Суставная гимнастика при артрозе

Суставная гимнастика при артрозе Артроз – прогрессирующее заболевание суставов, которое сегодня часто диагностируется даже у молодых людей. Для сохранения хорошей физической активности рекомендуется регулярно выполнять суставную гимнастику.

Проблемы с подвижностью суставов, дискомфортные ощущения – встречаются не только у пожилых, но и у молодых людей. Артрит, артроз, остеохондроз и прочие заболевания опорно-двигательного аппарата сегодня встречаются практически у каждого человека. Свойственны эти недуги и для спортсменов. Чтобы сохранить эластичность связок и здоровье суставов и сухожилий, нужно периодически выполнять комплекс специальных упражнений, направленных на предотвращение болевых ощущений.

Польза суставной гимнастики

Основой здоровья всех органов и систем организма, включая суставы, является двигательная активность. Поэтому каждому человеку необходимо как можно больше заниматься спортом. Новичкам вполне подойдет несложный комплекс лечебных упражнений, который улучшит кровообращение в организме и наладит метаболизм. Регулярное выполнение суставной гимнастики помогает в следующем:

Активно начинает вырабатываться суставная жидкость, которая является смазочным материалом. Человек становится выносливым, сильным за счет увеличения гибкости и подвижности. Дискомфорт и боль утихают.
Хорошо разогреваются мышцы, что делает их подвижными.
Организм готов выполнять длительную физическую работу. Комплекс упражнений для суставов – прекрасная разминка перед серьезными нагрузками, такими как кардиотренировка.
Снижается концентрация солевых отложений, которые откладываются при сидячем и малоподвижном образе жизни. Соли провоцируют воспаления суставов и приводят к тяжелым заболеваниям.
Стабилизируется гормональный фон и общее состояние.

Показания и противопоказания суставной гимнастики

Укрепляющие упражнения для суставов подходят людям всех возрастов, кроме тех, у кого есть противопоказания к нагрузкам. Заниматься лечебной физкультурой могут недавно родившие женщины. Для них важно восстановить организм после родовой деятельности, улучшить мышечную активность, придать тонус суставам. Тем, кому за 40 – физические нагрузки необходимы в силу старения организма и ослабления его функций.

Всем ведущим малоподвижный образ жизни рекомендуется выполнять суставную гимнастику. Сидячая работа приводит к хроническим заболеваниям, провоцируемым плохим кровообращением, застоем жидкостей и медленным метаболизмом. И наоборот, люди, проводящие много времени на ногах, тоже страдают от варикоза, суставных болезней из-за плохого кровообращения. Им необходимо переводить нагрузку с ног на другие части тела.

Внимание! Для занятий ЛФК есть ряд противопоказаний. Нельзя самостоятельно заниматься упражнениями с повышенным артериальным давлением, инфекционными заболеваниями в острой стадии, при злокачественных новообразованиях, тяжелых суставных патологиях и при нарушениях в работе щитовидной железы. Только специалист может подобрать эффективный комплекс гимнастической тренировки, основываясь на диагнозе врача. Это позволит сделать укрепление связок без травм.

Как часто можно заниматься

Чтобы добиться пользы, нельзя переусердствовать. Пациент определяет норму самостоятельно. Важно чувствовать организм, реагировать на недомогания и усталость. Хорошим признаком эффективно протекающего процесса занятий является легкая сонливость наряду с бодростью. Новичкам рекомендуется начинать занятия по 15 – 30 минут 2 – 4 раза в неделю. Для поддержки частоты пульса желательно приобрести фитнес-браслет, который фиксирует показатели тренировки и позволяет анализировать результаты. Между тренировками должны быть «пустые дни». То есть нельзя новичкам заниматься ежедневно, чтобы не перезагрузить суставы, дать организму восстановиться и адаптироваться к новому распорядку. Прогулки и домашняя физкультура не относятся к данному пункту. Они должны присутствовать ежедневно.

Как правильно тренироваться

Во время упражнений нельзя делать резких движений. Слушайте свой организм и делайте те нагрузки, которые по силам выдержать. Часть занятий должна быть направлена на ноги. Мышцы необходимо натренировать, чтобы создать нагрузку на коленный, голеностопный и тазобедренный сустав. Уделяют время на плавные движения руками, чтобы разработать локтевой и плечевой сустав. По окончании гимнастики делают растяжку, которая ускорит восстановление после нагрузки, приведет в баланс работу органов и систем организма.

Какой инвентарь и одежда нужны для занятий гимнастикой

Занятия проводятся в проветриваемом помещении на специальном коврике или нескользком полу. Надежная опора защитит от травм и падений. При себе нужно иметь следующий инвентарь:

эспандер;
гантели разборного типа;
фитбол;
валик-массажер.

Внимание! Из одежды понадобится комфортные шорты или лосины и удобная майка. Тренировка проводится на босу ногу. Обувь стесняет подвижность стопы и не позволяет полноценно выполнить изгибы. Избегать синтетических тканей, если надеваются носки. Разрешается использовать чешки, которые не препятствуют движению суставов.

Комплекс упражнений для пожилых при артрозе коленного сустава

Занятия проводятся с учетом правил, которые гарантируют безопасность и быстрый эффект методики. Соблюдается баланс между нагрузкой и отдыхом, упражнения длятся по 30 – 40 минут с десятиминутными интервалами. Сначала делаются плавные движения, а затем активные. Целью такого подхода является бережное восстановление, укрепление и сохранение целостности связочного аппарата.

Утренняя разминка

Нужно хорошо расправить каждую мышцу и сустав. Для этого вытягиваются вдоль стены, поднимают руки и тянутся корпусом вверх. Затем плавно опускают руки, чтобы коснуться пола. Соблюдают ритмичное дыхание: перед началом движения вдыхают, по окончании выдыхают. Делают прокручивающие движения поясницы, затем втягивают живот, поочередно поднимают правую руку с левой ногой, левую руку с правой ногой. Разминают шею, выполняя круговые движения по часовой, а потом против часовой стрелки.

Комплекс 1. Лежа на спине

Ложатся на спину и выполняют последовательно такие движения:

Вытягивают ноги, сгибают левое колено, приподнимая правую стопу. В таком положении держатся 5 – 8 секунд. Опускают ногу и выполняют аналогичное с левой конечностью.
Сгибают в колене ногу и подтягивают к животу, задержав дыхание на 5 – 8 секунд. Опускают на пол поочередно стопу, а потом колено. То же самое проделывают со второй конечностью.
Делают движения, похожими на езду на велосипеде.
Сгибают ноги и стараются пятками коснуться ягодиц. 5 – 8 минут задерживаются в таком положении и расслабляются, вернувшись в исходное.
Ноги выпрямляют и приподнимают на 20 градусов, выполняя движения ножницами.

Комплекс 2. Лежа на животе

Вытягивают ногу и приподнимают ее от основания на 30 градусов. Плотно сжимают ягодицы и задерживают на 5 секунд дыхание. Мышцы во всем теле расслабляют, корпус прижимают и опускают конечность. Повторяют упражнение тоже самое в ускоренном темпе, а затем выпрямляют руки и ноги строго в потолок. Держат в таком положении несколько секунд и возвращаются в исходное.

Усложняют предыдущее упражнение за счет плавного сдвигания и раздвигания поднятых конечностей. Ногу сгибают под прямым углом, поднимают навесу и фиксируют в таком положении на минуту. Спину держат прямо, а живот втягивают. Плавно опускают конечность и повторяют движение.

Комплекс 3. Сидя на стуле

Выполняют следующий комплекс движений:

Выпрямляют спину, руки располагают на коленях. Мышцы бедер поочередно напрягают и расслабляют, чтобы коленные суставы не двигались.
Руками опираются за спинку стула и поднимают выпрямленные ноги, разводя их в стороны. Затем сводят вместе и возвращаются в первоначальное положение.
Дотрагиваются руками до пола не сгибая колени.
Встают со стула, располагая ноги на ширине стоп, а руки разводят. Фиксируют такое положение 2 – 3 секунды и расслабляются.

Комплекс 4. Стоя

Держатся за кресло и приподнимаются на носочки. Так стоят в течение 1 – 2 минут. Повторив пару раз движение, отдыхают и повторяют в ускоренном темпе, активно напрягая суставы. Затем делают плавные переходы с носка на пятку для активизации кровообращения. Разводят прямые ноги в стороны, поворачиваются к спинке кресла боком и выполняют ими взмахи вперед и назад.

Гимнастика для тазобедренного сустава при артрозе

При первой и второй степени заболевания занятия проводятся лежа или сидя на горизонтальной поверхности, а при третьей степени можно заниматься на стуле.

Лучшие упражнения

Эффективными упражнениями являются следующие:

Лежа на животе. Плавно приподнимают конечности и удерживают в течении 5 секунд.
Лежа на боку. Проделывают тоже самое.
Сидя на полу. Дотягиваются до пальцев ступней, плавно выгибая спину.
Сидя на стуле. Накланяются вперед и покачиваются из стороны в сторону 10 – 15 раз.

Запрещенные упражнения

Не рекомендуется приседать с нагрузками, выполнять круговые движения, сгибания и разгибания конечностей. Нельзя прогибать спину.

Гимнастика для плечевых и локтевых суставов при артрозе

Упражнения делаются плавно и осторожно, чтобы не допустить боли.

Запрещенные упражнения

Нельзя резко поднимать, опускать и взмахивать руки, ритмично сгибать и разгибать локти. Гимнастика не делается при переломах и травмах плеча, при вывихах, растяжениях, вирусных инфекциях и в период реабилитации после проведенной операции на шее, плече или молочной железе.

Лучшие упражнения

Рекомендуемый комплекс следующий:

Поднимают левую руку и сгибают ее так, чтобы ладонь оказалась на противоположном плече. На счет восемь меняют конечности местами. Повторяют 4 – 6 раз.
Левую руку заводят за противоположное плечо, также как и правую. Пальцами стараются дотянуться до позвоночника так, чтобы высоко удерживать локти. Ладонью скользят по плечу. Высчитывают до восьми и принимают исходное положение.
От спинки стула отходят на 40 см и выпрямляются на прямых руках, чтобы создать угол наклона в 90 градусов. 10 – 15 секунд потягиваются плечевыми суставами вниз. Вернувшись в первоначальное положение, отдыхают, на счет пять повторяют комплекс 7 – 9 раз.
Одну руку ставят на стол, ладонью другой касаются плеча, которое аккуратно приподнимают. Необходимо тянуть его вверх, а ладонью давать сопротивление. Плечи расслабляют и совершают ими покачивающие движения несколько секунд. Повторяют подходы до 10 раз, пока не почувствуют напряжение, но без боли.
Ладони заводят за спину, стараясь их плотно свести друг с другом. Локти вытягивают, пытаясь также соединить. Стоят так в течение 7 – 10 секунд, а на выдохе расслабляются и дышат столько времени, чтобы восстановить пульс. Делают 5 – 7 подходов для новичков. Для продвинутых устанавливается своя планка, которая может достигать и 20 раз.

Важно! Нагрузка распределяется на все части тела равномерно. Нельзя переусердствовать. При болях в локтевых и плечевых суставах нагрузку снижают, восстанавливают дыхание и повторяют в медленном темпе.

Суставная гимнастика – не только отличная техника для лечения артроза, но и хорошая профилактика будущих болезней. Регулярное выполнение упражнений позволяет избежать тяжелых последствий уже имеющихся недугов и предотвратить только развивающиеся.