Белок перед тренировкой

Любой вид физической активности требует расхода энергии, который необходимо восполнять. Скорость процесса восстановления зависит от индивидуальных особенностей организма (возраста человека, массы и строения тела), а также от рациона питания. Важно соблюдать баланс употребления продуктов, содержащих белки, жиры и углеводы.

Уровень содержания белков в пище играет едва ли не главную роль для тех, кто тренируется на постоянной основе. Наиболее привычный источник пополнения белков — пища, где в меню есть куриное мясо, индейка или яичный белок. Это главные строительные материалы для повышения мышечной массы. Так, для ускорения роста мышц перед тренировочным занятием спортсмен принимают от 20 до 40 граммов белка.

ИНФО: Такую порцию можно получить, если съесть от 70 до 130 граммов отварной телятины или 130-270 граммов творога с жирностью 9%.

Что такое белок и почему он важен

Белки (протеины) в переводе с греч. означают вещества, «занимающие первое место». Это подчеркивает важность их употребления для организма человека. Они нужны для формирования тканей и восстановления клеток.

Прием пищи, богатый белками, усиливает иммунитет, обеспечивает устойчивую работу клеточной мембраны, запускает процесс метаболизма, что улучшает показатели физических нагрузок.

Наиболее распространенными природными источниками протеинов считаются бобовые, орехи, рыба, нежирное мясо, яйца и молочные продукты.

ИНФО: По данным Всемирной Организации Здравоохранения, полученным в 2001 году, протеины активизируют регенерацию тканей и нормализуют уровень триглицеридов и холестерина в крови.

Многие потребители используют, например, белковые добавки для лечения многих заболеваний. У тех, кто проводит тренировки на регулярной основе, прием белковых препаратов повышает выносливость и ускоряет рост мышечной массы.

Когда нужен белок: до или после тренировки?

Чтобы организм функционировал нормально, средний уровень суточного потребления белковой пищи должен составлять от 0,8 до 2 граммов на один килограмм массы тела. Для тех, кто ведет спортивный образ жизни, белка требуется больше — чтобы восполнить затраты, полученные в результате физических нагрузок:

• для похудения мужчин следует принимать по 2 грамма протеина на каждый килограмм веса, а женщине — не менее 1,5 граммов;
• для наращивания мускулатуры мужчине требуется более 2 граммов белка на каждый килограмм веса, а женщине – более 1,5 граммов;
• для поддержания массы тела мужчине и женщине рекомендуется по 1,5 грамма на каждый килограмм веса.

Таким образом, при наборе массы и при похудении прием пищи с содержанием белка (например, протеиновых коктейлей) необходим. Специалисты-нутрициологи подчеркивают, что в обоих случаях потребуется снижение количества потребляемых жиров.

Прием протеинов нужен до и после тренировки. Рекомендации следующие.

До начала занятия рацион питания включает в себя легкоусвояемый белок и продукты, где содержатся сложные углеводы. Это допустимо и для тех, кто мечтают сбросить лишние килограммы.

Если спортсмен поставил цель увеличить набор веса, то правильное питание до тренировки включает в себя пищу, содержащую примерно полграмма протеина на один килограмм идеальной массы тела — при условии, что организм получит такой же объем углеводов на один килограмм массы тела.

Сразу после тренировки опытный спортсмен — в качестве перекуса! — потребляет белковую пищу объемом 0,3 – 0,5 граммов на один килограмм веса.

Согласно исследованиям ВОЗ, употребление такого количества протеинов максимизирует способность организма восстанавливаться после физических упражнений. Требование к рациону аналогичные — белки дополняются углеводами. Доказано, что запасы гликогена организм потратит во время тренировок, а после нее потребление углеводов помогает их восполнить.

Полноценный прием пищи рекомендован через два часа после занятия. Объем съеденного полностью зависит от того, что какую пищу и в каком количестве спортсмен употребил до тренировки.

Не забывайте о том, что после завершения физических упражнений организм продолжает активно сжигать калории и наращивать мышечную массу. Поэтому есть трудноусвояемую еду не рекомендуется.

Какой вид белка лучше употреблять до и после тренировки?

Существует несколько видов протеина. Их различия связаны с методами производства и сроками полезного действия:

• казеиновый — продукт производят из коровьего молока и составляет в нем около 80% от общего содержания белков, а остальные 20% — это сывороточные белки. Казеин — основной компонент обычного сыра, обеспечивает равномерное продолжительное питание для мышц и костей и нормализует обмен веществ;
• соевый — продукт производят из соевого шрота, который в процессе технологической обработки очищают и обезжиривают. В итоге получают соевую муку, концентраты и изоляты. Популярен среди вегетарианцев и людей, страдающих непереносимостью лактозы;
• яичный – продукт производят из куриного белка, в котором сохраняются аминокислоты, но отсутствуют лактоза, липиды и углеводы. Считается лидером по скорости и качеству усвоения. Главный минус — высокая, в отличие от сывороточного, цена;
• сывороточный — продукт производится из молочной сыворотки, где удалена лактоза. Это наиболее популярный вид протеина, он снижает калорийность пищи, но увеличивает скорость синтеза белка.

До и после тренинга (особенно силового) лучше употреблять сывороточный протеин, который повышает выделение гормонов и положительно влияет на рост мышечной ткани, снижает уровень сахара в крови, помогает восстановлению кожи и костей — за счет повышенного уровня содержания лейцина. Сывороточный протеин активизирует обмен веществ в организме и помогает похудению, повышает иммунитет и помогает в борьбе с заболеваниями ЖКТ и дыхательной системы.

Главный минус сывороточного протеина в том, что этот вид белка, в отличие от казеина, утоляет чувство голода только на короткое время.

Белково-углеводное окно

Белково-углеводное окно — это понятие в нутрициологии, которое означает временной промежуток, когда организм остро нуждается в пополнении питательными веществами.

В этот период происходит максимальный анаболический отклик, т.е совокупность химических процессов, направленных на создание новых клеток и тканей.

«Окно открывается» спортсмену через полчаса после окончания тренировки и длится в течение одного-двух часов. Продукты, которые вы употребите в пищу в этот период, пойдут на восстановление мышц и запасов гликогена.

После силовой тренировки в период «окна» разрешено съесть постное мясо, нежирный творог и другие молочные продукты, а также яичные белки.

После насыщения происходит начинается процесс катаболизма, т.е метаболического распада на более простые вещества с целью высвобождения энергии.

Для правильного «закрытия белково-углеводного окна» съедают:

• мясо индейки, курицы, кролика, теленка;
• морские и речные виды рыб;
• куриные яйца в отварном виде;
• нежирный творог и сыр;
• спаржу или спаржевую фасоль;
• орехи, семечки, сухофрукты;
• каши (овсяная, гречневая, перловая, кукурузная).&

Аминокислоты

Аминокислоты — это азотсодержащие органические соединения, в составе которых есть карбоксильные и аминогруппы. Аминокислоты, соединенные пептидной связью, входят в состав белков.

Иногда спортсмену предлагают вместо белка использовать BCAA — аминокислоты, которые не синтезируются в организме, но входят в состав мышечного белка человека. Они расщепляются не в печени, а в мышечной ткани. Наряду с протеином они способствуют окислению жиров и притупляют аппетит, но сохраняют мышцы во время похудения. ВСАА получают из пищи, богатой молочными продуктами, мясом и рыбой. Пищевые добавки с ВСАА рекомендуют для спортивного питания.

Углеводы

Углеводы — это природные органические соединения, которые состоят из молекул углерода и воды. Для спортсмена углеводы являются основными источниками энергии, поэтому игнорировать их употребление перед тренировкой нельзя. Требуется сочетание в рационе белков, углеводов и жиров.

Заключение

Употребление перед тренировкой пищи, содержащей белок — главное условие нормального функционирования организма, залог успешной тренировки и хорошего настроения.