Кетогенная диета

Почему кетогенная диета пользуется популярностью: разбираем преимущества и недостатки, принципы и противопоказания, а также мнения зарубежных экспертов.

Кетогенная диета — одна из самых эффективных диет для быстрого похудения, которая разрешает не ограничивать жирную пищу. Чтобы чувствовать себя легко и сбросить пару кило, она рекомендует исключить из меню углеводы и заменить их на жир.

Этот метод используется при многих хронических заболеваниях, среди прочего в лечении лекарственно-устойчивой эпилепсии у детей. Действительно ли кетодиета так полезна для здоровья? Разбираемся в научных фактах и спрашиваем диетологов.

Кетогенная диета — это диета, которая предполагает увеличение поступления жира при ограничении углеводов. Чтобы она оказалась эффективной и не представляла угрозы для организма, желательно придерживаться ее под наблюдением врача.

Принципы кетогенной диеты основаны на потреблении жиров как альтернативного источника энергии для клеток вместо углеводов. В привычном ежедневном рационе большинства из нас углеводы составляют 50%, белки 15%, а жиры 35%.

В кетодиете эти пропорции радикально отличаются. Отныне 80-90% энергии должно поступать с жирами, а оставшиеся 10-20% с белками и углеводами.

В организме человека, соблюдающего кетогенную диету, мало углеводов. Поэтому организм начинает искать альтернативные источники, которыми станут жирные кислоты. В результате развивается кетоз — состояние, при котором жиры используются вместо глюкозы.

Кетодиету в медицинских целях впервые использовал в 1921 году Рассел Уайлдер, предложивший с ее помощью лечить эпилепсию. Он и придумал новый термин. Долгие годы кетодиета оставалась одним из ведущих средств против грозного заболевания, пока не была вытеснена современными противоэпилептическими препаратами.

В последние годы концепция кетодиеты переживает вторую жизнь, но уже благодаря совершенно иному назначению — в качестве программы быстрого похудения.

Этот план питания основан на использовании жиров в качестве основного источника калорий, поэтому важно обеспечить организм здоровыми жирными кислотами.

Основным принципом при выборе жиров, должна быть минимальная степень переработки. Это могут быть натуральные насыщенные жиры (сало, сливочное масло, кокосовое масло) или мононенасыщенные жирные кислоты (например, орехи, авокадо).

Но как насчет полиненасыщенных жиров? Если они животного происхождения (например, жирная рыба), то должны стать частью повседневного рациона. Но обработанные продукты, такие как маргарин, следует строго ограничить или вовсе исключить.

Белок в кетогенной диете поступает из мяса, птицы и рыбы — никаких ограничений не накладывается. Основное правило: чем больше белка в мясе, тем оно предпочтительней.

Что касается углеводов, они в основном поступают из фруктов и овощей. Рекомендуется выбирать овощи с наименьшим количеством сахара, желательно немножко неспелые.

Что разрешено

Вопреки опасениям, перечень продуктов, разрешенных кетогенной диете, очень богат и позволяет готовить разнообразные блюда. Можно употреблять такие группы продуктов:

• мясо: говядина, свинина, оленина, птица, баранина;
• рыба: скумбрия, лосось, сардины и все виды морепродуктов;
• яйца: продукты желательно получать органического происхождения;
• натуральные жиры: сливочное масло, оливковое масло, кокосовое масло;
• овощи: шпинат, брокколи, цветная капуста, капуста, спаржа, баклажаны, оливки, цукини, салат, огурец, грибы, авокадо, брюссельская капуста и другие;
• напитки: негазированные воды, черный или зеленый чай без сахара, бульон;
• специи: базилик, кориандр, орегано, корица, тмин, перец и другие;
• молочные продукты: жирное молоко, сливки, йогурт;
• орехи и семечки различных видов.

Что запрещено

При составлении меню в кетогенной диете учитывают не только продукты, которые можно употреблять в пищу, но и те, которые строго запрещены.

К запрещенным продуктам относятся:

• сахар: сладости, газированные напитки, подслащенные соки;
• зерновые: пшеничные продукты, кукуруза, рис, выпечка, макароны;
• фрукты: бананы, виноград, ананас, арбуз, яблоки, апельсины;
• крахмал: картофель, бананы, овсяные хлопья.

Кетогенная диета должна быть правильно сбалансирована, поэтому создать меню самостоятельно крайне сложно. Стоит сходить к диетологу, который — исходя из потребностей вашего организма — разработает оптимальный план.

Только тогда вы можете быть уверены, что кетогенное питание даст ожидаемые результаты без риска для здоровья. Вот примеры меню, которые помогут с выбором:

День 1

• завтрак: яичница с беконом;
• второй завтрак: куриная грудка с брокколи и оливками;
• обед: лосось на пару, приготовленный с зеленью;
• полдник: жирный творог без сахара;
• ужин: рыба и авокадо.

День 2

• завтрак: жирный йогурт с кешью и малиной;
• второй завтрак: 20 миндальных орешков;
• обед: вареные креветки с салатом из авокадо
• полдник: легкий салат из цветной капусты;
• ужин: жареная рыба со специями.

День 3

• завтрак: яичница с беконом и помидорами;
• второй завтрак: жирный йогурт с орехами;
• обед: жареная куриная ножка с зеленью и квашеной капустой;
• полдник: тыквенный крем с кокосовым молоком;
• ужин: салат из сельди.

День 4

• завтрак: салат из тунца и яиц;
• второй завтрак: коктейль из кокосового молока с малиной;
• обед: тушеная говядина с цветной капустой;
• полдник: греческий йогурт с арахисовым маслом;
• ужин: яичница со шпинатом.

День 5

• завтрак: омлет с беконом и овощами;
• второй завтрак: 20 миндальных орешков;
• обед: жареная куриная грудка с вялеными томатами и шпинатом;
• полдник: греческий йогурт с тыквенными семечками;
• ужин: салат из тунца и авокадо.

День 6

• завтрак: паста из скумбрии с солеными огурчиками;
• второй завтрак: жирный йогурт с орехами;
• обед: жареная баранина с зелеными тушеными овощами;
• полдник: кабаносси с овощным салатом;
• ужин: тартар из говядины с яичным желтком.

День 7

• завтрак: омлет с грибами и желтым сыром;
• второй завтрак: куриный салат с брокколи и оливками;
• обед: жареная свиная шейка в собственном соусе с маринованными огурцами;
• полдник: йогурт с арахисовым маслом;
• ужин: рыба и авокадо.

Несомненным преимуществом кетогенной диеты является то, что первые 2 месяца ее применения чувствуется легкость, вы будете полны энергии, а настроение улучшится.

Основной целью кетодиеты является снижение веса — и действительно, соблюдение принципов диеты может привести к очень динамичному и устойчивому похудению.

Поскольку конкуренция за глюкозу как источник энергии сокращается, она усваивается в основном нервной системой. Со временем тают отложения гликогена — полисахарида, состоящего из частиц глюкозы. Сокращение запасов гликогена с удерживаемой внутри жидкостью приводит к дальнейшему похудению.

Среди преимуществ кетодиеты упоминается борьба с инсулинорезистентностью, регуляция секреции инсулина, уменьшение тяги к сладкому, длительное чувство сытости, уменьшение отеков и облегчение метеоризма.

Эффективность кетодиеты при эпилепсии

На протяжении 100 лет на Западе кетодиета рекомендуется пациентам, страдающим эпилепсией, особенно для детей с лекарственно-устойчивой формой заболевания.

Рассматривается также поддерживающая роль диеты при аутизме, болезни Альцгеймера, болезни Паркинсона и некоторых разновидностях энцефалопатии.

Показания к применению кетогенной диеты включают:

• синдром Драве (младенческая миоклоническая эпилепсия);
• синдром Ретта (редкое наследственное неврологическое заболевание);
• синдром Дузе (один из редких вариантов эпилепсии у детей);
• туберозный склероз (системное заболевание).

Важно! Неизвестно, почему кетогенная диета облегчает симптомы эпилепсии.

Из жира в печени образуются кетоновые тела (ацетон, ацетоацетат и бета-гидроксимасляная кислота). Они проникают в центральную нервную систему, где выполняют роль топлива для нейронов в отсутствие глюкозы. Однако они несут косвенную ответственность за противосудорожный эффект.

Предположительные эффекты кетоновых тел при эпилепсии:

• усиливают продукцию гамма-аминомасляной кислоты (ГАМК воздействует как тормозной нейромедиатор, который подавляет активность нейронов, в том числе судорожную активность).
• активируют калиевый рецептор K2P и натриево-калиевый насос нервных клеток, увеличивая тем самым судорожный порог.

Кроме того, кетоновые тела могут защищать нервные клетки, в том числе против повреждения свободными радикалами и окислительного стресса.

Эффективность кетодиеты для похудения

Использование кетогенной диеты для снижения массы тела основано на теории, что организм может переключаться на получение энергию с углеводов на жир. Кроме того, кетоновые тела, образующиеся во время этой диеты, подавляют чувство голода.

Люди на кетогенной диете первоначально могут испытывать быструю потерю веса, достигающую в некоторых случаях 10 кг за 2 недели. Эта диета обладает мочегонным эффектом, чем и объясняются первые впечатляющие результаты.

По мере того как тело адаптируется к состоянию «питательного кетоза», исчезают муки голода, а общее снижение калорийности рациона способствует дальнейшей потере веса.

Использование кетогенной диеты для снижения веса имеет массу ограничений:

• это очень строгая диета со множеством запрещенных продуктов;
• это дорогое питание, которое требует высококачественных источников животного жира, омега-3 кислот, авокадо и других дорогостоящих продуктов;
• это очень тяжелый вход в состояние кетоза, который сопровождается слабостью, утомляемостью, апатией и другими неприятными симптомами.
• это диета с низким содержанием нутриентов, в том числе витаминов, кальция, клетчатки — поэтому на долгий срок она не рекомендуется.

Важно! При кетонемии ацетон в организме может восстанавливаться до изопропанола (спирт), вызывая ложноположительный результат дыхательного теста на алкоголь.

Хотя кетодиета очень эффективна для похудения, некоторые люди быстро отказываются от нее из-за побочных эффектов. Несмотря на первый прилив сил, улучшение самочувствия и ощущение легкости, примерно через 2-3 месяца все проходит.

Один из главных недостатков кетодиеты — разрушение собственных белков, которые истощенный организм пытается превратить в глюкозу посредством глюконеогенеза. В долгосрочной перспективе это обернется потерей мышечной массы.

Возникают проблемы с пищеварением, снижение работоспособности, утомляемость, нарушение концентрации, постоянное желание сладкого и неприятный запах от тела.

Большое количество жира в рационе может привести к нарушению регуляции перистальтики кишечника и постоянным болям внизу живота. Часто люди на кетогенной диете жалуются на частое мочеиспускание. После длительного соблюдения диеты может развиться мочекаменная болезнь, стеатоз печени и гипопротеинемия.

Кетогенная диета категорически противопоказана людям с заболеваниями почек, печени и поджелудочной железы, а также с повышенным уровнем кетоновых тел в крови. Некоторые врачи считают, что кетодиета может негативно повлиять на гормональный фон.

Диета также противопоказана лицам с нарушениями жирового обмена, дефицитом первичного карнитина, наследуемым дефицитом карнитин-пальмитоилтрансферазы, дефицитом карнитин-транслоказы, порфириями и дефицитом пируваткиназы.

Кетодиета противопоказана при раке

В Сети можно встретить советы по использованию диеты при ожирении, диабете, сердечно-сосудистых заболеваниях, синдроме хронической усталости, гипертонии. Все это имеет под собой как минимум единичные научные подтверждения.

Но использование кетодиеты для лечения рака — опасная дезинформация. На клеточном уровне все выглядит многообещающе. Но это лишь испытания in vitro, вне тела человека.

Специалисты подчеркивают, что нет никаких клинических данных, подтверждающих эффективность использования кетодиеты у людей со злокачественными опухолями.

Более того, переход на кетогенную диету при раке может приводить к осложнениям из-за накопления продуктов метаболизма в крови. Это создает крайне нежелательную лишнюю нагрузку на почки и печень, особенно если человек получает химиотерапию.

Индивидуально подобранная диета позволит сбросить вес, при этом вы можете питаться здоровой и вкусной пищей. Определенный интерес представляет кетодиета для лечения лекарственно-устойчивой эпилепсии и некоторых дегенеративных заболеваний нервной системы. Но ее цена для здоровья может быть слишком высокой.

Если вы собираетесь попробовать кетогенную диету, помните о ее противопоказаниях и ограничениях. Длительное соблюдение этого плана питания приводит к дефициту многих веществ. Проконсультируйтесь с диетологом по поводу дополнительного приема водорастворимых витаминов, кальция и микроэлементов.

В американском экспертном рейтинге US News & World Report 2021 года кетогенная диета занимает предпоследнее 34-е место, набирая всего лишь 2,0 балла из 5,0. Опрошенным диетологам не понравился профиль безопасности диеты, в частности риск для сердца и недостаточное потребление витаминов и клетчатки.

Единственное, для чего эксперты считают пригодной кетодиету — краткосрочное похудение. В рейтинге лучших диет для быстрого похудения в США она занимает достойное 3-е место, разделив его с диетой доктора Аткинса и другой авторской диетой Дженни Крейг.