных пищевых добавок, использовать при приготовлении только специи, травы и другие натуральные приправы;
• выбирать качественную еду, но употреблять ее небольшими порциями;
• распределять необходимое количество блюд на каждый день, чтобы избежать переедания;
• не следует считать калории, как это предполагается во многих диетах. Следует ориентироваться на размер порции и набор продуктов.

Диета адаптируется для жителей любой страны, необходимо лишь заменить продукты, характерные для скандинавских регионов, на местные. Для нормального процесса пищеварения и получения питательных веществ из продуктов, необходимо взять за правило не питаться на бегу, глядя в телефон, ноутбук, телевизор. Такие отвлекающие факторы приводят к перееданию и привычке постоянно есть перед монитором.

Натуральность продуктов – один из важнейших принципов нордической системы питания, поэтому необходимо отказаться от пищи, содержащей синтетические добавки, ароматизаторы, подсластители, стабилизаторы вкуса. Выбор следует делать в пользу еды с натуральными красителями, к которым относятся соки ягод, овощей, отвары из них, растительные, семенные настойки. Например, для получения красного цвета используются ягоды брусники, малины, для синего – голубики, черники, для желтого – морковь, цитрусовые, куркуму, для зеленого – шпинат. Продукты с натуральными красящими веществами можно приготовить дома или купить в магазине, но следует обращать внимание на состав, указанный на упаковке.

Для составления скандинавского меню предпочтительнее использовать мясо не со скотобойни, а домашнюю курицу, индейку, другие нежирные виды мяса, выращенные на натуральном корме. Фрукты, овощи, грибы, ягоды рекомендуется покупать у фермеров или в других хозяйствах, которые не используют агрессивные химические удобрения. Для приготовления рыбных блюд подходят постные виды запеченной, тушеной, вареной рыбы и морепродуктов. По правилам диеты рекомендуется меньше добавлять соли в блюда.

К особенностям северной диеты относится потребление рапсового масла, которое содержит Омега-3, альфа-линолевую, другие полиненасыщенные жирные кислоты, полезные для сердечно-сосудистой системы, пищеварения. Рапсовое масло используют для приготовления блюд, придавая им пикантность за счет легкой горчинки. К другим допустимым маслам относятся льняное и подсолнечное.

Дневной рацион скандинавского питания должен состоять из четырех-пяти трапез размером с половину кулака, в каждую из которых входит белок, углеводы и растительная клетчатка в сочетании 1:1:2. Овощи, фрукты, зелень должны составлять половину одного приема пищи, различаться по цвету. Предпочтение отдается свежим продуктам, в которых сохраняются полезные вещества, клетчатка, ферменты, которые разрушаются при кулинарной обработке. Мясо желательно потреблять постное, но по возможности его заменять рыбой и морепродуктами.

Скандинавская диета ориентирована на блюда домашнего приготовления. Мясные, рыбные блюда, супы, овощи, фрукты следует запекать, отваривать, тушить. Избегайте продуктов, жареных на масле до золотисто-коричневой корки, поскольку калорийность таких блюд резко возрастает, а вредные вещества могут привести к проблемам со здоровьем. В качестве напитков отлично подходят свежевыжатые соки, фреши, минеральная вода без газа.

При соблюдении несложных принципов диеты возможно потерять от 3 до 6 кг за месяц. Скорость потери веса зависит от первоначальной массы тела человека: чем она больше, тем быстрее будет проходить процесс похудения. Характерно, что разнообразный рацион, разделенный на несколько приемов пищи, помогает надолго сохранять чувство сытости, привести в норму пищеварение и ускорить метаболизм. Не следует переедать или голодать в период диеты, одна порция должна весить не более 250 грамм. Если перед сном появилось чувство голода, то его можно утолить с помощью стакана молока, кисломолочных продуктов, например йогурта или кефира.

Под ограничения попадают такие продукты, как сливочное масло, цитрусовые, виноград, бананы, черный чай и кофе. Разрешается немного вина, но алкоголь приравнивается к углеводам.

Скандинавская система питания предполагает отказ от таких продуктов:

• сахара, кондитерских, выпечки и других изделий из белой муки;
• консервированных продуктов;
• фаст-фуда, в котором содержится много калорий и вредных жиров;
• полуфабрикатов, в том числе пельменей, лапши, блинов;
• мясных изделий, таких как колбасы, копчености, сосиски;
• манной каши, завтраков быстрого приготовления, например кукурузных хлопьев;
• пшена;
• сладкие газировки, промышленные соки.

Полностью отказываться от хлеба не стоит, однако выбирать цельнозерновые сорта ржаного или черного.

Похудение на скандинавской диете достигается за счет умеренного потребления пищи и сбалансированного рациона, который помогает улучшить обмен веществ. Чувство голода может привести к срыву или перееданию при следующем приеме пищи. Чтобы надолго продлить чувство сытости необходимо делать акцент на потребление полезных жиров в виде масел. От четырех до пяти приемов пищи с перекусами помогают справиться с аппетитом, но следует помнить, что чем больше приемов пищи за день, тем меньше порция.

Из каких продуктов можно готовить блюда и перекусы:

1. Цельнозерновые. К ним относятся крупы с оболочкой, из которых получаются каши с полезной клетчаткой, богатые на витамины и минералы. Рекомендуется употреблять отруби, зеленую гречку, которая не прошла процесс обжарки на производстве. К полезным продуктам также относится бурый рис и ячменная крупа.
2. Молочные продукты. В них содержится кальций, полезные жиры, витамины А, D, а также В2, В12. Следует выбирать фермерское молоко или внимательно читать состав магазинных упаковок, чтобы не покупать порошковый продукт, в котором практически нет пользы. К допустимым продуктам также относятся мягкие сыры с 30% жирности, творог, кефир, домашний несладкий йогурт до 1,5% жирности.
3. Овощи и фрукты. В них много клетчатки, полезной для нормальной работы желудочно-кишечного тракта, витаминов, минеральных и других полезных веществ для всего организма. Исключений здесь практически нет, предпочтение отдается региональной растительности, например яблокам, грушам, огурцам, капусте. Экзотические плоды строго не запрещены диетой, но их потребление необходимо свести к минимуму.
4. Ягоды. Полезны для организма, содержат много полезных веществ, особенно растущие в дикой природе. Диета разрешает употреблять любые виды, включая чернику, малину, смородину, ежевику, клубнику. В замороженных ягодах сохраняется до 75% витаминов и минералов, поэтому они незаменимы как источник витаминов и минералов зимой.
5. Зелень. Содержит клетчатку и полезные вещества, отлично подходит для заправки блюд, а листья салата – отличный перекус между основными приемами пищи.
6. Грибы. Их можно собирать в лесу или купить на рынке, в магазине, при этом убедившись, что они произрастали в экологически чистой местности, где рядом нет промышленных производств. Грибы богаты необходимыми для поддержания здоровья витаминами и кислотами.
7. Орехи. Содержат витамины, такие как А, Е, практически всю группу В, полезные минералы в виде кальция, фосфора и других не менее важных элементов. Являются источником растительных жиров с низким содержанием холестерина. Для перекусов полезны лесные, грецкие, кедровые, мускатные орехи, а также содержащие полезные жиры фундук, кешью.
8. Мясо. Содержит полезные белки, которые особенно необходимы для подрастающего организма. Самым полезным мясом считается дичь, добытая на охоте, в экологичестки чистых естественных условиях. Однако найти такой продукт сложно в городе, поэтому следует свести к минимуму потребление мяса, ограничившись курятиной, индейкой, телятиной, крольчатиной, перепелками. К более жирным сортам относятся свинина, гусиное мясо, утятина, баранина, которые следует исключить из рациона.
9. Рыба. Содержит полезные жирные кислоты, например Омега-3, также витамины А, D, F, E, C, PP, H, практически весь набор группы В. Идеальным продуктом считается рыба, выловленная из природного водоема. Для диеты подходит лосось, тунец, треска, макрель, сельдь, семга, другие виды, характерные для употребления в регионе. Рыбные блюда следует употреблять не меньше четырех раз в неделю.
10. Морепродукты. В них много йода, селена, кальция, меди, магния, а также полиненасыщенных жирных кислот, белка, полезных для всех органов и систем. В скандинавской диете разрешается употреблять дары моря: кальмаров, мидий, креветок, крабов, осьминогов. В неделю разрешается около четырех блюд из морепродуктов.
11. Растительное масло. В скандинавской диете используется рапсовое масло, однако можно ориентироваться на личные предпочтения и заменять его льняным, подсолнечным, оливковым, кунжутным, тыквенным.
12. Хлеб. Разрешается цельнозерновой, ржаной.

Распределять продукты в дневном рационе можно на свой вкус. Примерный дневной рацион может выглядеть так:

Завтрак:

• Каша из цельнозерновой крупы, например овсяная крупа, которая варится дольше 10 мин. В нее можно добавить ягоды, йогурт или заменить кашу творогом.
• Также можно приготовить паровой или запеченный омлет с заправкой из зелени, например шпината, зеленого лука, петрушки.

Второй завтрак:

• Паровая котлета, приготовленная из рыбы или постного мяса.
• Цельнозерновой или ржаной хлеб.
• Второй вариант – хлеб с паштетом или ломтиком сыра, добавить орехи.

Обед:

• Уха, суп из нежирного бульона – горячие блюда.
• На второе запечь или приготовить на гриле рыбу, овощи, грибы, бобовые.
• Также подойдет гуляш, перловка с салатом из свежих овощей с орехами.

Полдник:

• Печеные яблоки/
• Творог с ягодами/
• Паровые сырники/
• Нежирный домашний йогурт.

Ужин:

• Тушеные овощи.
• Зелень.
• Запеченная в духовке рыба или нежирное мясо.
• Вечерний прием пищи можно заменить бурым рисом с овощами.

Во избежание срыва следует готовить различные блюда, чтобы меню не казалось однообразным. Если между приемами появилось чувство голода, то следует сначала выпить стакан воды и только через 15 минут приступить к перекусу. Делайте акцент на любимые блюда, которые будут приносить удовольствие, чтобы диета стала не только временным способом похудения, но и образом правильного питания на всю жизнь.

После достижения желаемого результата в потере веса, можно постепенно включать в рацион любимые продукты. Однако следует помнить о размерах порции и не злоупотреблять вредной пищей с большим содержанием углеводов, например хлебом, макаронами, жареным картофелем.

Преимуществом северной системы питания является то, что ее рацион можно адаптировать под кухню любой страны, заменяя некоторые продукты на местные. Строгих правил для составления меню на каждый день нет, необходимо лишь выбирать нежирное мясо, рыбу, полезные жиры, употреблять больше фруктов, овощей.

Такое питание не требует больших финансовых затрат, направлено на заботу об экологии и привлечении как можно большего количества людей к здоровому полноценному рациону без изнурительных голодовок. Составлять меню довольно просто, необходимо лишь выбирать продукты, выращенные в хозяйствах, которые не используют вредные для здоровья удобрения и препараты для животных. В магазинах следует внимательно читать состав продукта на упаковке, где указаны пищевые добавки.

К плюсам диеты относится разнообразие блюд, которые можно приготовить из разрешенных продуктов. При этом не надо подсчитывать калории, а лишь руководствоваться правилом, что размер одной порции должен быть небольшим и давать насыщение. Возможность перекусов и разнообразие блюд способствует предотвращению срыва.

Скандинавский рацион максимально приближен к привычному питанию, однако из него исключены продукты, которые негативно влияют на сердечно-сосудистую систему, желудочно-кишечный тракт, уровень холестерина крови. Диета важна тем, что помогает избавиться от лишних килограммов без вреда для здоровья, поскольку вес уходит медленно вместе с токсинами, которые постепенно выводятся из организма.