Мужчины. Тройной сплит, три раза в неделю

10

День 1. Грудь, трицепсы, плечи

1. Жим штанги лежа на скамье 3х16
2. Сведение рук в Пек-дек 3х16
3. Приседания с гантелями 3х16
4. Румынская тяга штанги 3х16
5. Французский жим гантелей лежа 2х16
6. Разгибания на трицепсы в кроссовере 2х16
7. Прямая и боковые планки 2х30-60 сек
8. Скручивания на мышцы живота 3х16

День 2. Спина, бицепсы, плечи

1. Тяга верхнего блока к груди 3х16
2. Тяга гантелей стоя в наклоне 2х16
3. Тяга гантели рукой в упоре на скамью 2х16
4. Подъем гантелей на бицепсы поочерёдно 3х16
5. Подъем гантелей через стороны 3х16
6. Римская скамья 3х16
7. Разгибание лежа 2х16

День 3. Все тело (легкая тренировка)

1. Жим ногами 3х16
2. Сгибание голеней в тренажере 3х16
3. Тяга горизонтального блока 3х16
4. Жим гантелей лежа в наклоне 3х16
5. Разгибание на трицепсы в кроссовере 2х16
6. Подъем без штанги на скамье Скотта 2х16
7. Подъем ног в тренажере 2х16
8. Косые скручивания на мышцы живота 3х16

* Данный комплекс упражнений ни в коей мере не является полноценной тренировочной программой, он может подойти некоторым новичкам и любителям — это лучше, чем хаотичный тренинг или тренировка по набору упражнений, который можно найти в интернете/журналах. Комплекс упражнений не индивидуален, и если есть заболевания, нарушения в осанке, не поставлена техника упражнений, необходима консультация специалиста (тренера).

При грамотной технике упражнений и правильным подбором интенсивности (веса) в первые несколько недель возможен результат. После 4-6 недель комплекс упражнений необходимо заменить, так как происходит адаптация (привыкание) организма к данным комплексам.

Тренировочные комплексы построены таким образом, чтобы исключить пустую трату времени на бессмысленные упражнения, учитывая некоторые предпочтения большинства. Я не сторонник классического подхода некоторых односуставных упражнений, вызывающих слишком маленький отклик организма, для полноценного развертывания адаптационных механизмов, которые и способствуют достижению конечной цели в виде набора мышечной массы/мышечного тонуса/жиросжигании. Задача — максимизировать эффективность тренировок, исключив бессмысленную трату времени. Стоит заметить, что нужен комплексный подход, который в себя включает не только физическую нагрузку, но и адекватное питание, восстановление.