Диета Весонаблюдателей (Weight Watchers)
Мастер тренер в сети фитнес клубов Спортив
Все материалы на сайте имеют информационный характер. Перед применением тех или иных рекомендаций проконсультируйтесь с профильным специалистом!
Меню на каждый день
Овсянка на молоке – 100 г.
Апельсиновый сок – 1 ст.
Кофе со сливками и сахаром.
Лосось на пару – 60 г.
Отварной булгур – 200 г.
Тушеные овощи – болгарский перец, помидоры, чеснок, зелень.
1 банан
Йогурт с фруктами.
Какао на молоке – 1 ст.
Горсть орехов с медом.
1 яйцо.
2 гренки.
Персиковый сок – 1 ст.
Кофе с сахаром и молоком – 1 чашка.
Овощной суп – 1 порция.
Ржаной хлеб – 1 ломтик.
Салат из моркови с изюмом – 100 г.
Гамбургер – 1 шт.;
Порция фруктов.
Отварной рис с жареной свининой – 1 порция.
Овощи гриль – 100 г.
Сэндвич со сливочным сыром и копченой рыбой.
Чай с молоком и сахаром.
1 яблоко
Грибной суп-пюре – 1 порция.
Апельсиновый сок – 1 стакан.
Бутерброд с сыром фета и зеленью.
Творог с фруктами и ягодами – 150 грамм.
Кофе со сливками и сахаром.
150 грамм картофеля фри в духовке;
Свиная отбивная в панировке из яиц.
Овощной салат – 100 г.
Яблочно-морковный сок – 1 ст.
Хлеб – 1 ломтик.
Ветчина – 30 г.
Кофе со сливками и сахаром – 1 чашка.
Куриный бульон с отварным картофелем – 1 порция.
салат Цезарь – 150 г.
йогурт с фруктами – 150 г.
Овсянка на молоке с малиной и клубникой – 1 порция.
Изюм – 2 ст. л.
Мед – 1 ст. л.
Чай с молоком – 1 чашка.
Глазунья из 1 яйца.
Кофе со сливками – 1 чашка.
Апельсиновый сок – 1 ст.
Салат из помидор с огурцами и сметаной – 100 г.
Макароны по-флотски – 1 порция.
Чашка свежих ягод со взбитыми сливками.
Чай с печеньем.
Жареная индейка – 100 г.
Припущенная брокколи – 1 ст.
Клубника со сливками – 100 г.
Омлет из 1 яйца на пару – 100 г.
тост с маслом и сыром – 1 шт.
Кофе со сливками – 1 чашка.
Куриные ножки на гриле – 100 г.
Овощи на гриле – 200 г.
Апельсиновый сок – 1 ст.
Чай с молоком – 1 чашка.
Стакан свежих фруктов со сметаной и сахаром.
Кусочек камбалы в сметанном соусе.
Отварной рис – 150 г.
Апельсиновый сок – 1 ст.
Яйцо всмятку – 1 шт.
1 ломтик ветчины.
1 ломтик сыра.
Кофе со сливками – 1 чашка
2 печенья.
Щи – 1 порция.
салат с овощами,заправкой из растительного масла – 100 г.
Кефир – 1 ст.
ягодный смузи – 1 ст.;
йогурт – 80 г.
Мясо на гриле с соусом барбекю – 150 г;
Овощи – 200 г.
Стакан ягод.
Кефир.
100 г овсяных хлопьев с молоком – 3 ПП;
кофе со сливками и сахаром – 2 ПП.
банан (100 г) – 1 ПП.
200 г мяса курицы с овощами – 6 ПП.
стакан нежирного йогурта – 3 ПП.
200 мл какао – 3 ПП;
20 г бразильских орехов – 2 ПП.
2 гренки, обжаренные в яйце;
250 мл апельсинового сока – 4 ПП.
сэндвич из цельнозернового хлеба с индюшатиной и салатом – 4 ПП.
1 яблоко;
150 г салата из тёртой моркови с изюмом;
ломтик ржаного хлеба – 4 ПП.
100 г отварной кукурузы – 2 ПП.
150 г свинины, тушёной с рисом; отварная цветная капуста – 6 ПП.
сэндвич с красной рыбой, сыром и луком – 3 ПП;
кофе со сливками и сахаром – 1 ПП.
стакан йогурта, яблоко – 2 ПП.
суп овощной, ломтик ржаного хлеба;
50 г сыра фета –5 ПП.
коктейль из йогурта, банана и ягод – 3 ПП.
овсяная каша с изюмом и мёдом;
250 мл апельсинового сока – 6 ПП.
сэндвич с ветчиной – 3 ПП;
несладкий кофе – 0 ПП.
30 г твёрдого сыра с сельдереем – 3 ПП.
салат из пекинской капусты с ветчиной и сыром – 5 ПП.
50 г бразильских орехов – 2 ПП.
жареная камбала – 4 ПП;
тушёная с оливковым маслом капуста – 1 ПП; печёный картофель – 2 ПП.
овсяная каша (150 г) с изюмом и сахаром;
200 мл апельсинового сока – 4ПП.
40 г зефира – 2 ПП.
макароны с сыром и овощным соусом, 1 томат – 5 ПП.
200 г любых ягод – 1 ПП.
150 г отварного куриного мяса – 4 ПП;
яичный омлет с сыром – 3 ПП;
250 мл томатного сока – 1 ПП.
30 г твёрдого сыра с огурцом – 2 ПП;
кофе несладкий – 0 ПП.
отварное куриное мясо (150 г) – 3 ПП;
салат с помидорами и орехами кешью – 3 ПП.
100 г мандаринов – 1 ПП.
200 г рыбы, приготовленной на гриле – 4 ПП;
отварная фасоль с сыром – 3 ПП.
1 яйцо, сваренное всмятку – 2 ПП;
кофе с сахаром и сливками – 1 ПП.
100 г сырников или творожной запеканки – 3 ПП.
салат из креветок – 5 ПП.
100 г ягодного смузи – 2 ПП.
салат из свежих овощей – 1 ПП;
мясо, приготовленное на гриле – 3 ПП;
150 г йогурта – 3 ПП.
Введение
Молодая женщина была сильно потрясена, но не стала паниковать, а искать выход из столь забавной ситуации естественным путем. Она не пожелала использовать различные диеты, голодания и таблетки для похудения, придумала свой метод, суть которого заключается в том, чтобы мало кушать и много двигаться. Чтобы веселее было худеть и делиться своими «подвигами», пригласила подруг по несчастью. Через какое-то время образовался своеобразный коллектив. Они встречались раз в неделю в доме Джин Нидеч (так звали эту женщину), делились своими результатами, обговаривали перечень продуктов, которые съели. Через год Джин сбавила вес на 32кг!
В результате этого в 1963 году в США появилась компания Weight Watchers, созданная Джин Нидич. Она очень быстро нашла почитателей, открыла свои официальные филиалы в 30 странах и является коммерческой.
Суть диеты
Концепция WW – это необычный способ жизни, который позволяет убавить вес, употребляя обыденную пищу, но при этом смотреть на ее содержание. Единомышленники метода руководствуются определенным планом со своей системой балов – питательных пунктов ПП (Points Plus), где соответственно калорийности и баланса ЖБУ (жиров, белков и углеводов) каждый продукт имеет свою оценку. Что соответственно ведет к постепенному и безболезненному снижению веса.
Кредо программы Весонаблюдателей
- Старательный подбор продуктов питания. Кушать все, но сдержанно (чтобы оставалось слабое чувство голода) в пределах пунктов, рассчитанных индивидуально. Еда должна быть полезной и многообразной, чтобы получать нужное количество микроэлементов, витаминов и минералов.
- Тесное сотрудничество с каждым членом программы. Нужно научиться худеть и худеть вместе легче.
- Самоутверждение и самосознание. Ты должен сам осознанно преодолеть свои слабости, чтобы обновить себя.
- Непременно выполнять любые физические упражнения будь то зарядка, ходьба, катание на велосипеде, фитнес, но не меньше 30 минут в день. Выбирать занятия можно сами, что очень удобно для разных возрастных категорий.
Диета ВН стала такой известной, потому что не надо коренным образом менять свой рацион питания, она гарантирует сильную психологическую помощь.
Порядок выполнения диеты WW
Прост и не требует сильных заморочек.
- Завести блокнот (тетрадь), просчитать баллы (питательные пункты ПП) соответствующие лично вам и ежедневно записывать просчитанные на день ПП, занятия физическими упражнениями, еженедельные взвешивания.
- Строго соблюдать программу, подобранную именно для вас, кушать все, но не голодать. Съедать всю порцию и не переносить на следующий прием.
- Пищу равномерно распределить на 4-5 приемов. На ночь кушать нельзя.
- Употреблять очень много овощей и фруктов. Они должны составлять основное меню: 50%, нежирное мясо и рыба 25%, еще 25% — злаки (каши, хлеб с отрубями и другие). Учитывать, что 1-й съеденный фрукт или овощ весом не более 100гр 0ПП.
- На уровне с растительной пищей применять кисломолочные продукты. Они улучшают работу кишечника.
- Выпивать не меньше 2-х литров жидкости в день (молоко, соки, минеральная вода).
Как можно больше исключить продукты, содержащие сахар, не переусердствуйте и с сахарозаменителями. - Сливочное и растительное масло кушать каждый день по 2ПП, растительное можно заменить орехами.
- Можно экономить пункты и использовать в любой удобный для вас день строго в течение недели иначе они пропадут.
- Еженедельно встречаться с единомышленниками идеи Весонаблюдателей и размышлять о достигнутых результатах. Худеть вместе комфортнее.
- Занятия спортом должны быть ежедневными. Это позволяет накопить аванс (минусовый пункт), который можно использовать в виде съеденного мороженого или вкусной булочки.
Питательные пункты ПП что это и как считать
Каждому продукту в зависимости от пищевой ценности (ЖБУ), содержания клетчатки даются питательные пункты (баллы). От них зависит, какое количество продуктов в день может съесть человек. Чем больше вес тела, тем больше ПП и соответственно продуктов можно скушать больше. А так как диета целенаправленна на снижение массы то, следовательно, снижаются и пункты, от которых зависит количество съеденных в день продуктов. Необходимо посчитать дневную меру употребления ПП и придерживаться ее.
Пункты на прямую зависят от веса человек и выглядят так: вес до 70кг – 18ПП, 71-80кг -20ПП, 81-90кг – 22ПП, 91-100кг-24ПП, более 100кг – 26ПП. Это среднее значение. Количество баллов так же зависит от роста, возраста, стати, образа жизни худеющего и цели его похудения.
| Возраст: 18-20 лет – 5ПП | Образ жизни: малоподвижный – 0ПП |
| 21-35 лет – 4ПП | подвижный — 2ПП |
| 36-50 лет – 3ПП | много движения — 4ПП |
| 51-65 лет — 2ПП | тяжелый физический труд – 6ПП |
| Старше 65 лет- 1ПП | Рост: 160см – 1ПП, выше 160см – 2ПП |
| Цель: похудение – 0ПП | Стать: мужчина – 15ПП |
| Поддержание веса – 4ПП | женщина – 7ПП |
Суточная норма баллов (пунктов) = вес:10 (без дробей) +возраст + образ жизни + рост + цель + стать.
Теперь считаем: мужчина = вес 87кг : 10 = 8,7 (без дробей)8 + возраст (55лет)2 + образ жизни (тяжелый физический труд)6 + рост (178см)2 + цель (поддержание веса)4 + стать (мужчина)15 = 37ПП.
Цель нашего мужчины поддерживать свой вес, значит, он должен съедать в день пищи на 37ПП, но желательно следовать таблице ПП и постепенно прийти к значению своего веса и кушать на 22ПП в день.
Сделаем такой же подсчет женщине = вес 75кг:10 = 7,5 (без дробей)7 + возраст (48лет)3 + образ жизни (подвижный)2 + рост (165см)2 + цель (похудение)0 + стать (женщина)7 = 21ПП.
Цель женщины похудеть, значит, сначала она должна съедать в день продуктов на 21ПП, а затем перейти на пункты соответствующие ее весу 20ПП.
Если в течение дня вы съели «лишние» пункты, то смело можете подняться по лестнице, убраться в квартире, дольше погулять в парке или позаниматься фитнесом. Ведь любая физическая нагрузка уменьшает пункты и даже дает аванс, который вы можете обязательно использовать в продолжение недели (но не более 12 баллов). Диета Весонаблюдателей это недельная диета, поэтому все накопленные и неиспользованные «лишние» пункты сгорают.
За «переедание» можно заработать штраф, и тогда за следующий день или два вы должны их отработать.
Диета ВВ как веселый квест: подсчитали пункты, записали, съели. Переели – штраф и отработка. Позанимались дольше спортивными упражнениями – получили «аванс» на выходные, взвесились.
Если точно следовать подобранному методу, то за неделю можно убавить вес на 900-1000 грамм, а за месяц на 3-4кг. Главное после каждого потерянного килограмма снова пересчитать баллы в сторону понижения, и регулировать рацион. Ведь диета WW дает медленное, но уверенное и безболезненное для организма снижение веса. При это можно кушать всевозможные продукты.
Плюсы- Гарантирует постепенное убавление веса за счет уменьшения калорий при соблюдении правил диеты.
- Легко подсчитать пункты именно под себя и составить меню, руководствуясь таблицами баллов пищевых продуктов.
- Нормальный и согласованный ежедневный рацион питания. Помогает доставлять в организм необходимые витамины и клетчатку.
- Ведение пищевого дневника приучает к дисциплине и ответственности за соблюдение системы ВВ.
- Эмоциональная поддержка помогает бороться с весом не в одиночку, а с соратниками.
- Привлечение к занятиям спортом и физической культурой. Совместное выполнение диеты и физических нагрузок усиливают эффект похудения.
- Простота метода позволяет любому решить проблему с лишними килограммами и улучшить внешний вид. Вес не вернется к вам, даже если вы бросили диету, но не будете переедать.
- Постепенное снижение веса благотворно влияет на сердечно-сосудистую систему, работу желудочно-кишечного тракта.
Минусы - Точные подсчеты пунктов и таблицы баллов пищевых продуктов можно найти только на официальном сайте Weight Watchers. Для этого надо зарегистрироваться и оплачивать взносы, так как организация существует на коммерческой основе.
- Производить расчеты самому довольно длительно и трудоемко (нужно проработать большое количество информации).
- Если кушать не дома, то невозможно подсчитать точное количество очков в приготовленных блюдах (кафе, закусочные, рестораны, бистро).
- Запрещается пользоваться диетой беременным, детям до 10 лет, так как она все же низкокалорийная диета.
Диета Weight Watchers: меню на неделю
Приведем приблизительное меню для женщины, используемой в примере. В день она должна съедать пищи на 20ПП.
Понедельник
- 1-й завтрак: 100гр гречки с молоком 3ПП, чай без сахара с 30гр твердого сыра 35% жирности 2ПП.
- 2-й завтрак: 1 стакан апельсинового сока 1,5ПП.
- Обед: Котлета на пару из говяжьего фарша 60гр 1ПП, 1 крупная отварная картошка 3ПП, 60гр черного хлеба 2.5ПП, 100гр свежего помидора (огурца) 0ПП.
- Полдник: консервированная кукуруза 100гр 1ПП, 1 яйцо вареное в крутую 2ПП.
- Ужин: 120гр макарон 2ПП, 100гр отварной свеклы 0,5ПП, 1 стакан нежирного кефира 1,5ПП.
Вторник
- 1-й завтрак: 100гр смеси хлопьев с молоком 3ПП, сухофрукты 40гр 1ПП, чай без сахара.
- 2-й завтрак: 150гр йогурта 3ПП, 1 апельсин 0ПП.
- Обед: 100гр риса 2,5 ПП, 60гр лосося тушенного с овощами 3ПП, салат из свежих овощей с 1ст ложкой оливкового масла 2.5ПП.
- Полдник: 1 стакан клубники 1ПП с 1ст ложкой сметаны 1,5ПП.
- Ужин: 3ст ложки нежирного творога 1,5ПП, 150гр йогурта 0% жирности 1,5ПП.
Среда
- 1-й завтрак: 60гр яичницы на подсолнечном масле 2,5ПП, кофе с сахаром и сливками 2ПП.
- 2-й завтрак: 150гр бананов 1,5ПП.
- Обед: 100гр жаренных на гриле котлет из индюшиного фарша 3ПП, 120гр макарон с 1ст ложкой горчично-медового соуса 2,5ПП, салат с огурцами и 1ч ложкой сметаны 0,5ПП.
- Полдник: 100гр ягодного смузи 2ПП, 50гр булочки из дрожжевого теста 2ПП.
- Ужин: 60гр салата с тунцом и отварным рисом 4ПП.
Четверг
- 1-й завтрак: 100гр овсянки с молоком и 1ст ложкой изюма 4ПП, кофе без сахара 0ПП.
- 2-й завтрак: 1 стакан томатного сока 1ПП.
- Обед: суп из овощей и 60гр черного хлеба 4,5ПП, 90гр жареной на гриле скумбрии 4ПП.
- Полдник: 50гр пирожка с фруктовой начинкой из дрожжевого теста 2,5ПП, чай без сахара 0ПП.
- Ужин: 60гр картофельных котлет 2ПП, 40гр гречневой каши 2ПП, 100гр грибов 0ПП.
Пятница
- 1-й завтрак: омлет с сыром фета 4ПП.
- 2-й завтрак: 20гр печенья 2,5ПП, 1 яблоко 0ПП.
- Обед: 60гр отварной куриной грудки 3ПП, 100гр тушеных овощей 3ПП.
- Полдник: 1 стакан йогурта 1,5% жирности 2,5ПП, 1 грейпфрут 0ПП.
- Ужин: 30гр сосисок 2ПП, 80гр риса 2ПП, 20гр сухарей 1ПП.
Суббота
- 1-й завтрак: бутерброд из 60гр хлеба с отрубями 2,5ПП с отварной индюшиной грудкой 60гр 3ПП.
- 2-й завтрак: 1 яблоко 0ПП, 100гр яблоко 1ПП.
- Обед: 30гр салата с мясом и майонезом 2,5ПП, 100гр жареной картошки 3,5ПП, свежий огурец 0ПП.
- Полдник: 100гр запеканки из творога 3ПП.
- Ужин: 70гр рыбного филе в панировке 3ПП, 100гр отварной цветной капусты 1ПП с 1ст ложкою горчично-медового соуса 0,5ПП.
Воскресенье
- 1-й завтрак: 1 яйцо всмятку 2ПП, 3ст ложки жирного творога 1,5ПП, 1 стакан не жирного молока 1,5ПП.
- 2-й завтрак: шоколад 14гр 2ПП, 1 груша 0ПП.
- Обед: 100гр салата из отварных креветок 4ПП.
- Полдник: 40гр зефира 2ПП, 1 стакан нежирного кефира 1,5ПП.
- Ужин: 100гр запеченной камбалы 4ПП, 150гр тушеной капусты 1,5ПП, чай без сахара.
Помимо меню на каждый день или неделю, методика диеты Весонабдюдателей предлагает различные рецепты блюд. Все это можно найти в интернете. Но можно и самому посидеть над таблицами и поразмыслить. Составить оригинальное меню, подходящее вашим вкусовым приоритетам. Таким образом, вы научитесь базовым основам здорового и рационального питания. Это сможет гарантировать вам красоту и здоровье.
Мнение диетолога
Данная программа питания по снижению веса является одной из наиболее хорошо изученных . И да, это работает. Многие исследования показали, что план может помочь вам похудеть и сохранить достигнутый результат.
Например, исследование, опубликованное в Американском медицинском журнале, показало, что люди, придерживающиеся данной диеты, потеряли больше веса, чем те, кто пытался сбросить килограммы самостоятельно.
Более того, данная программа питания заняла первое место в номинации «Лучшая диета для похудения» и «Лучшая коммерческая диета» в рейтинге 2019 года по версии журнала News & World Report США.
В целом, это отличная, персонализированная программа, которая фокусируется на здоровье и формировании здоровых привычек. Потеря веса является лишь частью этого.
Источник https://www.webmd.com/diet/a-z/weight-watchers-diet
Система похудения Весонаблюдателей основана на том, что еде присваиваются очки. Это позволяет избежать скучного и порой очень сложного подсчета калорий. В тоже время такая диета довольно увлекательна и азартна, особенно если сидеть на ней вместе с подругой.
Весонаблюдение мне посоветовала коллега, находящаяся в поиске человека, с которым можно будет обмениваться результатами сброса веса. Такое коллективное похудение очень мотивирует и уменьшает вероятность срывов.
Я ела часто, 4-5 раз в сутки. Большого значения количество приемов пищи не имеет, главное не превышать рекомендуемое для вашей весовой категории очков. Но, как известно, долгое голодание плохо влияет на метаболизм, восстановить который будет потом непросто.
Чтобы рацион был действительно сбалансированным, я старалась следовать «принципу тарелки». Например, половину блюда заполняла овощным салатом, четверть куриной грудкой, приготовленной на пару, а оставшуюся часть булгуром или гречкой. Масла использовала только нерафинированные: льняное, кунжутное, подсолнечное.
Вообще подсчет очков не напрягает, а даже добавляет азарта. По мере похудения объем пищи уменьшается, то есть диета подстраивается под потребности организма. За месяц удалось скинуть 7 кг. Если регулярно заниматься спортом, можно достичь лучших результатов. Например, моя коллега, вместе с которой я худела, избавилась от 9 кг. Она ходила в тренажерный зал 2 раза в неделю, основное внимание уделяла кардио.
Рассказать свою историюДиета весонаблюдателей ценится за свою универсальность и хорошую переносимость. Она не нанесет ущерба не бюджету, ни здоровью, а если не лениться и точно соблюдать все рекомендации, можно заметно постройнеть без стрессов и голодания.
В первую очередь я встала на весы, чтобы определить, на какое количество очков я могу рассчитывать. На начало диеты моя масса тела составляла 73 кг при росте 162 см. Путем несложных вычислений я определила количество очков. При переходе в другую весовую категорию это число корректируется, о чем нельзя забывать.
Чтобы проще было следить за питанием, я завела специальный дневник, в котором посчитывала очки. Конечно, без послаблений не обошлось. Например, за месяц меня два раза приглашали на день рождения, где сложно было удержаться от соблазна попробовать все и сразу. Но потом я компенсировала свое обжорство, сократив количество полагающихся на день очков.
Преимущество диеты в отсутствии строгих ограничений на употребление каких-либо продуктов. Это действительно важно, потому что не каждый сможет полностью отказаться от определенной пищи, даже если на кону стоит красивая фигура.
Сидя на диете, можно не только тратить, но и зарабатывать баллы. Для этого нужно заниматься спортом. Например, занятие водной аэробикой приносит 3 балла, а бег – 4 балла. Таким образом, съеденный тортик вполне реально «отработать». За 1,5 месяца я потеряла 6 кг. Планирую продолжать сидеть на диете, пока отражение в зеркале не будет радовать.
Полезное видео о диете Весонаблюдателей
Не для всех эти подсчёты баллов, диета явно не универсальна. Такая морока была в эти расчеты вникнуть! За пару дней заметно не похудела, а потом поменяла диету, не захотела считать.
Диета показалась мне слишком сложной. Нужно все время что-то считать. Мне больше нравится вариант, когда все прописано, и нужно слепо следовать этим правилам.
Перешла с этой системы на простой подсчёт калорий, в принципе тоже самое. Но времена в клубе вспоминаю с теплотой: такой мотивации, поддержки и участия я не встречала нигде. Скинула с клубом первые 30 кг, нашла единомышленниц, с которыми общаюсь до сих пор. Отлично подходит для тех, кто только в начале пути и не верит в […]
Ну что хочу сказать… диета непроста, нужно много следить за продуктами и их составом. Но результат того стоит: -15 кг! Она не сильно нагружает, кстати