Мужчины. Тройной сплит, три раза в неделю

День 1. Грудь, трицепсы, плечи

1. Жим штанги лежа 3х14
2. Сведение рук с гантелями лежа в наклоне 2х14
3. Отжимания от пола 2х14
4. Французский жим гантелей лежа 2х14
5. Разгибания на трицепсы в кроссовере 2х14
6. Подъем гантелей через стороны 2х14
7. Прямая и боковые планки 2х30-60 сек
8. Скручивания на мышцы живота 3х16

День 2. Спина, бицепсы, трапеции

1. Тяга верхнего блока к груди/подтягивания 3х14
2. Тяга штанги стоя в наклоне 2х14
3. Тяга гантели рукой в упоре на скамью 2х14
4. Подъем штанги на бицепсы 2х14
5. Подъем гантелей на бицепсы поочерёдно 2х14
6. Шраги со штангой 2х14
7. Римская скамья 3х16
8. Разгибание лежа 2х14

День 3. Ноги, предплечье

1. Приседания со штангой 3х14
2. Румынская тяга штанги 3х14
3. Сплит приседания с гантелями 2х14
4. Гиперэкстензии 2х14
5. Жим носками в тренажере 2х14
6. Суперсет: сгибание кистей; разгибание кистей со штангой поперек скамьи 2х14-18
7. Подъем ног в тренажере 2х16
8. Скручивания на мышцы живота 3х16

* Данный комплекс упражнений ни в коей мере не является полноценной тренировочной программой, он может подойти некоторым новичкам и любителям — это лучше, чем хаотичный тренинг или тренировка по набору упражнений, который можно найти в интернете/журналах. Комплекс упражнений не индивидуален, и если есть заболевания, нарушения в осанке, не поставлена техника упражнений, необходима консультация специалиста (тренера).

При грамотной технике упражнений и правильным подбором интенсивности (веса) в первые несколько недель возможен результат. После 4-6 недель комплекс упражнений необходимо заменить, так как происходит адаптация (привыкание) организма к данным комплексам.

Тренировочные комплексы построены таким образом, чтобы исключить пустую трату времени на бессмысленные упражнения, учитывая некоторые предпочтения большинства. Я не сторонник классического подхода некоторых односуставных упражнений, вызывающих слишком маленький отклик организма, для полноценного развертывания адаптационных механизмов, которые и способствуют достижению конечной цели в виде набора мышечной массы/мышечного тонуса/жиросжигании. Задача — максимизировать эффективность тренировок, исключив бессмысленную трату времени. Стоит заметить, что нужен комплексный подход, который в себя включает не только физическую нагрузку, но и адекватное питание, восстановление.