Три правила здорового бега: мотивация, система, удовольствие 

Наука определяет бег как быстрое перемещение человека и животных в пространстве. Аэробная нагрузка, которую в это время испытывает организм, хорошо действует на состояние сердечно-сосудистой системы; ускоряет обменные процессы, активизирует защитные силы, развивает мускулатуру. Все это делает этот вид спорта простым и доступным средством укрепления здоровья.

Как правильно начать бегать

Чтобы воплотить мечты о стройном, сильном теле, надо сделать бег частью жизни. Несмотря на простоту и доступность, регулярные пробежки требуют всесторонней подготовки. Серьезный подход к старту обеспечит максимальный эффект, сведет до минимума неприятные ощущения, избавит от травм, не даст свернуть с намеченного пути и приблизит заветный результат.

Мотивация

Как показывает практика, мало кому из тех, кто решил с завтрашнего дня бегать, удается воплотить это намерение в жизнь. И здесь встает вопрос, как заставлять себя выходить на пробежку регулярно? Пробежаться один раз может каждый, а сделать тренировки ежедневной практикой единицы. Секрет успешной мотивации кроется как раз в том, чтобы она работала постоянно. Советы, которые дают успешные бегуны, сводятся к следующему:

1. Поставь конкретную цель. Сформулируй ее четко и ясно. Например, так: «Пробегу сегодня быстрее, чем вчера!» “Ударю пробегом по лишнему весу!” Повесь плакат с этим текстом на видное место.
2. Составь программу бега; нарисуй график на листе ватмана, оформи фотографиями знаменитых бегунов, приколи на стену.
3. Расскажи окружающим о своем намерении.
4. Найди единомышленников среди друзей, соседей, однокурсников или одноклассников.
5. Войди в интернет-комьюнити любителей бега.

В этом деле, как и в прочих, успех зависит от системы и постоянства. Одиночный забег, каким бы ярким и запоминающимся он не был, не принесет результатов. Поэтому с самого начала составляют программу и строго ее придерживаются.

Подготовка тренировочного плана

Чтобы составить план, достаточно двух составляющих: биения пульса и личных ощущений. Можно воспользоваться мобильными приложениями, которые предлагают PlayMarket и AppStore.

Важно! Обдумывая программу тренировок, выясните возможности своего организма. Для этого рассчитайте МЧСС (максимальную частоту сердечных сокращений). И во время бега следите за пульсом, чтобы остановиться, когда он достигнет этой величины.

Периодичность занятий, продолжительность, протяженность дистанции и скорость определяются в зависимости от исходной физической подготовки. График беговых тренировок на первые три недели может выглядеть таким образом:

1. Понедельник, среда, пятница — разминка, разогревающая ходьба, легкий бег. Пн. — 30 мин., ср. — 45 мин., пт. — 50-60 мин. (по самочувствию, перемежая бег с ходьбой).
2. Вторник, четверг, суббота — отдых.
3. Воскресенье — общеукрепляющая тренировка, массаж.
4. Пн., ср., пт. повторяется пункт 1.

В среднем беговая тренировка длится 1-1,5 часа. Целесообразно сочетать бег с ходьбой, переходя на шаг, когда чувствуете, что выдыхаетесь. Но не останавливаться, а продолжать движение, как запланировали.

Важно! Это расписание подходит для обычных людей средних физических способностей без лишнего веса и сердечно-сосудистых патологий.

В первые две-три недели расчет нагрузки ведется по времени. Дальше вводят подсчет километража. Если в начале ориентируются на длительность пробежки, то потом учитывается расстояние.

Обследование у врача

Перед тем, как выйти на беговую дорожку, посетите терапевта и травматолога-ортопеда. Сделайте общий анализ крови и электрокардиограмму. Если результаты покажут наличие аритмии, анемии; или по итогам обследования обнаружатся незначительные проблемы с суставами, врач предупредит об ограничениях. В случае выявления причин посерьезнее, придется отказаться от бега в пользу более щадящих видов спорта.

Разминка

Перед пробежкой подготавливают мышцы и суставы к предстоящей нагрузке. Соблюдение этого несложного правила избавит от нечаянного болезненного растяжения, травмирования и тому подобных неприятностей. Кроме того небольшая зарядка взбодрит организм, что обеспечит легкий продуктивный бег. Разминка перед стартом включает комплекс упражнений на разогрев и пробуждение всего тела. Приступать к ним можно после неспешной ходьбы, разогнав слегка кровь и повысив пульс. Разминаются сверху вниз: от шеи и далее.

Важно! Закончив бег, не торопитесь. Пройдитесь немного, успокаивая дыхание. После чего повторите упражнения на растяжку, которые выполняли в разминке.

Выбор места для бега

Для начинающего бегуна важно найти подходящую локацию. Значение имеет дорожное покрытие, окружающая обстановка, наличие или отсутствие препятствий, чистота воздуха и некоторые другие факторы. Обычно встают перед выбором: бег по тропинкам парка, на треках городского стадиона, на тренажере фитнес-центра или по загородным тропам.

Город

У служащих, студентов, школьников, решивших сделать бег полезной привычкой, выбор невелик. В будние дни они могут совершать пробежки исключительно в пределах города. Хорошо, если в их населенном пункте есть стадион, парк или сквер. Тогда они имеют возможность бегать по аккуратным ровным дорожкам, получая удовольствие от соприкосновения с твердой, утоптанной почвой без ям и колдобин.

Важно! Ни в коем случае не выходите на автомобильные трассы, по которым мчатся машины, отравляя атмосферу выхлопными газами. Такой бег не принесет ничего кроме вреда!

За городом

Совершать пробежки за городом — неплохое решение, особенно, если найти ровные участки дороги, по которым не мчатся автомобили. Но, если в загородной местности царит бездорожье, то бегать по нему смогут лишь хорошо подготовленные бегуны.

Тренажерный зал

Бег на тренажере в фитнес-зале имеет свои достоинства и недостатки. Первые касаются идеальной поверхности бегового полотна. Покрытие достаточно жесткое, с высокой ударной нагрузкой и продуманной системой амортизации приятно и удобно для тренировок. На современных моделях есть возможность менять угол дорожки, имитируя подъем или наклон. Такие условия превосходны для отработки техники и развития мышц, участвующих в беге. Единственный недостаток — недостаток свежего воздуха, без которого аэробная тренировка теряет смысл.

Разобрать техники бега

Техника бега заключается в правильной постановке корпуса и координации дыхания с движениями рук и ног. Все эти нюансы основаны на знании физиологии и практическом опыте профессиональных атлетов. Разные техники бега отличаются постановкой ноги в момент приземления. По этому признаку различают:

• бег с пятки: так все бегают от рождения;
• бег с носка: так бегают спринтеры, приземляясь на носок;
• приземление на внешнюю сторону стопы: когда носок и пятка опускаются одновременно.

Приняв и освоив эти навыки начинающий бегун получит максимальную пользу и отдачу от занятий при минимуме усилий и травм.

Постановка ног

Ноги, согнутые в колене под прямым углом, выносятся перед собой. Бедра остаются неподвижными, не виляют. Обращают внимание на стопы: при касании земли они должны быть по центру тяжести, а не впереди и не сбоку. Наступать лучше на носок, а не пятку. Внешний край повернут вниз, большой палец смотрит вверх.

Постановка рук и корпуса

Руки находятся как можно ближе к корпусу и двигаются вдоль тела. Следят за тем, чтобы они, согнутые в локте под прямым углом, двигались вперед-назад. Не допускается размахивание из стороны в сторону или с замахом в центр туловища. Когда рука идет вперед, кисть поднимается чуть выше солнечного сплетения, когда отводится назад, опускается ниже пояса. Корпус неподвижен, и расслаблен. Не надо разгибаться, откидываясь назад. Не надо наклоняться вперед, нельзя раскачиваться. Напряжены только мышцы кора, отвечающие за стабилизацию таза, позвоночника и бедер. Тело не подпрыгивает, то и дело опускаясь, а будто падает, но под него тут же «подставляется» нога.

Дыхание

Бег формирует привычку правильного дыхания. В свою очередь умение контролировать вдох-выдох помогает экономить силы во время бега. Начинающим можно посоветовать наладить удобную и простую схему: например, на пять шагов делать вдох, на два выдох. Важно, чтобы фаза вдоха была длиннее выдоха. Это снижает мышечную усталость. Дышать надо животом. Вдох можно делать носом, выдох ртом, не очень его открывая. Дыхание должно быть глубоким, спокойным и ритмичным.

Когда лучше бегать: утром или вечером

Ответ на этот вопрос очень индивидуален. Утренние пробежки более полезны и эффективны, так как активность, проявляемая в это время бегуном, совпадает с пробуждением Земли. Однако городской быт не всегда дает возможность ложиться с курами, а вставать с петухами. А именно такой жизненный уклад более всего отвечает здоровому образу жизни. Поэтому если пока не представляется возможности наладить тренировки с утра, можно бегать вечерами. Но выходить на дорожку лучше часа за 2 до отхода ко сну.

Важно! Бег вечерами это компромисс. Можно надеяться, что по мере прогресса организм перестроится и «научит» своего хозяина вовремя ложиться и вовремя вставать. Тогда появится возможность бегать по утрам, что доставит, несомненно, не только колоссальную пользу, но и великое блаженство.

В чем бегать

Одежда и обувь для бега, как и всякая спортивная форма, должна быть удобной, гигиеничной, не мешающей движениям. И, конечно, отвечать погоде и сезону.

Одежда

Летом это может быть прилегающая майка или футболка из синтетической ткани и такие же шорты. Голову прикрывают бейсболкой с козырьком, предохраняющим от прямых солнечных лучей. Чтобы обеспечить максимальный комфорт зимой, используют многослойную одежду:

1. Непосредственно на тело надевают термобелье, позволяющее коже свободно дышать.
2. Поверх слой теплоизоляции: свитер или толстовку. Они плотно облегают тело, исключая переохлаждение.
3. И, наконец, третий слой служит защитой от внешней непогоды. Это может быть куртка или ветровка из непромокаемого материала.
4. На руки одевают варежки или специальные перчатки.
5. На голову удобную вязаную шапочку, прикрывающую уши. В морозную погоду балаклаву, закрывающую лицо.

Обувь

Для тренировочных занятий выбирают кроссовки с хорошей амортизацией и легким, вентилируемым верхом. Примерять обувь для бега лучше вечером, когда стопа увеличивается. Пальцам в них должно быть просторно.

Как правильно пить во время занятий

Объем потребляемой жидкости во время бега зависит от многих факторов. На первом месте стоят погодные условия и продолжительность тренировки. В любом случае бегунам всегда рекомендуется иметь при себе питьевую воду. Особенно это актуально при беге на большие дистанции. Можно пить и перед стартом и во время пробежки. Но маленькими глотками и не очень много. Иначе будет трудно бежать. Рекомендуемая норма: 150-200 мл воды на каждые 15-20 минут. Главное, не доводить себя до появления сухости во рту и жажды.

Сколько раз в неделю можно бегать

Тренеры и бегуны-любители пришли к негласному соглашению о том, что оптимально для новичка выходить на дорожку через день. Таким образом получается три-четыре основных тренировки в неделю. В свободные дни можно заняться кросс-тренингом: выполнять упражнения на силу, мобильность, технику. Или просто отдыхать. Один день в неделю надо отдать полностью отдыху, исключив всякие физические занятия. При таком режиме легче переносятся непривычные нагрузки, снижается травматичность, предупреждается эмоциональное выгорание.

Можно ли похудеть от бега

Чтобы сбросить лишние килограммы, надо сочетать тренировки с диетой. Первые пробежки могут дать заметное снижение веса. Но для того, чтобы этот процесс продолжался, надо каждый раз увеличивать нагрузку. И одновременно уменьшать количество потребляемых калорий. Поставив эти два действия под контроль, можно достичь желанной цели и похудеть.

Польза для здоровья

Бег — занятие, присущее человеку от природы. Когда человек бежит, в организме происходят уникальные процессы. Биомеханика этого циклического движения включает в работу огромное количество мышц, связок и суставов. В результате:

1. Легкие лучше работают; укрепляется сердечно-сосудистая система; кислород проникает в ткани, организм очищается от шлаков.
2. Укрепляется иммунитет: защитные силы эффективнее противостоят вредным вирусам и бактериям; вы меньше болеете.
3. Активизируется деятельность нервной системы. Улучшается работа мозга. Нормализуется сон; уходят депрессия и меланхолия.
4. Повышается работоспособность. За счет выработки серотонина и дофамина улучшается настроение.
5. Уменьшается жировая прослойка. Индекс массы тела приходит в норму.

Противопоказания

Бег — прекрасное средство для поддержания здоровья. Но надо соразмерять нагрузки с исходным состоянием здоровья. При некоторых заболеваниях хронического или острого характера необходимо уменьшить интенсивность или вовсе отказаться от занятий до полного выздоровления. Состояния, при которых бег противопоказан:

• порок сердца; сердечная недостаточность;
• тромбофлебит ног; острая форма инфекционных заболеваний;
• серьезные травмы опорно-двигательного аппарата.

Ошибки новичков

При всей простоте и доступности занятия бегом нельзя расценивать как легкое средство достижения желанных целей. Будь то стройная фигура или победа в марафоне, чтобы подступиться к ним, надо обладать волей и терпением. А самое главное, уметь грамотно распределять нагрузку. Первая ошибка новичков — стремление каждый раз побивать рекорды довольно быстро приводит к эмоциональному выгоранию и, что еще опаснее, к болезненным кризам и травматизму. Вторая ошибка — пренебрежение разминкой и техникой лишает занятия той эффективности, которую они могут дать.

Важно! Бег, как говорят поклонники этого вида спорта, должен стать образом жизни: только тогда вы почувствуете всю его прелесть, мощь и славу.

Чтобы научиться бегать по правилам, надо пройти медицинское обследование, и, если нет противопоказаний, составить реальную программу, обзавестись удобной формой и обувью, найти единомышленников, сформировать из них команду, заручиться поддержкой профессионалов и начать тренировки. Главное. во время этих занятий не перенапрягаться, не пытаться кому-то что-то доказать, или кого-то догнать и перегнать, но бегать в удовольствие зимой и летом, весной и осенью, утром и вечером. И тогда можно быть уверенным, что вы познаете все тайны этого древнего искусства, испытав на себе его благотворное действие.