Мужчины. Тройной сплит, три раза в неделю

День 1. Грудь, трицепсы, плечи

1. Жим штанги лежа3х14
2. Сведение рук с гантелями лежа в наклоне2х14
3. Отжимания от пола2х14
4. Французский жим гантелей лежа2х14
5. Разгибания на трицепсы в кроссовере2х14
6. Подъем гантелей через стороны2х14
7. Прямая и боковые планки2х30-60 сек
8. Скручивания на мышцы живота3х16

День 2. Спина, бицепсы, трапеции

1. Тяга верхнего блока к груди/подтягивания3х14
2. Тяга штанги стоя в наклоне2х14
3. Тяга гантели рукой в упоре на скамью2х14
4. Подъем штанги на бицепсы2х14
5. Подъем гантелей на бицепсы поочерёдно2х14
6. Шраги со штангой2х14
7. Римская скамья3х16
8. Разгибание лежа2х14

День 3. Ноги, предплечье

1. Приседания со штангой3х14
2. Румынская тяга штанги3х14
3. Сплит приседания с гантелями2х14
4. Гиперэкстензии2х14
5. Жим носками в тренажере2х14
6. Суперсет: сгибание кистей; разгибание кистей со штангой поперек скамьи2х14-18
7. Подъем ног в тренажере2х16
8. Скручивания на мышцы живота3х16

* Данный комплекс упражнений ни в коей мере не является полноценной тренировочной программой, он может подойти некоторым новичкам и любителям — это лучше, чем хаотичный тренинг или тренировка по набору упражнений, который можно найти в интернете/журналах. Комплекс упражнений не индивидуален, и если есть заболевания, нарушения в осанке, не поставлена техника упражнений, необходима консультация специалиста (тренера).

При грамотной технике упражнений и правильным подбором интенсивности (веса) в первые несколько недель возможен результат. После 4-6 недель комплекс упражнений необходимо заменить, так как происходит адаптация (привыкание) организма к данным комплексам.

Тренировочные комплексы построены таким образом, чтобы исключить пустую трату времени на бессмысленные упражнения, учитывая некоторые предпочтения большинства. Я не сторонник классического подхода некоторых односуставных упражнений, вызывающих слишком маленький отклик организма, для полноценного развертывания адаптационных механизмов, которые и способствуют достижению конечной цели в виде набора мышечной массы/мышечного тонуса/жиросжигании. Задача — максимизировать эффективность тренировок, исключив бессмысленную трату времени. Стоит заметить, что нужен комплексный подход, который в себя включает не только физическую нагрузку, но и адекватное питание, восстановление.