Лучшие упражнения для здоровой спины

Лучшие упражнения для здоровой спины Осанка зависит от формы гибкости позвоночника, от состояния нервно – мышечного и связочного аппарата. Поддержание ровной спины можно сделать с помощью несложных упражнений.

Хорошая осанка — залог здоровья человека. Поэтому за прямой спиной следят с малых лет. Если же позвоночник уже с неправильными изгибами, то желательно проделывать комплекс специальных упражнений, чтобы поддержать мышечный корсет. Эта методика придаст гибкость спине и восстановит правильное положение позвонков.

Почему осанка влияет на здоровье?

Позвоночник — основа крепления внутренних органов. Ровная осанка гарантирует правильное их расположение вдоль тела. Искривленная спина приводит к сбою в работе органов. Если вовремя не заняться тренировками, то вероятность развития серьезных заболеваний увеличивается.

Роль мышечного корсета

Хорошая осанка формирует крепкий мышечный корсет, который приносит пользу организму:

суставы не изнашиваются;
происходит равномерное распределение нагрузки на части тела, что делает ровной походку;
в любой позе человек может находиться сколь угодно долго без усталости и болевых синдромов;
внутренние органы правильно функционируют;
подтянутый внешний вид, стройность.

Зачем делать упражнения?

Специальные упражнения помогут поддерживать мышечный корсет в тонусе, обеспечить правильное расположение и состояние органов. Регулярные тренировки способствуют лучшему расправлению легких, делают дыхание глубоким. В результате к тканям и органам поступает нужное количество кислорода. Упражнения помогут без лечения преодолеть проблемы со спиной. Это хорошие помощники на каждый год жизни.

Кому можно делать упражнения?

Занятия физкультурой для выпрямления позвоночника рекомендованы людям разных возрастов, чтобы поддержать самочувствие. Но упор на упражнения для осанки нужно делать тем, у кого монотонная деятельность. Например, работа за компьютером в офисе или сидячий образ жизни. Заниматься нужно школьникам, у которых происходит окончательное формирование корсета. В этом возрасте закладывается правильная осанка. Направлять усилия на работу со спиной нужно и пожилым людям, у которых уже нарушены функции и системы в организме.

Как правильно подготовиться к тренировке

Занятия проводят дома самостоятельно или в зале с инструктором. Перед началом упражнений не едят хотя бы за 2 – 3 часа. С собой берут небольшую бутылку воды, которую выпивают по окончанию физических нагрузок. Одежду выбирают легкую, не сдавливающую части тела. На ноги одевают кроссовки или носки. На пол стелют мат или мягкий коврик, чтобы не травмировать спину при выполнении упражнений лежа, а придать движениям эластичность.

Упражнения для здоровой спины

Для поддержания красивой и прямой спины уделяют 20-30 минут в день. Через 2-3 месяца лечебных занятий сами заметите, как стало легче дышать и выполнять двигательную активность.

Важно! Некоторые упражнения не рекомендуется выполнять при нарушениях позвоночника, при болях в этой области. При межпозвоночной грыже нельзя делать планку. При проблемах со спиной тренировочную программу лучше доверить инструктору после консультации с врачом. Самостоятельное укрепление мышц противопоказано.

Пловец

Ложатся на коврик лицом вниз и выпрямляют руки вперед так, чтобы они не скрещивались. Выпрямляют и слегка разводят ноги. Поочередно поднимают сначала правую руку и левую ногу, а потом наоборот. Важно тянуться вверх кончиками пальцев. Каждая позиция «пловца» повторяется по 5 – 7 раз в течение 2 – 5 секунд.

Планка на локтях

Ложатся на живот и упираются на локти так, чтобы кончики пальцев ног касались поверхности пола. Вытягиваются ровно без выгибания спины, колени не касаются пола. В таком положении нужно пробыть столько, чтобы почувствовать легкое утомление. Новичкам рекомендуется выдержать около одной минуты, спортсменам до пяти.

Низкий выпад

Лежа делают выпад вперед правой ногой, согнув в колене. Левую отводят как можно дальше назад, делая выпад спиной. Для удобства руки размещают на талии или вытягивают вперед. Получаются пружинящие движения, когда таз плавно спускается вниз. Чередуя ноги выполнить комплекс упражнений можно по 10-15 раз подряд. Процесс должен проходить с небольшим усилием.

Ягодичный мостик

Занятия подходят тем, кто хочет улучшить осанку в домашних условиях. Ложатся на спину и упираются плечами и ступнями в пол. Колени при этом сгибаются. Плавно поднимают таз, чтобы напрячь как можно сильнее мышцы ягодиц. Руки располагают вдоль тела или собирают в замок над корпусом. Выполняют позицию по 5 – 7 подходов до легкой усталости.

Собака

Расположитесь на четвереньках и ладонями упритесь в пол. Правую руку вытяните вперед, а левую ногу назад, запрокидывая вверх. При этом втягивают живот, чтобы напрячь до предела пресс. Поменять положение руки и ноги. Выполнить раз семь так, чтобы почувствовать легкую усталость в области пресса.

Скручивание

Принимают позу «собаки» и напрягают мышечный корсет. Руки чередуют с ногами аналогично. На выдохе локоть направляют к коленке, чтобы совершить скручивание корпуса. Упражнение дается легко после разминки с мышцами.

Справка! При выполнении нескольких подходов стараются не расслаблять мышцы, а постоянно держать в напряжении. Тогда эффект от занятий будет намного лучше.

Лодочка

Ложатся на живот и вытягивают руки ладонями друг к другу. Делают аккуратный и плавный прогиб, чтобы одновременно приподнять руки и вытянутые ноги. В таком положении проводят около 5 – 8 секунд, затем плавно принимают прежнее. Делают 5 – 7 подходов.

Руки в замок

Сидя на полу ноги складывают так, чтобы было комфортно: скрещивают или выпрямляют. Одну руку заводят за голову, а другую за спину. Новичкам проделать это упражнение сложно, поэтому для начала достаточно касаться кончиками пальцев. Боли быть не должно. Если появляются неприятные ощущения, то загибают конечности так, чтобы не испытывать дискомфорт. Руки меняют через каждые 5 – 8 секунд.

Пожимания плечами

Встаньте ровно к стенке или упритесь корпусом к столбу. Спину и конечности выпрямите по горизонтали. Делайте поднятие и опущение плеч сначала одновременно, а потом поочередно. Потом примите сидячее положении и повторить позицию 10 раз подряд.

Опора

Отшагните от стены на максимально возможный шаг, выпрямите корпус, а затем плавно прогнитесь вперед. Руки должны опереться ладонями о стену. Ноги вместе, плотно прижаты друг к другу. Плавно накланяйтесь так, чтобы не прогнуть спину. Осанка должна оставаться прямой.

Кошка-корова

Упражнение выполняется поэтапно:

Встаньте на четвереньки, чтобы коленям не было больно.
Уприте ладони в пол на ширине плеч.
Выпрямите руки, а ноги согните под прямым углом.
Плавно выдыхайте и медленно округляйте спину.
Лопатки развести по сторонам, чтобы распрямить осанку.
Опустите голову вниз так, чтобы взгляд направить на живот.
Вдохните и аккуратно вернитесь в исходное положение.
Теперь в той же позиции прогибают спину в пояснице, когда делают вдох.
Голову вытягивают наверх.

Переход с одной позиции в другую делают на счет 10-15 вдохов.

Поза сфинкса

Лягте на живот и выпрямите ноги, сомкнув их ступнями. Согните руки в локте и упритесь ладонями в пол. На вдохе плавно подайте грудь вперед, сгибая при этом лопатки вместе и опуская плечи вниз. Голова и подбородок должны строго стремиться в противоположную сторону. Взгляд направляйте строго перед собой, чтобы сконцентрироваться на движении.

Аэробные нагрузки

Под аэробными нагрузками понимают упражнения длительного характера, которые имеют низкую интенсивность и частоту в 3 – 5 раз в неделю. В отличие от ЛФК – это доступный способ тренировок. Интервалы тренировок устанавливают в 1 – 2 дня. Аэробными нагрузками для здоровой осанки можно назвать:

интенсивную ходьбу;
бег;
водную аэробику;
танцы;
еду на велосипеде.

Правила здоровой спины

Позвоночник служит осью тела человека. Это основа здоровья и долголетия. От осанки зависит красота походки и в целом внешности. Прямая спина защищает от преждевременного старения, улучшает функционирование жизненно важных органов организма. Семь правил поддержания здоровья позвоночника помогут сохранить фигуру, улучшить самочувствие, если не забывать их применять ежедневно на практике.

Спина у стены

Это упражнение простое. С ним справится даже маленький ребенок. Регулярное его выполнение укрепляет мышцы спины:

Встают спиной к стене так, чтобы прочувствовать затылком опору.
При этом плечи, лопатки, ягодицы и пятки также должны максимально прижиматься к поверхности.
Выдержать в таком положении 2 минуты и отойти от стены, расслабив все группы мышечного аппарата.

Внимание! Выполнение упражнения у стены каждое утро гарантирует прилив сил, хорошее настроение и бодрость духа. Задавшись целью можно исправить осанку или провести отличную профилактику за короткий период.

Поднимайте тяжести правильно

Необходимо присесть и согнуть ноги в коленном и тазобедренном суставе. Преподнести груз ближе к себе, чтобы можно было его коснуться руками. Выпрямите спину и встаньте. Ношу лучше взять двойную, чтобы распределить нагрузку на правую и левую сторону. Подержите груз несколько секунд и плавно верните на место.

Садитесь легко

Нельзя плюхаться в кресло, на стул и резко ложиться на кровать. Пагубная привычка приводит к разрушению дисков в позвонках и вызывает болевые ощущения в спине, травмы связок, а потом и во всем теле. Это может стать признаком болезней в будущем. На кресло опускаются медленно, вытягивая позвоночник и направляя голову вперед и вверх. Соблюдая инструкция по правильному расположению на стуле, вы сохраните здоровье спины и продлите молодость тела.

Меняйте позу каждые 10 минут

Однотипная поза негативно влияет на позвоночник и может привести к искривлению осанки, деформируя опорный аппарат. Если вам приходится долго стоять или сидеть на одном месте, то необходимо распределять нагрузку на спину. С одной ноги делайте упор каждые 10 минут. Сидя за столом, периодически вставайте, и прогуливайтесь. Потягивайтесь, делайте глубокие вдохи и выдохи, чтобы разогнать кровь по сосудам.

Мягкие растяжки

Дома хорошо повесить турник, на котором полезно висеть по вечерам, чтобы расправить межпозвонковые диски и сухожилия. Также можно применять йогу и пилатес, если есть боль в спине, артроз, артрит и противопоказаны силовые нагрузки.

Каблукам нужен отпуск

Старайтесь как можно реже ходить на высоких каблуках и на платформе. Ногам нужно давать отдыхать хотя бы несколько дней в неделю. Усиленная нагрузка на нижние конечности приводит к серьезным искривлениям торса, портит осанку и приводит к болезненным ощущениям во всем теле. Начинать ходить правильно – значит позволять оставаться себе здоровой без остеохондроза и прочих болячек, которые могут привести к проблемам, в том числе и операциям.

Старайтесь не набирать лишний вес

Вес человека меняется в зависимости от образа жизни. Чтобы сохранить здоровье и долголетие, нужно позаботиться о своей осанке. Лишний вес негативно влияет на фигуру, приводит к проблемам в межпозвоночном пространстве. Старайтесь не есть после семи часов вечера, чтобы перед сном не перезагружать желудок. Избегайте переедания, в особенности мучными и жирными блюдами. Старайтесь соблюдать диету и не злоупотреблять алкоголем. Эти советы помогут сохранить стройность и выработать правильную осанку.

Что делать для профилактики боли в спине и позвоночнике

Чтобы предотвратить проблемы с осанкой, следует соблюдать следующие правила:

1. Выпрямляться. Чем бы вы не занимались, помните о спине. Нельзя сидеть сгорбившись с полукруглой спиной, опускать плечи и голову. Одергивайте себя: принимайте верное положение тела, чтобы избежать проблем в будущем.
2. Вести активный образ жизни. Если у вас сидячий или малоподвижный образ жизни, то кровь перестает полноценно циркулировать по венам, ткани не дополучают нужное количество кислорода, межпозвоночные диски лишаются полноценной жидкости, которая делает их подвижными и крепкими.
3. Не наклоняйтесь на выпрямленных ногах.

Справочная информация! Чтобы поднять что-либо с пола сначала присядьте, а потом вернитесь в нужное положение. Правильным сигналом успешного выполнения этого движения является напряженные мышцы живота.

Большинство проблем со здоровьем являются результатом неправильных привычек. Порою мы не осознаем их влияния на свое самочувствие, часто пренебрегаем. Необходимо включать в ритм жизни активные нагрузки, которые помогут сохранить осанку, а значит, и здоровье. Специальные упражнения для спины — залог долгой жизни.