Йога для спины

С точки зрения йогов, по позвоночнику течёт жизненная энергия. При напряжении и искривлении появляются блоки, которые сказываются на физическом и психическом здоровье. Прорабатывая спину, мы восстанавливаем естественный поток энергии. И йога — самый доступный способ проработать спину.

Чем полезна йога для спины и позвоночника?

Современный человек привык мало двигаться и пользоваться гаджетами в неудобных позах. Например, часами лёжа с согнутой шеей. Это вызывает напряжение, которое непременно даст о себе знать со временем.

Малоподвижный образ жизни нарушает кровообращение, что сказывается на всём организме. Ведь если органы испытывают недостаток притока крови, они начинают функционировать со сбоями. Часто это проявляется в виде головных болей. Специальный комплекс асан укрепляет здоровье позвоночника и всех систем организма. Этот способ подходит в любом возрасте.

Как воздействует йога при заболеваниях позвоночника?

Выполнение асан для спины предотвращает остеохондроз, радикулит и деформации позвоночного столба. Несложные асаны на скручивание и вытягивание позвоночника прорабатывают поясничный отдел, гарантируя для него здоровье.

Причиной многих болей в спине считается слабый каркас. Под этим подразумеваются мышцы пресса и околопозвоночные мышцы. Йога не направлена на наращивание мышц, но многие асаны отлично поддерживают необходимый мышечный тонус.

Ещё один способ помочь себе с помощью йоги — дыхательные практики. Это не просто работа с воздухом. Дыхательные упражнения прорабатывают внутренние мышцы — например, трапециевидную мышцу. Она находится между шеей и плечами. Кога она напрягается из-за дискомфортного положения или плохой осанки, это негативно влияет на всю спину. Расслабляя трапециевидную мышцу, можно избавиться от страданий из-за боли в спине.

Можно ли заниматься йогой при искривлении позвоночника?

Йога полезна не только как профилактика, но и как способ лечения. Одной из самых распространённых проблем спины является сколиоз. Занимаясь йогатерапией с этим диагнозом, важно исключить позы и движения, которые вызывают неприятные ощущения. Занятия стоит посещать несколько раз в неделю. Сколиоз меняет биомеханику тела, что приводит к проблемам опорно-двигательного аппарата и важных систем организма. Йога не поможет исправить искривление, но окажет благотворное воздействие на здоровье и снизит последствия.

Противопоказания занятий йогой для спины

Если есть сомнения в пользе вида физической активности для вас, стоит проконсультироваться у врача — это касается любых упражнений. Говоря о йоге для спины, можно привести несколько противопоказаний, при которых точно не стоит выполнять асаны:

• онкологические заболевания;
• тяжёлые повреждения пищеварительной системы;
• гипертония;
• инфекции, воспаления;
• грыжа в паху или позвоночнике;
• серьёзные черепно-мозговые и позвоночные травмы.

Занимаясь с профессиональным тренером, оповестите его о наличии травм или заболеваний. Сертифицированный специалист знает, в каких случаях от занятий нужно воздержаться. Мнение инструктора полезно, даже если вы занимаетесь самостоятельно в домашних условиях.

Что важно учесть, приступая к выполнению асан?

Одежда во время практики не должна сковывать движений. Иначе вы не сможете достаточно глубоко входить в асаны. Выбирайте свободную или обтягивающую одежду, которая не будет мешать. Отдайте предпочтение одежде, в которой вы чувствуете себя спокойно, не замечая её на себе.

Приобретите для практики нескользкий коврик. На линолеуме, паркете или ковре не получится занять достаточно устойчивое положение, что приведёт к неправильному выполнению асан. Кроме того, этот коврик будет ассоциироваться с практикой, что помогает в самодисциплине. Не размещайте коврик под прямыми солнечными лучами, это нарушит его структуру.

Перед началом практике выпоняйте разогревающую гимнастику.

Занимайтесь йогой в помещении со свежим воздухом. Дыхание является важной частью выполнения асан, и недостаток кислорода снижает эффективность занятий.

Нельзя тренироваться в течение 2 часа до и после еды. Пока организм переваривает пищу, любая физическая активность пойдёт во вред. Также нельзя заниматься йогой в течение 1 часа до и после сна. В это время организм не готов к повышению тонуса. Игнорируя это правило, вы собьёте режим сна.

Лучше заниматься регулярно, по 10 минут в день, чем один час в неделю. Дополняйте занятия другими видами активности, например, плаванием.

Выполняя практику, не отвлекайтесь на посторонние дела. Важно быть осознанным, и чувствовать тело. Во-первых это полезно для владения собой, а во-вторых, поможет тренироваться с большей пользой.

Выбирайте упражнения, которые соответствуют вашему опыту. Новичкам не стоит сразу пытаться выполнить сложные асаны. Это испортит настроение и не пойдёт во благо. Когда чувствуете потребность, постепенно увеличивайте сложность асан.

Не совершайте резких движений. Все асаны в йоге выполняются плавно, с полным вниманием к своему телу. Делая рывки, можно травмироваться.

По завершении тренировки примите горячий душ. Он расслабит мышцы, и станет отличным дополнением асан.

Комплекс йоги для спины для начинающих

Недавно приступив к занятиям по йоге, выполняйте простые упражнения и планки. Суть асан не в запутанных позах, а в проработке и сосредоточенности. При достаточной осознанности даже планка будет эффективнее скручиваний.

Мы собрали проверенные асаны, которые делают первые занятия полезными и приятными.

Сукхасана в динамике

Асана тонизирует косые мышцы пресса, спины, а также поясничные мышцы.

1. Сидя в позу лотоса, упритесь ладонью в пол.
2. Наклоняйтесь в сторону опоры.
3. Вытяните вторую руку через голову в сторону опоры.
4. Выполняйте упражнений в динамике, фокусируясь на дыхании.

Марджариасана

Упражнение снимет боль в спине, тонизирует мышцы и улучшает кровоснабжение. Полезна для женщин, поскольку уменьшает дискомфорт во время менструации.

1. Встаньте на ладони и колени.
2. Расположите плечи над ладонями, а таз над коленями.
3. Втяните живот, выгибая поясницу вверх.
4. Выполните прогиб, направив макушку и копчик вверх.
5. Отдалите лопатки друг от друга.

Адхо Мукха Вирасана

Прорабатывает все мышцы тела, положительно сказывается на пищеварительной и дыхательной системах.

1. Встаньте на ладони и колени.
2. На вдохе поднимите копчик вверх.
3. Держите спину ровно.
4. Втяните живот и нижние рёбра.
5. Отдалите лопатки друг от друга.

Уттанасана

Кроме проработки спины, асана стимулирует работу печени, почек и селезёнки. Помогает уменьшить боль от менсьруации.

1. Встаньте прямо, руки вдоль тела.
2. На выдохе выполните наклон вперёд.
3. Тянитесь пальцами к полу, если это не вызывает дискомфорт.
4. Поднимайте макушку вверх, удлиняя позвоночник.

Халасана

Асана улучшает венозный кровоток и помогает нервной системе успокоиться. Хорошо прорабатывает поясничный отдел.

1. Из положения лёжа на спине поднимите ноги.
2. Занесите ноги за голову, приподнимая таз.
3. Прижмите ноги прямыми и прижатыми друг к другу.
4. Если удалось коснуться носками пола, сгибайте их под острым углом.

Упражнения для болезненной спины (вне фазы обострения)

Марджариасана в динамике №1

Упражнение оказывает мощный лечебный эффект на поясничный отдел, снимает зажимы и улучшает кровообращение.

1. Расположите ладони и колени на полу.
2. На вдохе поднимите голову, направляя грудную клетку вперёд.
3. На выдохе наклоните голову вниз.
4. Прикоснитесь подбородком к груди.
5. Округлите спину.
6. Тяните грудной отдел позвоночника к потолку.
7. Тянитесь тазом в сторону головы.

Марджариасана в динамике №2

1. Расположите ладони и колени на полу.
2. На выдохе вытяните правую руку вперёд, а левую назад.
3. Тяните правый локоть и левое колено друг к другу.
4. Повторяйте цикл в течение минуты.

Урдхва Чатуранга Дандасана (Планка)

Асана укрепляет мышцы рук, ног, спины и живота. Тонизирует брюшные мышцы, развивает выносливость тела.

1. Расположите локти и колени на полу.
2. Поднимите колени и выпрямите ноги.
3. Втяните живот и нижние рёбра.
4. Удерживайте положение, сколько комфортно.

Васиштхасана (Боковая планка)

Поза мудреца Васиштхи тонизирует мышцы рук и ног, а также брюшные мышцы. Прорабатывает поясничный отдел позвоночника, тренирует чувство равновесия.

1. Расположите на полу ладони и пальцы ног.
2. Разверните корпус, поднимая одну руку вверх.
3. Ноги разверните в ту же сторону, расположив одну стопу на другой.
4. Убедитесь, что рука перпендикулярна полу.

Дандасана

1. Расположите ноги и таз на полу.
2. Медленно выпрямите туловище, тянитесь макушкой вверх.
3. Упрятиесь ладонями в пол рядом с тазом.
4. Удерживайте положение, сколько комфортно.

Сарпасана (Поза змеи)

1. Лёжа на животе, вытяните руки вдоль тела.
2. На вдохе поднимите корпус, не отрывая таз от пола.
3. Взгляд направлен вперёд или вниз.
4. Удерживайте положение, сколько комфортно.

Ардха Шалабхасана (Половинная поза саранчи

1. Лёжа на животе, вытяните руки вдоль тела.
2. Поднимите правую ногу вверх.
3. Опустите ногу, и повторяйте упражнение, сколько комфортно.
4. Повторите с левой ногой.

Упражнения для снятия усталости и расслабления мышц спины

Ардха Навасана

1. Лёжа на спине, соприкоснитесь пальцами рук за затылком.
2. Приподнимите корпус и ноги.
3. Удерживайте ноги прямыми, вытягивая носки от себя.
4. Оставайтесь в асане, сколько удобно.
5. Следите за дыханием, не задерживая его.

Ракушка

1. Лёжа на спине, согните колени.
2. Приподнимите колени, скрестив голени.
3. Соедините пальцы рук за затылком.
4. На выдохе поднимите корпус.
5. Тянитесь лбом к коленям.
6. Выполняйте в динамике, сколько комфортно.

Упражнения для спины, которая не болит

Урдхва Мукха Шванасана

1. Лёжа на спине, расположите стопы на ширине таза.
2. Упритесь ладонями в пол в районе груди.
3. Тянитесь макушкой вверх, опираясь на ладони и внешнюю сторону стоп.
4. Отведите плечи назад.
5. Удерживайте положение, сколько комфортно

Урдхва Дханурасана (Перевёрнутая поза лука)

1. Лёжа на спине, согните колени.
2. Расположите стопы рядом с тазом.
3. Упритесь ладонями в пол рядом с головой.
4. Понимая корпус, округлите позвоночник.
5. Выполняйте в динамике или удерживайте положение.

Парипурна Навасана

1. Лёжа на спине, приподнимите корпус и ноги.
2. Удерживайте ноги прямыми, вытягивая носки от себя.
3. Вытяните руки вперёд параллельно полу.
4. Позвонки не должны касаться коврика.
5. Оставайтесь в асане, сколько удобно.
6. Следите за дыханием, не задерживая его.

Уштрасана (Поза верблюда)

1. Встаньте на колени, прижимая ноги друг к другу.
2. На выдохе выгибайтесь назад.
3. Расположите бёдра перпендикулярно полу.
4. Удерживайте руки рядом с тазом или упритесь ими в пол.