Диета Мишеля Монтиньяка

Сегодня в центре нашего внимания диета Монтиньяка: разбираем принципы, группы продуктов, меню, пользу и вред для здоровья, противопоказания и мнения экспертов.

После выхода в свет книги «Я ем, значит, я худею» произошел настоящий бум: все захотели худеть по методу, который получил название диета Мишеля Монтиньяка.

Миллионы людей во всем мире задаются вопросом: что есть, чтобы не чувствовать себя голодными и не толстеть? Все диетологи предлагают свои способы похудения. Одним из новых решений является диета, созданная Мишелем Монтиньяком (1944-2010).

Диета Монтиньяка предполагает, что причиной увеличения веса является неправильный выбор отдельных ингредиентов пищи, а не их калорийность. Автор оригинальной диеты исключал продукты питания, исходя из их гликемического индекса.

По мнению многочисленных сторонников этой программы, соблюдение несложных правил позволит сохранить фигуру мечты, защититься от сахарного диабета и сердечно-сосудистых заболеваний (инфаркт и инсульт) и поддержать хорошее настроение.

Мишель Монтиньяк стал первым экспертом в области здравоохранения, который порекомендовал использовать гликемический индекс для контроля веса.

Программа питания Монтиньяка основана на принципе употребления углеводов с низким гликемическим индексом. Такое питание предотвращает резкие колебания уровня глюкозы после приема пищи, и в конечном итоге может защитить от диабета.

Монтиньяк — ученый-самоучка. Будучи тучным от природы, он придумал собственную программу похудения, основанную на исследованиях в области гликемического индекса продуктов. Его диета, выделяющая «хорошие» и «плохие» углеводы, стала основой для написания нескольких книг и открытия целой гастрономической индустрии.

Оказывается, что при употреблении некоторых продуктов, с большим содержанием быстрых углеводов, повышается уровень сахара (инсулин) в крови. Он увеличивается и после каждого приема пищи. При высоком инсулине не все углеводы перевариваются нашим организмом, что ведет к их накоплению (жировым отложениям). Человек начинает полнеть. Чтобы этого избежать, нужно знать, что и с чем кушать и когда.

Диета Монтиньяка стала одной из теоретических основ для популярной американской диеты Саут-Бич, которой следовали многие зарубежные знаменитости — от певиц и киноактеров до бывшего президента США Билла Клинтона.

Программа Мишеля Монтиньяка направлена на достижение четырех целей:

• здоровое похудение;
• предотвращение набора веса в будущем;
• профилактика сахарного диабета;
• профилактика заболеваний сердца и сосудов.

Этот план питания не потребует жесткого ограничения количества пищи. Рекомендуется выбирать продукты исходя из питательной ценности и потенциальных профилактических свойств — в первую очередь, на основании гликемического индекса.

Согласно теории Монтиньяка, основной причиной избыточного веса является «гиперинсулинизм» — повышенная выработка инсулина поджелудочной железой в результате употребления пищи, которая содержит много сахара и вредных быстроусвояемых углеводов.

Гликемический индекс — специальный показатель, разработанный для оценки влияния углеводов в продуктах на концентрацию глюкозы. Впервые термин был внедрен канадским исследователей Д. Дженкинсом еще в 1981 году.

Чем меньше гликемический индекс, тем медленнее усваиваются углеводы, и наоборот. Самыми полезными для метаболического здоровья считаются продукты с ГИ 55 и ниже.

После употребления продуктов с высоким гликемическим индексом легкоусвояемые углеводы быстро проникают через стенки кишечника в кровь. В результате уровень глюкозы увеличивается стремительно, пикообразно. Соответственно, поджелудочная железа вынуждена работать на пределе, вырабатывая инсулин для усвоения глюкозы.

Продукты с низким гликемическим индексом отличаются более плавным подъемом концентрации глюкозы и инсулина, не оказывая сильного влияния на обмен веществ.

Но как оценить суммарную нагрузку, которой подвергается организм в течение дня? Для этого используется другой показатель — гликемическая нагрузка. ГН рассчитывается с учетом ГИ продуктов и их количества, употребленного за прием или за сутки.

Гликемическая нагрузка выражается в условных единицах, где 1 единица ГН примерно соответствует эффекту от употребления 1 грамма чистой глюкозы. В норме суммарная ГН дневного рациона взрослого человека не должна превышать 100 единиц, а для оздоровительных программ ГН ограничивается 70-80 и даже 60.

Недавно появился другой показатель — инсулиновый индекс. Он показывает, насколько продукт увеличивает концентрацию инсулина в крови через 2 часа после еды.

ИИ рассчитывается путем сравнения одинаковых порций калорийностью 250 ккал. Инсулиновый индекс считается самым полезным индикатором, потому что, в отличие от ГИ или ГН, он зависит не от уровня глюкозы, а от прямого результата — выработки инсулина.

Диета Мишеля Монтиньяка предлагает строго контролировать ГИ каждого продукта питания, чтобы бороться с гиперинсулинизмом и предотвратить его осложнения.

Существенный недостаток метода Монтиньяка заключается в том, что он опирается на устаревший и весьма ограниченный показатель ГИ, не учитывая инсулиновый индекс.

Если человек привык питаться сладостями и подвергать организм высокой гликемической нагрузке, развиваются глубокие обменные нарушения. В их основе лежит высокий уровень инсулина и снижение чувствительности к нему — инсулинорезистентность.

Без диет и правильного лечения последствия инсулинорезистентности могут быть очень серьезными. Возникает и прогрессирует сахарный диабет II типа, откладывается лишний жир, развиваются сердечно-сосудистые, неврологические и другие осложнения.

Эта программа питания подойдет всем взрослым людям, которые стремятся избавиться от лишнего веса. Рекомендуется в первую очередь людям, которые не готовы идти на суровые низкокалорийные диеты. Естественно, диета требует строгого соблюдения правил и разумного оформления меню.

Люди, которые недобросовестны и испытывают трудности с соблюдением ограничений, могут иметь проблемы с выполнением и следованием рекомендациям этой программы.

• Заведите дневник, и первое время составляйте рацион питания на неделю согласно ГИ «хороших» продуктов. Их индексы можно найти в интернете, распечатать для лучшего запоминания и быстрого составления меню.
• Не употреблять углеводы и жиры вместе в один прием пищи. Стараться придерживаться формул: углеводы + углеводы (каша с овощами), жиры + белок.
• Кушать не меньше 3 раз в день в строго определенное время, не пропуская. Можно добавить один – два перекуса в виде фруктов с полезным индексом. Голод побуждает организм кушать с запасом, что ведет к отложению жировых клеток.
• Количество еды не ограничено, главное соблюдать ГИ.
• Каждое утро за 15 минут до завтрака съедайте немного свежих фруктов. Они стимулируют работу кишечника, быстро усваиваются.
• Питайтесь только натуральными и свежими продуктами.
• Исключить использование сахара в любом виде (газированные напитки, пакетированные соки), белый рис, макароны (кроме изделий из твердых сортов пшеницы).
• Отказаться от белого хлеба, мучных и кондитерских изделий. Использовать правильный хлеб: серый, черный, из муки грубого помола, с отрубями.
• Пить много воды от 1,5 до 2,5 литров в день между приемами пищи, чтобы отрегулировать обмен веществ.
• Употреблять не содержащие кофеин напитки, крепкий чай. Лучше выбрать цикорий, зеленый или травяные чаи.
• Не использовать кетчуп, майонез, соусы на основе муки. Попробуйте заменить их на соевый соус, растительное масло, уксус или лимонный сок.
• Сказать «НЕТ» алкоголю и сигаретам.

При выполнении этого порядка вы сможете постепенно освободиться от «плохих» продуктов, улучшить вес и наладить обмен веществ.

Мишель Монтиньяк разбил свою систему на две ступени:

1. Почистить организм от шлаков, и снизить вес.
2. Укрепить и сохранить полученный результат.

Согласно программе французского ученого, похудение должно состоять из двух фаз.

Длительность первой ступени диеты на прямую зависит от: желания самого человека, индивидуальных особенностей всего организма, веса тела. Снижение веса происходит в течение нескольких месяцев, что комфортно организму. Это не совсем удобно, если хотите быстро избавиться от лишних килограммов.

Самое главное и основное требование первой ступени диеты употреблять продукты с ГИ не более 50, а еще лучше 40. Продолжительность похудения на прямую зависит от вашего веса. Чем больше вес, тем дольше находишься на первой ступени. За это время организм научится вырабатывать меньше инсулина, что приведет к уменьшению жира за счет его расщепления. Вы привыкните исключать «плохие» продукты и выбирать только «хорошие» и полезные углеводы.

Чтобы потерять 5-6 килограммов, человек должен соблюдать правила первой фазы не менее трех месяцев. За этот период обменные процессы должны перестроиться должным образом. После достижения целевого веса рекомендуется оставаться в этой фазе еще месяц.

Кушать продукты можно в любом количестве без ограничения и голодания, но не реже 3 раз в день. Питаться, отделив углеводы от жиров. Завтрак должен быть самым плотным, так как после ужина прошло около 12 часов. Для запуска желудка и лучшего пищеварения за 15 минут до первого приема пищи нужно съесть любой фрукт или выпить свежевыжатый сок из списка индекса ниже пятидесяти. Фрукты быстро перевариваются и всасываются в кишечник. Только утром можно съедать хлеба столько, сколько хотите. Формула завтрака выглядит примерно так: углеводы + белки + клетчатка.

Продукты, которые можно кушать на завтрак в первую ступень:

• Обезжиренный не сладкий йогурт и обезжиренное молоко, творог жирностью 0-1%.
• Сырые злаковые или сваренные на воде крупы (кроме белого риса и перловой крупы) без сахара, мюсли.
• Хлеб ржаной, серый, из муки грубого помола, белый с отрубями.
• Любые блюда яиц: омлет, глазунья, сваренные в крутую.
• Сыры.
• Не крепкий чай или цикориевый кофе без сахара.
• Мандарины, апельсины, яблоки, виноград, киви, грейпфруты, финики, сливы, черешня.
• Орехи: миндаль, фундук, грецкие орехи.
• Овощи, у которых ГИ ниже 15,кушать всегда и в любом количестве с любой едой.
• Продукты с индексом 20-50 не сочетать с едой, содержащей большое количество жира.

Обед должен быть слабее завтрака (средним), чтобы не создавать большую нагрузку на поджелудочную железу, и обязательно включать белок. Мясо или рыба должны присутствовать в ежедневном меню обеда. Хлеб лучше исключить или же допускается маленький кусочек. Присутствие значительного количества овощей только приветствуется. После дневного приема пищи, должно быть, чувство сытости, но не переедания.

Как же нужно питаться во время обеда, соблюдая правила первой ступени.

• Всегда начинать с сырых овощей. Они имеют в своем составе много витаминов, клетчатки, минеральных веществ, которые относятся к быстро усваиваемым «хорошим» углеводам. При тепловой обработке значительная часть полезного теряется. Предлагаем использовать следующие виды овощей: огурцы, помидоры, редис. Все виды капусты: брокколи, цветная, белокочанная и краснокочанная, брюссельская капуста. Сладкий перец, лук-порей, грибы, артишок. Баклажаны, кабачки, спаржа, шпинат. Горошек, зеленая фасоль, сельдерей.
• Особое внимание уделяйте зеленым салатам. К ним относятся все виды листового салата, кресс-салат, цикорий.
• Заправляйте салаты и овощи растительным маслом, желательно оливковым. Можно использовать горчицу, уксус, лимон. Добавляйте орехи кедровые, грецкие, миндаль.
• Чаще используйте рыбу, особенно жирную (селедку, сардину). Она богата Омега- 3 ненасыщенными жирными кислотами, которые снижают уровень холестерина в крови, снижают артериальное давление и благоприятно влияют на сердечно-сосудистую систему.
• Не забывайте про морепродукты: креветки, раки, икра и другие продукты.
• Выбирайте не жирные сорта мяса. Это может быть индейка, курица, кролик, говядина. Иногда лучше выбрать утку, чем жирную свинину. При приготовлении изделий из мяса не обваливайте их в муке или панировочных сухарях (они содержат высокий ГИ).
• Варите овощные супы-пюре.
• Можно кушать маринованные огурцы и квашеную капусту.
• Не пейте газированные напитки. Предпочтительнее выпить просто воды или чай на травах.

Переходим к ужину. Он должен быть малосущественным и употребить его надо задолго до сна. Вечером жиры плохо поглощаются и накапливаются.

• Кушайте овощные супы, овощные салаты, приправленные обезжиренным йогуртом или лимоном.
• Можно приготовить макароны из твердых сортов пшеницы или не очищенный рис, каши с томатным пюре или салатом из томатов с базиликом и лимоном.
• Нежирный творог с ягодами и йогуртом.
• Грибы шампиньоны хороший источник клетчатки. Употребляйте их в сыром виде (в салатах) и приготовленном.

Если вы считаете, что используя первую ступень диеты Монтиньяка, достигли желаемого результата (убавили вес и чувствуете себя в хорошей форме), можно приступить к выполнению второй ступени.

Смысл ее заключается в фиксировании достигнутого результата и его сохранении. Принцип второй ступени такой же, как и первой, только добавляются продукты, содержащие углеводы с индексом от 50 до 60. Понемногу добавляйте их в свой рацион. Использовать еду с гликемическим индексом 60-100 можно редко и мало не чаще одного раза в день. Все что выше 100 можно забыть навсегда.

Разрешается не часто соединять жиры и углеводы, добавляя в меню больше овощей, содержащих клетчатку. Один раз в неделю, возможно, выпить бокал сухого вина, но только после еды и строго с разрешения врача (ели он назначил диету в лечебных целях). В этой ступени сколько угодно употребляйте бобовых. Они полезны и дают ощущение сытости. Иногда употребляйте малое количество сахара.

Все так же нельзя белый хлеб, картофель, макароны из очищенной пшеницы (высшего сорта), белый рис, мучное, мед.

Эта ступень является завершающей. После ее выполнения есть возможность окончания диеты. Но не забывайте заботиться о себе: не злоупотребляйте плохими продуктами, не наедайтесь на ночь. Вторую ступень можно использовать всю жизнь.

Если строго соблюдать эти правила, то вес не возвращается. А следуя методу Мишеля всегда, можно чувствовать себя бодрым, веселым и помолодевшим. Кушать дозволено много, вкусно и питательно, придумывая разные гастрономические изыски.

Как и все существующие методы похудения, диета Мишеля Монтиньяка имеет свои достоинства и недостатки.

Диета Монтиньяка направлена на физиологическую, полезную для здоровья потерю веса.

Предполагается, что вы можете потерять до 2 кг в неделю, строго выполняя рекомендации. Естественно, чем выше первоначальный вес, тем больше ожидаемая еженедельная потеря веса. В некоторых случаях сообщается о потере 14-16 кг за четыре месяца.

Благодаря 2-й стадии диеты после достижения необходимого веса организм стабилизируется, что позволит избежать «эффекта йо-йо». Больше всего вдохновляет, что после этого снизится долгосрочный риск диабета и сердечно-сосудистых заболеваний.

Подробное меню: что можно и что нельзя употреблять. В основе выбора конкретных продуктов питания лежит несколько параметров:

• «хорошие» углеводы с низким гликемическим индексом;
• высококачественные жиры с омега-3 и мононенасыщенными кислотами;
• ограничение продуктов, которые содержат насыщенные жиры;
• предпочтение белкам, положительно влияющим на метаболизм.

Помимо «правильных» продуктов, любая программа питания опирается на те или иные принципы: как есть, сколько пить, как часто принимать пищу и так далее. Будет сложно достичь ожидаемых результатов, если нарушать эти рекомендации.

Самые важные принципы диеты Монтиньяка:

• рекомендуются овощи с высоким содержанием клетчатки;
• разрешено употреблять только цельнозерновой хлеб и только по утрам;
• приемов пищи должно быть не менее 3 в день, и пропускать их нельзя;
• между приемами пищи должно проходит не менее 3 часов;
• сахар и сахаросодержащие напитки полностью исключаются;
• продукты с высоким ГИ нельзя употреблять вместе с жирами;
• макаронные изделия только цельнозерновые и только al dente;
• фрукты желательно есть отдельно от остальной пищи;
• картофель и белый рис следует исключить из рациона;
• продукты, содержащие много легкоусвояемых углеводов (шоколад, авокадо, печенье, котлеты в кляре) следует ограничить или полностью исключить;
• лучше отказаться от кофе и чая, потому что крепкий кофе повышает секрецию инсулина, одного из так называемых «гормонов голода»;
• организм должен получать как минимум 1,5-2 литра воды каждый день;
• алкоголь разрешен только в минимальных дозах;
• домашние соки более предпочтительны, чем магазинные;
• свежие травы следует чаще использовать в кулинарии, поскольку они заменяют вредные добавки и могут положительно влиять на пищеварение.

Виды продуктов по Монтиньяку

Диета Монтиньяка разрабатывалась таким образом, что ее автор поделил все пищевые продукты на 7 больших групп, в зависимости от преобладающего состава:

• углеводы: алкоголь, картофель, хлеб, макароны, крупы, морковь, свекла, кукуруза;
• белки: молоко, йогурт, яйца, обезжиренный сыр, рыба, морепродукты, мясо, птица;
• жиры: маргарин, масло растительное, масло сливочное, шоколад;
• овощи: перец, огурцы, капуста, цикорий, капуста, лук-порей, кабачки;
• фрукты: киви, персики, яблоки, цитрусы, груши, клубника;
• бобовые: соя, чечевица, бобы, фасоль, горох;
• семена: камни, орехи, миндаль.

В основе разделения продуктов лежит содержание жиров и углеводов. Поэтому продукты питания могут относиться к группе белково-жировых или к группе углеводно-белковых.

Углеводно-белковая пища преимущественно основана на углеводах, со значением гликемического индекса порядка 35-50. Употребляя эту пищу, следует ограничивать липиды, оставив только небольшое количество незаменимых омега-3 жирных кислот или незначительные порции мононенасыщенных жирных кислот.

Белково-жировая пища, в том числе мясные продукты, должна иметь гликемический индекс не более 35. Эта часть рациона поставляет организму жизненно важные аминокислоты.

Между углеводно-белковыми и белково-жировыми блюдами, по мнению Монтиньяка, необходимо соблюдать интервал не менее 2 часов для достаточно усвоения нутриентов.

Разрешенные продукты

Вот самые важные продукты, рекомендуемые диетой Монтиньяка:

• ГИ ниже 20: соя, перец, сельдерей, зеленые листовые овощи, баклажаны, лук, цуккини, чеснок, помидоры, арахис;
• ГИ 20-29: свежее молоко, обезжиренный йогурт, красная чечевица, вишня, мармелад без сахара, фруктоза, вареный горох, вареные бобы, сушеные яблоки, ячмень, свежая морковь, сушеные сливы, шоколад (от 70% какао), грейпфрут;
• ГИ 30-39: спагетти из цельной пшеницы, рыба, груши, обезжиренное молоко, томатный сок, фасоль, нут, дикий рис, инжир, натуральный йогурт, соевая паста, зеленая чечевица, сливы, консервированные персики, творог;
• ГИ 40-50: нежирное мясо, макароны, рис, цельное зерно, клубника, виноград, персики, нежирный сыр, белый шоколад, свежий горох, соевое молоко, апельсины, соки свежих фруктов, гречка, хлеб с отрубями, каши без сахара, рис басмати.

Как видим, группы разрешенных продуктов очень широкие и полноценные с точки зрения витаминов, минералов и протеинов. Это позволяет составить разнообразный долгосрочный план питания для людей любого возраста и состояния организма.

Запрещенные продукты (стоп-лист)

Ниже приведены продукты, которые диета Монтиньяка ограничивает:

• ГИ 50-69: хлеб из непросеянной муки, картофель в мундире, бананы, мед, киви, свекла, мороженое, репа, разваренные макароны, бисквит, изюм, безе, дыня, ананас, манго, манная крупа и гречка, кукуруза, свежие абрикосы, рисовые вафли, варенье, сладкие джемы, кус-кус, сгущенное молоко с сахаром, пончики;
• ГИ 70-89: белый хлеб, пельмени, блины, шоколадные батончики, кола, печенье, вареная морковь, арбузы, сахар, попкорн, вареный картофель, фасоль разваренная;
• ГИ 90-100: картофель фри, печеный картофель, чипсы, пиво, багет, дрожжевые рулеты, сушеные финики, рисовая мука и так далее.

Все перечисленные продукты содержат значительный процент легкоусвояемых углеводов, которые вызывают резкий пик глюкозы и требуют выработки дополнительного инсулина.

Запрещено все, что имеет ГИ выше 50. Для удобства желательно иметь под рукой таблицы или книги, где перечислены гликемические индексы каждого продукта или блюда.

1 день

• завтрак: нежирный йогурт, мюсли без сахара, лимонный сок и киви;
• обед: салат со сладким перцем, жареное мясо, овощной суп без картофеля;
• ужин: тушеная в овощах рыба.

2 день

• завтрак: черничный сок, обезжиренное молоко, салат из яблок, орехов и груш;
• обед: салат из огурцов с йогуртом, жареная индюшатина и грибной крем-суп;
• ужин: фасоль с жареным яйцом.

3 день

• завтрак: лимонный сок, ломтик цельнозернового хлеба;
• обед: бифштекс, грибы, томатный суп с ячменной кашей;
• ужин: копченый лосось, салат из помидоров и лука.

4 день

• завтрак: свежий яблочно-грушевый сок, яичница и бекон;
• обед: крем-суп из брокколи, салат из капусты, морская рыба;
• ужин: овощное лечо с нежирной колбаской.

Метод Монтиньяка принципиально отличается от классических методов для снижения веса. Разница в том, что нет необходимости ограничивать количество потребляемой пищи. В этом случае ключом к успеху является правильный выбор продуктов и их комбинирование.

Монтиньяк был сторонником так называемой инсулиновой теории ожирения. Теория предполагает, что основной причиной чрезмерного набора веса является потребление углеводов, быстро повышающих уровень глюкозы в крови.

Данные исследований подтверждают эффективность этого подхода при ожирении. Чем больше первоначальная масса тела, тем более впечатляющих результатов можно достичь.

Диета Мишеля Монтиньяка дает возможности для вкусного и разнообразного питания. Кроме того, из-за отсутствия ограничений с ней легко оставаться сытыми в течение дня.

В диете нет разгрузочных дней и дней с применением голодовки. Разнообразный и вкусный рацион с подобранным меню в зависимости от ваших предпочтений не оказывает вредное действие на организм.

Метод Монтиньяка помогает:

• Восстановить процессы обмена в организме.
• Улучшить работу желудочно-кишечного тракта.
• Снижает уровень сахара в крови, что очень важно людям, страдающим сахарным диабетом.
• Понижает холестерин, и уменьшает уровень заболеваемости сердечносо-судистыми заболеваниями и атеросклерозом.
• Гинекологи рекомендуют применять диету для того, чтобы нормализовать гормоны.

Диетой могут воспользоваться и женщины, и мужчины, люди разных возрастов и весовых категорий.

Не стоит пользоваться диетой Мишеля Монтиньяка:

• Беременным и кормящим матерям, так как не которые необходимые для развития ребенка продукты исключены.
• Подросткам, организм которых очень быстро растет и развивается и требует значительного количества белков, жиров и углеводов.
• После тяжелых болезней и операций, так как понижен иммунитет, происходит более длительный процесс восстановления организма.
• При заболеваниях почек.
• При нарушенном обмене веществ.
• При болезнях желудочно-кишечного тракта.

Проконсультируйтесь с врачом диетологом. Это займет немного времени, зато вы беспрепятственно и с чистой совестью начнете диету. Будьте всегда молоды, стройны и свежи. Совмещайте занятия физическими упражнениями с диетой.