Женщины. Три занятия в неделю

День 1

1. Скручивания на фитболе 3х16
2. Подъем ноги лежа на фитболе 2х14
3. Приседания с гантелей 3х14
4. Гиперэкстензии 3х14
5. Разгибания лежа на фитболе 2х14
6. Тяга гантели в упоре на скамью 2х14
7. Сведение гантелей лежа на фитболе 2х14
8. Жим гантелей сидя 2х14
9. Подъем на носочек 2х14-18

День 2

1. Скалолаз с пола 3х18-28
2. Русский твист с гантелей 2х18-28
3. Прямая и боковые планки 2х30-60 сек
4. Тяга верхнего блока к груди 2х14
5. Пулловер у верхнего блока 2х14
6. Сведение рук бабочка 2х14
7. Подъем гантелей через стороны 2х14
8. Сплит приседания с гантелей 2х14
9. Сгибание голеней в тренажере 2х14

День 3 (круговая тренировка)

1. Римская скамья 3х16
2. Подъем ног в тренажере 2х16
3. Скручивания на косые мышцы живота 2х16
4. Отжимания от пола с колен 2х14
5. Обратные отжимания от скамьи 1х14
6. Боковые выпады ногой 2х14
7. Ягодичный мостик 2х14
8. Тяга горизонтального блока 2х14

* Данный комплекс упражнений ни в коей мере не является полноценной тренировочной программой, он может подойти некоторым новичкам и любителям — это лучше, чем хаотичный тренинг или тренировка по набору упражнений, который можно найти в интернете/журналах. Комплекс упражнений не индивидуален, и если есть заболевания, нарушения в осанке, не поставлена техника упражнений, необходима консультация специалиста (тренера).

При грамотной технике упражнений и правильным подбором интенсивности (веса) в первые несколько недель возможен результат. После 4-6 недель комплекс упражнений необходимо заменить, так как происходит адаптация (привыкание) организма к данным комплексам.

Тренировочные комплексы построены таким образом, чтобы исключить пустую трату времени на бессмысленные упражнения, учитывая некоторые предпочтения большинства. Я не сторонник классического подхода некоторых односуставных упражнений, вызывающих слишком маленький отклик организма, для полноценного развертывания адаптационных механизмов, которые и способствуют достижению конечной цели в виде набора мышечной массы/мышечного тонуса/жиросжигании. Задача — максимизировать эффективность тренировок, исключив бессмысленную трату времени. Стоит заметить, что нужен комплексный подход, который в себя включает не только физическую нагрузку, но и адекватное питание, восстановление.