Йога для похудения

Занятия йогой давно есть в большинстве фитнес-клубов. И поскольку зачастую их посещают ради похудения, от йоги ожидают того же эффекта. Особенно, женщины. Действительно, заниматься йогой ради похудения целесообразно. Но только в том случае, когда асаны выполняются грамотно и глубоко. Хотя механизм похудения работает не так, как с другими видами физической активности.

Польза йоги для похудения

Похудение происходит, когда человек снижает потребление калорий, и начинает увеличивать их расход. Жир сжигают диеты и физические нагрузки. Таким образом, похудение происходит при условии увеличения расхода калорий. И зачастую йога не может похвастаться значительными результатами в этом аспекте. Конечно, йогины со стажем обычно обладают стройной фигурой. Они подтянуты и красивы. Но неспешное выполнение асан расходует около 180 калорий в час. Того же расхода калорий можно достичь во время ходьбы со скоростью 6 км/ч. Если вы испытываете проблему с лишним весом, и хотите быстро от него избавиться, стоит подумать о других способах похудения. Йога не очень подходит в качестве способа быстро похудеть.

С другой стороны, если вы добавите динамики при выполнении асан, то добьётесь больших результатов. Во время быстрого выполнения упражнений в аштанга-йоге расходуется до 350 калорий в час.

Бикрам-йога практикуется при температуре 40 градусов и высокой влажности. В этом направлении йоги выполняется комплекс асан из 26 поз и двух дыхательных практик. Во время такой тренировки можно сжигать до 500 калорий в час.

Самое сложное направление — аштанга-виньяса-йога — совмещает интенсивное выполнение упражнений и техники дыхания. Основателя виньясы, Паттабхи Джойса критиковали за то, что его стиль перенапрягает тело и повышает внутричерепное давление. При этом виньяса поможет расходовать до 600 калорий в час. Если вам кажется, что это хороший вариант, то знайте, что приведённый показатель достигается путём огромных усилий. Выбираете йогу для похудения, не доходите до фанатизма.

Так способствует ли йога похудению?

Йога обладает таким эффектом. Но результат достигается не только путём выполнения упражнений. Ведь йога — это духовная дисциплина.

Кроме прочего, йога включает в себя представление о правильном питании. Те, кто привык принимать пищу во время просмотра сериала, обычно пропускают наступление сытости. В результате съедается больше, чем нужно организму. А лишнее идёт в жировые отложения.

Йога приучает к осознанному питанию. Таким образом, она помогает справиться даже с расстройствами пищевого поведения. Осознанное питание помогает получать больше удовольствия от приёмов пищи, и контролировать пищевые привычки.

Ещё один фактор, снижающий вес — гормональный профиль. В ходе исследований выяснилось, что у йогов выше уровень лептина. Этот гормон отвечает за подавление голода. Также увеличивается уровень адипонектина, который отвечает за чувствительность к инсулину. Когда уровень этих гормонов понижен, человек набирает лишний вес. А вот уровень кортизола, наоборот, понижается. При хроническом стрессе из-за этого гормона скапливается жир в районе живота. С кортизолом этот жир сложнее сжигать даже при дефиците калорий.

Поскольку йога способствует чувству покоя, человек реже заедает стресс сладостями. А значит, это ещё один способ похудеть с помощью йоги.

Таким образом, занимаясь йогой, действительно можно сбросить лишний вес. Но только если сочетать асаны с другими практиками. И даже с учётом этого йога считается долгосрочным способом похудения. Чтобы похудеть в короткие сроки, стоит рассмотреть другие виды физической активности — в первую очередь, силовые упражнения

Противопоказания для занятия йогой

Практиковать йогу можно не всем. Противопоказания к практикам можно разделить на временные и постоянные. При наличии временных противопоказаний, приступать к занятию йогой стоит с разрешения врача. К таким противопоказаниям относятся:

• обострение хронических болезней;
• травмы (переломы, растяжения);
• повышенная температура;
• истощение организма.

К постоянным противопоказаниям относятся:

• серьёзные расстройства психики;
• гипертония, повышенное внутричерепное давление;
• патологии сердечно-сосудистой системы;
• заболевания позвоночника и опорно-двигательного аппарата;
• болезни крови.

Основные правила для занятий йогой

Поставив целью занятий похудение, важно помнить, что возможности тела ограничены, и выжимать из него последнее не стоит. Переутомление не принесёт пользы, и даже будет вредным. Остановитесь, если силы кончаются. Проконтролировать это поможет опытный инструктор. Занимаясь в домашних условиях, слушайте внутренние ощущения организма во время выполнения асан. В состоянии усталости нет ничего хорошего.

Занимаясь йогой, не ориентируйтесь на успехи других людей. В йоге нет достижений, и единственным мерилом упражнений является удовольствие. Не переживайте о том, что сосед выполняет асаны более или менее точно, чем вы. Мысли об этом вызовут напряжение и стресс, что снизит эффективность тренировок.

Выполняйте асаны в своём темпе. За основной ориентир можно взять собственное дыхание. Когда оно сбивается и появляется одышка, снизьте темп. И наоборот, увеличивайте темп, если дыхание позволяет.

Сколько нужно заниматься йогой, чтобы был виден результат?

Невозможно дать определённый ответ на этот вопрос. Похудение с помощью йоги имеет несколько факторов. Каждый из них во многом влияет на результат. Ускорить процесс можно, в точности соблюдая рекомендации профессионального инструктора. Это касается физических упражнений, питания и образа мышления.

Усердно занимаясь йогой каждый день по 30 минут, вы достигните заметного результата через полгода. Но данный показатель индивидуален, и знать это наперёд нельзя.

Упражнения йоги для похудения лица

Симхасана (также – поза льва)

Асана симхасана считается посвящением Нарасимхе, человеку-льву — одному из воплощений Вишну. Мы расскажем о первой вариации симхасаны, выполняемой сидя. Вторая вариация крайне сложна и требует многолетней практики.

1. Садитесь на пол с прямыми ногами.
2. Расположите ноги крест-накрест под седалищем.
3. Левая лодыжка располагается ниже правой.
4. Положив ладони на колени, растопырьте пальцы.
5. Откройте рот максимально широко.
6. Удерживайте асану 30 секунд.
7. Повторите асану, поменяв лодыжки местами.

Джаландхара Бандха (также – шейный замок)

Техника управления дыханием, называемая также «шейным замком», оказывает сильное воздействие на физиологические процессы. Выполняя эту технику, вы воздействуете на барорецепторы, снижающие артериальное давление. Если из-за особенностей строения челюсти не получается выполнить Джаландхара Бандху, можно использовать маленькую подушечку или мягкий мячик.

1. Сядьте в позу лотоса.
2. Опустите голову вниз.
3. Прижмите подбородок в передней части шеи.
4. Удерживайте сколько удобно.

Комплекс упражнений йоги для похудения рук

Адхо Мукха Шванасана (также – собака мордой вниз)

Поскольку голова находится ниже пояса, эта асана относится к перевёрнутым. В процессе выполнения кровья приливает к голове под воздействием силы тяжести. Адхо Мукха Шванасана может выполняться как самостоятельная асана, или как часть комплекса асан.

1. Встаньте на колени и ладони.
2. Упираясь руками в пол, начните выпрямлять ноги.
3. Образуйте прямой угол между бёдрами и торсом.
4. Опускайте пятки к полу, почувствовав комфортное натяжение.
5. Удерживайте позу 30 секунд.

Ардха Пинча Майюрасана (также – поза дельфина)

1. Встаньте на локти и колени.
2. Переместите поясницу в верхнюю точку.
3. Дышите спокойно, без напряжения.
4. Удерживайте позу 20 секунд.

Чатуранга-Дандасана (также – поза посоха на четырех опорах)

Регулярное выполнение асаны Чатуранга-Дандасана развивает практически все группы мышц. Упражнение энергозатратно, и потому эффективно для похудения. Обычно, у новичков не получается выполнить сразу. Поэтому мы рекомендуем первое время опираться на колени.

Поскольку тело испытывает огромную нагрузку, упражнение противопоказано беременным.

1. Встаньте на ладони и пальцы ног.
2. Следите, чтобы лопатки не сходились вместе.
3. Опустите плечи, чтобы они были дальше от ушей.
4. Опускайтесь с прямыми ногами.
5. Плечи скользят по бокам.
6. Предплечья перпендикулярны полу.
7. Удерживайте положение, сколько сможете.

Урдхва Мукха Шванасана (также – поза собаки мордой вверх)

Асана задействует всю переднюю часть тела, растягивая её. Это упражнения часто путают с позой кобры. Но в Урдхва Мукха Шванасана пояс не касается пола.

1. Лёжа на животе, упритесь ладонями в пол.
2. Торс поднимается вверх, пояс отрывается от пола.
3. Держите ноги параллельно полу.
4. Тянитесь головой назад.
5. Опирайтесь на подъём стоп.
6. Удерживайте позу 20 секунд.

Асаны для похудения плеч и верха спины

Бхарадваджасана (также – скрутка Бхарадваджи)

Упражнение посвящено мудрецу Бхарадваджи, и выполняется очень просто.

1. Садитесь на пол с прямыми ногами.
2. Согните ноги сместив голени влево.
3. Разместите левую лодыжку на своде правой стопы.
4. Вытягивайте позвоночник.
5. Поверните торс вправо.
6. Удерживайте позу 10 секунд.
7. Повторите упражнение в обратную сторону.

Ардха Матсиендрасана (также – царь рыб)

Грамотно входя в асану, вы способствуете излечению болезней пищеварения и позвоночника. Она улучшает кровоснабжение, укрепляет нижнюю часть спины.

1. Садитесь на пол с прямыми ногами.
2. Согните правую ногу и сядьте на пятку.
3. Согните левую ногу и перенесите через правое бедро.
4. Поверните туловище влево.
5. Возьмитесь правой рукой за стопу левой ноги.
6. Вытягиваясь влево и вверх.
7. Оставайтесь в позиции 20 секунд.

Позы йоги для похудения живота

Наукасана (также – поза лодки)

Крайне эффективный способ избавиться от жира на животе. Кроме того, асана укрепляет и мышцы ног.

1. Лёжа на спине, поднимайте ноги, держа их ровно.
2. Держите бёдра перпендикулярно корпусу.
3. Обхватите ноги пальцами рук.
4. Удерживайте позу 10 секунд.

Поза Матсиасана (также – поза рыбы)

В асане вы имеете опору на голову, таз, ноги и предплечья. Поэтому сознание сосредоточено на спине.

1. Лёжа на спине, разместите кисти под ягодицами.
2. Опираясь на локти, приподнимите корпус.
3. Упритесь макушкой в пол.
4. Удерживайте позу 20 секунд.

Анантасана (также – поза Вишну)

Название асаны происходит от имени Ананта — одного из имён Вишну. Именно в такой позе находится статуя в его храме. Стоит отметить, что у новичков может не получиться войти в асану до конца.

1. Лягте на левый бок.
2. Обхватите рукой правую ступню.
3. Выпрямляйте ногу
4. Удерживайте позу 20 секунд.

Бхуджангасана (также – поза кобры)

Обратите внимание, что ладонями нужно тянуть коврик на себя, грудную клетку выталкивать вперёд. Ноги можно держать на ширине плеч для раскрепощения поясницы.

1. Лёжа на спине, отталкивайтесь ладонями от пола.
2. Выгибайтесь назад.
3. Опирайтесь на ладони, лобковую кость и переднюю поверхность ног.
4. Удерживайте позу 30 секунд.

Позы для бедер и ягодиц

Баддха конасана (также – поза бабочки)

1. Садитесь на пол с прямыми ногами.
2. Разместите пятки у паха.
3. Стопы соприкасаются.
4. Отводите бёдра в стороны, разместив их в одной плоскости.
5. Обхватите стопы руками.
6. Нагнитесь вперёд, коснувшись пола подбородком.
7. Удерживайте позу 30 секунд.

Маласана (также – поза гирлянды)

1. Сядьте на корточки, расположив ступни чуть шире, чем плечи.
2. Упритесь локтями в колени.
3. Соприкоснитесь ладонями между колен.
4. Удерживайте позу 30 секунд.

Анджанейасана (также – поза низкого выпада вперед)

1. Из положения стоя, правой ногой шагните вперёд.
2. Левое колено опущено на пол.
3. Тянитесь руками вверх.
4. Удерживайте позу 30 секунд

Ардха бхекасана (также – половинная поза лягушки)

1. Лёжа на животе, согните руки.
2. Согните правую ногу в колене, перенося стопу вовне.
3. Разместите правую ладонь на стопе.
4. Удерживайте позу 20 секунд.

Гарудасана (также – поза орла)

1. Из положения стоя, поместите левый локоть на сгиб правой руки.
2. Соприкоснитесь кистями.
3. Левое колено уприте сгиб правого колена.
4. Заведите правую стопу за левую голень.
5. Удерживайт позу 20 секунд.

Ананда баласана (также – поза довольного ребенка)

1. Лёжа на спине, согните колени, и поднесите их к груди.
2. Подведите колени к плечевым суставам.
3. Обхватите ладонями внешние края стоп.
4. Держите голень под прямым углом относительно бедра.
5. Удреживайте позу 30 секунд.

Раджакапотасана (также – поза голубя)

1. Сядьте на пол с прямыми ногами.
2. Согните левое колено.
3. Разместите левую пятку в районе паха.
4. Отведите правую ногу за спину.
5. Согните правую ногу, потянувшись пальцами к макушке.
6. Удерживайте позу 20 секунд.

Асаны для похудения икр, голеней и подколенных сухожилий

Падангустхасана (также – поза наклона с захватом пальцев ног)

1. Встаньте прямо.
2. Наклонитесь, обхватив стопы руками.
3. Поместите голову между колен.
4. Удерживайте позу 20 секунд.

Вирабхадрасана 2 (также – поза воина 2)

1. Встаньте ровно, и вытяните руки в стороны.
2. Разместите стопы под запястьями.
3. Повернитесь всем телом направо.
4. Согните правую ногу под прямым углом.
5. Выпрямите левую ногу.
6. Смотрите в направлении правой руки, вытягиваясь вверх.
7. Удерживайте асану 30 секунд.

Парсвоттанасана (также – поза пирамиды)

1. Встаньте ровно, и соприкоснитесь ладонями за спиной.
2. Вдохните, и прыжком расставьте ноги на расстояние 1 метра.
3. Повернитесь всем телом направо.
4. Коснитесь подбородком колена.
5. Удерживайте асану 10 секунд.

Упавишта конасана (также – наклон из положения сидя с широко разведенными ногами)

1. Садитесь на пол с прямыми ногами.
2. Широко раздвиньте ноги.
3. Схватитесь руками за стопы
4. На выдохе наклонитесь вперёд, коснувшись подбородком пола.
5. Удерживайте асану 10 секунд.

Заключение

Выполняя описанные асаны, вы задействуете разные группы мышц. Их работа сжигает калории в соответствующих областях тела. Занимаясь йогой регулярно, вы достигнете желаемого результата. Но не забывайте о выполнении рекомендаций в остальных аспектах йоги.