ГлавнаяФитнес для Женщин

Фитнес для Женщин

Наши бабушки, как правило, были просто домашними хозяйками. Многие современные женщины работают. В результате, на их плечи ложится двойная нагрузка. Это влияет на их общее самочувствие, вес и привлекательность.

В советские времена фитнеса не было. Потом, правда, появились шейпинг и аэробика. Когда же появились полноценные тренажерные залы, то это очень оценили женщины. Сейчас они составляют более половины посетителей фитнес-залов. Некоторые дамы настолько увлеклись фитнесом, что посещают тренировки чуть ли не каждый день.

Возможно, это связано с тем, что, позанимавшись несколько месяцев, многие из них начинают замечать на себе заинтересованные взгляды атлетических мужчин, погромыхивающим «железом».

Фитнес для ЖенщинПочему женщины приходят в фитнес

Причины могут быть разными. Как правило, это сочетание следующих причин:

– Снять офисную усталость

– Похудеть

– Стать привлекательнее

– Подкачать фигуру перед пляжным сезоном

– Восстановиться после болезни, операции, родов и пр.

– Повысить либидо

Все это делает жизнь женщины интереснее.

Фитнес для Женщин

С каких упражнений начать

Наш организм требует регулярной нагрузки. Природой в нас заложена необходимость долго ходить и бегать.

Мы начинаем с беговой дорожки в тренажерном зале. Она позволяет дозировать нагрузки.

Потом мы переходим на силовые комплексы и набираем «базу» силовых упражнений.

Далее мы работаем в «функциональном» режиме для «обучения» наших мышц нестандартным нагрузкам.

И так далее. От простого к более сложному.

Кому рекомендуются

Силовые упражнения. – Всем! В ограниченном и щадящем режиме.

Кроссфит. – Активным любителям фитнеса «погорячее». Среди женщин этот вид не очень котируется.

Функциональный тренинг. – Всем!

Единоборства. – Всем тем, для кого фитнес – это не только мышцы, но и полезные навыки.

Танцы. – Этот вид очень популярен у женщин.

Аэробика. – Тем женщинам, которые хотят развить выносливость и ритмичность.

Виды тренировок

Аэробные. – Тем, кто хочет тренированное сердце, отличную выносливость и эффективное жиросжигание.

Анаэробные. – Тем, кому необходим активный силовой тренинг.

Групповые. – Всем.

Персональные. – Всем

Одежда

Пару слов об истории трудной борьбы фитнес-дам за свободу их фитнес-нарядов:

Дамы в этой борьбе победили (они всегда побеждают). Вот так, например, выглядит финал соревнования по фитнес-бикини где-то в России:

Как вы думаете, почему при этом не было слышно ни одного возмущенного мужского вопля?

Ну ладно, а что же одевать на занятия?

В зале главное – удобство, а не красота. При этом многое определяется выбранным направлением фитнеса. Например, то, что хорошо для аэробики, не очень подходит для занятий в тренажерном зале.

Если физическая активность данного упражнения невысока, например, при йоге, стоит выбирать одежду из 100% хлопка или других натуральных материалов. Идеально подойдут легкие брюки свободного кроя и прямые футболки или майки. Они  не должны быть очень короткими – иначе при наклонах вперед-назад они будет подниматься и…

Для активных упражнений, например аэробики, выбирайте одежду из легкой облегающей ткани. Она должна быть приятной телу и хорошо впитывать влагу. Откажитесь от топиков на очень тонких бретельках – они будут сползать или врезаться в плечи. Глубокое декольте тоже оставьте для других случаев.

Фитнес для Женщин

Подойдут эластичные бриджи или не очень короткие шорты. Длинные и широкие штаны для аэробики не подходят – они будут сковывать движения.

В тренажерном зале вам придется много потеть. Здесь лучше подходит одежда, которая быстро сохнет. Подойдет майка с закрытой спиной с бриджами или обычными спортивными брюками.

Обувь должна дышать и быть по размеру. Подошва – не слишком мягкая, но и не очень твердая. Хорошо, если будут супинаторы.

Однако вышесказанное не касается веселых клубных праздников «Спортив»:

Косметика

Фитнес для ЖенщинВо время тренировки вы потеете, усиливается кровообращение, и, чтобы кожа лучше дышала, перед началом занятий желательно принять душ, в идеале – с мягким отшелушивающим гелем. Так вы очистите кожу и взбодритесь. Макияж безжалостно смойте. Иначе крем, пудра и румяна, смешиваясь с потом, превратятся в блокирующее поры месиво. И тогда раздражения, прыщики и воспаления не заставят себя ждать. Ни в коем случае не тренируйтесь с декоративной косметикой на лице!

Весь арсенал очищающей косметики брать не стоит, возьмите с собой косметическое молочко и тоник, лучше в маленьких, «походных» упаковках. От использования обычного дезодоранта лучше отказаться, а проблему неприятного запаха можно решить с помощью специальной серии фитнес-дезодорантов, не блокирующих поры и не содержащих в своем составе спирта.

Соревнования

В сети клубов «Спортив» мы часто проводим соревнования для спортсменов разного уровня, как в каждом клубе, так и для всей сети.

Соревнования важны тем, что их участники видят воплощение и реальную «стоимость» своих тренировок. Они дают объективный срез уровня подготовки фитнес–спортсмена. Они мотивируют к дальнейшим тренировкам.

Соревнования и небольшие вечеринки после них здорово поднимают командный дух в каждом клубе.

Медицина

Фитнес «работает» на здоровье, поэтому он тесно связан с медициной.

Рекомендации до Вашего прихода в фитнес

Следует пройти осмотр, проверить сердце и позвоночник у терапевта. Нужно сдать анализы.

В случае, если Вас что-то беспокоит конкретно, следует обратиться к специалисту (эндокринолог, травматолог и т.д.).

Со справками приходите к нам.

Первое время (1-2 месяца) следует заниматься с тренером. Заниматься с тренером желательно всегда. Однако в первые месяцы это жизненно необходимо.

Рекомендации до, в процессе и после тренировки

Много пить.

Не изматывать себя до изнеможения (если Вы хотите фитнес для здоровья).

Заниматься персонально с тренером. С ним планировать тренировочный процесс.

Участвовать в соревнованиях.

Менструация

Медицинские исследования показали, что именно во время месячных женщины могут прекрасно переносить высокие нагрузки и заниматься фитнесом с наибольшей эффективностью. Это объясняют тем, что в эти дни гормональный фон женщины больше всего напоминает… мужской. Вопреки распространенному заблуждению «когда больно, нужно лежать», адекватная нагрузка избавит вас и от болей в животе, и от общей слабости.

ЛФК – общие недуги

Давление. – Умеренная и регулярная кардио-нагрузка способствует восстановлению нормальных показателей.

Сердце. — При отсутствии патологий, кардио-тренинг показан всем.

ЛФК – после операций

Единственные эффективные методы восстановления после операций связаны с тщательно дозируемой физической нагрузкой.

Фитнес для ЖенщинЛФК – беременность

Беременность — это не болезнь, во время которой нужно вести пассивный образ жизни и не делать лишних движений. Умеренные нагрузки безопасны для плода.

На специализированных занятиях будущие мамы не только укрепляют мышцы, но и учатся находиться в контакте с малышом.

Самое главное – перед началом занятий проконсультируйтесь с вашим врачом!

ЛФК – после родов

Оставаться стройной после рождения ребенка удается только тем, кто во время и до беременности занимался фитнесом.

Когда и как начинать. – Сегодня специалисты считают, что если женщина тренировались во время беременности, и у нее были неосложненные естественные роды, она может приступать к занятиям фитнесом уже через несколько дней после родов или как только почувствует, что готова к этому.

Тем, у кого было кесарево сечение, множественные разрывы влагалища или осложненные роды, прежде чем снова начинать тренироваться, следует проконсультироваться с врачом.

Здоровым женщинам в первые месяцы после родов рекомендуется заниматься фитнесом не менее 150 минут в неделю.

Фитнес для ЖенщинКормящим мамам

Прошли те времена, когда считалось, что кормящая мама должна есть за двоих и ни в коем случае не подвергать себя физическим нагрузкам. Нынешняя медицина считает, что заниматься фитнесом можно с первых дней жизни малыша. Лучше всего подходят плавание, йога и пилатес.

Чтобы молочная кислота, которая вырабатывается в мышцах при упражнениях, не попадала в грудное молоко, заниматься фитнесом в период лактации необходимо сразу же после кормления, либо за 1,5 ч до следующего прикладывания к груди.

При тренировке организм женщины теряет большое количество жидкости, что может отразиться на объеме грудного молока. Поэтому ограничивать себя в питье при физических нагрузках не стоит. Отправляясь на тренировку, следует взять с собой бутылку чистой воды и пить не более чем по 100 мл за один раз, мелкими глотками.

Лечение бесплодия

Давно отмечено, что фитнес, а точнее – тщательно подобранные упражнения, в частности йоги, решают проблемы бесплодия и нарушений гормональных циклов.

Вот что говорит одна фитнес тренер:

«Я фитнесс тренер уже около 8 лет, я хочу вам сказать, что за мои годы работы у меня в клубе забеременели 127 человек. В нашем городе уже все знают у кого не получается и проблема в женщине идут ко мне, а потом месяца через 3 прибегают с подарками и радостными вестями. Девчата, у кого проблемы с не регулярным циклом тоже его восстанавливают».

Предостережение. – Нагрузки должны быть умеренными. Занятия до изнеможения оказывают на женский организм противоположное действие, т.е. приводят к бесплодию. Так что занимайтесь под руководством опытного тренера.

Фитнес для ЖенщинПитание и напитки

Это очень важная тема для занимающихся физическими упражнениями.

Общие рекомендации

Желательно ограничить потребление транс-жиров и простых углеводов – фаст-фуд, газировка, мучное, сладкое, жареное, соленое. Есть больше овощей, в особенности свежих – они богаты клетчаткой.

Соотношение нутриентов на кг веса тела: 0,8 г жира, 1 г белка (для нетренирующихся). 1,5 – 2 г для тренирующихся; 3-4 г углеводов.

Перед тренировкой

Жиры не меньше, чем за 2 часа; за 1,5 часа порция сложных углеводов (гречка, макароны твердых сортов пшеницы, булгур, кус-кус) + белок (рыба, морепродукты, яичные белки, НЕ красное мясо – долго усваивается). Если перед тренировкой наступил голод – съесть фрукт.

Для тех, кто работает с большими весами, за 30 минут предтренировочные комплексы (в зависимости от фирмы, порция около 15 г).

Для повышения выносливости мышц, и их восстановления – ВСАА (4-6 г).

Каждые 2,5 ч следить за порциями – предтрен/энергетик; перед кардио – карнитин.

Перед тренировкой следует избегать следующих напитков:

– Энергетические напитки на основе молока (очень долго переваривается).

– Сладкие фруктовые соки (содержат искусственные подсластители, которые помешают сбросить вес).

– Газированные напитки (шипучка вроде колы и ей подобных приводит к излишнему газообразованию и коликам в кишечнике. Кроме того, они содержат довольно большое количество натрия, который вытягивает воду из клеток тела и приводит к обезвоживанию).

– Спортивные напитки (как правило, слишком много сахара).

– Алкогольные напитки.

Во время тренировки

Вода. – Пара глотков каждые 15-20 мин.

Спортивное питание и добавки. – ВСАА, изотоник. Сывороточный протеин (30-40 г)

После тренировки

В первые 20 минут. – Гейнер, банан, груша, бутерброд из цельнозерновой муки с кусочком индейки, помидором, яйцом и зеленью. ВСАА/протеиновый коктейль (изолят/сывороточный).

Через 40 минут. – Полноценный прием пищи: сложный углевод (макароны, гречка) + белок.

Для увеличения силовых показателей — креатин (3-5 г), лучше всего усваивается с гейнером.

Восстановление мышц – ВСАА (4-6 г). Протеин.

 

Получить скидку

Обязательное поле для заполнения

Обязательное поле для заполнения

Обязательное поле

Обязательное поле для заполнения

Обязательное поле для заполнения

Обязательное поле

Обязательное поле для заполнения

Обязательное поле для заполнения

Обязательное поле

      [select clubs_call-order default:3 " " "Свиблово|5" "Королёв|9" "Мытищи|11" "Новокосино|10" data:36542]

                      Королёв+74991124284 Мытищи+74994906909 Свиблово+79777128907