Как правильно бегать

С каждым годом занятия бегом набирают все большую популярность у людей, независимо от их возраста, пола и уровня физической подготовки. Регулярные пробежки позволяют не только укрепить мускулатуру и сделать тело более рельефным, но также развивают выносливость, укрепляют дыхательную и сердечную системы организма, повышают иммунитет, избавляют от лишних килограммов.

Мотивация к бегу

Для спортивных занятий очень важна мотивация и ее поддержание, в противном случае запланированные регулярные тренировки рискуют превратиться в одну-две пробежки, результат от которых будет минимальным. Основы сохранения мотивации:

1. Превратите тренировки в приятную привычку, приобретите красивую спортивную форму, заранее подготовьте ее для утренней пробежки.
2. Используйте правило одного шага, при котором вы условно разделяете всю дистанцию на небольшие участки и постепенно преодолеваете каждый из них.
3. Зарегистрируйтесь на забег. Даже если вы еще не опытный бегун, участие в соревнованиях позволит поставить перед собой новые цели.
4. Бегайте в компании. Особенно хорошо это правило мотивирует тех, кто привык много общаться.

Устраивайте небольшой праздник после каждой пробежки – это может быть чашечка ароматного кофе или любование красивой природой.

Техника бега

Бег помогает стать здоровее и сильнее, но только в том случае, если научиться бегать правильно. В зависимости от постановки стоп существует несколько техник бега:

1. С пятки на носок. Распространенная техника, при которой нагрузка приходится на область колена, тазобедренного сустава и поясницу. Перекат на носок должен осуществляться мягко, нога должна приземляться четко под центром тяжести тела.
2. С приземлением на носок. Позволяет быстро передвигаться, при этом происходит приземление на носок, перекат и отталкивание средней частью стопы без касания поверхности пяткой.
3. С приземлением на среднюю часть стопы. Естественный вариант, при котором стопа опускается ровно под центр тяжести тела. Корпус расслаблен, колени слегка согнуты.

Также техника зависит от вида покрытия, по которому осуществляется пробежка (песок, дорожка в зале, тропинка в лесу).

Дыхание, пульс и темп

Существует много версий того, как правильно дышать во время быстрого или медленного бега – через нос или рот, животом или грудью. Носовое дыхание позволяет фильтровать пыль и грязь, которые содержатся в воздухе, а дыхание ртом – поглощать больше кислорода и выдыхать углекислого газа, что является одной из основ качественного бега. Чтобы выбрать оптимальный для себя вариант дыхания, следует прислушаться к своему организму. Главное, научиться дышать ритмично и не сбиваясь.

Новичкам и профессиональным бегунам очень важно контролировать частоту сердечных сокращений. Чтобы высчитать примерную максимальную частоту сокращений, от 220 ударов отнимите свой возраст. Наиболее результативные спортивные занятия проходят на пульсе до этого показателя.

Правильный темп и скорость определяет для себя каждый бегун индивидуально. На начальных этапах не следует стараться бежать максимально быстро. Профессиональные бегуны имеют темп около 180 шагов в минуту. При этом он также может различаться в зависимости от длины дистанции.

Как правильно начать бегать новичкам

Новичкам очень важно помнить, что тренировки должны приносить положительные эмоции и удовольствие. Начните с легких непродолжительных тренировок. Научитесь чередовать несколько минут бега с ходьбой. Также не стоит выходить на пробежку каждый день – для новичков оптимальным вариантом будут пробежки 2-3 раза в неделю.

Перед пробежкой обязательно проведите разминку, которая позволит разогреть мышцы и снизит вероятность растяжений. Рекомендуется динамическая разминка, основой которой являются вращения головой, махи руками, наклоны, приседания, выпады, сменяющие друг друга без задержек.

Как избежать травм

Травмироваться во время пробежки может даже опытный спортсмен, но, чтобы максимально исключить риск возникновения неприятных ситуаций, используйте советы:

• соблюдайте правильную технику;
• не пренебрегайте разминкой и заминкой;
• отрабатывайте правильные движения туловища — одновременный поворот верхней части туловища в одну сторону и нижней его части в противоположную;
• развивайте гибкость;
• контролируйте правильное положение осанки и рук;

Если все же вы травмировались, не следует заменять лечение отдыхом. Очень важно выяснить истинную причину появления растяжения или вывиха для того, чтобы при последующих тренировках избежать подобных травм.