Как бегать, чтобы похудеть: советы и рекомендации людям, желающим обрести стройную фигуру

Бег — один из самых эффективных способов похудения, наряду с правильным питанием и силовыми тренировками. Но чтобы добиться результатов, нужно много и регулярно трудиться (как минимум, по одному часу в день). Калории будут постепенно сжигаться, а тело станет стройным и подтянутым.

Из этой статьи вы узнаете, как правильно заниматься, и получите ответ на главный вопрос — как сбросить лишний вес и укрепить здоровье с помощью утренних и вечерних пробежек в парке или на беговой дорожке.

Какая польза бега для похудения?

Во время бега или спортивной ходьбы может и должно расходоваться большое количество энергии, а вслед за этим и калорий. При ежедневных тренировках ускоряется метаболизм, укрепляются мышцы тела, улучшается работа ЖКТ и в конечном итоге человек теряет накопленную массу.

Чтобы получать пользу от пробежек, тренеры советуют изменить образ жизни, употреблять полезные продукты, выполнять физические упражнения (по состоянию здоровья) и заниматься в удобной одежде.

Регулярный бег оказывает положительное влияние на следующие процессы в организме:

• Способствует выведению шлаков и токсинов.
• Равномерно распределяет нагрузку на мышцы, поэтому жир уходит во всех проблемных местах (а не только, например, в области живота или бедер).
• Повышает предел выносливости. Новички в спорте отмечают, что в результате 1-2 месячной практики способны пробегать длительные дистанции (даже если в самом начале тренировок всё было иначе).
• Обеспечивает выработку гормона радости — эндорфина, поэтому у спортсменов хорошее настроение и высокая стрессоустойчивость.
• Улучшает состояние органов дыхания. Доктора отмечают, что астматики и люди с легочными заболеваниями чувствуют себя лучше после занятий медленным бегом. Главное в этом деле — практика и терпение.
• Подтягивает кожу в проблемных местах. Вот ещё один бонус от регулярных пробежек.

Также бег укрепляет работу сердечной мышцы, нормализует артериальное давление и повышает иммунитет.

Важно! На начальных этапах интенсивность тренировок должна быть умеренной. Не нужно сразу начинать бегать быстро и на длительные дистанции. Главное правило для человека без практики — умеренность.

Измените рацион питания

Чтобы избавиться от лишних килограммов, нужна комплексная программа похудения. Одна из составляющих такого подхода — правильное питание. Для этого пища должна быть натуральной, экологически чистой (желательно) и легкоусвояемой. Добавьте в рацион свежие фрукты, овощи, зелень, ягоды, орехи (источник белка), злаки и постное мясо.

Старайтесь не позволять себе лишнего — фастфуд, сладости, жирное мясо, колбасы, газировку и алкоголь. На первых порах тренировок этого будет достаточно и жировая прослойка начнет постепенно уменьшаться. Суточная норма — 2200 калорий в день.

Чередуйте пробежки в комфортном темпе с интенсивным бегом

Занятия станут более эффективными, если вы будете чередовать медленный темп с интенсивным бегом. В этом случае мышцы и связки получают необходимый отдых, и организм не испытывает сильного стресса. При интервальных пробежках увеличивается потребление кислорода и повышается уровень выносливости.

Суть этого метода состоит в следующем: сначала вы преодолеваете небольшой отрезок в ускоренном темпе (60-100 м), а затем сбавляете обороты, постепенно переходя на спортивную ходьбу. Оба этих варианта нужно чередовать столько раз, на сколько хватит сил.

Обратите внимание! Бегать можно на свежем воздухе или дома. Главное, чтобы вы чувствовали себя комфортно. Не забывайте следить за пульсом (есть специальный прибор — пульсометр), и если показатель превышает 160-170 ударов в минуту, замедлите ход.

Дополните бег силовыми упражнениями

Силовые тренировки в сочетании с бегом дают оптимальный результат при похудении. Такой вид нагрузок включает в себя бодибилдинг, тяжелую атлетику, метание диска, толкание ядра и другие виды спорта. А цель у этого одна — повышение адаптации тела к физическим нагрузкам. Худеющий укрепляет мышцы и становится выносливым. Дополнительный бонус — фигура приобретает рельефные пропорции и выглядит эстетично.

Ниже перечислены и другие преимущества сочетания бега с силовыми упражнениями:

• Улучшение обмена веществ.
• Меньшие энергозатраты во время бега (в результате адаптации тела к интенсивным физическим нагрузкам).
• Коррекция осанки.
• Формирование мышечного корсета.

В теории мы видим плюсы, но на практике это выглядит иначе — боль и дискомфорт на следующий день после занятий, нежелание продолжать начатое и сильная усталость.

Поэтому чтобы не «выгореть» раньше времени и не утратить интерес к похудению, телу нужно давать отдых, помогать правильным питанием и приемом витаминных комплексов. Если вы пьете мало воды (менее 1 литра в день), увеличьте объемы до 1,5-2 л. Также ускорить процесс сжигания жиров поможет четкий план тренировок и внимание к деталям — важным считается не количество метров или подходов в выполнении упражнений, а качество.

Купите себе комфортную и удобную одежду

Комфортная и удобная одежда, которая не стесняет движений, поможет избежать дискомфорта при пробежках и избавит от излишней потливости. Это отразится на качестве тренировок и ускорит желаемый результат.

Если занятия планируются в летнее время на открытом воздухе или в помещении, запаситесь футболкой или майкой из хлопчатобумажной ткани (в идеале она не должна плотно прилегать к телу) и спортивными леггинсами или шортами.

Особое внимание уделите кроссовкам — у них должна быть прочная, гибкая подошва с хорошей амортизацией, а материал — дышащим. Убедитесь, что обувь не сдавливает пальцы ног и не вызывает дискомфорта при длительной носке.

Для пробежек в осенне-зимнее время выбирайте теплую спортивную одежду (костюм + куртка) и качественную обувь. Главное, чтобы она не сковывала движений. Выходите на улицу хорошо экипированным при минусовой температуре и не будете испытывать неудобств.

Сколько надо бегать, чтобы похудеть?

Чтобы похудеть посредством бега, нужно продержаться один час. Дело в том, что в первые 40 минут организм функционирует за счет полученных углеводов и только потом жиры начинают сжигаться. Темп бега должен быть средним, умеренным. Можно чередовать медленный подход с интенсивным. Это актуально для новичков, т. к. у них не хватает выносливости на 50-60 минут.

При наступлении сильной физической усталости, переходите на ускоренный шаг. Как только восстановите силы, снова начинайте бежать. И так по кругу. Тренировки должны быть регулярными, хотя бы через день.

Когда появятся первые результаты?

Если вы бегаете ежедневно и питаетесь правильно, то заметите первые результаты уже в течение 2-4 недель. Иногда они наступают позже, через 1,5-2 месяца. Но важны ведь не только килограммы — сделайте в фитнес-клубе анализ состава тела и поймете, сколько в нем лишней воды, мышц и жировой ткани.

От этого зависит то, как выглядит фигура. Вот почему при одинаковом весе один человек может казаться стройным, а другой — чуть полным. Дело в количестве проработанных мышц, в наличии воды и жира.

Как только появились первые результаты, вес на какое-то время «заморозится» на первоначальной отметке. Это продлится 1-3 месяца, поэтому запаситесь терпением и продолжайте бороться с лишними килограммами в том же духе. Изменения не заставят себя ждать.

Виды бега

Существуют разные виды бега для похудения — интервальный (вкратце упоминалось выше), на беговой дорожке, трусцой или джоггинг, на месте и по лестнице. Подробнее остановимся на каждом из них.

Интервальный

Интервальный бег — проверенный способ похудеть, поэтому его уважают новички и опытные спортсмены. Метод подразумевает чередование быстрого и медленного темпа, в том числе и интенсивной ходьбы. Сначала вы постепенно разгоняетесь, потом бежите быстро, сбавляете обороты (как только повысился пульс или возникла одышка) и 30-50 метров преодолеваете медленно. Далее переходите на спортивную ходьбу и снова возобновляете пробежку. И так по кругу.

Интервальный подход поможет избежать физических перегрузок и подойдет многим начинающим бегунам (в том числе с заболеваниями органов дыхания).

Беговая дорожка

Бег на дорожке — оптимальный вариант для новичков и занятых людей, т. к. не нужно тратить время на поход в парк. Если условия позволяют, заниматься можно и дома. Используя тренажер, вы сами регулируете скорость и можете перейти на быстрый шаг. Главное — следить за сердцебиением и пульсом. В случае головокружения и резких болей в теле, приостановите занятия.

Преимущество бега на дорожке в том, что можно сочетать разные способы — интервальный, ускоренный или трусцой.

Трусцой

Бег трусцой или джоггинг рекомендован для здоровых людей без хронических болезней. Этот вариант подразумевает усредненный темп (нечто среднее между быстрым и медленным). Скорость — 7-9 км/час. Техника не требует высокого поднимания стопы и позволяет шаркать ногами об асфальт или пол.

Имейте в виду! Бегать трусцой должным образом могут только профессионалы. Новичкам такой способ не подойдет.

На месте

Бег на месте — оптимальный вариант для тренировок дома. Занятия начинаются с постепенного разгона, а затем медленный темп переходит в ускоренный. Контролируйте дыхание и поднимайте колени как можно выше. Продолжительность одного подхода — 20-30 минут, но желательно это делать 2-3 раза в день.

По лестнице

Если вы не хотите привлекать к себе взоры прохожих на улице или внимание тренирующихся в спортзале, совершайте утренние или вечерние пробежки по лестнице в многоэтажных зданиях. Наденьте удобную одежду, выйдите в подъезд и начинайте подниматься снизу вверх и наоборот. Сначала темп должен быть замедленным, а спустя 10-15 минут его нужно ускорить.

Когда лучше бегать, чтобы похудеть?

Чтобы легче и быстрее похудеть, тренеры рекомендуют бегать по утрам. Ночью организм израсходовал питательные вещества и теперь высвобождает жировые запасы. К тому же, утренний бег ускоряет метаболизм, наполняет тело бодростью и дарит хорошее настроение на весь день. При таком подходе лишний вес уйдет быстрее.

Противопоказания для бега

По состоянию здоровья бег подходит не всем. К группе риска относятся люди с хроническими патологиями в период обострения, болеющие гриппом или ОРЗ с высокой температурой, а также женщины во время беременности и лактации.

Бег категорически противопоказан при сильной близорукости и глаукоме, в случае артрита, межпозвоночной грыжи, остеохондроза, остеоартроза и сердечно-сосудистых заболеваний. Людям с проблемами органов дыхания нужна предварительная консультация с лечащим врачом.

Что делать, если вес стоит на месте?

Вес может удерживаться по нескольким причинам: из-за недостаточного употребления воды (соки, кофе и чай не в счет), при низкой физической активности, в случае неправильного питания, при повышенном содержании соли в пище и если не соблюдается БЖУ (перебор с углеводами).

Если на начальном этапе занятий пробежками килограммы шли на убыль, а сейчас вы видите на весах одну и ту же цифру, не стоит отчаиваться и пускать ситуацию на самотек. Эти правила помогут сдвинуть процесс с «мертвой точки»:

1. Пейте чистую воду. Это улучшит обмен веществ и поможет вывести лишнюю жидкость из организма. Суточная норма рассчитывается по формуле — 30 мл на 1 кг массы тела.
2. Употребляйте полезную пищу с минимальным содержанием углеводов. Пусть в рационе преобладают белки и жиры.
3. Сочетайте бег с разными видами упражнений или с силовыми тренировками. Привнесенное разнообразие поможет организму взбодриться и ускорит процесс похудения.
4. Устраивайте разгрузочные дни 1-2 раза в неделю. В этот период питайтесь легкой пищей.
5. Исключите из рациона молочные продукты. Они вызывают отеки, что отрицательно сказывается на фигуре.
6. Посещайте баню или сауну. Высокие температуры помогут ускорить метаболизм и выведут шлаки и токсины.

Также устраивайте интервальные голодания (например, с 6 утра до 8 вечера вы едите, а оставшееся время в сутках голодаете). Время указано для примера, выберите для себя другие часы.

Заключение

Ежедневные пробежки в парке, спортзале или дома — отличный способ сбросить лишний вес без изнуряющих диет и приема БАДов. Но для этого придется пойти на «жертвы», например, отказаться от сладостей и фастфуда, и ежедневно тренироваться, даже если результат пока отсутствует.