Фитнес для Пожилых

Уже давно наука и опыт доказали, что в среднем и даже преклонном возрасте умеренные регулярные физические нагрузки идут на пользу. Они сохраняют гибкость суставов, укрепляют сосуды и сердце. Они позволяют успешно бороться с проблемой среднего возраста – потерей костной массы. При этом снижается риск падения и получения травм. Занимающиеся фитнесом простужаются намного реже.

Кроме пользы для тела, упражнения помогут вам сохранить остроту ума, реакцию, память и хорошее настроение.

Самое главное, они сделают вас независимым от обстоятельств. И избавят от одиночества.

Почему ветераны приходят в фитнес

Причины могут быть разными. Как правило, это сочетание следующих причин:

– Поддерживать физическую активность

– Поправить здоровье

– Восстановиться после болезни или операции

– По рекомендациям врачей

– Вспомнить молодость

Все это делает жизнь ветеранов интереснее.

С каких упражнений начать

Наш организм требует регулярной нагрузки. Природой в нас заложена необходимость долго ходить и бегать.

Мы начинаем с беговой дорожки в тренажерном зале. Она позволяет дозировать нагрузки.

Потом мы переходим на силовые комплексы и набираем «базу» силовых упражнений.

Далее мы работаем в «функциональном» режиме для «обучения» наших мышц нестандартным нагрузкам.

И так далее. От простого к более сложному.

Кому рекомендуются

Силовые упражнения. – В ограниченном и щадящем режиме. Рекомендуется заниматься с тренером.

Функциональный тренинг. – Только в очень мягком варианте.

Однако он здорово поможет тренировать именно те мышечные группы, которые задействованы в обычной жизни.

Единоборства. – Отлично подойдут восточные практики ушу и тай-цзи. Их характеризует практически полное отсутствие травматизма. Комплексы дыхательных упражнений помогут сохранить сердечную, легочную и мышечную систему и почувствовать себя на десяток лет моложе.

Танцы. – Этот вид очень популярен у женщин. Замечательное настроение и отличное самочувствие гарнировано каждому участнику.

Аэробика. – Для желающих вспомнить молодость. Аэробика может подойти ветеранам в ее мягком варианте, без прыжков и сложной координации движений.

Виды тренировок

Аэробные. – Великолепная профилактика сердечно сосудистых заболеваний. Тем, кто хочет тренированное сердце, отличную выносливость и эффективное жиросжигание.

Групповые. – В «Спортиве» существует направления для пожилых любителей фитнеса. Вам всегда помогут разобраться в каждой детали.

Персональные. – Всем.

Одежда

Не стоит надевать на тренировки свою домашнюю одежду.

Одежда должна быть спортивной и удобной для вас.

Лучше всего зайти в спортивный магазин и подобрать себе удобную и комфортную одежду для тренировок, нижнее белье для фитнеса (да, да!) с эффектом поддержки для женщин, а также удобную спортивную обувь, позволяющую комфортно двигаться. На сегодняшний день, в спортивных магазинах работает участливый персонал, а ассортимент товаров настолько велик, что вы точно не уйдете без запланированной покупки.

Соревнования

В сети клубов «Спортив» мы часто проводим соревнования для спортсменов разного возраста и уровня, как в каждом клубе, так и для всей сети.

Соревнования важны тем, что их участники видят воплощение и реальную «стоимость» своих тренировок. Они дают объективный срез уровня подготовки фитнес–спортсмена. Они мотивируют к дальнейшим тренировкам.

Соревнования и небольшие вечеринки после них здорово поднимают командный дух в каждом клубе.

В некоторых соревнованиях принимают участие и наши ветераны. К ним наши молодые спортсмены относятся с огромным уважением. Так у нас принято.

Медицина

Да, медицина в нашем понимании занимается здоровьем. Ваше здоровье – наша забота пишут в клиниках; такой же посыл встречается и в аптеках.

А так ли это? Медицина занимается боязнями и их лечением.

Здоровьем занимаются у нас в фитнесе. Формированием и поддержанием здоровья! Именно Здоровья!

Рекомендации до Вашего прихода в фитнес

Следует пройти осмотр, проверить сердце и позвоночник у терапевта. Нужно сдать анализы.

В случае, если Вас что-то беспокоит конкретно, следует обратиться к специалисту (эндокринолог, терапевт, кардиолог и т.д.).

Со справками приходите к нам.

Первое время (1-2 месяца) следует заниматься с тренером. Заниматься с тренером желательно всегда. Однако в первые месяцы это особенно необходимо.

Рекомендации до, в процессе и после тренировки

Много пить воды.

Не изматывать себя до изнеможения.

Заниматься персонально с тренером. С ним планировать тренировочный процесс.

Участвовать в соревнованиях.

ЛФК – общие недуги

Давление. – Умеренная и регулярная кардио-нагрузка способствует восстановлению нормальных показателей.

Сердце. — При отсутствии патологий, кардио-тренинг показан всем.

ЛФК – после операций

Единственные эффективные методы восстановления после операций связаны с тщательно дозируемой физической нагрузкой.

Питание и напитки

Это очень важная тема для занимающихся физическими упражнениями.

Общие рекомендации

Желательно ограничить потребление транс-жиров и простых углеводов – фаст-фуд, газировка, мучное, сладкое, жареное, соленое. Есть больше овощей, в особенности свежих – они богаты клетчаткой.

Соотношение нутриентов на кг веса тела: 0,8 г жира, 1 г белка (для нетренирующихся). 1,5 – 2 г для тренирующихся; 3-4 г углеводов.

Перед тренировкой

Жиры не меньше, чем за 2 часа; за 1,5 часа порция сложных углеводов (гречка, макароны твердых сортов пшеницы, булгур, кус-кус) + белок (рыба, морепродукты, яичные белки, НЕ красное мясо – долго усваивается). Если перед тренировкой наступил голод – съесть фрукт.

Для тех, кто работает с большими весами, за 30 минут – предтренировочные комплексы (в зависимости от фирмы-производителя, порция около 15 г).

Для повышения выносливости мышц и их восстановления – ВСАА (4-6 г).

Каждые 2,5 ч следить за порциями – предтрен/энергетик; перед кардио – карнитин.

Перед тренировкой следует избегать следующих напитков:

– Энергетические напитки на основе молока (очень долго переваривается).

– Сладкие фруктовые соки (содержат искусственные подсластители, которые помешают сбросить вес).

– Газированные напитки (шипучка вроде колы и ей подобных приводит к излишнему газообразованию и коликам в кишечнике. Кроме того, они содержат довольно большое количество натрия, который вытягивает воду из клеток тела и приводит к обезвоживанию).

– Спортивные напитки (как правило, слишком много сахара).

– Алкогольные напитки.

Во время тренировки

Вода. – Пара глотков каждые 15-20 мин. Можно и чаще!

После тренировки

В первые 20 минут. – Гейнер, банан, груша, бутерброд из цельнозерновой муки с кусочком индейки, помидором, яйцом и зеленью. ВСАА/протеиновый коктейль (изолят/сывороточный).

Через 40 минут. – Полноценный прием пищи: сложный углевод (макароны, гречка) + белок.