Волюметрическая диета

Так уж устроен человек, что он плохо переносит любое насилие над организмом. Ограничения в еде, физические упражнения, и в общем все, что подпадает под определение ЗОЖ, вызывает у значительной части населения сопротивление и требует недюжинной силы воли, настойчивости, умения уговорить себя и пресекать бесконечные мысли в голове, наподобие: «А может ну их, эти ограничения?». Ну, да любят люди поесть, как-никак еда относится к одному из удовольствий.

В помощь желающим сбросить лишний вес изобрели массу диет, чтоб каждый мог выбрать себе наиболее подходящую. Но почти все диеты сопровождаются чувством голода, и многие после окончания курса диеты, спустя непродолжительной период, срываются и возвращаются к прежнему режиму питания. Сколько людей движимых благой мотивацией, так и не дошли в своих устремлениях до финиша в виде стройного и здорового тела.

Но оказывается есть и такие диеты, способствующие похудению, при которых огромная порция вовсе не табу (представляете?!), а наоборот, даже приветствуется. В ней не идет борьба с нашими естественными потребностями, а акцент смещается на достижение ощущения удовлетворения и сытости. Речь идет о волюметрической диете (она же объемная, волюметрика или волюмитрикс) родом из Америки, где она весьма популярна.

Около 10 лет назад некто Барбара Роллс – знаменитый диетолог и эксперт по проблемам ожирения с большим стажем из США – разработала на основании клинических исследований диету под названием Volumetrics Diet. В нашей транскрипции это звучит так – волюметрическая диета. Описание диеты и ее принципы были изложены в книгах, выпущенными автором методики, которые стали бестселлерами.

Казалось бы, что в предложенной методике нет ничего революционного. Однако, продуманная система питания действительно помогает, причем безболезненно, избавиться от лишних килограммов и улучшить состояние здоровья.

Сегодня эта система питания переживает новый интерес к себе. В США по популярности объемная диета находится в лидерах. Много последователей у нее и в других странах. Среди почитателей волюмитрикса много знаменитостей, например, оскароносная Гвинет Пэлтроу.

В основе волюметрической системы питания лежит не отказ от еды, а замена одних видов продуктов на другие, менее энергетически ценные, но большие по объему. Автор методики авторитетно заявляет, что чувство сытости зависит не от количества калорий употребляемых блюд, а от их объема.

Для наглядности она приводит пример, сравнивая калорийность ½ плитки шоколада и тарелку салата, имеющих приблизительно одинаковую энергетическую ценность. В каком случае организм почувствует себя более сытым? Ответ очевиден, так как ингредиенты салата заполнят полностью желудок и чувства голода исчезнет.

Еще один пример. Кусочек пшеничного хлеба по размерам меньше трех рисовых хлебцов, хотя калорийность в обоих случаях одинаковая и равна 100 кал.

Из этих примеров видно, что основная идея диеты – замена продуктов, обладающих небольшим объемом, но высокой калорийностью, на те, у которых меньше калорий на единицу объема. Объемная пища насыщает лучше, чем компактная, при условии одинаковой калорийности. Поэтому главная задача при объемной диете заключается в том, чтобы вместить в большой объем еды меньше калорий. Еду, которая содержит калорий больше, нежели веса, нужно избегать.

И здесь уместно будет применять такой термин как «Плотность пищи» или «Энергетическая плотность». Под ним нужно понимать количество калорий на объем пищи. Чем больше содержание жиров в пище, тем выше его плотность; чем больше клетчатки и воды, тем плотность ниже. Всю пищу разделяют по уровню энергетической плотности на 4 категории: высокая, средняя, низкая и очень низкая.

Если правильно соблюдать все требования этого режима питания и скорректировать свои вкусовые пристрастия, то можно эффективно похудеть и добиться оздоровительного эффекта.

Создатель методики выступает против любых отказов от еды во время диеты. Разрешенные продукты можно употреблять неограниченно. Естественно, сразу возникает вопрос: «А какие продукты относятся к безопасным для фигуры?». Ответ находим в упомянутых трудах диетолога, где все продукты разделены на четыре группы:

1. С очень низкой плотностью. Овощи, не содержащие крахмал, свежие плоды, грибы и супы. Эта пища употребляется в неограниченных количествах и в любой промежуток времени.
2. С низкой плотностью. Овощи/фрукты, содержащие крахмал, бобы, крупы (цельнозерновые), нежирные мясо, рыба и молочные продукты, морепродукты. Их можно есть в больших, но разумных объемах.
3. Со средней плотностью. Хлеб, сыр, жирное мясо. Эти продукты употребляются маленькими порциями.
4. С высокой плотностью. Жареное, сладкое, жирное, орехи – еда, которую следует ограничить и употреблять изредка. Сюда входить и алкоголь, поскольку он обладает высокой энергетической плотностью, но при этом не дает сытости.

Для реализации на практике принципов объемной диеты применяется следующая стратегия:

• Делать акцент на фрукты, овощи и гарниры из цельнозерновых злаков. По возможности, еду из 3 и 4 групп заменять на категорию 1 и 2;
• Регулярно употреблять супы на овощном или постном мясном бульоне;
• В качестве перекусов выбирать свежие фрукты с максимальным содержанием влаги (идеальный вариант – грейпфрут и арбуз);
• Стандартные блюда разбавлять едой с минимальной энергетической плотностью (например, употреблять пасту не с сыром, а с тушеными овощами);
• Термическая обработка должна быть минимальной, так как при этом сохраняется влага и, следовательно, объем.

Чтобы не обострять чувство голода (а оно обязательно возникнет, если сидеть преимущественно на овощах/фруктах), а также чтобы не нарушать баланс поступающих в организм полезных веществ, нужно не игнорировать совсем продукты из групп 3 – 4. Это поможет избежать срыва. Понятно, употреблять их нужно без фанатизма, так, побаловать, или можно сказать, наградить себя изредка, где-то раз в неделю.

Если чувство голода не проходит, можно употребить дополнительно еще небольшую порцию легкого блюда.

Примерный однодневный рацион волюметрической диеты:

Завтрак:

• 200 г каши на воде или нежирном молоке,
• 1 фрукт,
• стакан чая или кофе без сахара.

Обед:

• большая порция супа,
• сэндвич или кусок пиццы с нежирными компонентами.

Полдник: мюсли (1 стакан) с молоком (полстакана) и ягодами (100 г).

Ужин:

• филе курицы (100 – 150 г) с овощным гарниром (200 г),
• листовой салат,
• ломтик цельнозернового хлеба,
• на десерт – клубника.

Перекусы: сочные фрукты.

В течение дня употреблять побольше воды – этого идеального волюметрического продукта: сколько не выпей, калорий ноль.

По такому принципу составляется недельное меню.

Следующие рекомендации помогут правильно организовать нужный режим питания:

• Начинать трапезу лучше всего с салата или супа. В этом случае вы употребите на 20 % калорий меньше (доказано экспериментальным путем автором методики);
• К бутербродам добавлять свежие овощи, а тушеные – к гарнирам (макаронам, рису, гречневой каше). Болгарский перец, помидоры, капуста, огурцы, зелень – лучший вариант для снижения пищевой плотности и увеличения порции;
• Любой гарнир желательно заменять (хотя бы на 2/3) салатом или овощами;
• Использовать жиры во время готовки по минимуму (в этом помогут антипригарные сковороды), вместо любых масел и майонезов выбирать в качестве приправ натуральный йогурт, нежирную сметану, хрен, горчицу, уксус и специи;
• Не забывать употреблять полезные жиры (Омега-3 и Омега-6), содержащиеся в льняном и оливковом маслах, морской рыбе, грецких орехах.
• Следить за поступлением в организм кальция в достаточном количестве. Для этого необходимо добавлять в рацион творог и другие молочные продукты, а также БАДы. В процессе похудения организм теряет много кальция, из-за чего на определенном этапе жир перестает сгорать, поэтому во избежание этого нужно обязательно восполнять его потери.

При волюметрической диете желательно принимать пищу 5 раз в день (3 – основных и 2 небольших перекуса). В этом случае между приемами еды будет около двух часов, и организм не успеет проголодаться. Режим «часто, но небольшими порциями», то есть дробное питание, перестроит организм на жиросжигающий режим вместо жиросберегающего. А это как раз то, что нужно худеющему человеку. За раз рекомендуется съехать в среднем 400 граммов пищи.

Не лишними будут перекусы. С возрастом обмен веществ замедляется, поэтому при частом приеме пищи мы заново его активируем, и на переваривание организм тратит больше энергии. Еще один плюс дробного питания – не растягивается излишне желудок, он, наоборот, подтягивается, уменьшается в объеме, благодаря чему вырабатывается привычка есть меньше.

Важное значение имеет добавление в пищу волокон. Именно благодаря клетчатке, которая заполняет желудок, мы и ощущаем чувство сытости. Волокна не дают части высококалорийной пищи, поступившей в желудок, полностью усвоиться и удаляют ее непереваренной. По мнению ученых, один грамм клетчатки нейтрализует 7 килокалорий. К продуктам, содержащим это незаменимое вещество, относятся цельнозерновой хлеб, все водянистые овощи, бобы, чечевица, капуста, отруби, яблоки, арахис, миндаль.

Хорошей идеей будет ведение дневника, в котором отображать все, что касается диеты и выполняемых физических упражнений. А фиксация веса позволит вовремя предпринимать дополнительные действия в случае его изменения в сторону увеличения.

Очевидный факт, что фаствуд, сдоба, жирное, сладкое и другие вредности (а по совместительству и вкусности) не полезны организму и содержат много калорий, в отличие от овощей и фруктов. Волюметрическая диета предписывает исключить или существенно ограничить следующие продукты:

• Торты и пирожные;
• Масло сливочное;
• Крекеры и печенье;
• Чипсы;
• Шоколад и любые конфеты;
• Жиры растительные;
• Алкоголь;
• Жирные сыры;
• Сухофрукты;
• Орехи.

Отдельно остановимся на сахаре. Тяга к сладкому – признак, что организму нужна энергия. Это может быть показателем нехватки зерновых (каши, макароны). Сейчас есть много разновидностей десертов без сахара и альтернативных полезных продуктов: низкокалорийные пастила, зефир, сиропы. Лучшая замена сладостям – сочные ягоды и фрукты. К сожалению, сюда не попадают сухофрукты: в них нет влаги, и они имеют высокую калорийность.

Волюметрическая система питания считается одной из самых мягких и полезных для здоровья. Она проста в применении, легко переносится, не ограничена по времени – такого режима питания можно придерживаться постоянно. Диета полностью сбалансирована и у нее отсутствует строгий список запрещённых продуктов.

Это методика – оптимальная стратегия для сброса веса. Она не имеет никаких противопоказаний и подходит людям любого состояния здоровья и любого возраста. Ей могут следовать дети и подростки, вегетарианцы, приверженцы кошерной пищи и другие категории с ограничениями в питании, так как в ней отсутствуют какие-либо запреты по подбору продуктов.

Диета доступна всем и с финансовой точки зрения, поскольку ее основу составляют относительно недорогие продукты, доступные в любом магазине.

Методика не подходит людям, которые не любят овощи, фрукты и супы. Людям с язвенной болезнью и гастритом нельзя включать в рацион отруби.

Диетпитание полезно для очищения и оздоровления организма в целом. В первую очередь улучшится работа желудочно-кишечного тракта. Благодаря большому количеству клетчатки, рекомендованной диетой, которая, подобно щетке, вычищает весь желудочно-кишечный тракт от всего ненужного, вы почувствуете необычайную легкость во всем теле.

Плюс 0,5 – 2 килограмма еженедельно будут уходить, если правильно выполнять все рекомендации по питанию. Может это кому-то покажется незначительным снижением веса, но нужно помнить, что при стремительном похудении можно потерять не только жир, а и мышечную массу.

Во-вторых, эта методика благотворно скажется на работе сердца и кровеносной системы. Ограничение содержания жирных продуктов позволит снизить уровень холестерина и кровяное давление.

Кроме того, большой объем потребляемой воды и уменьшенной количество соли будут полезны для эффективной работы почек. Диабетчикам диета поможет держать уровень сахара в норме.

При любой диете показаны физические упражнения, которые улучшают обмен веществ и укрепляют мышцы. И если для посещения фитнес-зала не всегда находится время и даже собственный тренажер используется периодически, можно найти способ, чтобы давать организму постоянные необременительные нагрузки. И делать это, можно сказать, играючи. Заодно и настроение поднимется.

Выполняя домашнюю работу, например, готовя еду или осуществляя уборку, можно делать махи ногой, приседания, наклоны, ходьбу на месте и другие несложные упражнения.

Хорошей привычкой может стать поднимание по лестнице пешком, игнорируя лифт.

Автор метода предлагает использовать ходьбу (до 5 раз в неделю) продолжительностью полчаса с применением шагомера и постепенным увеличением количества шагов. Кроме того, что пешие прогулки способствуют похудению, таким образом можно избавиться от напряжения и стресса и получить удовольствие от окружающей природы.

Успех данной системы питания зависит от того, насколько строго вы будете придерживаться правил диеты и следовать им.

Постепенно вы адаптируете свой рацион к принципам волюметрикса, пройдете через пищевые изменения и, как результат, потеряете 5 – 10 % веса за первые 12 недель (так обещает автор диеты) только за счет простых приемов и учета свойств продуктов.

Осознание того факта, что у вас есть свобода употреблять больше пищи, нивелирует лишения некоторых продуктов. Вы сами со временем научитесь выбирать такую еду, которой можно наслаждаться в больших количествах без вреда для фигуры и совсем не испытывать при этом чувства голода.

Постройневшее тело, красивая кожа, хорошее состояние здоровья и самочувствие – разве этого недостаточно для пересмотра своего режима питания в пользу одной из самых популярных и эффективных диет последних лет?