Фитнес для Женщин
Наши бабушки, как правило, были просто домашними хозяйками. Многие современные женщины работают. В результате, на их плечи ложится двойная нагрузка. Это влияет на их общее самочувствие, вес и привлекательность.
В советские времена фитнеса не было. Потом, правда, появились шейпинг и аэробика. Когда же появились полноценные тренажерные залы, то это очень оценили женщины. Сейчас они составляют более половины посетителей фитнес-залов. Некоторые дамы настолько увлеклись фитнесом, что посещают тренировки чуть ли не каждый день.
Возможно, это связано с тем, что, позанимавшись несколько месяцев, многие из них начинают замечать на себе заинтересованные взгляды атлетических мужчин, погромыхивающим «железом».
Почему женщины приходят в фитнес
Причины могут быть разными. Как правило, это сочетание следующих причин:
– Снять офисную усталость
– Похудеть
– Стать привлекательнее
– Подкачать фигуру перед пляжным сезоном
– Восстановиться после болезни, операции, родов и пр.
– Повысить либидо
Все это делает жизнь женщины интереснее.
С каких упражнений начать
Наш организм требует регулярной нагрузки. Природой в нас заложена необходимость долго ходить и бегать.
Мы начинаем с беговой дорожки в тренажерном зале. Она позволяет дозировать нагрузки.
Потом мы переходим на силовые комплексы и набираем «базу» силовых упражнений.
Далее мы работаем в «функциональном» режиме для «обучения» наших мышц нестандартным нагрузкам.
И так далее. От простого к более сложному.
Кому рекомендуются
Силовые упражнения. – Всем! В ограниченном и щадящем режиме.
Кроссфит. – Активным любителям фитнеса «погорячее». Среди женщин этот вид не очень котируется.
Функциональный тренинг. – Всем!
Единоборства. – Всем тем, для кого фитнес – это не только мышцы, но и полезные навыки.
Танцы. – Этот вид очень популярен у женщин.
Аэробика. – Тем женщинам, которые хотят развить выносливость и ритмичность.
Виды тренировок
Аэробные. – Тем, кто хочет тренированное сердце, отличную выносливость и эффективное жиросжигание.
Анаэробные. – Тем, кому необходим активный силовой тренинг.
Групповые. – Всем.
Персональные. – Всем
Одежда
Пару слов об истории трудной борьбы фитнес-дам за свободу их фитнес-нарядов:
Дамы в этой борьбе победили (они всегда побеждают). Вот так, например, выглядит финал соревнования по фитнес-бикини где-то в России:
Как вы думаете, почему при этом не было слышно ни одного возмущенного мужского вопля?
Ну ладно, а что же одевать на занятия?
В зале главное – удобство, а не красота. При этом многое определяется выбранным направлением фитнеса. Например, то, что хорошо для аэробики, не очень подходит для занятий в тренажерном зале.
Если физическая активность данного упражнения невысока, например, при йоге, стоит выбирать одежду из 100% хлопка или других натуральных материалов. Идеально подойдут легкие брюки свободного кроя и прямые футболки или майки. Они не должны быть очень короткими – иначе при наклонах вперед-назад они будет подниматься и…
Для активных упражнений, например аэробики, выбирайте одежду из легкой облегающей ткани. Она должна быть приятной телу и хорошо впитывать влагу. Откажитесь от топиков на очень тонких бретельках – они будут сползать или врезаться в плечи. Глубокое декольте тоже оставьте для других случаев.
Подойдут эластичные бриджи или не очень короткие шорты. Длинные и широкие штаны для аэробики не подходят – они будут сковывать движения.
В тренажерном зале вам придется много потеть. Здесь лучше подходит одежда, которая быстро сохнет. Подойдет майка с закрытой спиной с бриджами или обычными спортивными брюками.
Обувь должна дышать и быть по размеру. Подошва – не слишком мягкая, но и не очень твердая. Хорошо, если будут супинаторы.
Однако вышесказанное не касается веселых клубных праздников «Спортив»:
Косметика
Во время тренировки вы потеете, усиливается кровообращение, и, чтобы кожа лучше дышала, перед началом занятий желательно принять душ, в идеале – с мягким отшелушивающим гелем. Так вы очистите кожу и взбодритесь. Макияж безжалостно смойте. Иначе крем, пудра и румяна, смешиваясь с потом, превратятся в блокирующее поры месиво. И тогда раздражения, прыщики и воспаления не заставят себя ждать. Ни в коем случае не тренируйтесь с декоративной косметикой на лице!
Весь арсенал очищающей косметики брать не стоит, возьмите с собой косметическое молочко и тоник, лучше в маленьких, «походных» упаковках. От использования обычного дезодоранта лучше отказаться, а проблему неприятного запаха можно решить с помощью специальной серии фитнес-дезодорантов, не блокирующих поры и не содержащих в своем составе спирта.
Соревнования
В сети клубов «Спортив» мы часто проводим соревнования для спортсменов разного уровня, как в каждом клубе, так и для всей сети.
Соревнования важны тем, что их участники видят воплощение и реальную «стоимость» своих тренировок. Они дают объективный срез уровня подготовки фитнес–спортсмена. Они мотивируют к дальнейшим тренировкам.
Соревнования и небольшие вечеринки после них здорово поднимают командный дух в каждом клубе.
Медицина
Фитнес «работает» на здоровье, поэтому он тесно связан с медициной.
Рекомендации до Вашего прихода в фитнес
Следует пройти осмотр, проверить сердце и позвоночник у терапевта. Нужно сдать анализы.
В случае, если Вас что-то беспокоит конкретно, следует обратиться к специалисту (эндокринолог, травматолог и т.д.).
Со справками приходите к нам.
Первое время (1-2 месяца) следует заниматься с тренером. Заниматься с тренером желательно всегда. Однако в первые месяцы это жизненно необходимо.
Рекомендации до, в процессе и после тренировки
Много пить.
Не изматывать себя до изнеможения (если Вы хотите фитнес для здоровья).
Заниматься персонально с тренером. С ним планировать тренировочный процесс.
Участвовать в соревнованиях.
Менструация
Медицинские исследования показали, что именно во время месячных женщины могут прекрасно переносить высокие нагрузки и заниматься фитнесом с наибольшей эффективностью. Это объясняют тем, что в эти дни гормональный фон женщины больше всего напоминает… мужской. Вопреки распространенному заблуждению «когда больно, нужно лежать», адекватная нагрузка избавит вас и от болей в животе, и от общей слабости.
ЛФК – общие недуги
Давление. – Умеренная и регулярная кардио-нагрузка способствует восстановлению нормальных показателей.
Сердце. — При отсутствии патологий, кардио-тренинг показан всем.
ЛФК – после операций
Единственные эффективные методы восстановления после операций связаны с тщательно дозируемой физической нагрузкой.
ЛФК – беременность
Беременность — это не болезнь, во время которой нужно вести пассивный образ жизни и не делать лишних движений. Умеренные нагрузки безопасны для плода.
На специализированных занятиях будущие мамы не только укрепляют мышцы, но и учатся находиться в контакте с малышом.
Самое главное – перед началом занятий проконсультируйтесь с вашим врачом!
ЛФК – после родов
Оставаться стройной после рождения ребенка удается только тем, кто во время и до беременности занимался фитнесом.
Когда и как начинать. – Сегодня специалисты считают, что если женщина тренировались во время беременности, и у нее были неосложненные естественные роды, она может приступать к занятиям фитнесом уже через несколько дней после родов или как только почувствует, что готова к этому.
Тем, у кого было кесарево сечение, множественные разрывы влагалища или осложненные роды, прежде чем снова начинать тренироваться, следует проконсультироваться с врачом.
Здоровым женщинам в первые месяцы после родов рекомендуется заниматься фитнесом не менее 150 минут в неделю.
Кормящим мамам
Прошли те времена, когда считалось, что кормящая мама должна есть за двоих и ни в коем случае не подвергать себя физическим нагрузкам. Нынешняя медицина считает, что заниматься фитнесом можно с первых дней жизни малыша. Лучше всего подходят плавание, йога и пилатес.
Чтобы молочная кислота, которая вырабатывается в мышцах при упражнениях, не попадала в грудное молоко, заниматься фитнесом в период лактации необходимо сразу же после кормления, либо за 1,5 ч до следующего прикладывания к груди.
При тренировке организм женщины теряет большое количество жидкости, что может отразиться на объеме грудного молока. Поэтому ограничивать себя в питье при физических нагрузках не стоит. Отправляясь на тренировку, следует взять с собой бутылку чистой воды и пить не более чем по 100 мл за один раз, мелкими глотками.
Лечение бесплодия
Давно отмечено, что фитнес, а точнее – тщательно подобранные упражнения, в частности йоги, решают проблемы бесплодия и нарушений гормональных циклов.
Вот что говорит одна фитнес тренер:
«Я фитнесс тренер уже около 8 лет, я хочу вам сказать, что за мои годы работы у меня в клубе забеременели 127 человек. В нашем городе уже все знают у кого не получается и проблема в женщине идут ко мне, а потом месяца через 3 прибегают с подарками и радостными вестями. Девчата, у кого проблемы с не регулярным циклом тоже его восстанавливают».
Предостережение. – Нагрузки должны быть умеренными. Занятия до изнеможения оказывают на женский организм противоположное действие, т.е. приводят к бесплодию. Так что занимайтесь под руководством опытного тренера.
Питание и напитки
Это очень важная тема для занимающихся физическими упражнениями.
Общие рекомендации
Желательно ограничить потребление транс-жиров и простых углеводов – фаст-фуд, газировка, мучное, сладкое, жареное, соленое. Есть больше овощей, в особенности свежих – они богаты клетчаткой.
Соотношение нутриентов на кг веса тела: 0,8 г жира, 1 г белка (для нетренирующихся). 1,5 – 2 г для тренирующихся; 3-4 г углеводов.
Перед тренировкой
Жиры не меньше, чем за 2 часа; за 1,5 часа порция сложных углеводов (гречка, макароны твердых сортов пшеницы, булгур, кус-кус) + белок (рыба, морепродукты, яичные белки, НЕ красное мясо – долго усваивается). Если перед тренировкой наступил голод – съесть фрукт.
Для тех, кто работает с большими весами, за 30 минут предтренировочные комплексы (в зависимости от фирмы, порция около 15 г).
Для повышения выносливости мышц, и их восстановления – ВСАА (4-6 г).
Каждые 2,5 ч следить за порциями – предтрен/энергетик; перед кардио – карнитин.
Перед тренировкой следует избегать следующих напитков:
– Энергетические напитки на основе молока (очень долго переваривается).
– Сладкие фруктовые соки (содержат искусственные подсластители, которые помешают сбросить вес).
– Газированные напитки (шипучка вроде колы и ей подобных приводит к излишнему газообразованию и коликам в кишечнике. Кроме того, они содержат довольно большое количество натрия, который вытягивает воду из клеток тела и приводит к обезвоживанию).
– Спортивные напитки (как правило, слишком много сахара).
– Алкогольные напитки.
Во время тренировки
Вода. – Пара глотков каждые 15-20 мин.
Спортивное питание и добавки. – ВСАА, изотоник. Сывороточный протеин (30-40 г)
После тренировки
В первые 20 минут. – Гейнер, банан, груша, бутерброд из цельнозерновой муки с кусочком индейки, помидором, яйцом и зеленью. ВСАА/протеиновый коктейль (изолят/сывороточный).
Через 40 минут. – Полноценный прием пищи: сложный углевод (макароны, гречка) + белок.
Для увеличения силовых показателей — креатин (3-5 г), лучше всего усваивается с гейнером.
Восстановление мышц – ВСАА (4-6 г). Протеин.