Мужчины. Тройной сплит, три раза в неделю

11

День 1. Грудь, трицепсы, плечи (большая), ноги (средняя)

1. Жим штанги лежа (техника пауэрлифтинг) 3х5
2. Армейский жим штанги стоя 2х5
3. Трицепсовый жим штанги лежа 3х8
4. Разгибания на трицепсы в кроссовере 2х8
5. Жим ногами 3х5
6. Румынская тяга штанги 3х5
7. Прямая и боковые планки 2х30-60 сек
8. Скручивания на мышцы живота 3х16

День 2. Ноги (большая), спина (средняя)

1. Разгибание лежа на фитболе 2х14-18
2. Приседания со штангой на спине 3х5
3. Становая тяга штанги 3х5
4. Сгибание голеней в тренажере 3х8
5. Подъем на носки в тренажере 2х14
6. Тяга горизонтального блока 4х5
7. Римская скамья 2х14
8. Скручивания на мышцы живота 3х14

День 3. Спина, бицепсы (большая), грудь (средняя)

1. Тяга штанги стоя в наклоне 3х5
2. Подтягивания 3х5
3. Подъем штанги на бицепсы 2х8
4. Молоты сидя 2х8
5. Жим-разводка с гантелями 2х5
6. Отжимания от брусьев на грудь 2х5
7. Подъем ног в тренажере 2х14
8. Скручивания на мышцы живота 3х14

* Данный комплекс упражнений ни в коей мере не является полноценной тренировочной программой, он может подойти некоторым новичкам и любителям — это лучше, чем хаотичный тренинг или тренировка по набору упражнений, который можно найти в интернете/журналах. Комплекс упражнений не индивидуален, и если есть заболевания, нарушения в осанке, не поставлена техника упражнений, необходима консультация специалиста (тренера).

При грамотной технике упражнений и правильным подбором интенсивности (веса) в первые несколько недель возможен результат. После 4-6 недель комплекс упражнений необходимо заменить, так как происходит адаптация (привыкание) организма к данным комплексам.

Тренировочные комплексы построены таким образом, чтобы исключить пустую трату времени на бессмысленные упражнения, учитывая некоторые предпочтения большинства. Я не сторонник классического подхода некоторых односуставных упражнений, вызывающих слишком маленький отклик организма, для полноценного развертывания адаптационных механизмов, которые и способствуют достижению конечной цели в виде набора мышечной массы/мышечного тонуса/жиросжигании. Задача — максимизировать эффективность тренировок, исключив бессмысленную трату времени. Стоит заметить, что нужен комплексный подход, который в себя включает не только физическую нагрузку, но и адекватное питание, восстановление.