Фитнес для Пожилых
Уже давно наука и опыт доказали, что в среднем и даже преклонном возрасте умеренные регулярные физические нагрузки идут на пользу. Они сохраняют гибкость суставов, укрепляют сосуды и сердце. Они позволяют успешно бороться с проблемой среднего возраста – потерей костной массы. При этом снижается риск падения и получения травм. Занимающиеся фитнесом простужаются намного реже.
Кроме пользы для тела, упражнения помогут вам сохранить остроту ума, реакцию, память и хорошее настроение.
Самое главное, они сделают вас независимым от обстоятельств. И избавят от одиночества.
Почему ветераны приходят в фитнес
Причины могут быть разными. Как правило, это сочетание следующих причин:
– Поддерживать физическую активность
– Поправить здоровье
– Восстановиться после болезни или операции
– По рекомендациям врачей
– Вспомнить молодость
Все это делает жизнь ветеранов интереснее.
С каких упражнений начать
Наш организм требует регулярной нагрузки. Природой в нас заложена необходимость долго ходить и бегать.
Мы начинаем с беговой дорожки в тренажерном зале. Она позволяет дозировать нагрузки.
Потом мы переходим на силовые комплексы и набираем «базу» силовых упражнений.
Далее мы работаем в «функциональном» режиме для «обучения» наших мышц нестандартным нагрузкам.
И так далее. От простого к более сложному.
Кому рекомендуются
Силовые упражнения. – В ограниченном и щадящем режиме. Рекомендуется заниматься с тренером.
Функциональный тренинг. – Только в очень мягком варианте.
Однако он здорово поможет тренировать именно те мышечные группы, которые задействованы в обычной жизни.
Единоборства. – Отлично подойдут восточные практики ушу и тай-цзи. Их характеризует практически полное отсутствие травматизма. Комплексы дыхательных упражнений помогут сохранить сердечную, легочную и мышечную систему и почувствовать себя на десяток лет моложе.
Танцы. – Этот вид очень популярен у женщин. Замечательное настроение и отличное самочувствие гарнировано каждому участнику.
Аэробика. – Для желающих вспомнить молодость. Аэробика может подойти ветеранам в ее мягком варианте, без прыжков и сложной координации движений.
Виды тренировок
Аэробные. – Великолепная профилактика сердечно сосудистых заболеваний. Тем, кто хочет тренированное сердце, отличную выносливость и эффективное жиросжигание.
Групповые. – В «Спортиве» существует направления для пожилых любителей фитнеса. Вам всегда помогут разобраться в каждой детали.
Персональные. – Всем.
Одежда
Не стоит надевать на тренировки свою домашнюю одежду.
Одежда должна быть спортивной и удобной для вас.
Лучше всего зайти в спортивный магазин и подобрать себе удобную и комфортную одежду для тренировок, нижнее белье для фитнеса (да, да!) с эффектом поддержки для женщин, а также удобную спортивную обувь, позволяющую комфортно двигаться. На сегодняшний день, в спортивных магазинах работает участливый персонал, а ассортимент товаров настолько велик, что вы точно не уйдете без запланированной покупки.
Соревнования
В сети клубов «Спортив» мы часто проводим соревнования для спортсменов разного возраста и уровня, как в каждом клубе, так и для всей сети.
Соревнования важны тем, что их участники видят воплощение и реальную «стоимость» своих тренировок. Они дают объективный срез уровня подготовки фитнес–спортсмена. Они мотивируют к дальнейшим тренировкам.
Соревнования и небольшие вечеринки после них здорово поднимают командный дух в каждом клубе.
В некоторых соревнованиях принимают участие и наши ветераны. К ним наши молодые спортсмены относятся с огромным уважением. Так у нас принято.
Медицина
Да, медицина в нашем понимании занимается здоровьем. Ваше здоровье – наша забота пишут в клиниках; такой же посыл встречается и в аптеках.
А так ли это? Медицина занимается боязнями и их лечением.
Здоровьем занимаются у нас в фитнесе. Формированием и поддержанием здоровья! Именно Здоровья!
Рекомендации до Вашего прихода в фитнес
Следует пройти осмотр, проверить сердце и позвоночник у терапевта. Нужно сдать анализы.
В случае, если Вас что-то беспокоит конкретно, следует обратиться к специалисту (эндокринолог, терапевт, кардиолог и т.д.).
Со справками приходите к нам.
Первое время (1-2 месяца) следует заниматься с тренером. Заниматься с тренером желательно всегда. Однако в первые месяцы это особенно необходимо.
Рекомендации до, в процессе и после тренировки
Много пить воды.
Не изматывать себя до изнеможения.
Заниматься персонально с тренером. С ним планировать тренировочный процесс.
Участвовать в соревнованиях.
ЛФК – общие недуги
Давление. – Умеренная и регулярная кардио-нагрузка способствует восстановлению нормальных показателей.
Сердце. — При отсутствии патологий, кардио-тренинг показан всем.
ЛФК – после операций
Единственные эффективные методы восстановления после операций связаны с тщательно дозируемой физической нагрузкой.
Питание и напитки
Это очень важная тема для занимающихся физическими упражнениями.
Общие рекомендации
Желательно ограничить потребление транс-жиров и простых углеводов – фаст-фуд, газировка, мучное, сладкое, жареное, соленое. Есть больше овощей, в особенности свежих – они богаты клетчаткой.
Соотношение нутриентов на кг веса тела: 0,8 г жира, 1 г белка (для нетренирующихся). 1,5 – 2 г для тренирующихся; 3-4 г углеводов.
Перед тренировкой
Жиры не меньше, чем за 2 часа; за 1,5 часа порция сложных углеводов (гречка, макароны твердых сортов пшеницы, булгур, кус-кус) + белок (рыба, морепродукты, яичные белки, НЕ красное мясо – долго усваивается). Если перед тренировкой наступил голод – съесть фрукт.
Для тех, кто работает с большими весами, за 30 минут – предтренировочные комплексы (в зависимости от фирмы-производителя, порция около 15 г).
Для повышения выносливости мышц и их восстановления – ВСАА (4-6 г).
Каждые 2,5 ч следить за порциями – предтрен/энергетик; перед кардио – карнитин.
Перед тренировкой следует избегать следующих напитков:
– Энергетические напитки на основе молока (очень долго переваривается).
– Сладкие фруктовые соки (содержат искусственные подсластители, которые помешают сбросить вес).
– Газированные напитки (шипучка вроде колы и ей подобных приводит к излишнему газообразованию и коликам в кишечнике. Кроме того, они содержат довольно большое количество натрия, который вытягивает воду из клеток тела и приводит к обезвоживанию).
– Спортивные напитки (как правило, слишком много сахара).
– Алкогольные напитки.
Во время тренировки
Вода. – Пара глотков каждые 15-20 мин. Можно и чаще!
После тренировки
В первые 20 минут. – Гейнер, банан, груша, бутерброд из цельнозерновой муки с кусочком индейки, помидором, яйцом и зеленью. ВСАА/протеиновый коктейль (изолят/сывороточный).
Через 40 минут. – Полноценный прием пищи: сложный углевод (макароны, гречка) + белок.