Отжимания и подтягивания для похудения: как сжигать калории, укреплять мышцы и не перегружать тело

Когда речь заходит о похудении, большинство людей первым делом думают о беге, велосипеде или долгих кардиотренировках. Но есть упражнения, которые одновременно помогают тратить калории, сохранять мышечную массу и делать тело заметно более подтянутым. К ним относятся обычные отжимания и подтягивания. Это не «магические» движения, которые за неделю уберут лишний вес, но они очень полезны, если понимать, как именно они работают и как встроить их в систему питания, сна и тренировок.

Главная сила этих упражнений в том, что они требуют участия крупных мышечных групп, а значит, дают ощутимую нагрузку на плечи, грудь, спину, руки, пресс и даже мышцы корпуса. Кроме того, отжимания и подтягивания удобно делать почти в любых условиях: дома, во дворе, в зале, на турнике, на кольцах, с весом собственного тела или с дополнительным отягощением. Для человека, который хочет худеть без скуки и без бесконечного бега по дорожке, это хороший инструмент.

Важно сразу сказать честно: количество сожжённых калорий при таких упражнениях зависит не только от самих повторений. Имеют значение вес тела, темп, техника, амплитуда, паузы между подходами, общий уровень подготовки и даже то, насколько строго вы контролируете движение. Два человека могут сделать по 50 отжиманий, но один потратит заметно больше энергии, потому что выполнит их медленнее, глубже и с меньшим отдыхом.

Ниже разберём, как отжимания и подтягивания помогают в похудении, как правильно строить тренировку, какие ошибки мешают прогрессу и как сочетать силовую работу с дефицитом калорий без потери мышц.

Почему силовые упражнения помогают худеть не хуже кардио

Многие до сих пор уверены, что жир сжигается только во время длительного бега. На практике всё сложнее. Силовая нагрузка тоже расходует энергию, а ещё помогает сохранить или даже увеличить мышечную массу. А это важно, потому что мышцы — ткань энергозатратная. Чем лучше у вас развит мышечный корсет, тем легче поддерживать нормальный обмен веществ и тем проще удерживать форму после похудения.

Отжимания и подтягивания особенно полезны тем, что вовлекают крупные массивы мышц. Отжимания нагружают грудные мышцы, трицепсы, передние дельты и мышцы стабилизации корпуса. Подтягивания включают широчайшие мышцы спины, бицепсы, предплечья, заднюю дельту и пресс. Когда работает сразу много мышц, организм тратит больше энергии, чем при изолированном движении одной небольшой группы.

Есть и ещё один практический плюс: после силовой нагрузки повышается общий расход энергии в течение нескольких часов. Это не значит, что вы «сожжёте» в три раза больше, чем на самой тренировке, но суммарный эффект за день и за неделю становится заметным. Особенно если тренировки регулярные и сочетаются с нормальным питанием.

Сколько калорий можно потратить на отжиманиях и подтягиваниях

Точные цифры всегда будут ориентировочными, но они полезны для понимания порядка нагрузки. Человек массой 70–80 кг за 10 минут активной работы с собственным весом может потратить примерно от 50 до 120 ккал в зависимости от плотности подходов, темпа и пауз. Если тренировка включает круги, короткий отдых и сложные варианты упражнений, расход может быть выше.

Например, обычные отжимания в спокойном темпе дают меньший расход, чем отжимания с хлопком, медленным опусканием или паузой внизу. Подтягивания, как правило, энергоёмче одного повторения, потому что поднимается больший процент массы тела. Но если подтягивания выполняются с длинными перерывами, суммарная затрата может оказаться ниже, чем при плотной круговой работе из нескольких упражнений.

Для реального похудения лучше смотреть не на один подход, а на недельный объём. Например, если вы три раза в неделю делаете по 15–20 минут плотной работы и при этом не переедаете, за месяц это уже даёт ощутимый вклад. Плюс силовая нагрузка помогает сохранять мышечную ткань, а значит, вес уходит не только за счёт воды и мышц, но и за счёт жира.

Вес тела	10 минут отжиманий	10 минут подтягиваний с отдыхом	10 минут круговой работы
55 кг	35–55 ккал	45–70 ккал	60–95 ккал
60 кг	40–60 ккал	50–75 ккал	65–100 ккал
65 кг	45–65 ккал	55–80 ккал	70–105 ккал
70 кг	50–70 ккал	60–85 ккал	75–110 ккал
75 кг	55–75 ккал	65–90 ккал	80–115 ккал
80 кг	60–80 ккал	70–95 ккал	85–120 ккал
85 кг	65–85 ккал	75–100 ккал	90–125 ккал
90 кг	70–90 ккал	80–110 ккал	95–130 ккал
95 кг	75–95 ккал	85–115 ккал	100–135 ккал
100 кг	80–100 ккал	90–120 ккал	105–140 ккал

Если говорить проще, то 100 отжиманий и 30 подтягиваний сами по себе не «сожгут» огромный объём жира. Но в реальной тренировке они работают иначе: увеличивают общий расход энергии, помогают держать мышцы в тонусе, а ещё делают тренировки более дисциплинированными. Для многих людей именно это и становится началом устойчивого снижения веса.

Что сильнее влияет на результат: количество повторений или техника

Вопрос кажется простым, но на практике важнее не просто число повторений, а качество выполнения. 20 чистых отжиманий с полным контролем тела могут дать больше пользы, чем 40 «рваных» повторений с провисанием поясницы и укороченной амплитудой. То же самое относится к подтягиваниям: если человек дёргается, раскачивается и постоянно сокращает движение, нагрузка уходит в инерцию, а не в мышцы.

Есть несколько моментов, которые особенно важны для расхода энергии и безопасности:

1. Полная амплитуда движения обычно требует больше усилий, чем половинчатая.
2. Медленное опускание увеличивает время под нагрузкой и делает тренировку тяжелее.
3. Короткий отдых между подходами повышает плотность работы и общий расход калорий.
4. Чистая техника уменьшает риск травм, а значит, тренировки не прерываются.

Реальный пример: человек весом 78 кг делает 5 подходов отжиманий по 20 повторений, отдыхая по 45 секунд. Если он выполняет движение в спокойном темпе и с хорошей амплитудой, такая сессия может занять 12–15 минут и дать более заметный расход, чем 5 подходов по 20 повторений с отдыхом по 2–3 минуты. Иными словами, тренировку делает не только количество, но и её «плотность».

Как отжимания и подтягивания помогают сохранять мышцы на дефиците калорий

Когда человек худеет, он часто боится потерять не только жир, но и мышцы. И это оправданный страх. Если резко урезать питание и при этом не давать мышцам достаточно стимула, тело может начать «экономить» за счёт мышечной массы. Отжимания и подтягивания как раз помогают послать организму сигнал: эти мышцы нужны, их стоит сохранять.

Для этого не нужно ежедневно делать сотни повторений. Намного полезнее выстроить разумный объём. Например, если у вас уже есть базовая подготовка, можно работать 3 раза в неделю по 6–10 подходов суммарно на верх тела, чередуя отжимания и подтягивания с вариациями. Если уровень новичка, начните с меньшего объёма, но с регулярностью.

Есть хороший ориентир: при снижении веса мышечная масса лучше сохраняется, когда белка в рационе достаточно, а силовая нагрузка выполняется хотя бы 2–4 раза в неделю. Для человека весом 80 кг это может быть примерно 130–170 г белка в день при адекватной переносимости и отсутствии противопоказаний. Это не «магическое» число, а рабочий диапазон, который часто используют в практике спортивного питания.

Цель	Подходы в неделю	Повторы за подход	Отдых	Пример результата за 4 недели
Начало похудения	6–8	5–10	60–90 сек	Улучшение тонуса и выносливости
Сохранение мышц	8–12	6–12	45–75 сек	Меньше «сдувания» на диете
Рост силы	10–16	3–8	90–180 сек	Рост рабочих повторений
Плотная жиросжигающая сессия	12–20	8–15	30–60 сек	Выше расход энергии за тренировку
Домашний формат	8–14	до отказа с запасом 1–2	60 сек	Удобно без оборудования
Зал с дополнительным весом	8–12	3–6	2–3 мин	Рост силы и плотности мышц
Продвинутый уровень	12–18	8–20	45–90 сек	Больше работы за единицу времени
Новичок	4–6	3–8	90 сек	Адаптация суставов и связок
Возврат после перерыва	6–8	4–6	60–120 сек	Без резкой перегрузки
Поддержание формы	6–10	5–12	45–90 сек	Стабильный уровень активности

Какие ошибки чаще всего мешают худеть с помощью собственных весов

Одна из самых частых ошибок — ожидать, что можно «перепрыгнуть» питание. Если человек делает по 100 отжиманий в день, но регулярно переедает на 300–500 ккал, вес может стоять на месте неделями. Это не значит, что упражнения бесполезны. Это значит, что похудение всегда остаётся вопросом баланса энергии.

Ещё одна проблема — слишком редкие тренировки. Один геройский день с сотней подтягиваний и двумястами отжиманий не компенсирует сидячую неделю. Для результата важнее регулярность: пусть нагрузка будет скромнее, но 2–4 раза в неделю.

Наконец, многие слишком рано идут в отказ. Новичок, который пытается каждый подход доводить до полного истощения, быстро теряет технику и получает боль в локтях, плечах или запястьях. Умеренный запас в 1–2 повтора обычно эффективнее и безопаснее, чем постоянная «война» с каждым повторением.

Ошибка	Что происходит	К чему приводит	Как исправить
Слишком много повторений сразу	Резкий рост нагрузки	Боль в плечах и локтях	Добавлять 10–15% объёма в неделю
Плохая техника	Часть работы уходит в инерцию	Меньше пользы, выше риск травмы	Снять себя на видео и проверить амплитуду
Редкие тренировки	Нет накопительного эффекта	Вес уходит медленно	Тренироваться 2–4 раза в неделю
Переедание после тренировки	Съедается дефицит калорий	Нет снижения веса	Контролировать рацион в течение дня
Слишком длинный отдых	Падает плотность работы	Меньше расход энергии	Сократить паузы до 45–90 секунд
Постоянный отказ	Нервная система перегружается	Падает восстановление	Оставлять 1–2 повтора в запасе
Игнорирование разминки	Суставы не готовы	Боль и скованность	5–10 минут суставной подготовки
Одинаковая программа месяцами	Организм адаптируется	Плато	Менять темп, хват, угол, объём
Слабый сон	Восстановление ухудшается	Хуже жиросжигание	Спать 7–9 часов
Мало шагов в день	Низкий общий расход	Дефицит становится слишком маленьким	Поднять повседневную активность
Неправильное дыхание	Рано растёт утомление	Падает качество повторений	Выдох на усилии, вдох внизу
Сравнение себя с другими	Сбивается план	Бросают тренировки	Следить за своими цифрами

Как встроить упражнения в неделю, чтобы вес реально снижался

Рабочая схема для большинства людей выглядит просто: 2–4 силовых тренировки в неделю, ежедневная ходьба, умеренный дефицит калорий и достаточное количество белка. Не обязательно строить сложную систему. Иногда достаточно трёх тренировок по 20–30 минут, если они выполняются стабильно.

Например, можно сделать так: в понедельник 4 подхода отжиманий, 4 подхода подтягиваний в облегчённой версии, во вторник — 8000–10 000 шагов и лёгкая мобилизация, в среду — снова силовая работа. Такой режим для человека весом 75–85 кг может давать заметную прибавку к общему расходу энергии без ощущения, что жизнь превратилась в бесконечный спорт.

Хороший ориентир для похудения — терять примерно 0,3–1,0% массы тела в неделю. Если вы весите 90 кг, это около 0,3–0,9 кг в неделю. Быстрее тоже бывает, но слишком агрессивное снижение часто сопровождается упадком сил, срывами и потерей мышц. Отжимания и подтягивания помогают сделать процесс более «качественным», но не отменяют главного правила: худеть нужно терпеливо.

Неделя	Отжимания	Подтягивания	Шаги в день	Ожидаемый эффект
1	4×6	4×2	6000	Адаптация к нагрузке
2	4×8	4×3	7000	Чуть выше объём работы
3	5×8	4×3	8000	Устойчивость и меньше одышки
4	5×10	5×3	8000–9000	Рост выносливости
5	5×10	5×4	9000	Больше суммарного расхода
6	6×10	5×4	9000–10000	Становится легче держать темп
7	6×12	6×4	10000	Улучшение формы верхней части тела
8	6×12	6×5	10000	Заметный прогресс в повторениях
9	7×12	6×5	10000–12000	Более плотная тренировка
10	7×15	6×5	12000	Лучший контроль веса при питании

Мнения эксперта Руслана Кабаева

Руслан Кабаев: «Если человек хочет худеть и при этом не развалиться через месяц, ему нужны не только калории, но и мышцы. Отжимания и подтягивания — это очень честная нагрузка: сразу видно, кто действительно работает, а кто просто двигает корпусом».

Руслан Кабаев: «Я часто вижу, как новички делают ставку на количество. Но 15 чистых подтягиваний дадут больше пользы, чем 30 рывковых. Для похудения особенно важно качество повторений и нормальная плотность тренировки».

Руслан Кабаев: «Самая частая ошибка — считать, что после тренировки можно съесть что угодно. Один бургер с картошкой может легко перекрыть весь расход от 20–30 минут работы. Контроль питания решает больше, чем люди привыкли думать».

Руслан Кабаев: «Подтягивания очень хорошо показывают, в каком состоянии спина и плечевой пояс. Когда они становятся сильнее, человеку проще держать осанку, проще двигаться и проще переносить дефицит калорий без ощущения, что сил совсем нет».

Руслан Кабаев: «Для обычного человека лучше всего работает схема: короткая разминка, 20–30 минут силовой работы, потом ходьба в течение дня. Это скучно звучит, но именно такие простые вещи дают стабильный результат».

Что показывают реальные цифры на практике

Возьмём простой пример. Мужчина 82 кг, который раньше почти не тренировался, начинает делать 3 силовые сессии в неделю: 4 подхода отжиманий по 10 повторений и 3 подхода подтягиваний по 3–4 повторения, плюс 9000 шагов в день. Если питание остаётся в дефиците всего на 300–400 ккал в сутки, за месяц он может потерять 1,5–3 кг массы, а через 6–8 недель заметить, что живот уменьшился, плечи стали плотнее, а подтягивания выполняются увереннее.

Другой пример: женщина 64 кг, которая не умеет подтягиваться, делает негативные подтягивания, тяги резинкой и отжимания от опоры. При 4 тренировках в неделю и нормальном белке она может не увидеть резкого падения веса на весах из-за небольшого набора мышц и колебаний воды, но объёмы талии и рук при этом уменьшатся. Это нормальная история, когда тело меняется качественно, а не просто «сдувается».

Нельзя забывать, что в похудении важны не только тренировки, но и повседневная активность. Дополнительные 2000–4000 шагов в день часто дают не меньше эффекта, чем один лишний подход. В этом смысле отжимания и подтягивания — не замена движению, а часть общей системы.

Когда стоит быть осторожнее

Несмотря на всю полезность, отжимания и подтягивания подходят не всем в любом объёме. Если у вас есть боли в плечах, локтях, кистях или шее, сначала нужно убрать раздражающий фактор и при необходимости обратиться к врачу или физиотерапевту. При лишнем весе и слабой подготовке лучше начинать с упрощённых вариантов: отжиманий от опоры, подтягиваний с резиной, горизонтальных тяг и коротких подходов.

Также важно помнить, что резкий рост объёма может вызвать перегрузку сухожилий. Например, если человек сегодня делал 3 подхода по 6 повторений, а завтра внезапно решает выполнить 10 подходов до отказа, локти могут ответить болью уже через несколько дней. В силовой работе постепенность почти всегда выгоднее героизма.

Вывод

Отжимания и подтягивания — это не просто упражнения для силы, а практичный инструмент для снижения веса, сохранения мышц и улучшения формы. Они не заменяют питание, сон и общий объём движения, но отлично вписываются в систему похудения. Если тренироваться регулярно, соблюдать технику и держать рацион под контролем, результат обычно приходит не в теории, а в очень конкретных цифрах: минус сантиметры в талии, больше повторений, лучше самочувствие и более плотное тело.

Самый разумный путь — не пытаться «убиться» на первой же неделе, а выстроить привычку. Тогда отжимания и подтягивания станут не разовым подвигом, а частью образа жизни, который действительно помогает менять тело.

Ссылки на официальные медицинские, научные источники и книги

• World Health Organization. Guidelines on physical activity and sedentary behaviour.
• ACSM’s Guidelines for Exercise Testing and Prescription.
• National Institutes of Health (NIH), Office of Dietary Supplements: Protein and exercise-related resources.
• Harvard T.H. Chan School of Public Health. The Nutrition Source: Weight Loss and Physical Activity.
• American College of Sports Medicine. Position stands on resistance training and weight management.
• British Journal of Sports Medicine. Publications on resistance exercise, body composition, and energy expenditure.
• McArdle, Katch, Katch. Exercise Physiology: Nutrition, Energy, and Human Performance.
• NSCA. Essentials of Strength Training and Conditioning.
• Fleck, Kraemer. Designing Resistance Training Programs.
• Hall, K.D. et al. Studies on energy balance and body weight regulation.