Женщины. Три занятия в неделю

5

День 1. Ноги, спина, бицепсы

1. Подъем ног в висе 4х10-16
2. Приседания со штангой 4х14
3. Румынская тяга штанги 4х14
4. Тяга штанги стоя в наклоне 3х14
5. Подтягивания в гравитроне 2х14
6. Подъем штанги на бицепсы 2х14
7. Подъем на носки в тренажере 2х14-18

День 2. Грудь, трицепсы, плечи

1. Скручивания в тренажере 3х14-16
2. Русский твист с гантелей 2х18-28
3. Прямая и боковые планки 2х30-60 сек
4. Жим штанги лежа 3х14
5. Отжимания 2х14
6. Сведение рук с гантелями лежа в наклоне 2х14
7. Французский жим гантелей лежа 2х14
8. Разгибание на трицепсы в кроссовере 2х14
9. Подъем гантелей через стороны 2х14

День 3. Все тело (легкая тренировка)

1. Римская скамья 3х14-16
2. Скручивания на фитболе 3х14-16
3. Выпады назад в Смитте 3х14
4. Сгибание голеней в тренажере 3х14
5. Отжимания на брусьях/в гравитроне 3х14
6. Тяга гантелей стоя в наклоне 3х14
7. Махи гантелей через стороны, лежа на животе 2х14

* Данный комплекс упражнений ни в коей мере не является полноценной тренировочной программой, он может подойти некоторым новичкам и любителям — это лучше, чем хаотичный тренинг или тренировка по набору упражнений, который можно найти в интернете/журналах. Комплекс упражнений не индивидуален, и если есть заболевания, нарушения в осанке, не поставлена техника упражнений, необходима консультация специалиста (тренера).

При грамотной технике упражнений и правильным подбором интенсивности (веса) в первые несколько недель возможен результат. После 4-6 недель комплекс упражнений необходимо заменить, так как происходит адаптация (привыкание) организма к данным комплексам.

Тренировочные комплексы построены таким образом, чтобы исключить пустую трату времени на бессмысленные упражнения, учитывая некоторые предпочтения большинства. Я не сторонник классического подхода некоторых односуставных упражнений, вызывающих слишком маленький отклик организма, для полноценного развертывания адаптационных механизмов, которые и способствуют достижению конечной цели в виде набора мышечной массы/мышечного тонуса/жиросжигании. Задача — максимизировать эффективность тренировок, исключив бессмысленную трату времени. Стоит заметить, что нужен комплексный подход, который в себя включает не только физическую нагрузку, но и адекватное питание, восстановление.