Женщины. Три занятия в неделю

2

День 1

1. Прямая и боковые планки со скамьи/пола 3х30-60сек
2. Скручивания в тренажере 2х16
3. Тяга верхнего блока к груди 2х16
4. Пулловер у верхнего блока 2х16
5. Сведение рук бабочка 2х16
6. Подъем гантелей через стороны 2х16
7. Сплит приседания 2х16
8. Сгибание голеней в тренажере 2х16

День 2

1. Скалолаз со скамьи 3х16
2. Скручивания в тренажере 2х16
3. Приседания с гантелей 3х16
4. Румынская тяга штанги 3х16
5. Разгибания лежа на фитболе 2х16
6. Тяга нижнего блока с канатами стоя в наклоне 2х16
7. Отжимания от штанги/жим штанги лежа 2х16
8. Жим гантелей сидя 2х16
9. Подъем на носочек 2х16-18

День 3 (круговая тренировка)

1. Сплит приседания 4х16
2. Гиперэкстензии 4х16
3. Тяга горизонтального блока 4х16
4. Жим гантелей лежа в наклоне 4х16
5. Подъем ног лежа поочередно 4х16
6. Скручивания лежа 4х16

* Данный комплекс упражнений ни в коей мере не является полноценной тренировочной программой, он может подойти некоторым новичкам и любителям — это лучше, чем хаотичный тренинг или тренировка по набору упражнений, который можно найти в интернете/журналах. Комплекс упражнений не индивидуален, и если есть заболевания, нарушения в осанке, не поставлена техника упражнений, необходима консультация специалиста (тренера).

При грамотной технике упражнений и правильным подбором интенсивности (веса) в первые несколько недель возможен результат. После 4-6 недель комплекс упражнений необходимо заменить, так как происходит адаптация (привыкание) организма к данным комплексам.

Тренировочные комплексы построены таким образом, чтобы исключить пустую трату времени на бессмысленные упражнения, учитывая некоторые предпочтения большинства. Я не сторонник классического подхода некоторых односуставных упражнений, вызывающих слишком маленький отклик организма, для полноценного развертывания адаптационных механизмов, которые и способствуют достижению конечной цели в виде набора мышечной массы/мышечного тонуса/жиросжигании. Задача — максимизировать эффективность тренировок, исключив бессмысленную трату времени. Стоит заметить, что нужен комплексный подход, который в себя включает не только физическую нагрузку, но и адекватное питание, восстановление.