Позы для йоги: 23 позы в 6 типах для всех

Физические упражнения в йоге называются асанами или позами. По определению это устойчивое положение тела в пространстве. Устойчивость в некоторых позициях, правда, дается не сразу. Но достижение баланса и равновесия является целью, которую ставят перед собой начинающие йогины. И, если практиковать регулярно и правильно, вполне реальная.

Типы поз

В занятии важно грамотно чередовать асаны разных типов. Они различаются по назначению: одни тренируют баланс, другие развивают гибкость, третьи выправляют осанку.

Отдельная группа предназначена для пранаям и медитаций. Мастера разделяют их также по исходному положению: лежа, сидя, стоя.

Стоя

Раздел включает упражнения, при которых тело располагается более или менее вертикально. Две или одна нога находятся на земле. Все относятся к современным стилям и направлениям хатха-йоги.

Важно! Позы учат стоять, равномерно распределяя вес тела. В этом положении даже малотренированным удается выровнять позвоночный столб; позже, в результате постоянного повторения тело запоминает верное положение, что выправляет многие дефекты.

На развитие баланса

В йоге есть много поз, тренирующих вестибулярный аппарат. Самые простые входят в начальный комплекс. Работа над ними подготавливает тело и ум к дальнейшим более сложным задачам.

Важно! Краткое или длительное пребывание в них положительно влияет на эмоциональное состояние. Стараясь удержать баланс, человек собирает внимание, отвлекаясь от суетных мыслей, что дарует согласие с собой и миром.

Мостики

В арсенале йоги насчитывается около 5 вариантов этой позы. Самая сложная выполняется из положения стоя. Подготовка включает тренировку на раскрытие грудного отдела, укрепление позвоночника, усиление мышц рук и ног. Поскольку эта асана требует хорошего разогрева и собранности ее включают в завершающую часть комплекса.

В положении сидя

Каталог хатха-йоги включает около 20 упражнений в положении сидя. Сюда входят позы на растяжку, гибкость, скручивание, осанку. В этой же позиции проводятся дыхательные, медитативные и расслабляющие практики.

Для отдыха и на спине

Асаны, выполняемые из положения лежа на спине, имеют особое значение. С их помощью исправляют осанку, успокаивают нервную систему, дают телу расслабиться, снять усталость. В их числе находим позы, уничтожающие лишние жировые отложения на животе, нормализующие работу пищеварительного тракта, купирующие боли в пояснично-крестцовом отделе позвоночника.

Важно! Из положения лежа на спине выполняют многие упражнения по растяжке, скрутке и укреплению мышц пресса. Статичное пребывание в этих позах по эффективности равнозначно массажу внутренних органов.

Базовые позы в йоге

Основу йоги составляют 30 асан, освоив которые занимающийся может повторять их довольно долгое время с неослабевающим эффектом. Собирая комплекс упражнений на каждый день, включают в занятия позы различных типов. При этом соблюдают традиционную схему: вводная, основная и заключительная части.

Тадасана. Гора

Базовая вертикальная стойка, с которой начинаются все комплексы и многие упражнения. Заключается в натяжении позвоночного столба от копчика до макушки. Стопы на земле, ноги подтянуты в коленях.

Прямые руки располагаются вдоль туловища. Кончики пальцев тянутся к земле. Макушка устремляется в небо. Оставаясь в таком положении, выполняют несколько дыханий.

Уттанасана. Наклон к стопам

Асана выполняется из положения стоя. Для отстройки принимают позу Горы. Поднимают руки вверх, затем вслед за руками опускают верхнюю часть туловища к земле.

На начальном этапе допускается сгибание ног в коленях или использование ремешка. Позу можно считать освоенной, когда руки обхватывают щиколотки, а лоб касается коленей. Упражнение улучшает гибкость позвоночника и растягивает заднюю поверхность бедер.

Пашчимоттанасана. Наклон к стопам сидя

Эта вариация позы Уттанасана из положения сидя. В процессе растягиваются мышцы спины и задней поверхности бедер. Укрепляются мышцы пресса и сгорают жировые отложения на животе.

Для отстройки садятся в позу Дандасана: выпрямляют позвоночный столб, тянутся макушкой в небо, поднимают руки над головой. С прямой спиной, следуя за руками, опускаются к ногам. Охватывают стопы ладонями, голову прижимают к коленям.

Бхуджангасана. Кобра

Поза работает над укреплением позвоночного отдела; пребывание в ней формирует красивые ягодицы; растягиваются мышцы живота. Асана оказывает положительное влияние на органы малого таза, активизирует деятельность надпочечников и почек.

Из положения лежа на животе (ладони под плечами) поднимают голову, отрывают плечи от пола, устремляются макушкой вверх. Грудь поднимается, насколько это возможно. Живот, бедра, ноги, стопы лежат на полу. Руки в подъеме не участвуют.

Адхо Мукха Шванасана. Собака мордой вниз

Регулярное исполнение улучшает осанку, укрепляет мышцы спины, рук и ног; пребывание в этой позе нормализует кровообращение; во время исполнения массируются внутренние органы, оздоравливается работа дыхательной и кровеносной систем. Выполняется из положения лежа на животе. Представляет стойку с опорой на ладони и стопы. Таз при этом находится вверху. Поза напоминает перевернутую букву V.

Врикшасана. Дерево

Поза баланса из положения стоя. Входит в комплексы для начинающих и продолжающих. Предназначена для укрепления связи с землей, укоренения; тренирует концентрацию, собирает внимание, мысли и энергию. В некоторых практиках используется для медитаций и визуализаций. Технически проста и доступна.

Для медитации

Для медитации чаще всего принимают сидячие асаны. Реже проводят практику стоя или лежа. Выбирая ту или иную позицию, проверяют, насколько она удобна и безопасна.

Поэтому в начале практики находят такое положение тела, при котором спина остается прямой и ровной, шея и голова продолжают линию позвоночника, грудь, живот и ноги расслаблены.

Ардха Падмасана. Полулотос

Уравновешивает, гармонизирует состояние ума и тела. Помогает избавиться от ненужных мыслей и сосредоточить внимание на себе. В позу входят из положения Дандасана.

Одну ногу укладывают на пол. Вторую сгибают в колене и располагают стопой на верхней части бедра первой ноги. Оба колена кладут на пол.

Сиддхасана. Совершенство

Освоение этой асаны готовит тело к позе Лотоса. Идеальна для медитации. В позу входят из положения «Посох». Пятку левой ноги укладывают поверх голени правой. Подошва касается правого бедра.

Правую ногу кладут на левую лодыжку. Пальцы располагают между бедром и икрой левой ноги. Пятка остается у лобковой кости и смотрит вверх. Пальцы левой ноги направлены вниз и находятся между бедром и голенью правой ноги.

Сукхасана. Удобная поза

Самое простое положение, доступное для каждого. Выполняется из сидячей позы Посоха. Голень левой ноги укладывают под правую ногу. Правую сгибают и укладывают на голень левой.

Место скрещения голеней должно находиться на одной линии с центром тела. Стопы располагаются так, что только мизинцы касаются пола. Пребывание в этой позиции гармонизирует и успокаивает сознание, балансирует полушария головного мозга.

Ваджрасана. Алмаз

Пребывание в позе ваджры (алмаза, молнии) способствует подъему энергии, успокаивает и балансирует сознание, воспитывает усидчивость и терпение. Из положения Горы опускаются на корточки, затем на голени.

Колени остаются сомкнутыми. Пятки направлены слегка наружу. Опускают ягодицы на пол между пятками. Скрещивают большие пальцы ног. Чтобы исключить дискомфорт, используют дополнительную опору.

Вирасана. Герой

Помогает обрести стойкость, отрешенность и непривязанность. В нее входят из предыдущей позы алмаза. Чтобы принять Вирасану, приподнимаются, разводят голени слегка в стороны, оставляя колени соединенными и опускаются на пол между стоп.

Падмасана. Лотос

В Лотос входят из положения Дандасана. Правую ногу сгибают, укладывают ступню ближе к телу на бедро левой ноги. Сгибают левую ногу и укладывают ее стопу на верхнюю часть бедра правой ноги.

Последовательность (правая/левая) может быть любая. Колени должны лежать на полу. Переворот ног осуществляется за счет раскрытия тазобедренных суставов.

Позы при болях в спине

Эти асаны практикуют в качестве профилактики. Но, если все-таки периодически возникают неприятные симптомы в области позвоночника, с их помощью можно их облегчить.

Марджариасана в динамике

Выполняют все движения в течение 1 минуты или больше. Из положения стоя на четвереньках вытягивают правую руку вперед, а левую ногу назад так, чтобы они составили прямую линию параллельно полу.

Тянут локоть правой руки к колену левой ноги. Повторяют все в динамике в продолжение 1 минуты. Проделывают все то же с другой стороны.

Урдхва Чатуранга Дандасана

Из положения стоя на четвереньках опускают предплечья на пол. Локти располагают под плечами. Колени отрывают от пола; вытягивают ноги.

Задерживают позицию, опираясь на согнутые в локтях руки и ступни пятками вверх. Лобковую кость направляют в сторону пупка. Удерживают удобное время.

Васиштхасана

Выполняется из положения стоя на четвереньках. Занимающийся встает в боковую планку, удерживая вес тела на предплечье одной руки и стопе одной ноги.

Можно оставаться в позе 30-60 секунд или повторять движения “подъем-опускание” в течение этого же времени.

Дандасана

Служит исходной позицией для многих сидячих асан. Правильное исполнение обеспечивает правильную осанку и формирует привычку держать спину и голову прямо.

Сарпасана

Упражнение готовит тело к выполнению более сложных асан. Разминает, растягивает и укрепляет мышцы спины. Из положения лежа на животе поднимают голову и грудь вверх. Руки вдоль тела. Живот и ноги остаются на полу.

Шашанкасана

Ее выполняют в конце комплекса для релаксации и отдыха. Она позволит расслабить поясницу и растянуть мышцы спины. Из положения сидя на четвереньках переходят в сед на пятках; ложатся животом на колени, руки вытягивают вперед и кладут их на пол. Лоб тоже лежит на полу. Держат комфортное время.

Для ровной и красивой осанки

Если проблем со спиной нет, можно приступить к освоению более продвинутых асан. Несмотря на то, что все упражнения йоги выправляют осанку, для этой цели можно выбрать несколько наиболее действенных.

Вирабхадрасана. Воин

Известная поза, которая входит во все базовые комплексы. Принимая это положение, человек испытывает уверенность в себе и своих силах. Твердая опора на ноги, натяжение корпуса формируют правильную осанку.

Пашчимоттанасана. Наклон к прямым ногам сидя

Выполняется из положения сидя. Растягивает и укрепляет мышцы спины и задней поверхности бедер. Помогает снять напряжение и размять пояснично-крестцовый отдел после долгой неподвижности.

Пурвоттанасана. Стол (базовый вариант)

Выполняется из положения лежа на спине. Ладони ставят по обе стороны от плеч. Ноги сгибают в коленях. Вдыхая, поднимают корпус вверх, выпрямляя руки и ноги. Удерживают позу комфортное время.

Новичкам полезно познакомиться с йогой Айенгара, максимально адаптированной под нужды людей разной физической подготовки. Вид, названный по имени основателя, представляет собрание техник для постепенного вхождения в практику. Тщательно разработанная техника поможет людям разного пола, возраста и состояния здоровья сделать йогу частью жизни. Твердое намерение — единственное, что нужно, чтобы с помощью практики смочь одолеть немощи, слабости и болезни.

Ардха Навасана. Половина лодки

Укрепляет мышцы брюшного пресса, спины и бедер. Равномерное, неглубокое дыхание массирует внутренние органы, оказывая благое влияние на печень, желчный пузырь и селезенку. Из положения сидя поднимают ноги и верхнюю часть корпуса. Руки протягивают к ногам. Время удержания зависит от уровня подготовки. Начинающие могут делать два подхода по 5-10 секунд.

Описание 23 поз для занятий йогой поможет сориентироваться в огромном их количестве. Асаны собраны для удобства в комплексы, предназначенные для достижения конкретных целей. Такой подбор поможет найти подходящий вариант всем, кто желает стать здоровым, красивым, радостным и довольным.

Шалабхасана, упрощенный вариант позы Саранчи

Принимается из положения лежа на животе. Руки вытягивают вперед или заводят за спину. Со вдохом поднимают верхнюю часть корпуса. По возможности отрывают от земли ноги. Держатся в этом положении несколько секунд. Выдыхая, опускаются на ковер.