Йога для начинающих: четыре секрета успешной практики

Занятия йогой доступны человеку с любым уровнем подготовки. Практика подразумевает работу над совершенствованием ума и тела. Что касается стилей и направлений, начинающим лучше остановиться на самых простейших. Потом по мере укрепления тела и духа можно погрузиться в глубины этого древнего индийского учения.

С чего начать заниматься йогой?

Людям без физической подготовки желательно обратиться за руководством к инструктору. Но, если в городе нет мастера по йоге, можно практиковать самостоятельно, в домашних условиях.

Как правильно подготовиться новичку?

Заниматься надо в чистом, просторном, хорошо проветренном помещении. Свободный доступ воздуха, обилие света, нормальная комнатная температура, удобная, не стесняющая движений одежда: вот и все, что нужно для начала.

Осознанность

Йога отличается от физкультуры тем, что позитивные изменения здесь происходят за счет поступления и удержания чистой энергии — праны. Чтобы направить ее в нужный орган, сосредоточивают внимание на асанах и на тех участках тела, которые в них задействованы. Для тренировки осознанности урок начинают с пятиминутной медитации.

Практика достижения осознанности:

Примите положение сидя, выпрямите спину.
Прикройте глаза. Дайте себе установку посвятить эти полчаса своему телу. Направьте внутренний взор на кончик носа, прислушайтесь к себе.
Последующие три-пять минут посвятите отработке дыхания.

Работа с дыханием

Энергия (прана) поступает вместе с кислородом. Поэтому все движения сочетают с правильным дыханием.

Оно заключается в последовательном наполнении организма воздухом:

Вдыхая через нос, направляют воздушную струю в низ живота. Живот расширяется.
Наполняют воздухом диафрагму: расширяется средняя часть живота.
Поднимают воздух в грудь. Ощущается наполнение груди и ключичной области.
Выдыхают в обратном порядке: опускаются ключицы, сокращается грудная клетка, втягивается диафрагма, расслабляется низ живота.

Дышат таким образом 3-5 минут. Тренируясь, стараются дышать в определенном ритме. Освоив полное йоговское дыхание, определяют продолжительность вдоха и выдоха.

Расслабление

Важно! Сочетание напряжения и расслабления — еще одно важное отличие йоги от прочих видов фитнеса. Человек, занимающийся по этой системе, не растрачивает, а накапливает энергию.

Когда делают асаны, снимают излишнее напряжение с тех мышц, которые не работают. По окончании практики расслабляются полностью, принимая позу шавасаны.

Прислушиваемся к ощущениям в теле

Наблюдение за внутренним состоянием поможет найти уязвимые места в теле, расслабиться, сконцентрировать внимание. Так мы постепенно приучаемся контролировать себя и свое настроение. Следующим шагом становится умение избавляться от негативных факторов.

Виды и течения

Йога — древнее индуистское учение. История зарождения насчитывает не одну тысячу лет. За время существования и развития накопилось великое множество трактатов, повествующих о различных течениях этого искусства.

4 древнейших направления

Все современные виды основаны на четырех крупных системах, дошедших до нас из глубины веков. Изучить и освоить какую-то из них может каждый. Для этого необязательно иметь хорошую физическую подготовку или выдающиеся способности. Знакомство с характерными особенностями, целями и задачами этих четырех видов поможет выбрать тот, который более других отвечает желаниям и потребностям.

Хатха-йога

Система располагает огромным комплексом упражнений (асан), выполняя которые человек становится более спокойным, сильным и умиротворенным. Одни и те же позы можно выполнять в статике и в динамике.

Раджа-йога (Джняна)

Занятия в этой парадигме дают полный контроль над эго, а, значит, позволяют избавиться от недостатков и вредных привычек. В идеале воспитывается воля и формируется умение управлять собой и своими страстями.

Бхакти-йога

Термин переводится как бескорыстное богослужение. Чтобы познать и полюбить бога, йогин учится испытывать радость, любовь и благодарность. Цель бхакти-йоги — достижение духовного просветления.

Карма-йога

Учение основано на вере в то, что каждое наше действие влечет за собой хорошие или плохие последствия. Следование принципам этой системы, описанным в Бхагавадгите, освобождает от плохой кармы.

Современные разновидности индийских практик

Популярность йоги в Европе, Америке и России привела к появлению новых стилей, систем и направлений, основанных на древних традициях. Сейчас на Западе насчитывается около 40 вариантов новых течений, основанных авторитетными учителями и имеющих множество последователей.

Айенгара

Инициатор этого учения делится с последователями успешным опытом преодоления врожденной слабости. Б.К.С. Айенгар пришел в йогу по причине плохого здоровья и в результате упорных занятий достиг выдающихся результатов. Метод может быть использован в лечебных целях.

Майсор

От материнской школы “Аштанга-йога” майсор-класс взял поступенчатое движение от простого к сложному. Название способу дал город Майсур. Отличительная черта практики — индивидуальный подход и самостоятельность.

Аштанга

Это динамическая практика хатха-йоги, которая отличается плавностью перехода от одной асаны к другой посредством виньяс. В упражнениях применяются бандхи (энергетические замки) и дришти (концентрация взглядов на участках тела).

Бикрам

Система так называемой горячей йоги, названная по имени основателя Бикрама Чоудхури. На занятиях выполняют 25 поз в фиксированной последовательности. Специфика метода в том, что практика проходит в помещении, нагретом до 105 градусов.

Кундалини

Смысл занятий в подъеме спящей энергии Кундалини. Классические асаны хатха-йоги здесь объединяются с динамическими элементами, создающими последовательные крии (действия). Физические упражнения сочетаются с экстремальными дыхательными техниками, концентрациями, мудрами, бандхами и мантрами.

Виньяса-флоу

Направление хатха-йоги, в котором культивируется плавность перехода из одной позы в другую при помощи динамических связок (виньяс), соединенных дыханием. Волнообразная последовательность упражнений, чередование напряжения и расслабления помогают сохранять осознанность во все время практики.

Хатха

Это древнейшее направление пользуется особой популярностью. Большинство современных течений берут свое начало в этой практике, продолжают и развивают ее.

Инь

Особенность инь-йоги — длительное статическое исполнение одной асаны в расслабленном состоянии. Мышцы развиваются и укрепляются, суставы сохраняют гибкость, что оказывает благотворное влияние на глубинные слои соединительных тканей и всех внутренних органов.

Польза йоги

Занятия, ставшие нормой, заметно улучшают психофизическое состояние, дают силы для преодоления препятствий и достижения поставленных целей.

Человек, практикующий йогу, слушает и слышит свое тело. Организм, очищенный от токсинов, наполненный чистой энергией (праной), подает мозгу сигналы о том, что надо потреблять, а что нельзя.

Таким образом происходит отказ от вредных привычек, будь то переедание, алкоголизм, курение и формируются полезные.

Человек становится спокойнее; он лучше относится к окружающим, от него исходят позитив и любовь ко всему сущему.

Важно! Внимание к себе и своему телу приводит к исцелению от многих заболеваний, внутренний покой отражается на внешности: глаза, кожа и волосы сияют естественной красотой и здоровьем.

Противопоказания для занятия йогой

Противопоказания бывают постоянного и временного характера. К первым относятся:

психические болезни и эпилепсия;
патологии крови;
онкологические опухоли;
последствия ушибов головы;
травмы позвоночника;
заболевания сердца;
инфекции суставов.

Есть перечень временных проблем со здоровьем и ситуаций, при которых следует приостановить уроки йоги.

К ним относятся:

Переохлаждение или перегрев.
Реабилитационный период после хирургического вмешательства.
Обострение хронических процессов.
Переутомление.
Избыточная лекарственная терапия.
Гипертонические кризы.
Нейроинфекции.

Выполнение комплексов йоги нежелательно:

Меньше чем через 4 часа после пребывания в бане, парной или сауне.
Меньше чем через 3-4 часа после больших нагрузок на тренажерах.
Меньше чем через 3 часа после еды.
При недомогании по непонятным причинам.

Если вы испытываете сомнения по поводу своего здоровья, лучше проконсультируйтесь со своим врачом и пройдите полное медицинское обследование. Каждый раз внимательно отслеживайте свое состояние и ни в коем случае не допускайте перенапряжения.

Комплекс йоги для начинающих

Занятия лучше всего проводить утром после пробуждения. Первый комплекс составлен из шести базовых асан. Эти позы помогут выстроить правильную осанку, научат вниманию, осознанности и координации движений с дыханием. В первое занятие включены упражнения на растяжку, равновесие (баланс), укрепление мышц спины и расслабление.

Поза горы — Тадасана

Это основная стойка, с которой начинаются все занятия. Она же служит исходной позицией во многих асанах.

Выполнение:

Встать на край коврика: ноги вместе, стопы параллельны друг другу.
Руки вытянуты вдоль туловища: ладони повернуты к бедрам.
Макушка тянется в небо.

Внимание на позвоночный столб, cтараемся растянуть позвоночник от копчика до макушки головы. Взгляд прямо перед собой. В таком положении стоим 3-5 циклов дыхания.

Поза собаки мордой вниз — Адхо Мукха Шванасана

Это очень приятная и полезная асана. Она входит в комплекс утреннего приветствия солнцу (Сурья Намаскар).

Лягте на живот: ладони на уровне груди, локти прижаты к туловищу; стопы на расстоянии 30 см. одна от другой.
Выдох: оторвите корпус от пола, отталкиваясь коленями, поднимая таз в потолок, выпрямите руки.
Вдох: ладони уприте в пол; колени выпрямите. Выстройте тело буквой «Л».
Расслабьте шею и опустите голову между руками. Спина и ноги прямые.
Ладони и стопы прижаты к полу.
Взгляд направлен на бедра. Держите позу 3-5 циклов дыхания.
Выдохните, приподнимите голову, отодвинув таз, перекатитесь в планку.
Плавно лягте на коврик, положите голову на ладони, расслабьтесь.

Поза дерева — Врикшасана

Укрепляет ноги, тренирует баланс.

Исходное положение: тадасана.
Опора на левую ногу.
Поднимайте правую ногу, сгибая в колене.
Уприте согнутую правую ногу в бедро левой ноги с внутренней стороны.
Ладони сложите в мудру “намасте”, прижмите к груди.
Держите позу 3-5 циклов дыхания.
Повторите с другой ноги.

Совет. Чтобы держать равновесие и не падать, “зацепитесь” взглядом за точку на противоположной стене или на полу. Для начала можно стоять около стены, чтобы чувствовать опору.

Наклон к стопам — Уттанасана

Поза растяжения спины и задней поверхности ног.

Исходное положение: тадасана.
Вдох: поднимите вытянутые руки вверх.
Выдох: опускайте руки вниз, сгибаясь в пояснице.
Тянитесь головой к стопам, ладони стремятся к полу, спина прямая.
В конечной точке внизу прижмитесь грудью к коленям.
Обхватите ладонями щиколотки.

Внимание на позвоночник. Опора на середину стоп. Шея расслаблена. Для начала колени можно немного сгибать. Если не достаете до пола, оставайтесь на своем уровне или воспользуйтесь ремнем.

Наклон к стопам сидя — Пашчимоттанасана

Горизонтальный вариант предыдущей позы.

Сядьте на пол, вытянув ноги.
Руки вдоль туловища. Спина прямая, макушка тянется в небо.
Вдох: поднимите прямые руки вверх.
Выдох: потянитесь руками к стопам.
Спина тянется за руками вперед-вниз, шея расслаблена.
Обхватите ладонями стопы.
Лицом прижмитесь к коленям.
Оставайтесь в позе 3-5 циклов дыхания.

Поза кобры — Бхуджангасана

Укрепление и растяжка верхних мышц спины.

Лягте на живот.
Согните руки в локтях так, чтобы ладони оказались под плечами.
Локти прижаты к туловищу.
Лоб и подбородок упираются в пол.
Бедра прижаты к полу.
Ноги вытянуты: стопы вместе.
Вдох: поднимайте голову и плечи вверх, не опираясь на ладони.
Выдох: опустите голову на пол.
Повторите движения 3-5 циклов дыхания.

Если хотите заниматься регулярно, найдите преподавателя. Но помните: йога не спорт, а искусство.